Rozmowa z dr hab. Katarzyną Sochą, kierownikiem Zakładu Bromatologii Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku

Czym zajmuje się bromatologia?

Bromatologia to nauka o jakości zdrowotnej żywności i żywienia. Zajmujemy się tą kwestią pod innym kątem niż dietetyk, który pracuje z pacjentem indywidualnie i w zależności od jego zapotrzebowania dobiera odpowiednią dietę, układa jadłospisy. My badamy sposób żywienia np. u osób z różnymi schorzeniami, sprawdzamy parametry i to, jak się mają do odżywiania. Badając jakość żywności metodami chemicznymi, laboratoryjnymi, oceniamy zarówno składniki korzystne, jak i niekorzystne. Mój zakład wygląda jak laboratorium chemiczne wyposażone w aparaturę. Sama jestem z wykształcenia chemikiem, ale już 26 lat pracuję na Wydziale Farmaceutycznym Uniwersytetu Medycznego.

Słysząc o zdrowym odżywianiu, często odruchowo szukamy w sklepie działu z warzywami i owocami. Czy rzeczywiście wystarczą one, abyśmy jedli zdrowo?

Same warzywa i owoce nie wystarczą – zasady prawidłowego żywienia to szerszy temat. Mamy tzw. rekomendowany talerz zdrowia. Wcześniej była to piramida żywieniowa, ale kilka lat temu została zmodyfikowana – na dolnym jej piętrze, czyli tam, gdzie znajdują się produkty, których powinniśmy w ciągu dnia jeść najwięcej, znajdowały się wcześniej produkty zbożowe, teraz to miejsce zajęły właśnie warzywa i owoce. I rzeczywiście to one powinny być podstawą diety – niezależnie, czy osoby w średnim wieku, czy starszej – i znaleźć się w każdym posiłku. Należy przy tym pamiętać o przewadze warzyw: muszą stanowić mniej więcej ¾, a ¼ owoce. W zasadzie nie ma ograniczeń co do spożycia warzyw, bo zawierają wszystkie ważne składniki: witaminy, składniki mineralne, błonnik pokarmowy. Oczywiście o jakości warzyw można by długo mówić – ale istotne, aby zawierały jak najmniej substancji toksycznych, pozostałości pestycydów. Z kolei część owoców jest bardzo słodka, zawiera dużo fruktozy, a w niektórych przypadkach trzeba ją ograniczać. Wiemy, że 80% osób starszych cierpi na jakieś choroby przewlekłe, w tym cukrzycę.

Poza tym należy spożywać pełnowartościowe produkty mleczne oraz mięsne: ryby, drób, a także jajka. Zatem na pewno nie jedynie warzywa i owoce! Dodatek oliwy pomaga np. przyswajać cenne składniki z warzyw, zaś sama oliwa zawiera korzystne kwasy tłuszczowe. A właśnie w starszym wieku częstym problemem jest zaburzone wchłanianie składników.

W ostatnich latach obserwujemy zwiększenie spożycia żywności przetworzonej, która zawiera tzw. cukry proste. Powoduje to m.in. niedobór witamin. Czym grozi on starszym osobom?

U osób starszych może pojawiać się problem zarówno niedożywienia, jak i nadmiernego spożycia żywności wysoko przetworzonej – to jedna z przyczyn nadmiaru kalorii w stosunku do zapotrzebowania. W starszym wieku również musimy dostarczyć wszystkich niezbędnych składników, ale w mniejszej ilości: trzeba zwiększyć tzw. gęstość żywieniową, a ograniczyć kaloryczność posiłków. Senior, ze względu na zmniejszoną aktywność, nie potrzebuje takiej ilości kilokalorii jak osoba aktywna fizycznie czy wykonująca ciężką pracę fizyczną.

