Niepozorna kula z uchwytem. Nic wielkiego, wydawałoby się. Tymczasem pozwala wykonać jeden z bardziej wszechstronnych i ogólnorozwojowych treningów. Odważniki kettlebell dają nieograniczone wręcz możliwości i warianty ćwiczeń. Zwiększają siłę, wytrzymałość, gibkość, poprawiają kondycję i koordynację ruchową. Nigdy nie jest za późno, aby zacząć przygodę z kettlami. Trzeba tylko odpowiednio się do niej przygotować.

Lech „Leon” Kledzik to bez wątpienia postać nietuzinkowa. Żywa legenda. Człowiek instytucja. Czołowy instruktor kettlebell w Polsce. Nikt nie wie, ile tak naprawdę ma lat – to chyba najpilniej strzeżona tajemnica. Można się jedynie domyślać, że wszedł już w jesień życia. Zdradzają go siwe włosy i szczeciniaste wąsy w tym samym kolorze. Ale Leon to najlepszy przykład tego, że wiek to tylko liczba. Ważne jest, jak człowiek się czuje i co robi, by czuć się dobrze. A on robi wiele. Sport to całe jego życie. Swoją pasją do kettli zaraża innych: trenuje, instruuje, naucza. Energiczne ruchy i wesołe ogniki w oczach świadczą niezbicie o tym, że niejednego młodszego od siebie mógłby zawstydzić świetną formą.

– Z tym wiekiem to trochę takie zagranie biznesowe – żartuje Lech Kledzik. – Lubię roztaczać wokół siebie aurę tajemniczości. Weterani, czyli osoby po 60. roku życia, startują na zawodach z odważnikami o wadze 16 kg. Normalnie zawodnicy mają dwa razy cięższe kettle. To duża podpowiedź dla wielu osób, bo widzą, że Leon startuje z ciężarami w żółtym kolorze, o wadze 16 kilo. Czyli te 60 lat musiał już, cholera, dziadek skończyć – śmieje się. Po czym przewrotnie dodaje: – Ja sam nie pamiętam, ile mam lat.

Odważnik podtrzymuje drzwi

Pierwszy raz Leon spotkał się w odważnikami jeszcze w wojsku, lecz na poważnie zajął się nimi na początku lat 90., kiedy wyjechał do pracy do Niemiec. Poznał tam dwóch trenerów, mistrzów z Kazachstanu, i to oni zarazili go kulami. Trenował pod okiem najlepszych na świecie, a był wtedy po czterdziestce. Jakieś 12–13 lat temu wrócił do Polski i przeżył szok: tutaj trening kettlebell w ogóle nie był znany. Jeśli gdzieś na siłowni taki odważnik stał, to służył do podtrzymywania drzwi, żeby nie zamknęły się od przeciągu. Nikt nim nie ćwiczył. Leon pomyślał, że to fajna nisza, szansa, aby zrobić coś nowego, czego nie robi jeszcze nikt. Wielkie sieci fitness nie stanowiły zagrożenia, bo nie były tym zainteresowane. Pierwszy grupowy trening kettlebell odbył się 12 lat temu w Gdańsku. I tak się to zaczęło.

– Przyszedłem do tego sportu z triatlonu – opowiada Kledzik. – Byłem jednym z pierwszych Polaków startujących w Ironman: pływanie na dystansie 4 km, 180 km jazdy na rowerze i maraton. W pewnym momencie zaczęło mi brakować wyzwań. Jakbym jadł niedosoloną zupę. Potrzebowałem przyprawy, żeby smakowała, żeby sport znowu dawał mi pełną radość. Kiedy zacząłem zajmować się kulami, zrozumiałem, że tym, czego mi brakowało, była siła. Dotychczas wyciskały ze mnie siódme poty dyscypliny związane z wytrzymałością: pływanie, maratony. Jak chwyciłem za odważnik, zdałem sobie sprawę, że jestem słaby. Dopiero kiedy dodałem ćwiczenia siłowe, trening stał się kompletny.

To trochę tak, jakby przez całe życie trenować tylko górną część ciała: robisz pompki, wyciskanie sztangi i nagle ktoś pokazuje ci, jak robić przysiady i wykroki. Nie rzucasz dla nich wszystkiego, ale otwierasz szeroko oczy: o, teraz czuję, że całe moje ciało pracuje.

Dokładnie tak jest z kettlami. Trudno znaleźć inną równie wszechstronną formę aktywności, która potrafiłaby tyle zmienić w naszym ciele i sprawności. Weźmy takiego jogina albo maratończyka. To osoby niezwykle wytrzymałe, a jogin do tego jest zwinny. Jednak na sprawność składa się wiele rzeczy. Siła, bo człowiek sprawny musi być silny. Wytrzymałość, bo jeśli ktoś nie potrafi wejść na piąte piętro bez zadyszki, to nie jest sprawny. Szybkość, bo jeśli porusza się jak mucha w smole, też nie powie o sobie, że jest sprawny. No i gibkość.

