Ogrodnictwo to jedna z najpiękniejszych aktywności fizycznych. Przynosi wiele korzyści: kontakt z przyrodą, przebywanie na świeżym powietrzu, wzmacnianie układu odpornościowego i pamięci. Najważniejsze jest jednak to, że niesie ze sobą solidną dawkę aktywności fizycznej. Potwierdzają to lekarze i naukowcy, którzy zebrali dowody na to, że ogrodnictwo równa się zdrowie. Richard Thompson, były prezes Królewskiego Kolegium Lekarzy i były lekarz brytyjskiej królowej, w czasopiśmie „Clinical Medicine” napisał: Kopanie, grabienie i koszenie spalają wiele kalorii, a zatem za oknami wielu domów znajdują się zielone siłownie.

Podliczono, że godzina pracy na takim darmowym fitnessie pomoże spalić od 250 do 500 kilokalorii, w zależności od intensywności i rodzaju wykonywanych prac. Koszenie, kopanie, pielenie – jak każdy wysiłek fizyczny – wzmacniają serce, stawy i mięśnie, dodają im elastyczności. Należy jednak pamiętać, aby intensywność prac dostosować do swojego stanu zdrowia oraz możliwości – apeluje Justyna Biros-Wiśniewska, fizjoterapeutka ze Szpitala Specjalistycznego im. Stefana Żeromskiego w Krakowie. Wtóruje jej Agnieszka Wnuk-Scardaccione, fizjoterapeutka z Centrum Rehabilitacji Znowu w Biegu w Krakowie, która tłumaczy, że wszystkie stawy będą miały korzyść z pracy w ogródku, jeśli organizm jest do tego przygotowany: Jeżeli przez pół roku nic nie robiliśmy i teraz wskakujemy do ogródka na pięć godzin, to każdy element naszego ciała jest poddany ryzyku przeciążenia. Najczęściej wypadają nasze „słabe ogniwa”, czyli miejsca, które mają już historię urazu w przeszłości.

Kręgosłup jest stworzony do zginania

Nie trzeba się bać pochylania. Struktura kręgosłupa jest stworzona do ruchu w stronę skłonu w przód, jeśli więc nie damy tkankom o tym zapomnieć, ten ruch pozostaje bezpieczny. Agnieszka Wnuk-Scardaccione ostrzega jednak: Jeśli czujemy, że nie jest to w naszym zasięgu i już na początku pracy odczuwamy napięcie lub dyskomfort, zawsze lepiej będzie ugiąć nogi w stawach kolanowych. Odciążymy tym samym nasze plecy, ale za to obciążymy stawy kolanowe i skokowe. Po długotrwałym przebywaniu w takiej pozycji można mieć uczucie drętwienia nóg, silnego bólu, czy nawet epizody utykania. W takim wypadku dobre wydaje się jedno rozwiązanie: częsta zmiana pozycji. Dzięki temu równomiernie rozłożymy obciążenie wzdłuż naszego gorsetu mięśniowego.

Najbardziej narażonymi częściami ciała podczas porządków w ogródku są odcinek lędźwiowy kręgosłupa oraz ramiona. Utrzymywanie nieprawidłowej postawy w czasie wykonywania prac w ogrodzie oraz nakładanie zbyt dużego ciężaru na stawy niosą ryzyko wystąpienia choroby zwyrodnieniowej stawów. Aby je zmniejszyć, należy unikać silnego pochylania się, znacznego wyciągania kończyn oraz słabej kontroli ciała. Justyna Biros-Wiśniewska radzi kontrolować ruchy – powinny być powtarzalne i regularne.

Prace w pozycji stojącej, np. kopanie, powinny cechować się większym zgięciem w stawach kolanowych, a możliwie niewielkim zgięciem pleców i głowy. Nieustająco zmieniajmy pozycję: pochylajmy się, prostujmy, rozciągajmy, skręcajmy. Najważniejsze, aby uniknąć monotonii – podkreśla fizjoterapeutka.

Górna partia stawów

Praca w ogrodzie z zasady jest dosyć bezpieczna dla obręczy barkowej, dlatego że nie wykonuje się dużo ruchów ponad głową. Niemniej jeśli wymaga tego piękno ogrodu, to warto posłuchać rady Agnieszki Wnuk-Scardaccione i skorzystać z podwyższenia oraz pracować na wysokości oczu.

Rozmówczynie przypominają również, że osobom starszym, nawet tym najbardziej aktywnym, polecane są prace związane z ruchem o niskiej lub umiarkowanej intensywności: podlewanie, pielenie, nawożenie, sadzenie roślin czy zbieranie plonów. O prace wymagające większej intensywności – takie jak kopanie ogródka – lepiej poprosić młodszych, sprawniejszych członków rodziny czy przyjaciół.

Kilka słów o dyskopatii

Każdy senior prawdopodobnie słyszał o dyskopatii i może się jej obawiać, gdy wybiera się na działkę z łopatą lub grabiami. Spokojnie: strach ma wielkie oczy. Ważne, aby pamiętać, że to schorzenie dotyka 90% ludzi po 50. roku życia, a nie każdy odczuwa ból.

Jest to naturalny etap starzenia się naszego ciała – tłumaczy Agnieszka Wnuk-Scardaccione. Jak zmarszczki – porównuje. I właśnie dzięki regularnym ćwiczeniom można się cieszyć pełną sprawnością bez bólu.

