Zmiana niekorzystnych nawyków żywieniowych to lepsze samopoczucie

Rozmowa z Katarzyną Barańską, dietetykiem

Kiedy ktoś mówi: „Jestem na diecie”, to wydaje nam się, że należy mu współczuć. A przecież właściwa dieta pomaga w zachowaniu zdrowia. Jak rozumieć to słowo, aby nie budziło w nas negatywnych odczuć?

Dieta bardzo często jest kojarzona właśnie z rygorystycznym żywieniem. Myślę, że mówiąc o prawidłowym żywieniu seniorów, dobrze byłoby mówić nie o diecie, lecz o zachowaniu odpowiednich standardów i trzymaniu się zaleceń żywieniowych, bo to pozwala na lepsze funkcjonowanie na co dzień, poprawia stan zdrowia i samopoczucie. No i przede wszystkim pozwala unikać chorób wieku podeszłego. Z doświadczenia wiem, że senior, który przychodzi do mojego gabinetu, niestety zazwyczaj jest osobą nie z jedną, ale z wieloma jednostkami chorobowymi.

Czyli stwierdzenie, że jest się na diecie, nie musi oznaczać czegoś strasznego, a raczej coś, co nam pomaga?

Tak! Należy kojarzyć je właśnie z prawidłowym żywieniem, które powinniśmy utrzymywać na co dzień. Oczywiście najlepiej, jeżeli jest indywidualnie dopasowane do naszych potrzeb – w przypadku seniorów do wieku i do stanu zdrowia.

Jedzenie jest przyjemne. A jednak pod tą przyjemnością kryje się często zagrożenie, zwłaszcza dla osób starszych. Co w diecie seniorów bywa niebezpieczne?

Pierwsze, co nasuwa mi się na myśl, to niedobory żywieniowe związane ze zbyt dużą monotonią jedzenia, z chorobami, szczególnie przewodu pokarmowego, czy też ze stosowanymi lekami. Nie chodzi tylko o niedobory białka czy zdrowych tłuszczów, ale głównie witamin. U seniorów najczęstszy jest niedobór witaminy D, lecz także witamin A, C. Są one bardzo ważne w żywieniu osób starszych, ponieważ zapobiegają tzw. stresowi oksydacyjnemu, który może rozwijać różnego rodzaju choroby wieku podeszłego.

Źródło: 123RF

Istotny jest również wapń – to główny budulec kości, który pomaga zapobiegać osteoporozie. U osób starszych często występuje jego niedobór, związany albo z mniejszym wchłanianiem z przewodu pokarmowego, albo z wykluczeniem produktów mlecznych z diety. Zdarza się, że do mojego gabinetu przychodzi senior i stwierdza, że nie je produktów nabiałowych i nie pije mleka ze względu na laktozę. Popularnym w ostatnim czasie tematem stała się bowiem nietolerancja laktozy i pojawiło się przekonanie, że w zasadzie każda osoba przekraczająca pewien próg wiekowy powinna tę laktozę eliminować. Nie jest to prawda. Tutaj też powinniśmy podchodzić do sprawy indywidualnie: jeżeli u kogoś faktycznie występuje nietolerancja laktozy, to oczywiście powinien znaleźć dla niej alternatywę, może w porozumieniu z dietetykiem. Natomiast osoby starsze nie powinny automatycznie lub z powodu chwilowej mody eliminować produktów mlecznych z diety – właśnie dlatego, że bardzo często narażają się w ten sposób na niedobory wapnia.

Seniorzy powinni przywiązywać szczególną wagę do zdrowego odżywiania. Czego podczas zakupów powinni zdecydowanie unikać, a jakie produkty wrzucać do koszyka?

