Aerobic, jazda na rowerze, ćwiczenia z ciężarkami czy brzuszki? Często zastanawiamy się, jaki rodzaj aktywności najbardziej przybliży nas do upragnionej sylwetki lub poprawy ogólnej kondycji. Zasadniczo treningi dzieli się na kilka grup, które różnią się intensywnością, rodzajem i czasem wykonywanych ćwiczeń. Poniżej charakteryzujemy podstawowe typy treningów.

Trening wydolnościowy

Zwany także aerobowym lub cardio, to jeden z najpopularniejszych rodzajów treningów zalecanych osobom starszym. Pozwala redukować masę ciała, wzmacnia wydolność serca, poprawia ogólną kondycję i pozytywnie wpływa na samopoczucie. Ćwiczenia aerobowe zwiększają także objętość płuc i poprawiają metabolizm. Dodatkową zaletą jest to, że w ćwiczeniach cardio każdy znajdzie coś dla siebie. Do ćwiczeń tego rodzaju zalicza się m.in. jazdę na rowerze, pływanie, biegi czy spacery nordic walking, aerobic, marsze, ćwiczenia na orbitreku, bieżni czy stepperze.

Podstawą treningu wydolnościowego jest systematyczność. Zaleca się ćwiczenia przez większość dni w tygodniu (najlepiej codziennie). Minimalna częstotliwość, która pozwoli osiągnąć zauważalne efekty, to trzy dni tygodniowo.

Ważna jest także intensywność. Zdrowy i aktywny senior powinien ćwiczyć do zmęczenia się w stopniu lekkim do umiarkowanie ciężkim (w subiektywnym odczuciu). Osoby schorowane i o słabej kondycji początkowo powinny męczyć się tylko w stopniu lekkim. Podczas treningu nie należy przekraczać 60–70% tętna maksymalnego (liczonego według wzoru: 220 minus wiek).

Najlepiej, aby ten rodzaj treningu trwał co najmniej 35 minut. Można zaczynać od krótszych treningów, jednak należy pamiętać, że spalanie tłuszczu zaczyna się dopiero po 25 minutach od rozpoczęcia ćwiczeń.

Osobom starszym szczególnie poleca się marsze i spokojne biegi. Taki rodzaj aktywności nie wymaga inwestowania w sprzęt. Maszerować może niemal każdy po dostosowaniu tempa do swoich możliwości i kondycji. Uznaje się, że w celu utrzymania właściwej kondycji fizycznej powinniśmy wykonywać co najmniej 10 tys. kroków dziennie.

Miłośnicy aktywności na świeżym powietrzu mogą rozważyć także nordic walking, który daje jeszcze więcej korzyści niż marsz. Dzięki spacerom z kijkami spalamy o 20% więcej kalorii niż przy zwykłym chodzeniu, ponieważ angażujemy dodatkowe grupy mięśni. Kijki poprawiają komfort psychiczny, bo zwiększają równowagę. Pozwalają także odciążyć kończyny dolne i kręgosłup.

Trening siłowy

Zwany także oporowym, wbrew temu, co mogłoby się wydawać, jest bardzo polecany osobom starszym. Pozwala poprawić kondycję, zmniejsza ryzyko osteoporozy, redukuje zbyt wysokie ciśnienie i pozwala na przyrost mięśni, które z wiekiem zanikają (zjawisko tzw. sarkopenii).

To właśnie zapobieganie sarkopenii jest jedną z najważniejszych zalet ćwiczeń siłowych. Wraz z wiekiem niektóre mięśnie zanikają nawet w 50%. Powoduje to m.in. problemy ze wstawaniem z krzesła, chodzeniem po schodach i ogólnie unoszeniem kończyn. W efekcie osoby starsze stają się mniej mobilne i łatwiej upadają lub potykają się.

Trening siłowy poprawia stan kości i zwiększa ogólną koordynację. Dzięki ćwiczeniom można wyeliminować bóle pleców, ponieważ przyrost mięśni brzucha i mięśni okolic kręgów pozwala odciążyć kręgosłup.

Dzięki ćwiczeniom oporowym możliwe jest modelowanie sylwetki, zwiększanie objętości i wytrzymałości mięśni oraz poprawa kondycji ścięgien i kości. Regularne treningi pozwalają zgubić zbędne kilogramy i szybciej wrócić do sprawności po urazach.

Ćwiczenia interwałowe

Tzw. HIIT (high intensity interval training) to trening interwałowy wysokiej intensywności. Polega na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku okresami ćwiczeń umiarkowanych. Ten rodzaj ćwiczeń jest szczególnie polecany osobom, którym zależy na redukcji tkanki tłuszczowej, poprawie siły i prędkości.

