Rozmowa z dr. n. med. Jerzym Kolendą, fizjoterapeutą, dyrektorem Ośrodka Terapii Zaburzeń Pamięci w Szczecinie (działającego w strukturach Centrum Medycznego EuroMedis).

Według naukowców z Cambridge w jednym przypadku na trzy możemy zapobiec chorobie Alzheimera. Czy faktycznie tak jest?

Możemy zapobiegać rozwojowi choroby, ale przede wszystkim – manifestowaniu jej objawów. Chodzi o to, by jak najmniej przeszkadzały w codziennym życiu. Obok leków są na to też inne sposoby.

Czyli ruch?

Zdecydowanie tak, lecz także inne metody pozafarmakologiczne. Aktywność fizyczna nie tylko zapobiega chorobom, które zwiększają ryzyko wystąpienia otępienia, lecz także pozwala spowolnić rozwój choroby, kiedy ta już się pojawi.

Chodzi tu o ćwiczenia „tlenowe”, aerobowe, takie jak taniec, szybki marsz, golf, jazda na rowerze. One powodują, że tętno przyspiesza i dostajemy zadyszki. Z drugiej strony mówimy o tym, co dobre dla mózgu – czyli ćwiczeniach umysłu. Mózg nie lubi nudy, rutyny, za to uwielbia wyzwania; wszystko to, co nowe i czemu układ nerwowy musi sprostać. To buduje tzw. rezerwę poznawczą.

Co może być taką nowością?

Dla osoby praworęcznej będzie to umycie zębów lewą ręką – gwarantuję, że nie jest automatyczne. Podobnie jak jazda na rowerze z „odwróconą” kierownicą – czyli kiedy skręcam w lewo, rower jedzie w prawo. Próbowałem, nie było łatwo… Albo tzw. ćwiczenia naprzemienne, żonglowanie piłeczkami. Teoretycznie to nic innego, jak zwykłe podrzucanie piłek. Jednak żonglerka to wyzwanie koordynacyjne – jeśli opanuję przerzucanie trzech piłeczek, to wiem, że układ nerwowy się napracował i opanował nowinkę. Rozwijające dla mózgu są czynności, które wymagają od nas innowacji, improwizowania. Czasem nawet te, co zazwyczaj, ale realizowane innymi drogami (np. inną ręką) – to powoduje, że tworzą się nowe neurony.

Alzheimer sprawia, że neurony umierają, więc produkując nowe…

Pomagamy sobie, zapobiegamy rozwojowi choroby. Te neurony to nasza rezerwa poznawcza – im więcej ich mamy, tym lepiej.

Niemniej są czynności, które je usypiają. Z przytaczanych przez pana badań przeprowadzonych przez ekipę Lindströma wynika, że godzina oglądania telewizji dziennie zwiększa ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera o 1,3 razy.

Przed telewizorem jesteśmy pasywni nie tylko ruchowo, lecz także poznawczo. Oglądanie telewizji, zwłaszcza przez osoby starsze, często przybiera formę biernego patrzenia w ekran, czasem nawet niezbyt świadomego. To też niewykorzystany, stracony czas dla mózgu. Moglibyśmy go spożytkować chociażby na tworzenie sobie wspomnianej rezerwy poznawczej. Już samo słuchanie radia czy czytanie książki jest z tej perspektywy o wiele korzystniejsze, uruchamia bowiem pewne procesy w mózgu, wyobraźnię.

Trudno mi sobie jednak wyobrazić, że nasz mózg non stop pracuje…

Oczywiście, on też musi odpoczywać. Ale warto być ciekawym świata, aktywnym – to mu służy. Nuda, bierność, rutyna są, jak wspomniałem, dla niego najgorsze. Dlatego dla wielu osób newralgicznym momentem jest przejście na emeryturę. Wtedy nasza aktywność naturalnie spada; część emerytów nagle nie wie, co ze sobą zrobić. Najbliżsi zresztą zauważają te zmiany: pojawienie się objawów lekkiej apatii, poznawczego zubożenia.

Co więc mogą zrobić?

Moi pacjenci często mówią, że ćwiczyć nie muszą, bo rozwiązują krzyżówki. I niech to robią – jednak to nie jest panaceum. Warto przyjrzeć się temu, czy nie wybieramy coraz prostszych krzyżówek lub może nie rozwiązujemy ich do końca. Mózg ma wówczas mniej wyzwań. Poza tym trzeba aktywować, ćwiczyć różne funkcje poznawcze, odpowiadające za język, pamięć, koncentrację i uwagę, myślenie abstrakcyjne itd. Rozwiązywanie krzyżówek aktywuje tylko część z tego wachlarza. Istnieje bardzo dużo ćwiczeń na każdy z tych obszarów, dostępnych także w Internecie. W naszym ośrodku w Szczecinie prowadzimy takie zajęcia, dysponujemy zeszytami ćwiczeń.

Takim treningiem mogą być również: rozmowa z kimś interesującym na ciekawy temat, nauka języków, gra na instrumencie muzycznym, zbieranie znaczków, wizyty w bibliotece, majsterkowanie. Ważne, byśmy robili to, co naprawdę nas interesuje, bo wyłącznie to pozwoli zachować ciągłość, regularność. Trzeba też pamiętać, by to było coś nowego, a nie jedynie związanego z pracą, którą wykonywaliśmy przez wiele lat, coś, co robimy automatycznie, bez inicjatywy i zainteresowania. Bo, przypominam, uciekamy przed rutyną i automatyzmem.

