Czy aktywność fizyczna naprawdę ma tak zbawienny wpływ na nasz organizm? Czy ruch ma działanie profilaktyczne? Lekarze mówią jednogłośnie: „tak!”, a ochronny wpływ wysiłku fizycznego na organizm porównują do unikania palenia papierosów. Przekonują przy tym, że nie trzeba od razu zapisywać się na fitness czy siłownię. Wystarczy ruszyć się z fotela. Kilkadziesiąt minut szybkiego marszu albo jazda na rowerku stacjonarnym podczas oglądania ulubionego serialu, naprawdę mogą wiele zdziałać.

10 tysięcy kroków dla serca

Choroby układu krążenia są najczęstszą przyczyną umieralności osób starszych (powyżej 65. roku życia). Są również jedną z najważniejszych przyczyn niepełnosprawności i gorszej jakości życia seniorów – pisze prof. dr hab. med. Tomasz Kostka z Kliniki Geriatrii Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. Podkreśla, że wysiłek fizyczny można uznać za wspólny mianownik wszystkich działań profilaktycznych, ale i rehabilitacyjnych.

– Generalnie każda aktywność fizyczna przyniesie korzyści naszemu sercu. Uważa się, że przynajmniej 20-30 minut dziennie spaceru w tempie, w którym lekko się zasapiemy, działa dobrze na serce  i mózg. Wspaniale też aktywuje różne grupy mięśni nordic walking, pływanie, taniec, jazda na rowerze – mówi dr hab. med. Ewa Konduracka, kardiolog. Dodaje, że dla naszego serca rekomendowane jest robienie 10 tys. kroków na dobę. Seniorzy, którzy wcześniej prowadzili raczej stacjonarny tryb życia, mogą zacząć od 6-8 tys. kroków. Można je mierzyć przy pomocy specjalnych krokomierzy.

Badania pokazują, że u osób aktywnych fizycznie ryzyko wystąpienia chorób serca jest nawet o połowę mniejsze niż u tych, które nie wykonują żadnych ćwiczeń. Ruch nie tylko zapobiega problemom kardiologicznym, ale też pomaga w ich leczeniu. Aktywność (po wcześniejszej konsultacji z lekarzem) zaleca się chorym z nadciśnieniem, miażdżycą tętnic dolnych i chorobą wieńcową. Ćwiczenia zmniejszają poziom „złego” cholesterolu w organizmie, a zwiększają poziom tego „dobrego”.

Mniej bólu i większa odporność

Siedzący tryb życia, nieodpowiednia postawa czy częste dźwiganie ciężarów sprawiają, że z wiekiem nasz kręgosłup zaczyna szwankować. Wraz z upływem czasu krążki międzykręgowe (zwane popularnie dyskami) ulegają spłaszczeniu. Gorzej znoszą obciążenia i wstrząsy, często pojawia się ból. Odpowiednio dobrana aktywność pozwala go niwelować i zapobiegać jego nawracaniu. Dodatkowo ruch wzmacnia mięśnie, które stabilizują kręgosłup. Dzięki temu łatwiej utrzymać nam prawidłową postawę.

Regularna aktywność fizyczna dobrze wpływa także na stawy. Zwiększa gęstość kości, wzmacnia ścięgna i więzadła. Ćwiczenia poprawiają również uwapnienie kości, przez co zmniejszają ryzyko osteoporozy.

– Nieoceniona jest rola aktywności w utrzymaniu prawidłowej masy ciała – mówi dr Krzysztof Czarnobilski, geriatra. – Odpowiednia waga ma znaczenie dla kondycji naszych stawów. Poza tym ruch poprawia funkcjonowanie naszego układu odpornościowego, dzięki czemu rzadziej zapadamy na różnego rodzaju infekcje – tłumaczy.

Badania dowodzą także, że aktywność zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, co ma ogromne znaczenie dla chorych na cukrzycę. U osób wykonujących regularnie ćwiczenia fizyczne ryzyko zapadania na tę chorobę jest mniejsze nawet o kilkadziesiąt procent.

Sen bez stresu

Ćwiczenia sprawiają, że czujemy się lepiej nie tylko fizycznie, ale i psychicznie. Badania pokazują, że osoby aktywne znacznie lepiej kojarzą fakty, szybciej podejmują decyzje i mają lepszą pamięć. Ruch pozwala uwolnić się od stresu, dzięki czemu na przykład znacznie łatwiej nam zasnąć.

– Aktywność sprzyja także kontaktom z rówieśnikami, rodziną. Aktywny senior to po prostu zdrowy senior – mówi dr Krzysztof Czarnobilski

Aktywność ma zbawienny wpływ na nasz organizm:

– obniża ciśnienie krwi (zwłaszcza u osób z predyspozycjami do nadciśnienia)

– zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych

– uwalnia endorfiny, przez co poprawia samopoczucie

– uwalnia od stresu lub przynajmniej pozwala lepiej sobie z nim radzić

– redukuje masę ciała i pozwala utrzymać prawidłową wagę; zmniejsza tkankę tłuszczową i pozwala rozwinąć mięśnie

– zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, dzięki czemu chroni przed cukrzycą

– zwiększa aktywność układu odpornościowego i chroni nasz organizm przed infekcjami

– poprawia jakość snu

– pobudza krążenie krwi, zapobiega jej zastojom w kończynach, przez co chroni przed żylakami

– zwiększa ilość masy kostnej, dzięki czemu chroni przed osteoporozą

– poprawia ukrwienie i odżywienie wszystkich narządów

– obniża stężenie „złego” cholesterolu a zwiększa stężenie „dobrego” – zmniejsza ryzyko rozwoju chorób nowotworowych

Ruch dobry nawet dla nieuleczalnie chorych

Aktywność fizyczna nie tylko pomaga zapobiegać chorobom, ale i lepiej je znosić. Nawet te nieuleczalne. Na przykład osoby chore na AIDS lub zarażone wirusem HIV czują się lepiej i uzyskują znacznie lepsze wyniki, jeżeli regularnie ćwiczą. Systematyczne ćwiczenia zwiększają liczbę tzw. limfocytów T, które odpowiadają za wzmocnienie układu odpornościowego.

Wbrew przekonaniom zakażenie HIV czy AIDS dotyczy nie tylko osób młodych. Statystyki pokazują, że aż 11 proc. nowych zachorowań dotyczy osób po 50. roku życia. W ciągu ostatnich 20 lat ten odsetek podwoił się. Eksperci nie pozostawiają złudzeń – w wielu przypadkach wynika to z niewiedzy na temat źródeł zakażenia. Jak pisze Marek Cichocki, autor książki „Życie z HIV: Przewodnik dla pacjenta”, wiele osób starszych sądzi, że HIV można zarazić się tylko w wyniku transfuzji krwi. Tymczasem bezpośredni kontakt krwi z krwią (przez transfuzję, ale także używanie tych samych, niewysterylizowanych igieł czy narzędzi do robienia tatuaży, kolczyków) to tylko jedno ze źródeł. Inne drogi zakażenia to kontakt płciowy bez zabezpieczenia oraz przenoszenie wirusa z matki na dziecko (w okresie płodowym lub podczas karmienia piersią).