– Z całym szacunkiem dla panów z siłowni, którzy podnoszą przeogromne ciężary, ale nie potrafią dostać dłonią do ucha i skorzystać z telefonu: oni nie są sprawni – mówi Leon. – Inny wyznacznik sprawności to koordynacja ruchowa. Możemy być silni, zwinni, gibcy i wytrzymali, lecz jeśli nie potrafimy zrobić pajacyków, w których nogi i ręce poruszają się w innym zakresie, to nie jesteśmy sprawni.

Trening z odważnikami kettlebell rozwija wszystkie zdolności motoryczne. Ćwiczymy z ciężarem, więc wzrasta nasza siła. Musimy zrobić dużo powtórzeń, a zatem poprawia się wytrzymałość. Jeśli startujemy na zawodach, to musimy się spieszyć z wykonywaniem ruchów. Bujająca się kula wyciąga nas w różne strony, czyli jesteśmy rozciągnięci. Ruchy są skomplikowane, bo trzeba jednocześnie zrobić przysiad i wycisnąć kulę nad głowę – a więc nogi i ramiona pracują inaczej, czyli poprawia się koordynacja. Nasze ciało rozwija się na wielu poziomach.

Trening z armatnią kulą

Kettle wywodzą się z Rosji. Przed setkami lat żołnierze rosyjscy trenowali z kulami armatnimi. W pewnym momencie ktoś dodał do nich rączkę, dzięki której ciężar stał się bardziej poręczny, a tym samym zwiększyła się liczba możliwych wariantów treningu. Dziś zakres podstawowych ćwiczeń obejmuje ok. 100 różnych kombinacji. Możemy z kulą zrobić wszystkie ćwiczenia, jakie robimy z hantlami: zginanie i prostowanie ramion, podciąganie ciężaru pod brodę, przekładanie z ręki do ręki, krążenie wokół tułowia… Kulą wykonujemy wymachy, podrzuty, nadrzuty, wypychanie, wyciskanie, rwanie, zarzucanie, przysiady, wykroki. Są ćwiczenia, w których kładziemy się z odważnikiem na podłodze i wstajemy, trzymając go na różne sposoby. Z tym że ćwiczenia z kettlami są wykonywane dużo bardziej dynamicznie niż te z hantlami. Kettlebell idealnie się do nich nadaje ze względu na swoją budowę.

– Trening z odważnikami był i jest podstawą utrzymania sprawności rosyjskiego żołnierza – zaznacza Kledzik. – Nie ma możliwości, żeby ktokolwiek, kto służył w rosyjskiej armii, nie trenował z kettlami. Ćwiczą nie tylko w wojsku, dotyczy to wszystkich służb mundurowych: policji, straży granicznej, służby celnej, straży pożarnej. W 600 rosyjskich szkołach sportowych dzieciaki od 10. roku życia trenują z odważnikami.

Przygotowanie, dobra technika i rozsądek

Przygodę z kettlami najlepiej zacząć od ogólnego „usprawnienia” ciała, poprawy kondycji. Warto się wcześniej przygotować. Dobre będą marsz trzy razy w tygodniu, basen albo – jeśli pogoda pozwala – rower. Dopiero kiedy mięśnie, stawy, wiązadła i ścięgna przyzwyczają się do stosunkowo lekkich obciążeń, możemy próbować ćwiczeń z odważnikami. Najlepiej zacząć od małych ciężarów. Jak mówi Leon, cmentarze są pełne „niedzielnych tarzanów”, czyli osób, które nic nie robiły, nagle poszły na siłownię i postanowiły nadrobić wszystkie zaległości.

Kettlebell to sport dla seniorów, ale pod warunkiem że ćwiczyli już wcześniej, są zdrowi i w miarę sprawni.

– Jeśli chodzi o amatorów, to tutaj sprawa nie jest taka prosta – podkreśla. – Nie mogę powiedzieć, że to sport dla każdego. Jeśli chcemy ćwiczyć z ciężarami, potrzebujemy fachowca, który przez tydzień, miesiąc, nawet rok będzie nas nadzorował, pomoże wypracować odpowiednie nawyki. Nie podchodźmy do ciężarów z hurraoptymizmem, bo to może być niebezpieczne. Tym bardziej w przypadku osób starszych, u których często występują ograniczenia w zakresie ruchu, mobilności.

Wielu rzeczy senior nie da rady wykonać, bo nie może np. przekręcić barku i chwycić dobrze ciężaru. Klucz to odpowiednie przygotowanie. O ile mięśnie, nawet po siedemdziesiątce, można przygotować do wysiłku, o tyle ze stawami, wiązadłami czy ścięgnami jest trudniej. Jeśli przesadzimy z ciężarem, możemy zrobić sobie krzywdę.

