Natłok codziennych zajęć, brzydka pogoda czy gorsze samopoczucie mogą być doskonałą wymówką, by znów na kilka dni odłożyć plan rozpoczęcia systematycznej aktywności fizycznej. Zamiast po raz kolejny przekładać sprawę na jutro, znajdź w sobie chęci i zmień nawyki już teraz. Podpowiadamy, jak zmotywować się do ćwiczeń. Początki są najtrudniejsze, ale po kilku tygodniach regularnych treningów ruch stanie się nawykiem, bez którego będziesz czuć się nieswojo.

Uświadom sobie plusy

Przed podjęciem aktywności fizycznej warto pomyśleć o plusach. Ruch pozwala zrzucić zbędne kilogramy, sprzyja nawiązywaniu kontaktów, uwalnia od stresu i poprawia samopoczucie. Regularne ćwiczenia zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zwiększają wrażliwość tkanek na insulinę, dzięki czemu chronią przed cukrzycą. Aktywność fizyczna wpływa na układ odpornościowy i chroni organizm przed infekcjami, poprawia jakość snu, pobudza krążenie krwi, zapobiega jej zastojom w kończynach, przez co chroni przed żylakami, a także poprawia ukrwienie i odżywienie wszystkich narządów. Już po kilkunastu minutach treningu uśmiech samoistnie pojawia się na twarzy. Pomyśl o tym, nim zamiast wybrać się na spacer, znów rozsiądziesz się wygodnie w fotelu.

Powiedz innym o planach

Opowiedz wszystkim, że zamierzać zacząć biegać/pływać itd. Publiczna deklaracja zmotywuje Cię do działania. Pomyśl, że lepiej zacząć ćwiczyć, niż tłumaczyć się wokoło ze złamania postanowienia.

Jeżeli korzystasz z serwisów społecznościowych, ogłoś za ich pośrednictwem swoje plany treningowe. Z pomocą wnuków ściągnij aplikację, która monitoruje trasy pokonywane podczas marszu z kijkami czy też mierzy liczbę kilometrów przejechanych na rowerze. Znajomi będą Cię wspierać, a Tobie trudniej będzie wykręcić się od treningów.

Znajdź sobie towarzystwo

Jeżeli jesteś słuchaczem UTW, z pewnością nie raz na własnej skórze odczułeś/odczułaś, jak motywująco działa grupa. Wystarczy, że na zajęcia zapisze się kilka osób, a za nimi zaraz podążają kolejne. Podobnie jest z uprawianiem sportu. Wybierając rodzaj aktywności, możesz od razu zdecydować się na ćwiczenia grupowe. Dobrym pomysłem jest zumba, pilates, joga czy fitness. W miastach, ale także w mniejszych miejscowościach organizowane są tego typu zajęcia z myślą o seniorach.

Jeżeli wolisz mniej zorganizowane zajęcia ruchowe, możesz umówić się z grupą znajomych, że w konkretne dni będziecie spacerować z kijkami czy wspólnie wybierzecie się na basen. Możecie zorganizować np. rozgrywki ping-ponga w garażu kolegi. Używany stół można kupić już za kilkaset złotych.

Dobrym pomysłem jest aktywność z żoną lub mężem. Motywujcie się nawzajem i ustalcie, że np. we wtorki, środy i niedziele pokonujecie razem określony dystans rowerami. Możecie również zastosować zdrową rywalizację – konkurować w liczbie kilometrów pokonanych na stacjonarnym rowerze, zrzuconych kilogramach itp.

Kup sobie ubrania

Zamierzasz biegać? Zainwestuj w buty do biegania. Można kupić je już za kilkadziesiąt złotych, podobnie jak strój do pływania czy wygodne spodnie do nordic walkingu. Poszukaj promocji w sklepach sieciowych z akcesoriami sportowymi albo poszperaj w internecie. Kompletny strój do wybranej dyscypliny można znaleźć w naprawdę rozsądnej cenie. Chęć pokazania się w nowych legginsach czy bluzce do fitnessu na pewno zmotywuje Cię do działania. Inwestycja w akcesoria do ćwiczeń sprawi, że żal będzie Ci odstawić je w kąt i zrezygnować z podjęcia aktywności.

Znajdź czas wyłącznie dla siebie

Trudno skoncentrować się na ćwiczeniach, kiedy w kuchni gotuje się zupa lub mąż prosi o uprasowanie koszuli. Bez względu na rodzaj ćwiczeń (w domu, siłowni czy na zewnątrz) zarezerwuj sobie czas wyłącznie dla siebie. Ustal z bliskimi, w który dzień i w jakich godzinach zamierzasz ćwiczyć. Nie pozwalaj sobie odebrać tego czasu. Można być pełnoetatową babcią czy dziadkiem i jednocześnie dbać o siebie. Musisz tylko odpowiednio wszystko zaplanować i czasami wykazać się asertywnością.

