Rozmowa z dr. Januszem Doboszem z Akademii Wychowania Fizycznego Józefa Piłsudskiego w Warszawie, autorem i kierownikiem projektu Narodowego Centrum Badania Kondycji Fizycznej.

Badania pokazują, że co druga osoba w Polsce ma problem z otyłością. Wśród osób starszych, powyżej 50. roku życia, ten odsetek jest jeszcze większy – wynosi 65%.

Obserwujemy taką zależność: im wyższy poziom cywilizacyjny, tym więcej osób otyłych, z nadwagą. Mamy lepszy dostęp do jedzenia, wzrasta spożycie produktów spożywczych, a z drugiej strony środowisko i warunki życia coraz rzadziej zmuszają nas do podejmowania aktywności fizycznej. Rośnie dysproporcja pomiędzy kaloriami dostarczanymi organizmowi a tymi, które zużywamy. Organizm zaczyna ten nadmiar magazynować w postaci tkanki tłuszczowej. Mówiąc krótko: tyjemy. Im bardziej rozwinięte społeczeństwo, tym większy problem to stanowi.

Główny powód otyłości to zbyt dużo jedzenia w stosunku do zbyt małej ilości ruchu?

Poza przypadkami zaburzeń wywołanych chorobami – tak. Moglibyśmy jeść tyle, ile jemy, tylko trzeba by te kalorie spalać. A niestety nie wykształciła się u nas tradycja systematycznego ruchu połączonego ze zdrowym odżywianiem. Zarówno składniki posiłków, jak i ich objętość są niedostosowane do aktywności fizycznej, jaką wykonujemy w ciągu dnia.

Czyli geny nie mają wpływu na to, czy jesteśmy otyli, czy szczupli?

Otyłość spowodowana czynnikami genetycznymi czy chorobami stanowi najwyżej 10% przypadków. W ponad 90% nadwaga wynika z trybu życia, z tego, że za dużo jemy i za mało się ruszamy. Bardzo często spotykam się z tłumaczeniem, że ktoś jest otyły, bo takie ma uwarunkowania zdrowotne. A później idę na obiad do takiej rodziny i widzę, jak zjadają góry mięsa i węglowodanów, ilości, których człowiek nie byłby w stanie spalić, nawet pracując w kopalni. Niestety najczęściej bywa tak, że otyłość pojawiająca się w rodzinie dotyka wszystkich jej członków, również dzieci. Mamy wspólny stół i wspólne nawyki żywieniowe.

Tymczasem to właśnie w dzieciństwie w naszym organizmie tworzą się komórki tłuszczowe, których później nie da się już zlikwidować.

Proszę popatrzeć na oczekiwania społeczne. Bywa, że ciocia, babcia czy mama na widok grubaska wykrzykują: „Jaki ładny pączuszek!”. Szczupłe dziecko uznaje się za niedożywione albo takie, o które rodzice nie dbają. Na takiego pączka aż miło popatrzeć, a chude dziecko ma pewnie anemię albo jest chore. Nie kojarzymy tego z troską rodziców, by od najmłodszych lat miało odpowiednią dawkę aktywności fizycznej i było właściwie odżywiane.

Otyłość częściej dotyczy częściej mężczyzn czy kobiet?

Wśród dzieci nie ma znaczących różnic w tym względzie. W nastoletniości zjawisko otyłości częściej dotyka chłopców, bo są mniej podatni na wzorce funkcjonujące w społeczeństwie, popularyzowane przez media. Istnieje określony model atrakcyjnej sylwetki, tego, jak powinna wyglądać kobieta, i wiele dziewcząt przez pewien czas próbuje do niego dążyć. Później to mężczyźni częściej wykonują prace fizyczne – na budowach czy w magazynach – i mają więcej okazji do ruchu, wydatkują więcej energii. Może stąd większa liczba kobiet z tendencją do nadwagi.

Czy zdajemy sobie sprawę z powagi sytuacji?

Świadomość tego, że problem otyłości istnieje, jest powszechna. Tak samo jak wszyscy wiemy, że palenie szkodzi. A jednak są osoby, które sięgają po papierosy. Nie potrafimy sprawić, by wiedza wyznaczała właściwe kierunki postępowania. Nie dostosowujemy zachowań do istniejącego zagrożenia.

Dlaczego tak się dzieje?

To kwestia kształtowania pewnych postaw już w dzieciństwie i w młodości. Mało który rodzic potrafi powiedzieć swojemu dziecku, że dbałość o sprawność fizyczną i kondycję jest tak samo ważna, jak znajomość historii, matematyki czy języka obcego. Można się spotkać ze sloganami typu: „kochanego ciała nigdy dość”. Takie myślenie usprawiedliwia brak starań. Mamy do czynienia z afirmacją własnej cielesności, nawet kiedy to niekorzystne dla zdrowia.

Ruchy body positive mające na celu samoakceptację są dziś bardzo modne. Dla naszej psychiki to jest dobre.