Zawsze podkreślam to, żeby przemyśleć listę zakupów. A najlepiej stworzyć ją wcześniej, by nie dać się skusić i nie wpadać w pułapkę akcji promocyjnych, bo producenci często wysuwają na przód produkty, które nie są dobre pod względem składu. Więc lepiej przemyśleć, co jest mi potrzebne, zrobić listę i wybrać się z nią na zakupy. Podczas spotkań i rozmów z seniorami wielokrotnie zwracam uwagę na etykiety produktów, ale faktycznie pojawia się jeden problem: często te etykiety są napisane drobnym druczkiem. Dlatego namawiam do instalowania aplikacji, np. Zdrowe zakupy, które umożliwiają sprawdzenie, czy dany produkt jest zdrowy, i ułatwiają robienie zakupów.

Należy kupować produkty jak najbardziej naturalne. Często w dyskusji pojawia się kwestia finansowa, ale proszę mi wierzyć: nawet tańszy produkt może być lepszy jakościowo niż ten, który bywa reklamowany i polecany jako „fit” albo „zdrowy dla twojego serca”. Niestety kiedy spojrzymy na etykietę tego produktu, okaże się, że oprócz cukru ma też inne substancje słodzące, szkodliwe barwniki, substancje wzmacniające smak, konserwanty itd. W związku z tym myślę, że wybór produktu z jak najkrótszym składem uchroni nas od kupowania rzeczy niezdrowych. Jesteśmy w stanie za te same kwoty kupić to, co po prostu jest zdrowsze.

Za oknem jesienna aura, za chwilę zrobi się jeszcze zimniej. Czy kiedy brakuje nam naturalnych witamin, słońca i ciepła, powinniśmy się wspomagać suplementami diety? Czy dla seniorów jest to dobre i bezpieczne?

Tak, suplementacja w wieku starszym jest jak najbardziej wskazana. Jeżeli mówimy o okresie jesienno-zimowym, na pierwszy plan wysuwa się witamina D. Namawiam każdą osobę, żeby wcześniej wykonała badanie jej poziomu w organizmie i na tej podstawie uzgodniła z lekarzem to, jaką dawkę powinna suplementować. Ale są oczywiście dawki ogólne, 2000 jednostek. Uważam, że to bardzo ważna rzecz. Najpopularniejszymi suplementami, które pomagają utrzymać dobrą kondycję i odporność, są w tym okresie także witamina C czy kwasy omega-3.

Oczywiście możemy też te witaminy podawać jako składniki pokarmu. Ważne, żeby pochodziły z różnych źródeł – i tu znów wchodzimy na temat diety, która powinna składać się z różnych elementów, być urozmaicona.

Wielu ludzi ma dzisiaj wspólnego wroga: cholesterol. Na co zwracać uwagę w diecie dla seniorów, którzy mają z tym problem?

Na pewno znaczenie ma zamiana produktów, które są źródłem cholesterolu, na inne. Czyli np. mięsa wieprzowe, podroby zamieniajmy na mięsa chude albo ryby czy nasiona roślin strączkowych. Wybierajmy oleje roślinne, ale nie do smażenia, lecz jako dodatki do przygotowanych surówek, sałatek, czyli bardziej w formie nieprzetworzonej, surowej. Ograniczmy także spożycie czerwonego mięsa czy przetworzonych produktów mięsnych.

Ale cholesterol to nie tylko tego typu produkty. Jego wysoki poziom wynika też np. z nadmiernego spożycia słodyczy. Czyli pomoże ograniczenie cukrów prostych w postaci ciasteczek, ale przede wszystkim wyrzucenie z diety ciast z masami czy tortów. Źródłem cholesterolu są również – choć seniorzy zapewne jedzą takie produkty w mniejszej ilości – tłuszcze trans zawarte w produktach smażonych, takich jak frytki, fast foody, chipsy, paluszki. Tutaj najważniejsze jest wykluczenie ich z diety. Pomoże wprowadzenie, jak wcześniej wspomniałam, chudego mięsa, ryb, nasion roślin strączkowych, produktów mlecznych, głównie fermentowanych, takich jak jogurty naturalne czy kefiry naturalne. Warto korzystać z produktów chudych, a wykluczyć z diety sery żółte, topione, pleśniowe czy z dużą zawartością tłuszczów.