Na siłowni trenujący zakładają na sztangi jak największe ciężary i wykonują po 5–10 powtórzeń, strasznie przy tym sapiąc. W przypadku treningu z odważnikami chodzi o to, by przez długi czas wykonywać ruchy z mniejszym ciężarem. Zamiast raz udźwignąć 50 kg, lepiej podnieść 3–4 kg, ale 20, 30, 40 razy. Pod tym względem kule są dużo bezpieczniejsze i bardziej przyjazne dla seniorów.

Szczególnie na początku efekty są szybkie i spektakularne: po miesiącu ćwiczeń z odważnikami widzimy wyraźny spadek wagi, znikają bóle pleców, mamy więcej energii. To pozytywnie wpływa na psychikę i motywację, daje ogromne zadowolenie. Z drugiej strony rodzi niebezpieczeństwo, że senior zapomni, że jest seniorem. Będzie brał coraz większe obciążenia, bo mu się to podoba, bo trening działa. Rola trenera w tym wypadku nie polega na tym, żeby stać z biczem i mówić: „Dasz radę jeszcze 20 powtórzeń, nie przestawaj”. Tutaj trener rzuca: „Koniec! Nie ruszaj tej kuli, weź o połowę lżejszą”.

– Efekty są, i to często oszałamiające, ale wiążą się z zagrożeniem, że stracimy poczucie rzeczywistości – przestrzega Leon. – Nie jesteśmy już w wieku, kiedy możemy bić życiowe rekordy. Powinniśmy skupić się raczej na tym, by zahamować procesy starzenia.

Dlatego konieczna jest odpowiednia technika. Bez niej mamy wręcz stuprocentową pewność, że zrobimy sobie krzywdę – pytanie tylko, czy na pierwszym treningu, czy na dziesiątym. Najważniejsze to prawidłowo wykonywać ćwiczenia. Trzeba dobrać ciężar, który nam to umożliwi. Zbyt ciężka kula spowoduje, że nie wykonamy poprawnie ćwiczenia, bo zamiast myśleć o tym, czy robimy je tak, jak się powinno, skupimy się wyłącznie na tym, by w ogóle je zrobić. Zbyt lekki ciężar również nie jest dobry, bo nie czujemy sił działających na odważnik. Cięższą kulę łatwiej rozbujać, wyrzucić do góry, lepiej stabilizuje ona nasze ciało. Przy zbyt lekkiej zamiast treningu z odważnikiem mamy trening z powietrzem, który nic nie daje. Trener pomoże to wyczuć.

Robić to, co się lubi

Co ciekawe, kettlebell to sport popularny wśród seniorów. W Polsce najlepsi zawodnicy, zdobywający złote medale na międzynarodowych zawodach, mają 60–70 lat. Jest ich całkiem spora grupa. Podobnie w Rosji, na Ukrainie czy Białorusi.

– Tacy zawodnicy robią dużo dobrego dla tego sportu – ocenia Leon. – Wiele osób przestawia sobie coś w głowie i myśli: „Skoro ten mocno już starszy pan tak wygląda, jest tak sprawny, trenuje tak dużymi ciężarami, to może warto się wziąć za ćwiczenia?”. Na kimś patrzącym z zewnątrz robi wrażenie, jak się tymi wielkimi odważnikami wymachuje. Ale też może przestraszyć. Ten sport cały czas się u nas rozwija. W uznaniu tego międzynarodowe struktury International Union of Kettlebell Lifting zaproponowały nam zorganizowanie w Polsce pod koniec przyszłego roku mistrzostw świata weteranów. To jeszcze nieoficjalna informacja – dodaje.

W życiu naszego bohatera bywało różnie. Miał okres, kiedy z zapałem godnym lepszej sprawy – jak sam mówi – starał się zniszczyć swoje ciało, stosując przeróżne środki. Jednak dzięki Bogu to było dawno i się skończyło. Wieloma rzeczami się zajmował, z niejednego pieca jadł chleb. W Niemczech pracował na budowach jako zbrojarz, cieśla, betoniarz. Wyjeżdżając stamtąd, opuszczał biuro jako prokurent dużej firmy budowlanej zatrudniającej 150 osób. Był najważniejszą osobą po właścicielu. Przeszedł wszystkie szczeble kariery i zarabiał diabelnie dużo pieniędzy.

– Nie powiem pani ile – zastrzega. – Tyle że ta praca nie sprawiała mi absolutnie żadnej przyjemności. Jak wróciłem do Polski, powiedziałem sobie: teraz będę robił coś, co da mi satysfakcję, nawet jeśli będę zarabiał bez porównania mniej. Tak się stało. W końcu robię to, co naprawdę lubię. Lubię ćwiczyć, pokazywać innym, jak trenować, organizować szkolenia, kursy, obozy, zawody. Zarobić się na tym za wiele nie zarobi, często się dokłada, ale sprawia mi to ogromną radość.