Obniża poziom cukru we krwi i reguluje przemianę materii, zapobiega osteoporozie i obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych – zalet aktywności jest naprawdę wiele. Tymczasem badania pokazują, że polscy seniorzy wciąż nie są do końca przekonani do ruchu. Jak wynika z raportu MultiSport Index 2019, aż 53% respondentów powyżej 55. roku życia w ciągu 6 miesięcy poprzedzających badanie nie podjęło absolutnie żadnej aktywności – nie chodziło nawet na spacery.

36% osób po 60. roku życia twierdzi, że to właśnie wiek jest największą przeszkodą w podjęciu aktywności. Jednak badania nie pozostawiają złudzeń: ruch przynosi korzyści bez względu na metrykę i jest zalecany każdemu. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca osobom 65-letnim i starszym spacery, taniec, piesze wycieczki czy jazdę na rowerze. Z myślą o zdrowiu układu sercowo-naczyniowego i kostnego oraz profilaktyce depresji WHO rekomenduje co najmniej 150 minut aerobowej aktywności fizycznej (np. spacer, bieg, pływanie, jazda na rowerze, nordic walking) o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub co najmniej

75 minut wysiłku aerobowego o dużej i umiarkowanej intensywności. Aktywność powinna być podejmowana w cyklach trwających co najmniej 10 minut.

Osobom, które chcą odnieść dodatkowe korzyści zdrowotne, WHO zaleca zwiększenie umiarkowanej aktywności do 300 minut tygodniowo lub aktywności intensywnej do

150 minut. Regularne ćwiczenia są jednym z najważniejszych czynników odpowiadających za tzw. pomyślne starzenie się. Pomagają dłużej zachować niezależność i umiejętności potrzebne do codziennego funkcjonowania.

Seniorom zalecane są także ćwiczenia rozciągające i trening siłowy. Ćwiczenia rozciągające poprawiają gibkość, z kolei trening siłowy służy dobrej kondycji, zmniejsza ryzyko osteoporozy, redukuje zbyt wysokie ciśnienie i pozwala na przyrost mięśni, które z wiekiem zanikają – zjawisko to nazywamy sarkopenią.

Zapobieganie sarkopenii jest jedną z głównych zalet ćwiczeń siłowych. Wraz z wiekiem niektóre mięśnie zanikają nawet w 50%. Powoduje to problemy m.in. ze wstawaniem z krzesła, chodzeniem po schodach i ogólnie unoszeniem kończyn. W efekcie osoby starsze stają się mniej mobilne, łatwiej też upadają lub się potykają.

Badania dowodzą, że u osób po 65. roku życia, które utrzymują wysoki poziom aktywności fizycznej, ryzyko spadku umiejętności poznawczych jest aż o 42% mniejsze niż u nieaktywnych ruchowo rówieśników. U seniorów, którzy uprawiają sport, prawdopodobieństwo zapadnięcia na chorobę Alzheimera jest niższe o 50%, a prawdopodobieństwo demencji – o 37%. Ludzie podejmujący aktywność o dużej intensywności czują się zdrowsi! Szereg badań dowodzi, że osoby aktywne dużo lepiej oceniają jakość swojego życia: codzienne funkcjonowanie, radzenie sobie z obowiązkami, zdolność poruszania się. Aktywni seniorzy rzadziej skarżą się na ból.

Przez lata pokutowało przekonanie, że osoby chore powinny być unieruchamiane. Dziś ten pogląd na szczęście odszedł do lamusa, a lekarze i rehabilitanci przekonują, że aktywność fizyczna jest bardzo istotnym elementem terapii licznych schorzeń.

Systematyczny ruch korzystnie wpływa na leczenie cukrzycy – zarówno typu 1, jak i typu 2. Przeciwwskazań do ćwiczeń jest naprawdę niewiele i wynikają one zazwyczaj z przewlekłych powikłań cukrzycy. Duży wysiłek nie jest wskazany np. przy zaawansowanej retinopatii cukrzycowej (uszkodzenie naczyń krwionośnych siatkówki oka). Nieopanowana retinopatia w połączeniu z aktywnością może grozić dalszymi powikłaniami. Dużą ostrożność trzeba zachować także przy zaawansowanych powikłaniach sercowo-naczyniowych. Regularne ćwiczenia odgrywają również niebagatelną rolę w profilaktyce cukrzycy typu 2. Z badań wynika, że u osób aktywnych prawdopodobieństwo wystąpienia tej choroby spada o średnio 35%.

Podobnie jest z nadciśnieniem. Odpowiednia ilość ruchu pozwala obniżyć ciśnienie tętnicze, a nawet zmniejszyć liczbę przyjmowanych tabletek.

Rozpoczynając treningi, trzeba przede wszystkim zachować zdrowy rozsądek i wybierać niewielką, ale regularną aktywność. Zbyt intensywny wysiłek bez odpowiedniego przygotowania, zamiast pomóc, może wyrządzić szkody i doprowadzić do kontuzji.