A co z aktywnością fizyczną?

Pamiętajmy, że choroby układu sercowo-naczyniowego: otyłość, nadciśnienie, wysoki poziom cholesterolu, przyczyniają się do rozwoju chorób otępiennych, w tym alzheimera. Mówi się, że lepsze ukrwienie mózgowia to jego lepsze utlenowanie i odżywienie, a to sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu. Choroby sercowo-naczyniowe zaburzają ukrwienie mózgu i zwiększają ryzyko rozwoju otępienia (mamy np. otępienie naczyniopochodne). A więc uprawiając sport i zapobiegając chorobom układu sercowo-naczyniowego, pośrednio chronimy się przed alzheimerem.

Polska badaczka Szczepańska testowała seniorów, którzy gimnastykowali się trzy razy w tygodniu. Jak to na nich wpłynęło?

Mam własne doświadczenia – prowadziłem podobne badanie przez 2 lata. Pacjenci chorzy na alzheimera minimum trzy razy w tygodniu chodzili na półgodzinny spacer i wykonywali zestaw 20 ćwiczeń koordynacyjnych, naprzemiennych, ogólnousprawniających. Okazało się, że choroba manifestowała się u nich zdecydowanie wolniej niż w grupie kontrolnej, która nie ćwiczyła. Badaliśmy ich testami co pół roku; widać w nich było poprawę. Opiekunowie zwracali również uwagę na to, że uczestniczący w programie pacjenci mieli lepszy nastrój, byli pogodniejsi. Zatem aktywność fizyczna wyraźnie zahamowała także psychiczne następstwa choroby.

Jakie to były ćwiczenia?

Ćwiczenia naprzemienne, angażujące obie strony ciała, np. unoszenie jednocześnie prawej nogi i lewej ręki. Angażują one obie półkule mózgowe w tym samym czasie. Albo ćwiczenia na przekraczanie środkowej linii ciała – takie jak dotykanie prawą dłonią lewego ucha lub jednoczesne podnoszenie palców u prawej stopy i pięty u lewej. Najtrudniej jest zacząć ćwiczenie. Potem, kiedy staje się to automatyczne, należy je przerwać i zacząć ponownie – lub je utrudnić. Chodzi o to, by się nad tym ruchem…

---

Przykładowe ćwiczenia aktywizujące mózg

Ćwiczenie 12
PW – w siadzie na krześle, ręce wzdłuż tułowia.
Ruch – prawą ręką dotykamy lewego ucha – powrót do PW, lewa ręką dotykamy prawego ucha – powrót do PW.

Ćwiczenie 17
PW – jak obok.
Ruch – równoczesne unoszenie palców lewej nogi (pięta na podłożu) oraz pięty prawej nogi (palce na podłożu) – powrót do PW.

---

…zastanawiać?

Ważne, aby próbować, starać się, by mózg miał wyzwanie, podniesioną poprzeczkę. Wspominaliśmy np. o tańcu, który jest dobrym przykładem połączenia aktywności ruchowej i aktywności mózgu. Wielu ruchów się uczymy, reagujemy na ruchy czy błędy partnera. To wspaniałe ćwiczenie.

A co z uczeniem się nowej dyscypliny sportu przez seniorów? Czy takie wyzwanie może pomóc?

Jeśli będziemy pamiętać o bezpieczeństwie i ograniczeniach wynikających z wieku, aktualnego poziomu sprawności i chorób współtowarzyszących, to dlaczego nie? Aktywny senior może się przecież nauczyć jeździć na nartach, a mniej aktywny – grać w golfa czy pływać żabką. Pacjenci wiedzą, że ruch dobrze działa na nasze ciało. Często natomiast jest dla nich niespodzianką, że ruszając się, wspomagamy mózg. I nie trzeba do tego żadnego specjalistycznego sprzętu ani ogromnych ilości pieniędzy. Na basen czy spacer może iść każdy. Należy jedynie pamiętać, że lepsze w tym wypadku są ćwiczenia aerobowe niż wyłącznie te z obciążeniem (np. ciężarkami).

Co jest największą przeszkodą w podejmowaniu nowych aktywności?

Osoby dotychczas aktywne stosunkowo łatwo poznają coś nowego, również na emeryturze. Łatwiej im wyjść na zewnątrz, zacząć coś robić. Gorzej z tymi, którzy do tej pory aktywni nie byli. Inna rzecz, że pacjenci nie zawsze wierzą w to, że np. zwykły, codzienny spacer może im faktycznie pomóc.

A dieta?

Zdrowe ciało, które mamy dzięki diecie, na pewno pomaga. Zwracamy też uwagę pacjentów na odpowiednie nawodnienie organizmu. Zresztą sport – czy ogólnie aktywność – często uruchamia w nas także inne działania prozdrowotne: powoduje, że rzucamy palenie, zdrowiej się odżywiamy.

Aby więc uniknąć tej strasznej choroby, powinniśmy przede wszystkim…

Być aktywni umysłowo i fizycznie. Zachować ciekawość świata. Doświadczać. Mieć zainteresowania. Spotykać się z innymi ludźmi, przyjaciółmi, zagrać z wnuczkiem w szachy. Nie zamykać się w domu i patrzeć w telewizor. Pomóżmy sobie być zdrowym i wesołym; to będzie procentować.