Dla zdrowia na pewno nie. Akceptowanie tego, jacy jesteśmy, często powoduje, że nie podejmujemy wysiłku w celu zapewnienia sobie lepszego funkcjonowania. To dokładnie ten sam mechanizm, o którym pisał Kochanowski: „Szlachetne zdrowie, nikt się nie dowie, jako smakujesz, aż się zepsujesz”. Do pewnego momentu nadwaga czy otyłość nie są obciążeniem dla człowieka, nie generują przykrych doznań. Dlaczego więc miałby coś z nimi robić? Dopiero mnożenie się niekorzystnych konsekwencji sprawia, że człowiek zaczyna dostrzegać potrzebę kontroli swojej wagi. Podejmowanie aktywności fizycznej wymaga jednak wysiłku, czasu, pewnego nakładu pracy. Trzeba się do niej przygotować, stworzyć sobie miejsce, okazję. A jedzenie mamy na pstryknięcie palcami. Przychodzę do restauracji, zamawiam to, co mają w karcie, nie kontrolując liczby kalorii ani wartości odżywczych potraw. Jedzenie jest przyjemne i łatwe. W odróżnieniu od regularnych ćwiczeń.

Jesteśmy otyli, ale chcemy coś z tym zrobić. Jaką formę aktywności wybrać? Od czego zacząć?

Od czegokolwiek. Powinniśmy sięgać po takie formy ruchu, które sprawiają nam radość. Im więcej zadowolenia i satysfakcji będziemy czerpali z ćwiczeń, tym łatwiej zaakceptujemy mniej komfortowe dla nas formy wysiłku. Żeby spalić kalorie, tkankę tłuszczową, trzeba się zmęczyć. W organizmie muszą zostać uruchomione tlenowe procesy zaspokajania zapotrzebowania energetycznego pracujących mięśni. Nie uruchamiają się one w ciągu 15 czy 20 minut. Wysiłek musi być długotrwały – pracujemy na tętnie 140–150 uderzeń na minutę i, w zależności od organizmu oraz poziomu wytrenowania powinno to trwać od 50 do 90 minut. Głównym źródłem energii dla organizmu i pracy mięśni będzie wtedy tłuszcz. Przy krótszym wysiłku energia czerpana jest ze związków wysokoenergetycznych i cukrów, więc nie chudniemy.

Należy też zacząć kontrolować to, co jemy. Zwiększanie aktywności fizycznej przy jednoczesnym zwiększaniu kaloryczności i objętości posiłków nie ma sensu. Aktywność i dieta są ze sobą powiązane. Nie jest tak, że jednym albo drugim mogę załatwić wszystko.

Wystarczy, że poćwiczę dwa razy w tygodniu?

Absolutnie nie. W walce z otyłością aktywność trzeba podejmować dzień w dzień. Jeśli ktoś zaniedbał swoją sylwetkę, dopuścił do tego, że powstała tkanka tłuszczowa, to krótkimi, sporadycznymi treningami nie spowoduje jej zniknięcia. To dobre rozwiązanie dla osób, które chcą jedynie utrzymać formę. Minimalna dawka ruchu to 300 minut umiarkowanego wysiłku w tygodniu. Im bardziej jesteśmy otłuszczeni, tym dawka ruchu powinna być większa. Najlepiej rozkładać to na codzienne 50-minutowe treningi.

Dla osoby, która do tej pory siedziała na kanapie, to może brzmieć odstraszająco.

Dlatego zacząłbym od rzeczy, które przynoszą mi zadowolenie. Jeśli to jazda na rowerze, to wsiadam na jednoślad i zaczynam kręcić. Aktywność fizyczna uruchamia wyrzut endorfin do krwiobiegu. Mimo że jesteśmy zmęczeni, nasze samopoczucie ulega poprawie. Zaczynamy akceptować to, co robimy.

Najgorsze rozwiązanie to powiedzenie sobie: od jutra walczę z nadwagą i wdrażam bardzo intensywny trening. Zamawiam dietetyka, trenera personalnego, zapisuję się na siłownię, basen, aerobik, trenuję kilka godzin dziennie. Po kilku dniach taka osoba będzie wyczerpana, zmęczona, sfrustrowana. Każda zmiana wymaga racjonalnego wprowadzania. Trening fizyczny też. Polega to na stopniowym adaptowaniu organizmu do coraz wyższych obciążeń, a nie wskoczeniu od razu na nieosiągany dotąd poziom. Na początek dobre będą weekendowe wycieczki i aktywność turystyczna, a organizm stopniowo zacznie zwiększać swoje możliwości.

Wiele osób dużo łatwiej i chętniej podejmuje ćwiczenia, jeśli robi to z mężem, żoną, dziećmi. Walka z nadprogramowymi kilogramami wymaga wielu wyrzeczeń, jest ciężka, mozolna, żmudna. I bez odpowiedniej motywacji niemożliwa.

