Mam bardzo zmotywowaną pacjentkę 65+. Po ok. 10 miesiącach schudła 20 kilogramów. Na zdrowe odżywianie nigdy nie jest za późno! – mówi dietetyk Aleksandra Kilen-Zasieczna. Jak rozpocząć mądre, wiosenne odchudzanie i skąd wiedzieć, że jest nam potrzebne?

Czy wiosna to dobry czas na zrzucanie zbędnych kilogramów, jak głoszą nagłówki telewizyjne, gazetowe i internetowe?

Zawsze jest dobry czas na zdrowe odżywianie, a ono wiąże się często z odchudzaniem – choć rzeczywiście wiosna sprzyja diecie, ponieważ po zimie mamy mało energii, a prawidłowe odżywianie daje nam takie energetyczne doładowanie. Poza tym wiosna to czas, w którym zdecydowanie mamy więcej motywacji do działania i podejmowania nowych wyzwań. Wiosną znajdziemy w sklepach więcej warzyw, owoców, na niebie pojawia się słońce. Dzień jest dłuższy, więc częściej się ruszamy, więcej nam się chce. Warto to wszystko wykorzystać. Patrząc na liczbę zapisów pacjentów na wizyty, mogę powiedzieć, że wzmożony okres dostrzegam od stycznia do kwietnia – widać wpływ noworocznych, poświątecznych postanowień i właśnie okresu wiosennego.

To prawda, że zimą tyjemy?

Nie do końca. Tyjemy raczej podczas urlopów i świąt. A że najdłuższe święta wypadają zimą, tym samym też urlopy, ma to wpływ na tycie. Choć powiem szczerze, że większy wzrost masy ciała u pacjentów dostrzegam, paradoksalnie, po lecie! To czas najbardziej wzmożonego urlopowania, na lato wszyscy się odchudzają, a potem często znów przybierają na wadze. Na wakacjach albo sobie odpuszczamy, albo nie mamy możliwości utrzymywania zbilansowanej diety podczas wycieczek i podróży.

Seniorzy często odwiedzają pani poradnię?

Pacjentów w wieku dojrzałym jest mniej niż z pozostałych grup wiekowych. Najczęstsza motywacja seniorów do wizyty to dolegliwość zdrowotna.

Częściej przychodzą do pani kobiety czy mężczyźni?

U seniorów rozkłada się to połowicznie. Kobiety chętniej wybierają się do dietetyka, ale mężczyźni są bardziej narażeni na dolegliwości związane z nadwagą.

Załóżmy, że nie zdajemy sobie sprawy, że coś nam dolega, a jednak chcemy schudnąć. Skąd wiadomo, że rzeczywiście jest to nam potrzebne?

Tak naprawdę każdy widzi to sam po sobie – po niedopinających się spodniach czy zbyt obcisłej bluzce. Istnieją też pewne wskaźniki. Pierwszy z nich to wskaźnik masy ciała BMI, czyli stosunek wzrostu do masy ciała. Natomiast zaznaczam, że nie jest on czynnikiem decydującym, a raczej pewną próbą ustalenia, czy w ciele nie ma zbyt dużo tkanki tłuszczowej. W przypadku osoby starszej wskaźnik BMI ma najmniejsze zastosowanie, ponieważ masa mięśniowa u seniorów jest mniejsza, a więc ważąc tyle samo, co wieku dorosłym, mogą mieć większą zawartość tkanki tłuszczowej. Im więcej mamy masy mięśniowej, beztłuszczowej, tym szybszy jest metabolizm, wykorzystanie energii, kalorii. Z wiekiem zapotrzebowanie energetyczne maleje, osoby starsze powinny jeść mniej, a zazwyczaj dzieje się odwrotnie, pojawia się ochota na dania tłuste i słodkie.

Innym wskaźnikiem jest WHR – stosunek obwodu talii do obwodu bioder. Ten ma już większe zastosowanie, ponieważ pokazuje rozkład tkanki tłuszczowej – czy więcej odkłada się jej w okolicach brzucha, czy w okolicach bioder i czy odpowiada to normom. Wskaźnik WHR jest o tyle ważny, że jeśli mamy więcej tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha i talii, to zwiększa się ryzyko chorób tak zwanych dietozależnych, czyli miażdżycy, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, podwyższonego cholesterolu.

Jak się oblicza ten wskaźnik?

Mierzymy obwód talii w najwęższym punkcie, 2–3 centymetry nad brzuchem, oraz obwód bioder w najszerszym punkcie, czyli na kościach biodrowych, następnie dzielimy jedną wartość przez drugą i uzyskany wynik porównujemy z normami.

Nadwaga to nie choroba, ale otyłość – już tak. Tak jak udajemy się do lekarza, gdy słabiej widzimy czy jesteśmy przeziębieni, tak samo trzeba postąpić w przypadku otyłości.

Czy wiek odgrywa rolę w poziomie tych norm?

W liczeniu tych dwóch wskaźników nie bierze się pod uwagę wieku. To, ile mamy lat, przydaje się w kalkulatorach zapotrzebowania kalorycznego.

