Cierpisz na bezsenność, często jesteś rozdrażniony? Nie masz apetytu i zdarza się, że czujesz się słaby? Te objawy wcale nie muszą sygnalizować choroby – być może po prostu pijesz zbyt mało wody. Organizm nie potrafi jej magazynować, dlatego tak ważne jest systematyczne uzupełnianie płynów.

Jak prawidłowo nawadniać swój organizm na co dzień? Jak pić wodę, gdy ćwiczymy? Czy i co można popijać podczas treningu? Poprosiliśmy o odpowiedzi na te pytania różnych specjalistów. Zanim zaczniesz czytać, zastanów się: czy w ciągu ostatniej godziny wziąłeś parę łyków wody? Jeśli nie, najpierw sięgnij po szklankę, a potem rozpocznij lekturę!

Pierwsza zasada brzmi: nie wolno pić wody w dużych porcjach. Pamiętaj, że odwodnienie jest niebezpieczne zarówno dla małych dzieci, jak i dla osób starszych – powoduje zmniejszenie objętości krwi i wpływa niekorzystnie na czynność serca i układu oddechowego.

Jak nawadniać organizm podczas treningu?

Justyna Biros-Waśniowska, fizjoterapeuta

Zgodnie z zaleceniami dzienne zapotrzebowanie na wodę wynosi:

• 2,5 l (ok. 10 szklanek) w przypadku mężczyzn,
• 2 l (ok. 8 szklanek) w przypadku kobiet.

Powinniśmy wypijać 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Zapotrzebowanie to zwiększa się podczas ćwiczeń fizycznych – należy wówczas pić dodatkowo 300 ml wody co 20–30 min. W czasie aktywności fizycznej powinniśmy przyjmować płyny przed treningiem, w jego trakcie i po nim. Ok. 2 godz. przed rozpoczęciem ćwiczeń wypijmy 1–2 szklanki płynów, a tuż przed treningiem – 0,5–1 szklanki. Po treningu też trzeba uzupełnić poziom nawodnienia organizmu, wypijając 2 szklanki płynu na każde pół litra utraconego potu.

Musimy jednak pamiętać, że nadmierna podaż wody może prowadzić do zaburzenia gospodarki elektrolitowej w organizmie. Dotyczy to zwłaszcza osób, u których występują problemy z funkcjonowaniem nerek, zaburzenia wydalania płynów czy niewydolność serca. Głównymi objawami przewodnienia są: obrzęki, nagły wzrost masy ciała w wyniku nadmiaru płynu, wzrost ciśnienia tętniczego krwi, wzrost akcji serca, zaburzenia neurologiczne spowodowane zwiększonym ciśnieniem wewnątrzczaszkowym związanym z obrzękiem mózgu.

Należy zwrócić szczególną uwagę na napoje, które mają działanie odwadniające, takie jak kawa oraz alkohol. Nie zaleca się również picia dużych ilości gazowanych napojów ani przed treningiem, ani po nim – mogą wpływać drażniąco na przewód pokarmowy, zwłaszcza u seniorów.

Wodę trzeba dostarczać do organizmu regularnie, przez cały dzień. Organizm jest w stanie przyjąć jednorazowo 300 ml (duża szklanka). Najlepszy czas na jej spożycie to tuż po przebudzeniu, a następnie 20-30 min później, jeszcze przed śniadaniem. Większość wody powinniśmy dostarczać między posiłkami – picie w ich trakcie może zaburzać trawienie, bo woda rozcieńcza soki trawienne.

Dlaczego nasze oczy potrzebują wody?

lek. Małgorzata Mimier-Janczak, Katedra i Klinika Okulistyki, Uniwersytet Medyczny we Wrocławiu

Ze względu na wysoką zawartość wody w oku i unikalny system krążenia płynów stan nawodnienia organizmu może znacząco wpływać na zdrowie narządu wzroku.

Jednym z najpowszechniejszych schorzeń dotykających seniorów jest zespół suchego oka. To choroba wieloczynnikowa, na którą wpływa wiele nieprawidłowych przyzwyczajeń. Możemy wyeliminować jedno z nich, regularnie pijąc wystarczającą ilość wody oraz zmieniając nawyki żywieniowe na lepsze. Zapewnienie odpowiedniego nawodnienia organizmu jest według lekarzy okulistów ważną strategią terapeutyczną w leczeniu zespołu suchego oka. Ponadto odkrycia naukowców sugerują, że odwodnienie może się wiązać z rozwojem zaćmy, zmian refrakcji i chorób naczyń siatkówki.

