Fauja Singh, Brytyjczyk hinduskiego pochodzenia, swoją przygodę z bieganiem rozpoczął bardzo późno, bo dopiero po osiemdziesiątce. W wieku 93 lat poprawił o prawie godzinę rekord świata w swojej kategorii wiekowej. Miał ponad 100 lat, kiedy ukończył maraton w Toronto. Polska też może się poszczycić biegaczami seniorami. Mamy Jerzego Kuszakiewicza i Mariana Parusińskiego. Panowie zaczęli uprawiać jogging przed sześćdziesiątką. Parusiński ustanowił kilka rekordów Polski, odnosił sukcesy za granicą. Kuszakiewicz był rekordzistą świata w biegach maratońskich w kategorii wiekowej 85–89 lat.

O czym to świadczy? O tym, że na bieganie nigdy nie jest za późno. Nie trzeba od razu startować w maratonach, na początek warto po prostu wstać z fotela. Ważne, by zachować umiar i biegać z głową. Oto kilka rad, jak się do tego przygotować.

Skonsultuj się z lekarzem

Bieganie to dziś jedna z najpopularniejszych form aktywności fizycznej. Poprawia krążenie, spala dużo kalorii, polepsza wydolność oddechową. Wolniej lub szybciej, swoim tempem biegać potrafi każdy. Technika jest stosunkowo łatwa, ryzyko kontuzji niewielkie, więc i lista przeciwwskazań do uprawiania tego sportu jest krótka. Jeśli jednak zaczynamy biegać w późniejszym wieku, musimy pamiętać o kilku rzeczach.

O ile wiek nie jest barierą, o tyle już niektóre schorzenia (a tych z wiekiem pojawia się coraz więcej) – jak najbardziej. Nie powinny biegać osoby cierpiące na dolegliwości takie jak nadciśnienie tętnicze czy choroby zwyrodnieniowe stawów, bo to właśnie stawy są bardzo mocno obciążone podczas biegania.

Biegać nie mogą osoby po zawale: spowodowany jest on niedokrwieniem tętnic wieńcowych, czyli naczyń wieńcowych zaopatrujących serce, a duży wysiłek może doprowadzić do kolejnego zawału.

Jogging nie jest też wskazany dla osób z nadwagą. Im większa masa ciała, tym bardziej nasze stawy – biodrowy, kolanowy i skokowy – narażone są na kontuzje. W tym wypadku lepiej zacząć od jazdy na rowerze i zdrowej diety.

– Co ciekawe, dla osób chorych na cukrzycę bieganie jest wskazane, gdyż reguluje procesy metaboliczne w organizmie i stabilizuje poziom glukozy we krwi – mówi Maciej Sowa, fizjoterapeuta i rehabilitant z Krakowa. – Niestety to schorzenie najczęściej wiąże się z otyłością, która wyklucza bieganie.

Na początek na pewno warto skonsultować się z lekarzem, który oceni, czy nie ma przeciwwskazań do takiej formy aktywności.

Dobre buty to podstawa

Jeśli już pozytywnie przejdziemy lekarską weryfikację, nic nie stoi na przeszkodzie, by rozpocząć przygodę z bieganiem.

Dobre buty to podstawa. Buty oddziałują nie tylko na kończyny dolne, ale też na całą postawę człowieka. Wybór jest ogromny. Przed ich zakupem warto skonsultować się z fizjoterapeutą. Buty muszą zapewniać stopie odpowiednią stabilność i amortyzację. Podeszwa musi być na tyle gruba i miękka, by pochłaniać wszystkie wstrząsy. Ale to i tak nie wszystko, o czym należy pamiętać.

– Ludzka stopa jest skomplikowaną anatomicznie częścią ciała – zauważa Sowa. – Nadmierna pronacja i supinacja to tylko dwie z wielu nieprawidłowości, które mogą się pojawić. Źle dobrane obuwie może te nieprawidłowości pogłębić, spowoduje też, że bieg będzie niekomfortowy, a stopa szybko się zmęczy.

Fizjoterapeuta powie nam, jaką mamy stopę: supinującą, pronującą czy neutralną, oceni stabilność rzepki oraz to, czy stabilizacja mięśniowa jest wystarczająca. Zaproponuje też ćwiczenia, które pomogą te nieprawidłowości zniwelować, by uniknąć kontuzji podczas biegania.

