Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) systematycznie analizuje dowody naukowe na związek pomiędzy trybem życia a stanem zdrowia. Wyniki niezmiennie prowadzą do wniosku, że aktywność fizyczna odgrywa ogromną rolę w utrzymaniu sprawności, dobrego samopoczucia i niezależności osób starszych. Przekłada się również na długość życia

Badania pokazują, że u osób aktywnych fizycznie ryzyko wystąpienia chorób serca jest nawet o połowę mniejsze niż u tych, które nie wykonują żadnych ćwiczeń. Ruch zapobiega problemom kardiologicznym i pomaga w ich leczeniu. Regularna aktywność fizyczna wpływa też dobrze na stawy, zwiększa gęstość kości, wzmacnia ścięgna i więzadła oraz poprawia uwapnienie kości, zmniejszając ryzyko osteoporozy. Ćwiczenia sprawiają, że czujemy się lepiej nie tylko fizycznie, lecz także psychicznie. Badania pokazują, że osoby aktywne znacznie lepiej kojarzą fakty, szybciej podejmują decyzje i mają lepszą pamięć. Ruch pozwala ponadto uwolnić się od stresu, dzięki czemu np. znacznie łatwiej się zasypia. Amatorski sport redukuje masę ciała, dzięki czemu możemy utrzymać prawidłową wagę, spalić tkankę tłuszczową i rozwinąć mięśnie, poza tym zwiększa aktywność układu odpornościowego i chroni organizm przed infekcjami. Regularna aktywność fizyczna sprawia też, że maleje ryzyko nowotworów, cukrzycy typu 2 oraz żylaków (bo pobudza krążenie krwi i zapobiega jej zastojom w kończynach).

Zdaniem WHO osoby dorosłe do 64. roku życia powinny podejmować umiarkowaną aktywność fizyczną przez 150–300 minut tygodniowo, a intensywną – przez 75–150 minut. Eksperci sugerują, by zacząć od niewielkiego wysiłku, dostosowanego do indywidualnych możliwości, i z czasem zwiększać jego intensywność, długość oraz częstotliwość. Najlepiej byłoby, aby ćwiczenia obejmowały wszystkie główne grupy mięśni.

Nie oznacza to jednak, że osoby starsze (po 64. roku życia) powinny stronić od ruchu. Bynajmniej: specjaliści przekonują, że korzyści dla zdrowia znacząco przewyższają ewentualne ryzyko, związane np. z urazami. Oczywiście osoby poważnie i przewlekle chore przed podjęciem aktywności muszą skonsultować się z lekarzem, który pomoże dobrać odpowiedni ruch, jego intensywność i czas trwania.

Naukowcy zalecają, by seniorzy wykonywali co najmniej 3 razy w tygodniu ćwiczenia na równowagę i wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności. Dzięki temu wzmocnią organizm i staną się mniej podatni na upadki. Badania pokazują, że już 30 minut prostych ćwiczeń, które można wykonywać w domu, pozwala zmniejszyć ryzyko upadku nawet o 40%. Mogą to być marsz po mieszkaniu, przechodzenie przez przeszkodę, taką jak próg czy poduszka położona na podłodze, siadanie i wstawanie z krzesła bez pomocy rąk albo chodzenie po prostej linii (np. rozwiniętej wstążce). Pozytywne efekty przyniesie także tai chi – treningi można znaleźć w Internecie.

W profilaktyce upadków ważne jest ćwiczenie mięśni posturalnych, czyli mięśni grzbietu, biodrowo-lędźwiowych, skośnych brzucha, kulszowo-goleniowych. Dobry będzie każdy ruch, który angażuje wiele stawów: przysiady, krążenia ramion i miednicy, nordic walking czy choćby zwykły spacer.

Pomocne są ponadto ćwiczenia wytrzymałościowe. Wśród tych polecanych seniorom warto wymienić chodzenie po bieżni lub po schodach, marsz ze zmiennym tempem i jazdę na rowerze stacjonarnym.

Osobom starszym rekomenduje się też ćwiczenia, których celem jest wzmocnienie mięśni, czyli np. trening siłowy. Przed rozpoczęciem tego typu aktywności należy skonsultować się z lekarzem rodzinnym lub geriatrą, by się upewnić, że nie występują żadne przeciwwskazania. Osoby nieaktywne od wielu lat, słabe fizycznie, cierpiące na przewlekłe schorzenia lub otyłe mogą bowiem nabawić się poważnych kontuzji lub powikłań. Początkowo trzeba zapewnić sobie odpowiednią asekurację i najlepiej skorzystać z porad fizjoterapeuty lub wykwalifikowanego trenera (powinien być dostępny w każdej siłowni).

Na koniec warto przyswoić sobie wniosek Światowej Organizacji Zdrowia: każdy ruch się liczy i jest lepszy niż bezczynność. Spacer, chodzenie po schodach, poranne rozciąganie czy wysiłek przy domowych porządkach – za każdą z tych czynności organizm na pewno nam podziękuje.