Matki z córkami, babcie z wnukami – wspólne ćwiczenia motywują
Rozmowa z Joanną Basiagą-Pasternak – psychologiem sportu, absolwentką Instytutu Psychologii Uniwersytetu Jagiellońskiego, adiunktem w Zakładzie Psychologii Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie.
Jak zmotywować się do regularnych ćwiczeń?
Rola aktywności fizycznej jest bardzo ważna, szczególnie ze względów zdrowotnych – a w okresie senioralnym ruch spełnia funkcje nie tylko rehabilitacyjne. Rzecz w tym, że nie zawsze łatwo zastosować wiedzę w praktyce. Obecnie w Polsce promuje się aktywny tryb życia jako formę rekreacji i tak warto do sportu podchodzić. Ruch ma być przyjemnością i służyć zdrowiu: poprawia krążenie, zwiększa ilość endorfiny, wpływa na lepsze samopoczucie – nie tylko fizyczne, ale też psychiczne.
Czy seniorzy w Polsce są aktywniejsi niż kilka lat temu?
Dzięki temu, że na emeryturze mamy więcej czasu niż dawniej, gdy było się aktywnym zawodowo, w większej mierze można wykorzystać ten czas właśnie na sport. Co ważne, zwiększa się zapotrzebowanie na zajęcie sportowe dla seniorów i coraz więcej instytucji poszerza swoją ofertę, wprowadzając odpowiednie zajęcia, np. gimnastykę czy fitness dla osób starszych.
Jak zatem rozpocząć aktywność i dopasować ją do swoich potrzeb i możliwości?
Bardzo często córki przychodzą na zajęcia razem ze swoimi mamami. Myślę, że to świetny pomysł, bo stanowi zachętę do aktywności i motywuje do wspólnego wysiłku. Można też wspólnie wybrać się do parku, gdzie inni seniorzy w grupach maszerują z kijkami. Energia i uśmiech rówieśników to dobra zachęta. Jeśli widzimy, że inne osoby w naszym wieku aktywnie spędzają czas, łatwiej nam uwierzyć we własne siły. Skoro inni uprawiają sport i dobrze się z tym czują, to łatwiej nam się zmotywować, by też podejmować aktywność.
Od jakiej aktywności warto zacząć treningi?
To zależy od naszych możliwości i upodobań ruchowych. Na pewno regularne spacery, właśnie z kijkami, to dobry pomysł na start. Plus jest taki, że nie potrzeba wiele – poza parkiem i kijkami – by taką aktywność rozpocząć. Ponadto spacerować aktywnie można niemal w każdą pogodę.
Czy warto ćwiczyć w grupie, czy lepiej podejmować aktywność w pojedynkę?
W psychologii znane jest zjawisko facylitacji społecznej. Oznacza to, że lepiej i łatwiej wykonuje nam się różne czynności, gdy inni robią to samo. Na przykład, gdy ćwiczymy z kimś obok – wykonujemy ćwiczenia efektywniej. Zatem uczestnictwo w zajęciach grupowych wydaje się bardzo korzystne.
Niektórzy z nas preferują jednak indywidualny trening. Nic więc na siłę. Ważne tylko, aby wykonywane ćwiczenia były właściwie dobrane. One mają pomóc, a nie zaszkodzić!
Jakie są największe obawy seniorów przed aktywnością sportową?
Osoby starsze martwią się niekiedy, że sobie nie poradzą, że będą zbyt słabe, by podejmować daną aktywność. Boimy się też zmęczenia, a niektórzy zwyczajnie krępują się przed innymi osobami, których nie znają. To naturalny lęk społeczny. Dlatego lekcje pokazowe – czy to na powietrzu, czy w ośrodkach – to dobry pomysł, by przełamać pierwszy opór. Nie trzeba od razu uczestniczyć, można najpierw przyglądać się z boku.
Dzięki temu, że na emeryturze mamy więcej czasu niż dawniej, gdy było się aktywnym zawodowo, w większej mierze można wykorzystać ten czas właśnie na sport.
Co jeśli kolejne aktywności nie pasują danej osobie lub schorzenia uniemożliwiają uprawianie wielu sportów?
Warto poradzić się specjalistów, którzy wskażą inne aktywności. Jeśli nie spacer, to może gimnastyka albo basen? Możliwości jest naprawdę wiele.
Jaką rolę mogą odegrać lekarze w promowaniu aktywności?
Ogromną! Uważam, że w Polsce powinna być przeprowadzana szeroka akcja uświadamiania o konieczności aktywności ruchowej pacjentów – i robić to powinni właśnie lekarze. Seniorzy powinni wiedzieć, gdzie mogą podjąć daną aktywność, gdzie są odpowiednie grupy itd. Warto im przekazać konkretne informacje. Samo wyjaśnienie, że wskazany jest ruch, bo dana osoba ma np. nadwagę, to za mało. Lekarze są dla nas autorytetami i często słuchamy ich w pierwszej kolejności.
Co więcej, lekarze znają swoich pacjentów i ich schorzenia.
Tak, a to bardzo istotne. Pacjent powinien usłyszeć od lekarza, jaki ruch jest wskazany, a jednocześnie bezpieczny dla niego. Rola lekarzy jest więc nie do przecenienia.
Lepiej więc z lekarzem skonsultować rodzaj aktywności, niż samemu planować domowy trening?