Podczas treningu interwałowego najczęściej wykonuje się jeden rodzaj ćwiczeń z różną intensywnością. Dobór ćwiczeń zależy od sprzętu, miejsca i indywidualnych preferencji. Mogą to być dowolne ćwiczenia wytrzymałościowe lub siłowe: bieganie, jazda na rowerze, skakanie na skakance, przysiady, pompki itp.

Zdaniem ekspertów HIIT pozwala spalić nawet trzykrotnie więcej kalorii w ponad połowę krótszym czasie niż klasyczny trening aerobowy. Podczas ćwiczeń aerobowych tłuszcz spalany jest już w trakcie treningu. Ćwiczenia interwałowe powodują z kolei, że tłuszcz spala się po zakończeniu aktywności – w momencie, gdy organizm potrzebuje kolejnej dawki energii. Wówczas znikają zbędne kilogramy i poprawia się przemiana materii. Podobno efekty treningu organizm odczuwa nawet dwie doby od zakończenia ćwiczeń.

Taki rodzaj aktywności można wykonywać przez ok. 20 do 30 minut, nie częściej niż 2–3 razy w tygodniu. Ponieważ ćwiczenia te są bardzo wyczerpujące, HIIT nie jest zalecany osobom o złej kondycji, schorowanym, po zabiegach i kontuzjach. Przed podjęciem ćwiczeń należy osiągnąć odpowiednią wydolność organizmu z pomocą prostszych form ruchu.

Ćwiczenia izolowane

Jak sama nazwa sugeruje, ten rodzaj aktywności koncentruje się na wybranej grupie mięśni i minimalizuje zaangażowanie pozostałych. Mogą to być wyłącznie brzuszki, brzuszki skośne, ćwiczenia z ciężarkami lub atlasem. Wykonuje się je np. podczas rehabilitacji – aby usprawnić konkretną kończynę.

Ćwiczenia izolowane są polecane także osobom, które chcą wyrzeźbić brzuch czy uda. Osobom początkującym zaleca się trening z użyciem specjalistycznych przyrządów, które wymuszają konkretny zakres ruchów i minimalizują możliwość błędnego wykonania danego ćwiczenia.

Ćwiczenia relaksacyjne

Mogą same w sobie stanowić trening, ale powinny być wykonywane także na zakończenie aktywności fizycznej innego rodzaju. Zazwyczaj odbywają się przy dźwiękach spokojnej muzyki. Pozwalają wyciszyć organizm, pozbyć się stresu, zwiększyć gibkość ciała i rozwijać mięśnie bez ich przesadnego rozbudowywania.

Ważnym elementem ćwiczeń relaksacyjnych jest spokojny, miarowy oddech. Ta forma aktywności jest polecana niemal wszystkim, bez względu na kondycję i ogólną sprawność. Do tego typu ćwiczeń zaleca się m.in. jogę i pilates.

Ćwiczenia izometryczne

To ciekawa forma aktywności, której cechą charakterystyczną jest niemal zupełny brak ruchu. Do wykonywania ćwiczeń nie potrzeba dobrej kondycji, sprzętu ani wiele czasu. Ćwiczący wykorzystują bowiem metodę skurczów izometrycznych, czyli napinania mięśni bez zmiany ich długości.

Osoba ćwicząca napina i rozluźnia mięśnie ciała. Ważne, by nie robić tego zbyt gwałtownie i by nie wstrzymywać oddechu podczas wysiłku. Czas skurczu mięśni powinien wynosić 5 sekund, po nim należy wykonać 5–10 sekund przerwy.

Już 5 minut ćwiczeń izometrycznych dziennie pozwala poprawić sylwetkę, zredukować uczucie zmęczenia psychicznego i fizycznego oraz poprawić ogólną sprawność.

Samo napinanie mięśni nie wymusza zakładania odpowiedniego stroju czy posiadania specjalistycznego sprzętu. Dzięki temu ćwiczyć możemy prawie wszędzie. Stojąc w kolejce, możemy napinać mięśnie łydek; siedząc przed telewizorem – mięśnia brzucha itd.

Trening ABS

Jego celem jest wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni brzucha. Zazwyczaj po krótkiej rozgrzewce wykonuje się konkretne ćwiczenia rozwijające mięśnie skośne i proste. Są to m.in. brzuszki, świece, nożyce, unoszenie tułowia jak przy tradycyjnych brzuszkach z jednoczesnym unoszeniem jednej zgiętej nogi itp. Trening trwa ok. 10 minut i powinno się go wykonywać 4 razy w tygodniu.