Połącz przyjemne z pożytecznym

Zamiast wyciągać auto z garażu, by wybrać się po chleb, pojedź rowerem lub wybierz się piechotą. Kiedy musisz pojechać gdzieś autobusem, wysiądź przystanek wcześniej i przejdź się. Oglądając ulubiony serial, możesz wykonywać ćwiczenia rozciągające albo pokonywać kilometry na rowerze stacjonarnym.

Monitoruj postępy

Zastanów się, na jakiej korzyści zależy Ci najbardziej. Jeżeli Twoim celem jest zrzucenie kilogramów, zważ się przed rozpoczęciem ćwiczeń i miesiąc później. Powtarzaj ważenie w równych odstępach czasu. Sukces na pewno Cię zmotywuje. Warto także zrobić sobie zdjęcie przed rozpoczęciem regularnych treningów i kilka miesięcy później.

Jeśli zależy Ci na poprawie kondycji, zwróć uwagę, z jakim trudem przychodzi Ci np. pokonanie schodów na drugie piętro. Porównaj swój stan za kilka tygodni i przypominaj sobie o efektach zawsze, kiedy zaczniesz wątpić w sens ćwiczeń. Nawet niewielkie sukcesy mogą zmotywować do dalszej pracy!

Zrób plan

Rozpisz kalendarz ćwiczeń na 7 dni. Zbyt odległe plany mogą być zniechęcające, dlatego lepiej nie wybiegać zbyt daleko w przyszłość. Zanotuj, którego dnia i co konkretnie zamierzasz ćwiczyć. Pod spodem przy każdym treningu zostaw miejsce na wpisanie znaku „+” lub „-” w zależności od tego, czy udało Ci się zrealizować cel.

Pamiętaj o plusach

Najtrudniej będzie na początku, ale z każdym kolejnym treningiem będzie łatwiej się zmotywować. Gdy dopadnie Cię niechęć, przypomnij sobie, jak dobrze czułeś/czułaś się po ostatnich ćwiczeniach. Zadbaj też o to, by wybrać ćwiczenia, które sprawią Ci przyjemność. Nie musisz się forsować i wypracowywać idealnych mięśni. Traktuj ruch jak inwestycję w zdrowie i w dobre samopoczucie. Kiedy uznasz, że dane ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt wyczerpujące, poszukaj czegoś innego. Możesz skorzystać z porady trenera lub lekarza, którzy pomogą Ci dobrać zestaw ćwiczeń odpowiednich do Twojego wieku i możliwości.

Staraj się dostrzegać postępy i osiągnięcia. Kiedy uda Ci się zrealizować tygodniowy plan ćwiczeń, w niedzielę pozwól sobie na nagrodę. Spraw sobie przyjemność słodkim ciastem albo innym przysmakiem, którego zazwyczaj sobie odmawiasz.

Unikaj podstawowych błędów

Podczas ćwiczeń łatwo się zniechęcić. Zakwasy, brak formy i zbyt wysoko podniesiona poprzeczka mogą sprawić, że jednorazowy zryw może okazać się tym ostatnim. Pamiętaj więc o kilku zasadach:

• Każde ćwiczenie rozpoczynaj rozgrzewką.
• Nie dopuszczaj do siebie stwierdzeń typu „w moim wieku nie wypada”, „jestem zbyt stary na aktywność”, „w tym wieku to już nic nie da”. Badania dowiodły, że rozpoczęcie aktywności nawet po 70. roku życia przynosi korzyści i zmniejsza ryzyko wielu chorób.
• Jeżeli masz wątpliwości dotyczące stanu zdrowia lub wyboru ćwiczeń, nie działaj na własną rękę. Skorzystaj z porad lekarza lub trenera.
• Unikaj zbyt intensywnych i długich ćwiczeń. Osobom starszym nie zaleca się aktywności związanej z dużym napięciem mięśni, ćwiczeń szybkościowych i związanych z gwałtownymi ruchami. Tego typu aktywności mogą podejmować wyłącznie osoby, które mają odpowiednią kondycję.
• Nigdy nie ćwicz w pośpiechu ani niestarannie. Trening wykonywany byle jak nie przynosi żadnych efektów.
• W przypadku wystąpienia bólu czy problemów z oddychaniem natychmiast przerwij trening. To nieprawda, że brak bólu oznacza, iż trening był nieskuteczny. Na początku skup się na rozruszaniu ciała, dopiero z czasem stawiaj sobie ambitniejsze cele.
• Osoby starsze powinny raczej unikać ćwiczeń wiążących się z nagłą zmianą pozycji ciała, ćwiczeń obciążających stawy (szczególnie kolanowe).
• Zrezygnuj z ćwiczeń ryzykownych – ścianek wspinaczkowych, skoków do wody itp.
• Unikaj nurkowania i innych ćwiczeń na bezdechu oraz takich, które wiążą się z odwróconą grawitacją (np. zwisów głową w dół, fikołków itp.).
• Nie stawiaj sobie poprzeczki zbyt wysoko. Podnoś ją z czasem.
• Jeżeli ćwiczenia w danej grupie lub z danym trenerem nie sprawiają Ci przyjemności, znajdź inne. Ruch powinien sprawiać radość!