Wielu seniorów kupuje płyty CD z nagranymi ćwiczeniami albo szuka ćwiczeń gimnastycznych w internecie. Zawsze niesie to jednak ze sobą zagrożenie, ponieważ podejmowanie aktywności bez konsultacji może zaszkodzić. Najpierw więc warto zapytać lekarza, jak dopasować ćwiczenie do swoich możliwości i problemów zdrowotnych.
Bezpieczniej też zapisać się na regularne ćwiczenia pod okiem specjalisty, niż samemu programować trening, i to nawet jeśli mowa o chodzeniu z kijkami. Warto dowiedzieć się, jak poprawnie wykonywać ruchy rękami, nogami, jak właściwie oddychać. To szczególnie ważne w przypadku osób, które przez lata nie uprawiały sportu. Wspólne podejmowanie aktywności sprawia ponadto, że łatwiej utrzymać regularność ćwiczeń – w przypadku domowej gimnastyki zdarza się, że szybko mija początkowy zapał.
Jak radzić sobie z brakiem motywacji do ruchu?
Tak jak wcześniej wspomniałam, zachętę mogą stanowić inne osoby ćwiczące, najlepiej rówieśnicy.
A co z tymi, którzy mają dużo większe ambicje?
Część osób z pewnością może motywować rywalizacja. Na szczęście jest organizowanych coraz więcej zawodów dla seniorów – dużą popularnością cieszą się biegi czy zawody pływackie.
Jakie metody relaksacyjne są zalecane po wysiłku sportowym?
Nie zaszkodzą klasyczne treningi relaksacyjne lub po prostu ćwiczenia oddechowe. Jednak właściwie dobrany wysiłek sam w sobie spełnia funkcje relaksacyjne, dodaje energii i poprawia samopoczucie – wówczas nie potrzeba relaksu po zakończeniu treningu.
Jaka jest rola psychologa sportowego? Mówi się, że psychikę ćwiczy się tak samo jak ciało, a często od niej trzeba zacząć, by umieć trenować – bez względu na zakres tego treningu.
Powszechnie uważa się, że psycholodzy sportowi pracują z zawodnikami, którzy trenują regularnie i uczestniczą w zawodach. Ale nie tylko – bo szerzej rozumiana psychologia sportu dotyczy ogólnie aktywności ruchowej, również form rekreacyjnych. Psycholog sportu powinien więc być również otwarty na spotkanie z osobami starszymi.
Czy kształci się w Polsce osoby w tym kierunku?
Jak najbardziej. Na krakowskiej Akademii Wychowania Fizycznego powstał w ubiegłym roku nowy kierunek: kultura fizyczna osób starszych. To dowód na to, że jest zapotrzebowanie na osoby wyspecjalizowane właśnie z pracy z seniorami. I nie chodzi tu o rehabilitantów, którzy są od lat przygotowywani do usprawniania życia osób starszych, ale o specjalistów umiejących motywować ludzi w każdym wieku, z uwzględnieniem ich schorzeń, ograniczeń i potrzeb.
RUCH I SPORTY ZALECANE SENIOROM
- spacery,
- nordic walking,
- rozciąganie i gimnastyka,
- zajęcia ruchowe w wodzie – aqua aerobic,
- pływanie,
- ruch do muzyki, taniec,
- trucht lub bieganie,
- siłownia pod okiem trenera.
WARTO PAMIĘTAĆ!
- Skonsultuj z lekarzem i specjalistą, jaki rodzaj ruchu będzie dla Ciebie odpowiedni.
- Przed każdym treningiem wykonaj rozgrzewkę – źle dogrzane stawy i mięśnie łatwo mogą ulec kontuzji.
- Nie forsuj się – ruch ma być przyjemnością.
- Nie uzależniaj ćwiczeń od pogody – można być aktywnym w każdą pogodę, np. wyjść na spacer w pochmurny dzień lub gimnastykować się w domu.
JAK ZMOTYWOWAĆ SIĘ DO REGULARNEJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ?
1) Uświadomienie sobie zalet ruchu:
- zapobiega bólom kręgosłupa, chorobom stawów i zanikowi mięśni,
- zapobiega nadwadze,
- poprawia krążenie i oddychanie, pomaga regulować ciśnienie,
- zwiększa odporność, a także pojemność płuc,
- usprawnia procesy myślowe.
2) Uzmysłowienie sobie, że dzięki ruchowi:
- staniemy się bardziej sprawni i niezależni,
- będziemy lepiej organizować swój czas,
- nie będziemy się nudzić,
- nie będziemy czuć się samotni, poznamy nowych ludzi i nawiążemy przyjaźnie,
- zaoszczędzimy na lekach, ponieważ poczujemy się lepiej,
- ruch nie będzie męczący i doda energii.
3) Co zrobić w przypadku trudnych początków:
- wypróbować różne aktywności, a w razie problemów umówić się na indywidualne spotkanie z trenerem,
- rozpocząć od prostych aktywności: spacerów lub nordic walkingu,
- stopniowo zwiększać czas trwania i intensywność ćwiczeń,
- zadbać o wygodną odzież (dres, odpowiednie buty, strój kąpielowy, odzież termiczna) i ewentualnie sprzęt, np. kije do nordic walkingu lub matę do jogi, a także bidon z wodą mineralną,
- zadbać o kwestie zdrowotne: mierzenie ciśnienia, korzystanie z pulsometru, dopilnować, by ewentualne leki zawsze były pod ręką.