No i oczywiście należy dbać o prawidłową masę ciała. Niestety bardzo często osoby z wysokim poziomem cholesterolu mają nadmierną ilość tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicach pasa. Zadbanie o regularne żywienie, o prawidłowy bilans kaloryczny, ale i o aktywność fizyczną będzie pomocne w zmniejszaniu poziomu cholesterolu.

A co z podwyższonym cukrem? Jaka dieta pomoże diabetykowi?

Dobrze, że wspominamy o podwyższonym poziomie glukozy we krwi, bo dotyczy to wielu osób starszych. Jeżeli już u kogoś wystąpił ten problem, dobrze byłoby skonsultować się ze specjalistą, aby mógł dobrać indywidualny program. Wysoki poziom cukru wiąże się ze spożyciem nadmiernej ilości cukrów prostych. Nie chodzi wyłącznie o słodycze, takie jak cukierki, ciasta i ciasteczka, lecz także o słodkie napoje. Często kojarzymy soki jako takie dobro, które powinniśmy pić codziennie. Ale musimy wiedzieć, że w sokach kupowanych w sklepach, czy to kartonie, czy w butelkach, są właśnie ogromne ilości cukrów prostych, które wpływają na wzrost poziomu cukru we krwi. A jeśli ktoś cierpi na nadwagę czy otyłość, do zmniejszenia poziomu cukru we krwi przyczyni się zmniejszenie masy ciała o ok. 10%.

Jeżeli chodzi o dietę, to na pewno warto zwiększyć ilość spożywanego błonnika poprzez jedzenie surowych warzyw. Owoców też, tyle że w odpowiedniej ilości. Dwa owoce w ciągu dnia zjedzone przy posiłku są tak naprawdę wystarczające, nie powinniśmy ich uwzględniać w diecie w nadmiernej ilości. Podczas swojej wieloletniej pracy z pacjentami często słyszę, że ktoś rezygnuje z kolacji na rzecz miseczki winogron czy pokrojonego jabłka, które lubi sobie chrupać, siedząc wieczorem przed telewizorem. To fatalny pomysł, bo owoce zawierają dużą ilość cukrów w postaci fruktozy. To nie jest prawidłowo zbilansowana kolacja. Niestety jedzenie takich wieczornych posiłków będzie mocno wpływać na wzrost poziomu glukozy we krwi.

Źródło: 123RF

Znamy pyszne potrawy przygotowywane przez nasze babcie, ale często bywają tłuste albo nie do końca zbilansowane. Jakie są sposoby na to, aby pozbyć się złych przyzwyczajeń w diecie i zastąpić je dobrymi nawykami?

Nawet sama myśl, że zmiana nawyków wpłynie pozytywnie na codzienne samopoczucie i stan zdrowia, powinna przekonać seniora. Przygotowując obiad, naprawdę nie musimy tych naszych kotlecików czy mięs obtaczać w bułkach i smażyć na głębokim tłuszczu. Możemy tak samo smaczną potrawę przygotować w piekarniku, w naczyniu żaroodpornym czy w specjalnej folii. Potrawa dalej będzie aromatyczna i pachnąca, a to bardzo ważny aspekt, szczególnie u osób starszych, które miewają zaburzenia apetytu. Ponadto tego typu potrawa nie zalega długo w przewodzie pokarmowym, nie obciąża go. Przez to trawienie jest o wiele prostsze, a to poprawia nasze samopoczucie. Zmieniając nawyki żywieniowe na lepsze, możemy uniknąć rozwoju czy powstania chorób, które pojawiają się najczęściej w wieku senioralnym. Poza tym po prostu poczujemy się lepiej.