Jeśli chodzi o niedobory, wykazano, że bardzo duży procent populacji ma niedobór witaminy D. U osób starszych zaleca się jej suplementację przez cały rok. Witaminę D syntetyzujemy w skórze na skutek promieniowania słonecznego, a osoby starsze często mają niedostateczną ekspozycję na słońce; dochodzi do tego niedostateczne spożycie w diecie, bo albo nie sięgają po źródła tej witaminy – typu jaja, masło, ryby – albo jej biodostępność (czyli wchłanianie) nie jest wystarczająca. Witamina D wpływa na gospodarkę wapniowo-fosforanową i, mówiąc krótko, na mocne kości, odpowiada za prawidłową pracę układu immunologicznego, czyli za odporność, zaś jej niedobór może wpłynąć na rozwój procesów nowotworowych, chorób układu krążenia – a wiadomo, że choroby układu sercowo-naczyniowego są główną przyczyną zgonów w naszym kraju.

Żywność wysoko przetworzona, choć się nią najemy, jest słabej jakości, zawiera dużo cukru dodanego (prostego), a ten należy ograniczać. Oczywiście węglowodany są ważne – ale te złożone, czyli pochodzące z pełnoziarnistych produktów zbożowych, z wysokowartościowych kasz, które będą nam dostarczać niezbędnego błonnika pokarmowego.

Jakie są największe błędy żywieniowe osób starszych?

Problemem jest liczba posiłków: osoby starsze często zapominają, że powinny – tak jak każdy z nas – odżywiać się regularnie, a posiłki muszą być urozmaicone i dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Powinniśmy unikać żywności wysoko przetworzonej. Jeśli przeczytamy etykietę na takim produkcie – a mamy ich teraz dużo: gotowe dania obiadowe, wędliny, parówki, pierogi, naleśniki, słodycze… – zauważymy, że jest w nim mnóstwo dodatków. Nie tylko cukrów. Spójrzmy np. na ilość soli. To kolejny błąd żywieniowy osób starszych: badania mówią, że Polacy spożywają jej trzykrotnie za dużo! A u osób starszych, z nadciśnieniem sodowrażliwym, nadmierna ilość sodu jest niekorzystna. Produkty przetworzone zawierają też dużo dodatków E, czyli konserwantów, polepszaczy smaku, środków stabilizujących, emulgujących, barwników, itp. To nie tak, że ta żywność jest niebezpieczna, bo każda żywność dopuszczona do obrotu powinna być bezpieczna i nie zagrażać zdrowiu, jednak tej wysoko przetworzonej nie powinniśmy spożywać regularnie, a najwyżej okazjonalnie. Przykładowo mięso mielone, kupowane już w opakowaniu, zawiera wiele tzw. wypełniaczy, mało w nim „mięsa w mięsie”. Lepiej kupić świeże i poprosić o zmielenie – coraz więcej sklepów ma taką usługę w ofercie.

Przetwarzanie żywności powoduje straty składników mineralnych – i oprócz tego, że osoba starsza ma gorsze wchłanianie tych składników spowodowane różnymi chorobami przewlekłymi, to jeszcze dostarcza organizmowi żywność niepełnowartościową, pozbawioną niezwykle ważnych witamin. Do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego u osób starszych niezbędne są witaminy z grupy B, zaś witaminę C niezbędną do zachowania odporności oraz prawidłowej struktury naczyń krwionośnych, znajdziemy w owocach i warzywach, ewentualnie w kiszonkach.

Jakie produkty najlepiej wybierać w sklepie? Czy dla osób starszych ten wybór powinien być uzależniony od pory roku?

Zaleca się korzystanie z polskich sezonowych produktów. Oczywiście mamy wiele produktów sprowadzanych z innych krajów, np. owoce egzotyczne. Od czasu do czasu można spożyć awokado, które ma wysoką wartość dietetyczną. Stawiajmy jednak na produkty lokalne. Gdy jest np. sezon na truskawki czy porzeczki, warto je wybierać, gdyż zawierają więcej witaminy C niż cytrusy. Produkty sezonowe mają bardzo dobrą wartość odżywczą. Dobrze kupować w sprawdzonym warzywniaku, u sprawdzonego dostawcy – mamy  wówczas pewność, że nie stosuje on dużej ilości nawozów, pestycydów. Przykładowo miód – jeśli kupujemy go u znajomego pszczelarza, to możemy zaufać, że nie jest przegrzany, lecz wysokowartościowy, świeży, o dużej ilości enzymów korzystnych dla naszego zdrowia, że ma właściwości prozdrowotne, wspomagające terapię wielu chorób… Natomiast miód z supermarketu, na którego etykiecie jest napisane, że to mieszanina miodów z krajów UE i spoza Unii, przeważnie z Chin, spełnia wymagane normy w minimalnym zakresie, np. jego aktywność enzymatyczna jest minimalna. Trudno zatem mówić o wysokiej jakości.

