Rozmowa z dr Sylwią Nowacką-Dobosz z Akademii Wychowania Fizycznego Józefa Piłsudskiego w Warszawie, specjalistką w zakresie antropomotoryki i wychowania fizycznego oraz autorką badań sprawności fizycznej seniorów

Czy mamy wpływ na swoją starość i możemy spowolnić ten proces?

Mamy wpływ, ale nie stuprocentowy. Genetyka warunkuje pewne predyspozycje, możliwości, wyznacza granice różnych przemian, skłonności. Od budowy ciała, przez jego funkcjonowanie, po schorzenia. Szukając jednak usprawiedliwienia w genetyce, zwalniamy się z odpowiedzialności za własne postępowanie. Tymczasem w większości przypadków mamy spory wpływ na naszą kondycję fizyczną.

Wszystkie układy naszego organizmu, w tym mięśniowy i kostny, muszą być pobudzane strumieniem bodźców w sposób systematyczny i z siłą ponadprogową. W przeciwnym razie ośrodkowy układ nerwowy przestaje w nie „inwestować”. To tak, jak z samochodem, który nie jeździ – nie warto lać w niego paliwa. W organizmie wszystko, co nieużywane, zanika. Rozwijają się jedynie te organy, które są stymulowane. To uniwersalne prawo biologiczne.

Jakie jeszcze są skutki braku ruchu?

Długo można by wymieniać. Począwszy od zdrowotnych, poprzez emocjonalne, na społecznych skończywszy. Rola aktywności fizycznej wzrasta w starszym wieku. Dzięki niej możemy przeciwdziałać naturalnemu spadkowi potencjału biologicznego. Ruch pomaga utrzymać siłę mięśni i wydolność tlenową. Bez odpowiedniego dotlenienia organizmu i w wyniku przewlekłego stresu zmniejsza się napięcie błony komórkowej, łatwiej wnikają w nią bakterie i wirusy – a zatem tracimy odporność. Dotlenienie to nie tylko lepsza praca mięśni. To też lepsze trawienie i myślenie. Jeśli jesteśmy niedotlenieni, spada aktywność naszego mózgu, mamy problemy z koncentracją, pamięcią. Wszystkie układy: kostny, mięśniowy, trawienny, nerwowy są ze sobą ściśle powiązane. To, co się dzieje w jednym, będzie wpływało na funkcjonowanie wszystkich innych.

Ruch sprawia także, że mamy lepsze krążenie. To zaś poprawia zaopatrzenie organizmu w substancje odżywcze i wspomaga procesy oczyszczania: wydalamy niepotrzebne toksyny, produkty przemiany materii. Aktywność fizyczna wspiera metabolizm. A właściwy metabolizm przeciwdziała występowaniu wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, stłuszczenie wątroby, choroby układu krążenia itp.

Ma znaczenie to, że się wcześniej ćwiczyło? Czy to, co wypracujemy w młodości, zaprocentuje na starość?

Do starości powinniśmy się przygotowywać już w wieku szkolnym. Budujemy wtedy nasz potencjał zdrowotny: sprawność fizyczną, koordynację ruchową, wydolność, ale również masę mięśniową, kostną. Niska aktywność fizyczna w nastoletniości będzie negatywnie rzutować na to, co się z nami stanie, gdy będziemy mieć lat 50, 60 i więcej.

Od czego zacząć budowanie formy?

Podejmując aktywność sportową w starszym wieku, należy zachować ostrożność i rozwagę. Seniorzy często cierpią na zaburzenia równowagi, co zwiększa ryzyko upadków i kontuzji z tym związanych. O ile możliwości siłowe utrzymujemy dość długo, bo nosimy zakupy, podnosimy różne przedmioty albo uprawiamy działkę, to typowych ćwiczeń równoważnych raczej nie podejmujemy. A bez równowagi – nawet jeśli jesteśmy silni, wydolni – niewiele możemy wokół siebie zrobić, trudno też radzić sobie zawodowo i w życiu społecznym. Lęk przed upadkiem skutecznie hamuje aktywność fizyczną.

WHO zaleca podejmowanie umiarkowanej aktywności przez osoby starsze pięć razy w tygodniu po pół godziny. Intensywniejsze ćwiczenia także mogą być przez seniora uprawiane – trzy razy w tygodniu po 20 minut. Radziłabym jednak, abyśmy podejmując wysiłek w starszym wieku, dostosowywali go do swojej kondycji fizycznej i stanu zdrowia.

Dobrze wcześniej skonsultować się z trenerem personalnym, dietetykiem, fizjoterapeutą?