Co jest ważne w rozpoczęciu odchudzania?

Planowanie. Na samym początku najważniejsze jest to, żeby zdać sobie sprawę, jakie błędy popełniamy. Pacjenci czasem przychodzą i mówią: „Ja już wszystko wiem, proszę mi przepisać dietę”. I koniec. Tymczasem podczas rozmowy okazuje się, jak wiele błędów popełniają. Dlatego przez pierwszy tydzień, dwa, zachęcam do założenia dzienniczka żywienia, w którym zapisuje się wszystko, co dotyczy odżywiania: co się je, pije, porcje, godziny. Wówczas, nawet bez wizyty u dietetyka, tylko na podstawie obserwacji – tego, czy podjadamy; kiedy i jakie płyny przyjmujemy; kiedy spożywamy pierwszy i ostatni posiłek w ciągu dnia – będziemy mogli wysnuć jakieś wnioski. Gdy porównamy je z zaleceniami specjalistów, dowiemy się, jakie błędy należy zacząć eliminować. Dzienniczek pozwala też stworzyć plan, jak wypełnić zapotrzebowanie energetyczne organizmu.

Czyli bez planu się nie obejdzie?

Ale nie trzeba się go obawiać! Posiłki podobne do tych, do jakich jesteśmy przyzwyczajeni, można skomponować przy użyciu zdrowych składników. A bez planowania znów sięgniemy po cokolwiek. Właśnie w planowaniu bardzo przydaje się wsparcie dietetyka – pomoże on w wyborze produktów, określeniu ich kaloryczności. Później większość tradycyjnych dań da się zamienić na dietetyczne.

Seniorzy często są jednak przyzwyczajeni do tradycyjnych dań.

Oczywiście, dlatego mówi się, że najlepiej ukształtować swoje nawyki jak najwcześniej. Później ciężko je zmienić, ale przy odpowiedniej motywacji jest to jak najbardziej możliwe.

Co najbardziej blokuje nas przed zdrowia dietą?

Nieodpowiednie nastawienie. Nie możemy się nastawić, że w procesie odchudzania wszystko zrobi za nas dieta, która na dodatek ma być smaczna i prosta. Jedna osoba widzi jadłospis ułożony przez dietetyka i mówi: „Jakie to proste!”, a druga z tą samą listą od razu zakłada, że to za trudne. To wcale nie zależy od umiejętności kulinarnych. Dietetyk wie, że z założenia mało który pacjent ma dużo wolnego czasu.

Czyli to mit, że całe życie trzeba podporządkować odchudzaniu? Czy można dietę traktować jako element uzupełniający codzienności?

Ja zawsze edukuję swoich pacjentów w ten właśnie sposób: podkreślam, że dieta ma pomóc, a nie utrudnić funkcjonowanie. To nie jest tak, że musimy spożywać 4–5 całkowicie różnorodnych posiłków każdego dnia. Na początku mogą być one podobne do siebie, byleby składały się ze zdrowych produktów i były spożywane regularnie. Dieta nie wywraca życia do góry nogami, a wręcz przeciwnie – pomaga je usystematyzować. Seniorzy często mają problemy ze snem, a po wprowadzeniu diety okazuje się, że dobrze śpią, nie budzą się w nocy. Regularne jedzenie ma duży wpływ na to, jak śpimy i czujemy się w nocy, a to tylko jeden z wielu przykładów.

Kiedy należy zwrócić się o pomoc do specjalistów?

Nadwaga to nie choroba, ale otyłość – już tak. Tak jak udajemy się do lekarza, gdy słabiej widzimy czy jesteśmy przeziębieni, tak samo trzeba postąpić w przypadku otyłości. Zwłaszcza że czasem wystarczy jedna konsultacja, żeby poznać swoje błędy, dowiedzieć się, czy masa ciała jest prawidłowa. Diagnoza jest najważniejsza. Jedna konsultacja nie powinna być dużym wydatkiem, a w wielu instytucjach, tak jak u nas, oferowane są zniżki dla seniorów. Ułożenie dokładnej diety to rzeczywiście większy wydatek, bo musi ona zostać dostosowana indywidualnie, dietetyk spędza nad tym kilka godzin. Ale czasami układanie diety od podstaw nie jest niezbędne – już po analizie wspomnianego dzienniczka dietetyk może coś podpowiedzieć seniorowi.

Czy można zdecydować się albo tylko na dietę, albo tylko na ćwiczenia?

Jeśli chcemy być zdrowi czy szczupli, to prawidłowy sposób odżywiania w większym stopniu zwiększa szansę na sukces niż aktywność fizyczna. Wiadomo, że na początku osoba otyła często nie może sobie pozwolić na bardzo intensywny ruch, jeśli ma chore serce czy kręgosłup, ale zwykły spacer to też aktywność fizyczna. Codzienna aktywność jest ważna, bo osoby na emeryturze mają więcej czasu, więcej jedzą, mniej się ruszają, zmniejsza się poziom stresu i koło się zamyka.