Ogród czyni cuda: naukowe doniesienia

Największą zaletą ogrodnictwa jest ruch. Według najnowszej nomenklatury to tzw. aktywność NEAT, czyli spontaniczna aktywność fizyczna niezwiązana z treningiem. Jej wysoki poziom zmniejsza ryzyko otyłości i zachorowania na choroby cywilizacyjne, takie jak cukrzyca czy nadciśnienie. Udowodniają to badania, m.in. przeprowadzone w Instytucie Karolinska w Szwecji. Wykazały one, że u seniorów po 60. roku życia aktywnie zajmujących się ogrodnictwem ryzyko zawału serca i udaru mózgu spadało nawet o 30%.

Kolejne naukowe dowody na to, że ogrodnictwo jest ważne dla seniorów, pochodzą z Australii. Naukowcy z Uniwersytetu w Sydney obserwowali 150 tys. osób w wieku powyżej 45 lat. W badaniach opublikowanych w „Journal of the American College of Cardiology” opisywali, że wystarczy godzinę dziennie poświęcić na jakiekolwiek nieco intensywniejsze ćwiczenia fizyczne – pływanie, rower, tenis – by obniżyć o 64% ryzyko zgonu z powodu chorób serca. Umiarkowana aktywność fizyczna (do której zalicza się pracę w ogrodzie) przez godzinę dziennie również przyniesie sporo korzyści dla zdrowia i zmniejszy ryzyko śmierci z powodu chorób krążenia o 20%.

Ogród to zdrowie

To nie koniec dowodów naukowych. Portal pasjonatów ogrodnictwa Ogrodolandia opisał dokładnie badanie, które trwało 16 lat i objęło 3 tys. seniorów. Eksperci obserwowali ich i próbowali określić związek pomiędzy stylem życia, aktywnością fizyczną, a zapadalnością na choroby wieku podeszłego, takie jak demencja i choroba Alzheimera. W swoich naukowych publikacjach wykazali, że wśród osób codziennie zajmujących się ogrodnictwem choroby te występowały o 36% rzadziej niż u osób, które nie sięgały po łopatę czy konewkę. Dlatego lekarze polecają zarówno seniorom, jak i młodszym osobom regularne prace ogrodowe. Mogą one zmniejszyć ryzyko zachorowania na demencję lub chorobę Alzheimera nawet o 47%!

Jeśli zatem w pobliżu domu, pod blokiem, na osiedlu bądź u znajomych znajduje się nawet mały skrawek ziemi, warto zacząć go upiększać. Nie ma szans na takie rozwiązanie? Nie trzeba rozkładać rąk. Można przecież zająć się tworzeniem „ogrodu” w domu: sadzeniem i przesadzaniem kwiatów w doniczkach, podlewaniem, podcinaniem, czyszczeniem liści, systematycznym nawożeniem, dopasowaniem właściwego miejsca – to także kontakt z naturą. Owszem, mniej intensywny niż na działce, ale opłaca się uprawiać rośliny. Bo to też walka z samotnością, a pasja może połączyć z innymi miłośnikami rabatek i grządek, pomóc nawiązać nowe przyjaźnie, wymienić się doświadczeniem. Niektórzy potrafią wyhodować pomidory czy cytryny w niewielkim mieszkaniu! O sukcesach ogrodowych na kilkunastu metrach kwadratowych czy balkonie można znaleźć sporo informacji w internecie.

Nie należy zapominać, że plewienie, sianie, ściółkowanie i zbieranie plonów to też solidna dawka ćwiczeń wzmacniających zręczność dłoni i małą motorykę, a to niezwykła zaleta zwłaszcza dla osób starszych cierpiących na osteoporozę, których palce nie są już tak sprawne.

Praca w ogrodzie dosłownie uszczęśliwia i zmniejsza poziom stresu. Dowiedli tego holenderscy naukowcy – ich badania wykazały, że poziom kortyzolu (hormonu stresu) obniża się w organizmach osób zajmujących się roślinami. Badacze na razie nie potrafią odpowiedzieć na pytanie, z czego wynika pozytywny wpływ prac w ogrodzie na pracę mózgu, układu nerwowego i całego organizmu. Zakładają jednak, że prace te angażują wiele mięśni, stawów i organów, sprawiając, że organizm jest nieustająco stymulowany, co pozwala uniknąć degeneracji komórek i tkanek.

Pracując w ogródku, oprócz zadbanego otoczenia domu można zyskać dobrą kondycję fizyczną i psychiczną. Przebywanie na świeżym powietrzu wspomaga pracę układu oddechowego, a w połączeniu z ruchem pomoże zachować dobre zdrowie.

O czym należy pamiętać?

• Nie należy zaczynać sezonu zbyt intensywnie.
• Aktywność fizyczną najlepiej podtrzymywać cały rok (regularne ćwiczenia ogólnousprawniające).
• Podczas dnia pracy trzeba dbać o częstą zmianę pozycji, regularne przerwy i nawadnianie.
• Należy unikać wszelkich gwałtownych ruchów, szczególnie z obciążeniem (doniczki, konewki etc.).
• Kręgosłup można zginać, jest do tego stworzony, trzeba mu jedynie powoli przypominać o tej umiejętności.
• Jeśli musimy długo pozostać w jednej pozycji, powinniśmy dbać o to, by była wygodna. Lepiej zapewnić sobie możliwość siedzenia lub przenieść pracę na stół.
• Intensywność prac trzeba dostosować do swojego stanu zdrowia oraz możliwości fizycznych.
• W czasie pielenia najzdrowiej jest przyklęknąć, zamiast pochylać się z pozycji stojącej.