Wspaniale byłoby poradzić się lekarza rodzinnego. Niestety oni często odradzają aktywność w starszym wieku w obawie przed przeciążeniem organizmu. Brakuje im rzetelnej wiedzy na temat tego, jak ruch wpływa na różnego rodzaju schorzenia.

Z kolei trener personalny kosztuje i nie każdy emeryt może sobie na niego pozwolić. Ale nie chodzi o to, żeby taki trener cały czas nas prowadził (choć byłoby wspaniale). Można opłacić dwa, trzy treningi, zapoznać się z ćwiczeniami i ułożyć indywidualny program, a potem raz na miesiąc czy dwa korzystać z konsultacji. Poza tym można zapisać się na zajęcia w uniwersytecie trzeciego wieku – tam zawsze znajdzie się ktoś, kto udzieli profesjonalnej porady. Rzetelne informacje da się również znaleźć w Internecie – może w tym pomóc rodzina. Aplikacja w telefonie to też dobry wybór: liczy kroki i kalorie, monitoruje tętno…

Polscy seniorzy są aktywni?

Statystyki nie są optymistyczne. Około 40–50% (a nawet więcej) osób starszych nie podejmuje żadnej aktywności. Z wiekiem ten odsetek rośnie. Wiele zależy od tego, gdzie mieszka senior. W dużych miastach to jest modne: zapisać się na UTW, jeździć na rowerze, dbać o działkę, uprawiać nordic walking. Im mniejsze miasteczko, tym gorzej ze świadomością, że ćwiczenia są potrzebne ze względów zdrowotnych. Na wsi ludzie często całe życie przepracowali w rolnictwie, mówią więc: ja się już naharowałem, muszę odpocząć. Z drugiej strony trudno im coś zaoferować, bo na miejscu często nawet nie ma gdzie się spotkać, a co dopiero razem ćwiczyć. To rodzaj wykluczenia. Szczególnie starsi, samotni mężczyźni wycofują się z życia społecznego i wszelkiej aktywności.

Co jest najważniejsze w przekonaniu seniorów do ruchu?

Budowanie ich świadomości. Dziś dużo dobrego w tym zakresie robią media. Starsze pokolenia nie miały tej wiedzy, a często i przykładu. Senior był skazany na siedzenie w domu, choroby, zależność od innych. To się bardzo zmieniło. Jednak cudownie byłoby, gdybyśmy to budowanie świadomości – przygotowanie do spokojnego, pogodnego starzenia się – zaczynali w ramach edukacji szkolnej. Młodzież dużo wie o tym, jak się rozmnaża pantofelek, o mchach i paprotkach. Lecz kiedy pytamy osoby kończące szkołę średnią o to, jak kobieta powinna się przygotować do menopauzy, nie potrafią odpowiedzieć. Mamy w Europie starzejące się społeczeństwo i powinniśmy zadbać o odpowiednią świadomość ludzi na temat starzenia się i roli aktywności fizycznej w tym procesie.

A co daje ruch?

Wielu moich seniorów też mnie o to pyta: „No dobrze, ale co ja z tych ćwiczeń będę mieć, co się w moim życiu zmieni?”. Będziesz zdrowszy, sprawniejszy, twój organizm będzie dotleniony, będzie lepiej funkcjonował zarówno na poziomie komórkowym, jak i poszczególnych narządów. Będziesz mieć lepszą figurę, kondycję, chęć do życia, do tego, żeby zadbać o siebie i o bliskich. Osoby aktywne rzadziej są samotne – łatwiej im znaleźć przyjaciela. Umiarkowany wysiłek fizyczny odstresowuje. Systematyczność, będąca wyzwaniem, wzmacnia silną wolę, której brak przejawiał się tym, że rezygnowałeś z działania, bo mówiłeś sobie: jestem już stary. Jeśli zachowasz dobrą kondycję, będziesz mieć lepszą estetykę ruchu i ciała. Będziesz chętniej wychodzić z domu, możesz nawet imprezować. Może pójdziesz na tańce, wyjedziesz do uzdrowiska, wybierzesz się w plener z grupą? Wychodząc do ludzi i zmieniając otoczenie, nauczysz się nowych rzeczy, a w ten sposób przeciwdziałasz procesom degeneracyjnym w mózgu, m.in. chorobie Alzheimera.

Jak widać, korzyści płynące z uprawiania sportu mają wymiar nie tylko fizyczny, lecz także emocjonalny i społeczny.

Uprawiając sport, przedłużymy sobie życie?

Nie ma jednoznacznych, potwierdzających to wyników badań, niemniej na pewno podniesiemy jakość tego życia, które nam zostało. Zmniejszymy tempo postępowania chorób lub odsuniemy w czasie wystąpienie nowych.