Należy pamiętać, że oprócz regularności duże znaczenie ma picie odpowiedniej ilości wody. Lekarze sugerują spożywanie 8–10 szklanek dziennie, ale pacjenci pijący kawę lub herbatę z dużą ilością kofeiny oraz palacze tytoniu będą potrzebowali odpowiednio większej ilości.

Czym jest woda dla chirurga?

dr n. med. Szymon Pietruszka, Pracownia Endoskopii, Szpital Specjalistyczny im. Stefana Żeromskiego SP ZOZ w Krakowie

Woda to najważniejszy składnik organizmu człowieka (osoba dorosła składa się z niej w 60–70%). Dzięki wodzie mogą zachodzić procesy fizjologiczne organizmu, co umożliwia prawidłowe działanie naszego ciała.

Ludzki przewód pokarmowy wydziela sok trzustkowy, żołądkowy i jelitowy oraz żółć w łącznej ilości 6–7,5 l/ dobę. Oczywiście woda ta podlega niekończącej się recyrkulacji (jest wtórnie wchłaniana w jelicie), ale ta ilość uświadamia, jak istotna jest dla ciała. A mowa jedynie o przewodzie pokarmowym!

Należny szacunek dla wody zyskujemy dopiero wtedy, gdy nam jej zabraknie. Musimy mieć świadomość, że bez wody człowiek może przeżyć tylko 5–7 dni (o ile jest zdrowy i młody), a bez pożywienia poradzi sobie znacznie dłużej, nawet do kilku tygodni.

Z perspektywy chirurga odpowiednie nawadnianie pacjenta przed zabiegiem operacyjnym, w jego trakcie i po nim to kluczowe działanie, warunkujące właściwy powrót do zdrowia. Z uwagi na parowanie operowany traci znaczne ilości płynów ustrojowych, co bezpośrednio przekłada się na powikłania leczenia. Pamiętajmy też o innym, częstym schorzeniu chirurgicznym: biegunce – w takiej sytuacji nagła, olbrzymia utrata wody z organizmu może doprowadzić osoby starsze oraz dzieci do poważnego zagrożenia życia!

Nie boję się użyć stwierdzenia, że szeroko pojęta płynoterapia jest w medycynie najważniejszą, najprostszą i zarazem najskuteczniejszą metodą wspomagającą właściwe leczenie pacjenta w każdym wieku, a w wielu przypadkach ratującą życie. Odpowiednia ilość płynów to niezbędny element codziennej diety, co bezpośrednio przekłada się na nasze zdrowie. Pijmy więc wodę!

Jak nie przekroczyć czerwonej linii?

Dr n. o zdr. Katarzyna Brukało, Zakład Polityki Zdrowotnej, Wydział Nauk o Zdrowiu w Bytomiu, Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach

To fakt: seniorzy nie lubią pić wody. Często jest to związane z uszkodzeniem aktywności ośrodka sytości i pragnienia w mózgu – osoby starsze po prostu nie odczuwają potrzeby picia. Dlatego na początek dobra rada: drodzy seniorzy, nie musicie za wszelką cenę wypijać 1,5 l wody dziennie. Można ją zastępować naparami ziołowymi albo dodawać do niej cytrynę, miód, miętę, aby smakowała lepiej. Ważne, by nie zaniedbywać nawadniania organizmu.

Dlaczego? Ciało człowieka składa się w 60–70% z wody, a w przypadku seniora jest to tylko 50%. W sytuacji, gdy osoba starsza np. nie piła wody przez jakiś czas, ubytek zaledwie 1–2% płynów ustrojowych może zdecydowanie obniżyć wydolność fizyczną i realizację funkcji poznawczych. Często nie kojarzymy objawów odwodnienia, nie są one dla nas oczywiste, przypisujemy je zupełnie innym jednostkom chorobowym. Tymczasem bóle i zawroty głowy, ogólne osłabienie, omdlenia, wydłużony czas reakcji, a nawet zaburzenia pamięci czy problemy z koordynacją ruchu, które mogą powodować częste upadki – to symptomy mogące świadczyć o tym, że senior pije zbyt mało wody.

Oczywistymi objawami odwodnienia są skąpomocz, suchość błony śluzowej i brak elastyczności skóry. Gdy suchy język przykleja się do podniebienia, to sygnał, że przekroczyliśmy czerwoną linię. Organizm przy tych objawach już się odwodnił i musimy uzupełnić płyny małymi łykami. Nie należy wypijać zbyt dużej ilości wody naraz, bo nie uzyskamy w ten sposób efektu nawodnienia – woda tylko „przepłynie” przez organizm, wypłucze ważne substancje i zostanie szybko wydalona. Dlatego dzielenie wody na mniejsze porcje i regularne picie są kluczowe.