Czy jeśli starsza osoba chce wzmocnić swój organizm, mogą jej w tym pomóc suplementy diety?

Zalecamy racjonalne żywienie, czyli dobór posiłków zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania, wtedy większość suplementów diety nie będzie potrzebna. To zależy jednak od wielu czynników, bo jeśli np. ktoś choruje przewlekle, ma zaburzone wchłanianie składników odżywczych, jeśli następuje u niego proces nowotworowy, może dochodzić do niedożywienia – w takim wypadku lekarz czy dietetyk zalecają odpowiednią suplementację, np. wspomnianą już przeze mnie witaminą D, ale też magnezem, wapniem. Suplementy diety uzupełniają niedobory żywieniowe, natomiast nie zaleca się niekontrolowanego ich przyjmowania, bo trzeba pamiętać, że wchodzą one ze sobą w interakcje, czasem niekorzystne. W żywności te substancje występują w naturalnych proporcjach i jednocześnie mają lepszą biodostępność, a przyjmując dużą ilość suplementów, zaburzamy te proporcje. Niemniej jeżeli niedobór danego składnika, np. cynku, jest potwierdzony badaniami, to wiadomo, że samą dietą nie da się tego unormować. Wówczas zalecamy suplement.

Magnez to właśnie taki składnik, którego wielu z nas brakuje. Gdy np. starszą osobę łapie skurcz, może się wspomóc jakimś suplementem – lecz czy da się go zastąpić odpowiednim żywieniem, dietą?

Oczywiście, bardzo dobrym źródłem magnezu są np. kakao, gorzka czekolada, kasze, produkty zbożowe z pełnego przemiału i orzechy. Szczególnie te ostatnie są źródłem wielu składników mineralnych. U osób starszych może pojawić się problem z gryzieniem z powodu braku uzębienia – dobrym sposobem będzie wówczas zmielenie orzechów. Ogólnie gryzienie pokarmu to istotny element procesu trawienia, który zaczyna się w jamie ustnej podczas wydzielania śliny. Trzeba także pamiętać o nawodnieniu – starsze osoby często nie odczuwają pragnienia, dlatego należy im przypominać o przyjmowaniu odpowiedniej ilości płynu.

Już pani o tym wspomniała, lecz warto to powtórzyć: co dają nam promienie słoneczne?

Dzięki promieniowaniu słonecznemu syntetyzujemy w skórze znaczną ilość witaminy D. Ale powinniśmy się również chronić przed nadmiernym promieniowaniem słonecznym, które skutkuje przyspieszonym fotostarzeniem. Nasza skóra nie reaguje dobrze na odwodnienie, tym bardziej skóra osoby starszej. Z wiekiem pojawiają się zmarszczki, istnieje ryzyko wystąpienia różnych zmian skórnych, łącznie z nowotworami. Musimy zatem pamiętać o odpowiednich kremach z filtrem UV. Z drugiej strony 15 minut dziennie przebywania na słońcu przy niewielkim procencie odkrytej skóry – nie musi to być przebywanie na plaży w bikini, wystarczy chociażby spacer – pozwala syntetyzować odpowiednią dawkę witaminy D. U osób starszych ten proces jest zaburzony, wiele z nich w ogóle nie wystawia się na ekspozycję słoneczną, przebywają w domu, a przez szybę promieniowanie słoneczne nie przejdzie. Poza tym w nasłoneczniony dzień zmniejsza się ryzyko depresji, co odczuwamy wszyscy, niezależnie od wieku.

Zatem tego słońca życzmy sobie jak najwięcej!