Jeśli chodzi o odzież, to na początek wystarczą wygodny dres, legginsy, szorty i podkoszulek w lecie. Jeśli jednak zamierzamy biegać również przy niepogodzie, w deszczu czy na zimnie, warto pomyśleć o odpowiedniej odzieży termoaktywnej. Takiej, która pozwoli skórze oddychać, a jednocześnie nie będzie przepuszczać zimna ani deszczu.

– Bieganie przy niesprzyjającej pogodzie na pewno kształtuje charakter i jest korzystne dla naszego samopoczucia – mówi Sowa. – Pokonujemy swoje słabości, więc lepiej się czujemy. Ale jeśli biegamy w deszczu czy przy wietrze, nie mając odpowiedniego stroju, może się to skończyć przeziębieniem.

Rozgrzej mięśnie!

Bieg to mimo wszystko spory wysiłek dla naszego organizmu, dlatego nie można zapominać o rozgrzewce. Warto pobudzić organizm energicznymi wymachami ramion, krążeniem nadgarstków, skrętami tułowia, lekkim truchtem. Szczególnie po nocy, kiedy nie jest on na dobre rozbudzony. Podczas biegu pracuje całe ciało, nie tylko nogi. Ważne więc, by rozgrzać wszystkie partie mięśniowe. Rozciągać należy się zawsze po treningu, nigdy przed! Stretching poprawia zakresu ruchu w stawach, rozluźnienie mięśni po wysiłku, polepsza ukrwienie ciała. Co to daje biegaczowi? Dłuższy krok i silniejsze odbicie, poprawę jakości biegu.

Początkujący biegacze powinni też zwrócić uwagę na poprawną technikę. Niewłaściwe stawianie stóp (ruch należy zaczynać od śródstopia, nie biegać na całych stopach, bo to powoduje zbyt duży nacisk na stawy kolanowe) może prowadzić do pogłębienia schorzeń kończyn dolnych.

Starajmy się nie oddychać zbyt głęboko podczas biegu. Płytsze oddychanie jest bardziej efektywne. Specjaliści polecają oddychanie przeponą, którego jednak trzeba się nauczyć. Ważne, by zsynchronizować oddech z ruchem rąk i nóg.

Więcej nie znaczy lepiej

Liczba treningów w tygodniu nie powinna być mniejsza niż trzy i nie powinna przekraczać czterech. Nie jest też dobre robienie zbyt długich przerw między treningami (optymalna liczba to dwa dni). Dzięki odpowiedniemu rozłożeniu treningów w czasie mięśnie zdążą się zregenerować, ale nie odwykną od wysiłku.

Zacznijmy od 20–30 minut biegu. Na początku dobrze jest przeplatać jogging marszem i stopniowo zmniejszać czas marszu przy wydłużaniu czasu biegu. Stopniowo i ostrożnie zwiększajmy też pokonywane dystanse. Na pierwszy raz nie wybierajmy zbyt długiego odcinka. Więcej wcale nie oznacza lepiej.

Motywacja

Znane powiedzenie mówi: „Dla kogoś, kto nie wie, do jakiego portu zmierza, każdy wiatr jest niepomyślny”. Dlatego warto wyznaczyć sobie cel. To może być poprawa samopoczucia, kondycji, produktywne wypełnienie wolnego czasu. Nie wyznaczajmy zbyt dalekosiężnych celów, bo to może nas tylko zniechęcić.

Wrogiem motywacji jest też zbyt ciężki trening. Na początku nasz organizm nie jest przystosowany do wielkiego wysiłku. Permanentne zmęczenie i zbyt duże zakwasy w mięśniach mogą sprawić, że szybko poczujemy niechęć do dalszego biegania.

To oczywiste, że łatwiej zmotywować się w grupie. Łatwiej też pokonać wstyd, który może towarzyszyć rozpoczęciu aktywności fizycznej. Z pomocą przychodzą tutaj uniwersytety trzeciego wieku, kluby seniora i podobne stowarzyszenia. Organizują one zajęcia i grupy sportowe dla seniorów, ich uczestnicy spotykają się nawet na dorocznej olimpiadzie i tam rywalizują w różnych dyscyplinach sportu.

Rano, w południe czy wieczorem?