Istnieją aplikacje, które przypominają o spożyciu wody, ale nie są popularne wśród seniorów. Taką funkcję mają też np. krokomierze czy opaski monitorujące aktywność fizyczną. Jednak prawda jest taka, że nie potrzebujemy zaawansowanych technologii. Proste rozwiązanie to postawienie butelki z płynem „na widoku”. Dokładnie ten sam mechanizm działa przy spożywaniu słodyczy – powinniśmy je ograniczać i chować, a w ich miejsce postawić butelkę z ulubionym napojem. I będzie to podwójna korzyść.

Średnie zapotrzebowanie na wodę wynosi 25–35 ml na kilogram masy ciała. Jesteśmy zatem w stanie oszacować indywidualne potrzeby każdego pacjenta. Oczywiście konkretne ilości zależą także od temperatury powietrza, jego wilgotności, wieku i stanu fizjologicznego pacjenta oraz przyjmowanych przez niego leków, np. moczopędnych, częstych wśród seniorów mających problemy z nadciśnieniem tętniczym. Dlatego gdy seniorzy wybierają się na spacer, do sklepu, na zakupy, do kościoła itd., martwią się, że nie znajdą toalety – i świadomie ograniczają picie. Mniejszym złem w tej sytuacji jest poszukiwanie toalety w nagłym trybie niż doprowadzenie organizmu do odwodnienia. Jeśli już picie wody przed wyjściem nie wchodzi w grę, to nie zapomnijmy zabrać ze sobą owoców i warzyw bogatych w wodę, np. jabłek czy zielonych ogórków, i zjedzmy je po drodze, a po powrocie do domu sięgnijmy po wodę. Nie nadrabiajmy jednak od razu tego, czego nie wypiliśmy, lecz podzielmy tę ilość na niewielkie, równe części.

Jak rozpoznać odwodnienie?

Iwona Ptasznik, fizjoterapeuta, Ośrodek Rehabilitacji Dziennej, Szpital Specjalistyczny im. Józefa Dietla w Krakowie

Wystarczy mi kilka minut, aby ocenić, czy senior, który przyszedł na rehabilitację, jest odwodniony. Pierwsze oznaki: pacjent skarży się na ból głowy i niskie ciśnienie krwi, narzeka na zmęczenie, a ja widzę, że jest apatyczny i rozdrażniony. Kolejny: nie potrafi skoncentrować się na ćwiczeniach. Wówczas nie mam żadnych złudzeń, że mój podopieczny powinien zacząć uzupełniać płyny. Dlatego na sali mam wodę dla pacjentów. Osoby, które mają starszych rodziców, powinny pamiętać, że oni nie odczuwają potrzeby picia i czasem należy wręcz ich do tego zmuszać.

Nasz organizm jest tak skonstruowany, że wszystkie procesy zachodzą w środowisku wodnym albo mają bezpośredni związek z wodą. Równowaga pomiędzy tym, co organizm wydala, i tym, ile dostarczamy wody, powinna być zachowana.

8 szklanek wody dziennie – wydaje się, że to trudne zadanie, ale jeśli wliczymy w to zupę, ulubione soki i herbaty, staje się znacznie łatwiejsze.

Jak woda wpływa na nerki?

prof. Piotr Chłosta, szef Kliniki Urologii, Szpital Uniwersytecki w Krakowie

Urolodzy zawsze apelują do pacjentów: pijcie wodę! Zbyt mała ilość wypijanych płynów może prowadzić do powstawania kamicy, związanej z osadzaniem się kryształów stężonego moczu. Odbywa się to tak: gdy pijemy zbyt mało, spada przepływ płynu przez układ moczowy i kamieniom jest łatwiej osadzić się w nerkach lub w pęcherzu moczowym.

Właściwe nawadnianie jest kluczowe dla pracy nerek. Warto zadbać o nie na co dzień, bo zdrowe nerki filtrują ponad 1500 l krwi na dobę, oczyszczając ją z toksyn oraz produktów trawienia i spalania białek. Wydalają też nadmiar wody i sodu, a dzięki ich prawidłowej pracy utrzymywane jest odpowiednie ciśnienie tętnicze krwi.

Urolodzy powtarzają: poza kawką i herbatką pijmy małymi łyczkami wodę, zjedzmy codziennie zupę. Żeby zachęcić seniorów do regularnego picia, dodam, że wodę można zastąpić np. ulubionym sokiem pomarańczowym.