Ćwiczący seniorzy twierdzą, że odczuwają przypływ energii, wigoru w całym ciele. Są dumni z tego, że robią postępy. Często tłumaczę im: nie musisz od razu zrzucać 20 kilogramów. Zacznij od kilograma na miesiąc. Zmieniaj ćwiczenia, niech pracują różne partie ciała. Nie będzie to wtedy nudne, monotonne. Sport może być ucieczką od problemów. Wysiłek uwalnia endorfiny, czyli hormony szczęścia, i dzień wydaje się piękniejszy.

Jakie formy aktywności wybrać? Ćwiczenia rozciągające, siłowe, wydolnościowe?

Trudno podać gotowy zestaw ćwiczeń dla każdego. W naszym organizmie nic się nie zmieni, jeśli będziemy coś robić incydentalnie. Jeśli bodziec nie będzie odpowiednio silny dla danej osoby, system nerwowy go zignoruje. Organizm nie zbuduje masy mięśniowej, jeśli będziemy ćwiczyć raz w tygodniu. Wysiłek musi być optymalny i dopasowany do możliwości, musi też stanowić wyzwanie w granicach bezpieczeństwa zdrowotnego. Inaczej nie zrobimy postępu, nie będzie efektu profilaktycznego ani zdrowotnego. I pamiętajmy, że w starszym wieku sukcesem już jest utrzymanie sprawności na dotychczasowym poziomie.

Następna zasada to stopniowanie trudności. Bierzemy pod uwagę swoje możliwości i zaczynamy od ćwiczeń lżejszych, łatwiejszych, stopniowo przechodząc do większych obciążeń i bardziej skomplikowanych ruchów.

Jeśli mieliśmy długą przerwę w aktywności, w starszym wieku zaczynamy od spacerów, marszów. Na początek pół godziny w komfortowym tempie, potem godzina, później można zwiększyć tempo i spacerować dwa razy dziennie itd. Polecałabym ponadto znalezienie grupy, która uprawia nordic walking. W grupie raźniej.

Ważne są też ćwiczenia rozciągające. Ze stawów muszą popłynąć bodźce do ośrodkowego układu nerwowego, aby ten „wydał” rozkaz odżywiania ich. Każde nowe ćwiczenie powinniśmy utrwalać co najmniej przez trzy tygodnie.

Dużo z tych aktywności wiąże się z wychodzeniem z domu. Nasza pogoda nie zachęca do ruchu na powietrzu.

Marsz w niepogodę jest jak najbardziej zalecany. Odporność w całej populacji spada właśnie dlatego, że przestaliśmy się wystawiać na czynniki zewnętrzne. Nasz organizm nie buduje odporności, jeśli nie ma różnorodnych bodźców. My się zwalniamy z wyjścia na spacer, kiedy pada deszcz lub śnieg czy wieje wiatr, i dlatego mamy niską odporność. Skąd mielibyśmy ją mieć, jeśli cały wolny czas spędzamy w domu? Cały dzień jesteśmy odcięci od naturalnych bodźców. Trzeba wrócić do ruchu na świeżym powietrzu. Oczywiście z pominięciem dni smogowych.

Rozwój cywilizacyjny i postęp technologiczny ułatwiają nam życie, ale sprawiają, że coraz mniej się ruszamy.

Z postępem technologicznym jest trochę tak, jak z pieniędzmi. Pieniądze same w sobie nie są ani złe, ani dobre, to zależy, do czego je wykorzystamy – a to z kolei zależy od naszej mądrości, edukacji. Bezruch odpowiada za choroby zwyrodnieniowe stawów, układu kostnego, trawiennego, oddechowego. Do tego spożywamy mocno przetworzone jedzenie, z wieloma dodatkami chemicznymi, których organizm musi się pozbywać. Minimalny poziom aktywności nie stymuluje metabolizmu.

Procesy degeneracyjne w organizmie przebiegają bardzo powoli. Kiedy mamy 30–40 lat, nadal czujemy się piękni, młodzi. Nie zauważamy, że procesy inwolucyjne trwają, a brak ruchu je przyśpiesza. Zaniedbania ruchowe kumulują się i po 20 latach „nagle” pojawiają się choroby, tracimy siły do życia, jesteśmy wypaleni. Ale nie ma się czemu dziwić, jeśli temu nie przeciwdziałaliśmy. Dlatego należy wszystkich edukować, że brak aktywności ruchowej powinniśmy uzupełniać codziennie, tak jak uzupełniamy niedobory płynu w organizmie. Problem polega na tym, że z braku wody umieramy po trzech dniach, natomiast skutki braku aktywności fizycznej są rozłożone w czasie i trudno nam je dostrzec.