Podpowiada pani jakieś ćwiczenia pacjentom seniorom?

Zawsze coś mogę podpowiedzieć, ale gdy pojawiają się problemy z kolanami, stawami, zawsze dobrze skonsultować się z fizjoterapeutą. Natomiast jeśli ktoś jest zdrowy jak na swój wiek, to staram się polecić, co uprawiać i kiedy. Przy średnio intensywnej aktywności fizycznej nie musimy dostosowywać pór posiłku. Jeśli ruch jest bardziej intensywny, trwa powyżej 40 minut, to po treningu należy zjeść posiłek złożony z węglowodanów szybko przyswajalnych i białek. Na przykład owoc i mała garstka orzechów.

Jak dobrać do pacjenta odpowiednią dietę?

Wszystko ma znaczenie. Leki, które przyjmujemy, parametry podstawowe, a przy wyborze produktów – także dolegliwości zdrowotne. Ważne są subiektywne odczucia pacjenta, jak się czuje np. po bogato węglowodanowych albo wysokobiałkowych posiłkach, jak się czuje wieczorem, o jakiej porze ma największy apetyt oraz jakie produkty lubi i jakie ma preferencje.

Czy dieta dla seniora powinna być w jakimś wymiarze wyjątkowa?

Rzeczywiście jest troszkę inna. Dietetyk musi zadać wiele delikatnych pytań, np. o stan uzębienia, stan żołądka. Nie wszyscy trawią w podobnym stopniu – niektórzy przy pewnych produktach mają wzdęcia, bóle brzucha lub po prostu źle się czują. Dietetyk musi też przeprowadzić bardzo dokładny wywiad na temat przyjmowanych leków, bo często upośledzają one wchłanianie witamin i składników mineralnych.

Wniosek: u dietetyka szczerze jak na spowiedzi.

Dokładnie. Zawsze pytam kilkakrotnie, czy na pewno wiem już o wszystkich dolegliwościach pacjenta. Seniorzy czasem niechętnie mówią o swoich chorobach, a dla mnie to najważniejsza informacja.

Ile najwięcej schudł pani pacjent w wieku senioralnym?

Uwielbiam to pytanie! [śmiech] Mam bardzo zmotywowaną pacjentkę 65+, która przychodzi od kilku lat. Już nie chudnie, ale wciąż jest pod moją opieką, żeby waga nie wzrastała. W ciągu ok. 10 miesięcy schudła 20 kilogramów.

Szybko!

Wcale nie tak szybko, ale to dobrze. Bo masa ciała nie może za szybko spadać. Optymalna liczba to 2–4 kilogramy miesięcznie.

Czy są jakieś podstawowe zalecenia, które zawsze warto zastosować, bez względu na wybór konkretnej diety?

Podstawą jest nawodnienie organizmu. Naprawdę trzeba zwracać uwagę na płyny. Oprócz wody może być to herbata, tylko bez cukru. Nawodnienie organizmu przyspiesza metabolizm, usprawnia i ulepsza trawienie, zwiększa koncentrację i pamięć, co w wieku dojrzałym jest bardzo ważne. Zmniejsza też ryzyko zasłabnięć. Niestety bardzo często osoby starsze są odwodnione. Nie piją, bo mają zaburzone uczucie pragnienia lub chcą uniknąć ciągłych wizyt w toalecie.

Kolejna sprawa to niepodjadanie między posiłkami! Należy pamiętać, że herbata z cukrem to dla organizmu także posiłek. Zapominamy o tym, ale to nic dziwnego, bo nie zaspokoimy głodu herbatą. Podjadanie to jednak bardzo duży błąd.

Trzecia kwestia: regularność. Nie musi być to pięć posiłków – to zależy od tego, jakie mamy potrzeby, pory funkcjonowania. Ważniejsze, by zachować regularność, czyli jeść codziennie o określonych porach. Te pory mogą się trochę przesuwać, ale generalna zasada jest taka, żeby organizm czuł się pewnie, że dostanie kolejną dawkę energii. Wtedy metabolizm działa dużo sprawniej.

Reasumując: nigdy nie jest za późno na odchudzanie?

Inaczej: zawsze jest czas, żeby zacząć się zdrowo odżywiać. Szkody, jakie wyrządziło nam dotychczas niezdrowe jedzenie, nie jest wyrokiem i nie przekreśla naszych szans na zdrowe odżywianie. Pamiętajmy, że prawidłowa dieta nie daje od razu rezultatów wizualnych. Pierwsze efekty to lepsze trawienie, zwiększenie energii, poprawa samopoczucia. Gdy zdamy sobie z tego sprawę, będziemy mieli większą motywację. A to wszystko nie wyklucza, że raz na jakiś czas będziemy mogli sobie pozwolić na jakiś smakołyk. Powiedzmy raz w tygodniu, do posiłku, 4–5 kostek czekolady.

Seniorzy chyba wolą dobre domowe ciacho.

To kawałek ciasta, niech będzie!