Wielu osobom wydaje się, że w ciągu dnia mają tyle ruchu, że nie potrzebują już dodatkowych ćwiczeń. Krzątają się po domu, sprzątają, gotują, robią pranie, odkurzają, idą wynieść śmieci. To wystarczy?

Jeśli ktoś ma działkę i spędza na niej 3–4 godziny dziennie, pieląc grządki, kopiąc ziemię, nosząc ciężary, to rzeczywiście wypełnia dzienną dawkę aktywności fizycznej. Jednak gdyby większość osób mówiących o aktywności „okołodomowej” zmierzyła liczbę wykonywanych kroków, zobaczyłaby, że robi ich może 800–900 dziennie. To niewystarczająca liczba: optymalną dawką według wielu źródeł jest 10 tysięcy kroków każdego dnia.

Jak ćwiczyć, aby sobie nie zaszkodzić? Kogo zapytać o poradę – lekarza, fizjoterapeutę?

Jeśli trafimy na lekarza, który w aktywności fizycznej widzi lekarstwo, to jak najbardziej. Ale są lekarze, którzy nie wiążą tych dwóch faktów albo zwyczajnie nie potrafią wpleść aktywności fizycznej w działalność terapeutyczną. U nas lekarz najczęściej jest przygotowany do tego, by leczyć farmakologicznie lub przeprowadzić interwencję chirurgiczną. Działania profilaktyczne, prewencyjne nie są powszechne. Za to w Internecie znajdziemy masę programów, ćwiczeń, wskazówek, porad. Dostęp do materiałów na ten temat jest łatwy, to tylko kwestia chęci.

Otyłość wiąże się z dodatkowymi obciążeniami, takimi jak cukrzyca, nadciśnienie, choroby układu krążenia. Jakich aktywności powinniśmy unikać?

Najlepiej udać się do lekarza pierwszego kontaktu i sprawdzić, w jakim stanie są nasz układ krwionośny, żyły i tętnice. Warto to zdiagnozować. Osoby otyłe i powyżej 50. roku życia powinny zrobić również badanie wysiłkowe EKG, zobaczyć, jak reaguje organizm.

Przy dużej otyłości bardzo intensywne ćwiczenia nie są wskazane. Zwiększona dawka ruchu może doprowadzić do tego, że fragmenty tkanki tłuszczowej, która otłuszcza światło naczyń krwionośnych, oderwą się i wywołają zator lub zawał serca. Ponadto duża masa ciała negatywnie wpływa na stan stawów biodrowych, wiązadeł, ścięgien, powoduje zużywanie się panewki stawu biodrowego, destrukcyjnie wpływa na kręgosłup. A zatem bieganie odpada.

Dla osób z otyłością dobre są rower, basen, zajęcia przy muzyce, aerobik – ale dostosowany do masy ciała. Można wykonywać ćwiczenia rozciągające, na drążku. Trucht, marsze, spacery, wędrówki są jak najbardziej wskazane. Odpowiednią propozycją będą też wszelkie aktywności wodne, takie jak spływy kajakowe, wioślarstwo, pływanie na deskach SUP. Joga to sport dla każdego, bardzo bezpieczny. Z punktu widzenia spalania tkanki tłuszczowej nie będzie może zbyt skuteczna, lecz pozwoli pracować nad siłą mięśni i stabilizacją postawy ciała. Jest także dobra dla budowania pozytywnej motywacji: jeśli zacznę coś robić, cokolwiek, to poprawi mi się samopoczucie i istnieje szansa, że wskoczę na bardziej zaawansowany poziom.

Co jest największą barierą w podjęciu aktywności przez osoby otyłe: wstyd, lenistwo, obawa, czy da się radę? Co decyduje o tym, że jednak zostajemy na kanapie?

Akceptacja istniejącego stanu rzeczy, brak sprzeciwu i chęci podjęcia walki o to, by lepiej funkcjonować. Często zaniedbania posuwają się tak daleko, że odchudzanie wiąże się z ogromnym wysiłkiem, zaangażowaniem. Niewielu ludzi na to stać. Gdzieś po drodze przegapiliśmy moment, w którym stosunkowo łatwo było przeciwstawić się powstaniu nadwagi i otyłości. Później ta walka wymaga ciężkiej pracy, wielokierunkowych działań, permanentnej uwagi, kontrolowania tego, co robimy, co jemy, w jaki sposób się zachowujemy. Poza tym musimy wygospodarować czas na dodatkowe ćwiczenia, bo zazwyczaj nie jest tak, że możemy ograniczyć pracę zawodową i poświęcić się rekreacji i pracy nad swoim ciałem. Dlatego tak duże znaczenie mają edukacja dzieci, przeciwdziałanie powstawaniu nadwagi, budowanie troski o to, jak wygląda nasze ciało. Większość z nas wchodzi w dorosłe życie w dobrej formie fizycznej. Najprościej byłoby utrzymać ten stan rzeczy.