Nie ma jednej odpowiedzi na pytanie, kiedy najlepiej biegać. To indywidualna sprawa. Jedni wolą wstać wcześnie rano i trenować, gdy są wypoczęci. Inni lepiej się czują, biegając wieczorami lub po południu.

– To, że rano jesteśmy wyżsi, jest zasługą tego, że podczas snu nasz organizm się regeneruje, dyski kręgosłupa się rozluźniają, nawadniają, powiększają swoją objętość – wyjaśnia Sowa. – Dlatego lepiej biegać rano. Po całym dniu, kiedy siedzimy, stoimy, ruszamy się i obciążamy kręgosłup, następuje kompresja kręgów, w wyniku czego woda z dysków ucieka.

Przed wieczornym bieganiem dobrze jest chwilę poleżeć w pozycji nawadniającej, czyli takiej, która znosi obciążenie tułowia: na brzuchu lub na boku.

Równie ważny jest wybór trasy. Nikomu nie będzie się chciało codziennie biegać w kółko po parku, tą samą ścieżką po lesie. Dlatego warto zmieniać okolicę, w której biegamy, wybierać sobie nowe cele, np. spod domu do pobliskiego sklepu, kina.

Zmiana terenu wiąże się ze zmianą podłoża, po którym biegamy. Ciągłe bieganie po asfalcie obciąża stawy. Dlatego od czasu do czasu warto wybrać się na przebieżkę po lesie, parku, trawniku lub innym miejscu, gdzie znajdziemy miękkie piaszczyste podłoże. Trzeba jednak pamiętać, że po nierównym podłożu biega się trudniej, czeka tam na nas więcej niespodzianek w postaci choćby konarów, kamieni. Nie jest to więc odpowiednie dla osób całkiem niedoświadczonych. Warto wtedy zabrać ze sobą kogoś dla bezpieczeństwa.

Jeść czy nie jeść?

Równie ważne jak sam trening jest pilnowanie tego, co się je. Zarówno przed biegiem, jak i po nim.

– Zdecydowanie zalecałbym trening przed posiłkiem – mówi Sowa. – Nawet jeśli biegamy rano. Tuż po wstaniu nie jesteśmy tak bardzo głodni, możemy więc godzinkę wstrzymać się ze śniadaniem. Bieganie z pełnym brzuchem naprawdę nie jest fajne. Jedzenie będzie nam zalegać w żołądku i przeszkadzać, trening będzie nieefektywny. Jeśli biegamy po południu, odczekajmy dwie, trzy godziny po zjedzeniu posiłku i unikajmy dań ciężkostrawnych.

Ważne, by jeść po bieganiu. W ciągu godziny od zakończenia treningu trzeba przygotować sobie pełnowartościowy, zbilansowany posiłek, bogaty w węglowodany, tłuszcze i białko. Może to być omlet z owocami lub jajecznica z kromką chleba, jeśli mówimy o śniadaniu, albo pierś z kurczaka z pełnoziarnistym makaronem i warzywami na obiad.

Ważne też jest, by uzupełnić utraconą podczas wysiłku wodę i sole mineralne. Pić dobrze jest i przed bieganiem, i w czasie treningu, i po nim, bo w odwodnionym organizmie serce nie pracuje prawidłowo.

Cieszmy się bieganiem!

Jeszcze jakiś czas temu panował pogląd, że bieganie nie jest sportem dla ludzi w podeszłym wieku. Tymczasem badania Stanford University School of Medicine wykazały, że jest wręcz przeciwnie. Amerykańscy badacze obserwowali grupę 1000 osób po 50. roku życia. Połowa z nich prowadziła aktywny tryb życia, uprawiając m.in. jogging. Druga połowa nie była aktywna fizycznie. Po 20 latach badań okazało się, że w grupie aktywnych śmiertelność była niższa, mniej było chorób serca i układu krwionośnego. Aktywni seniorzy dłużej bronili się przed niedołężnością.

– Biegajmy, bo biegać warto – zapewnia Sowa. – Bieganie daje nam szczęście, ponieważ w mózgu wyzwalają się endorfiny, po pewnym czasie jesteśmy już uzależnieni od biegania. Biegacze tworzą fantastyczną społeczność, bardzo zżytą i serdeczną. Bieganie, jak każda aktywność fizyczna, opóźnia starzenie ciała i mózgu. Po prostu biegajmy na luzie, cieszmy się tym!