Głowa podąża za ciałem. Pełne skupienie, liczy się wyłącznie to, co tu i teraz. Oddech jest spokojny, głęboki, kontrolowany. Ruchy – miękkie, powolne. Nogi lekko ugięte w kolanach, kręgosłup wyprostowany, ramiona zataczają swobodne kręgi, góra ciała płynie. Wszystko jest ze sobą idealnie połączone. Harmonia, koncentracja, odprężenie – to właśnie esencja tai chi. Ta starodawna sztuka walki ma dziś przede wszystkim zastosowanie zdrowotne. Świat zachodni odkrył już sekret długowieczności i sprawności Chińczyków. Teraz tai chi staje się coraz popularniejsze w Polsce.

– To idealna forma aktywności na nasze czasy – zauważa Mariusz Sroczyński, założyciel i główny instruktor Tai Chi Studio w Warszawie. – Na co dzień mamy mało ruchu, za to dużo stresu, pracy mentalnej. Umysł jest przeciążony, a ciało mało się rusza. Dlatego w tai chi dużą wagę przywiązuje się do tego, aby to ciało rozluźnić, pozbyć się długotrwałych napięć spowodowanych brakiem ruchu, stresem, siedzącym trybem życia.

Ćwiczy ciało, ćwiczy mózg

O tai chi mówi się też, że to medytacja w ruchu. Sama nazwa oznacza dążenie do równowagi. Trening ma łagodną formę, która zapewnia organizmowi niezbędną dawkę aktywności fizycznej, a jednocześnie uspokaja umysł. Zaczynamy od wyciszenia, nauki kierowania uwagi do wnętrza siebie, przebywania ze swoim ciałem, skupienia na odczuwaniu go. Po wyciszeniu i rozluźnieniu całego ciała rozpoczyna się praca z oddechem. Staramy się, żeby był on świadomy, spokojniejszy, głębszy. Kolejnym elementem jest wzmacnianie. Ale nie chodzi o trening siłowy – ćwiczymy nie tyle mięśnie dynamiczne, ile przede wszystkim te, które utrzymują strukturę ciała i je stabilizują. Badania naukowe potwierdzają, że tai chi poprawia równowagę, a więc wzmacnia mięśnie, które za nią odpowiadają. To niezwykle ważne dla osób starszych, ponieważ najczęściej trafiają one do lekarzy właśnie z powodu kontuzji wywołanych brakiem równowagi. Tai chi wzmacnia kręgosłup, mięśnie, które go podtrzymują i utrzymują ciało w pionie. Ćwiczenia poprawiają zakres ruchu, szczególnie w stawach. Z kolei mięśnie, które nas napędzają, są trenowane tak, by stały się elastyczniejsze. W efekcie nasz ruch jest swobodny, a sposób poruszania się – bardziej plastyczny.

– Nasz organizm działa w sposób schematyczny – podkreśla Sroczyński. – Już od najmłodszych lat wypracowuje optymalne dla siebie sposoby poruszania się. W podobny sposób siadamy, ubieramy się, chodzimy. Więc na co dzień, nawet jeżeli mamy dużo ruchu, nie jest on kompleksowy. Są takie obszary ciała, których w ogóle nie używamy. Na treningu tai chi możemy rozruszać ciało w każdą możliwą stronę, zupełnie inaczej niż na co dzień.

Tai chi kojarzy się z sekwencjami płynnie połączonych ruchów, które tworzą spójną całość. Sama nauka sekwencji sprawia, że uruchamiamy pamięć. Musimy się zaangażować w to, co robimy, skoncentrować na konkretnych ruchach. Razem z ciałem ćwiczy więc mózg. Uczy się spokoju, koncentracji, musi zapamiętywać.

– To kolejny potwierdzony naukowo fakt: najlepszą metodą wzmacniania pamięci wcale nie jest rozwiązywanie krzyżówek, tylko połączenie aktywności mentalnej z fizyczną – mówi Sroczyński. – To się bardzo fajnie sprawdza. Zapamiętujemy pewne sekwencje przez powtarzanie ruchów, słuchanie i obserwowanie. Równocześnie pracują różne zmysły i obszary mózgu. Na początku może być z tym kłopot, zwłaszcza że koncentrowanie się na ciele nie jest czymś zwyczajnym. Najczęściej dzieje się tak, gdy coś nas boli, gdy chorujemy. Dopiero wtedy zaczynamy się sobie przyglądać.

Najpierw sztuka walki, dziś gimnastyka

Tai chi ma długą i bogatą historię. Powstało w Chinach już w XII w., jako sztuka walki. Powolne ruchy służyły temu, aby działać precyzyjnie, jak najsubtelniej. Tai chi nie zostało zatem stworzone dla zdrowia, ale szybko okazało się, że „efektem ubocznym” są właśnie korzyści zdrowotne. Ćwiczenia mają dobroczynny wpływ na układ oddechowy, nerwowy, krążenia, ruchu. Zwiększają wytrzymałość mięśni i gęstość kości, wzmacniają system odpornościowy. Wspomagają proces regeneracji, rehabilitacji, leczenia. Poprawiają samopoczucie i jakość życia. Widząc to, nawet bardzo tradycyjni mistrzowie tai chi zaczęli na początku XX w. modyfikować sztukę walki, która ewoluowała w kierunku gimnastyki prozdrowotnej.

– To były czasy, kiedy w Chinach zmieniał się ustrój polityczny, wchodził komunizm – opowiada Mariusz Sroczyński. – I nawet komuniści docenili wartość tai chi, które stało się głównym elementem dbania o zdrowie obywateli. Treningi stały się obligatoryjne w szkołach, na uczelniach, w fabrykach, zakładach pracy. Wszyscy mieli ćwiczyć, żeby byli zdrowi i żeby państwo mogło zaoszczędzić na świadczeniach medycznych. Dzięki temu tai chi przetrwało rewolucję kulturalną, która niszczyła wszystkie tradycyjne rzeczy związane z Chinami. Stało się wizytówką Chin, chińskim sportem narodowym i jako niematerialne dziedzictwo zostało wpisane na listę UNESCO. Tai chi faktycznie jest sztuką walki, tak zostało pierwotnie skonstruowane. Ale ograniczając się do tego aspektu, bardzo je zubożymy.

Tai chi powstało z wielu rozmaitych elementów. Również dziś możemy wyróżnić kilka nurtów. Pierwszy traktuje tai chi jako sztukę walki. Drugi, coraz popularniejszy, kładzie nacisk na profilaktykę zdrowotną, elementy związane z wewnętrzną energią, medycyną chińską. Trzeci opiera się w głównej mierze na praktykach mających na celu zrozumienie ciała i działanie w zgodzie z nim. Dużo mówi o aspekcie duchowym: poprzez ruch jednoczymy się z naturą. Czwarty nurt to sport – tai chi jako dyscyplina sportowa pojawi się na olimpiadzie dla młodzieży w 2022 r. w Dakarze.

– Gdy mówimy o tańcu, możemy mieć na myśli taniec klasyczny, choćby balet, lub towarzyski, jak walc czy tango. Albo bardziej nowoczesną formę: breakdance, jazz – zauważa Sroczyński. – Podobnie jest z tai chi, powinniśmy traktować to określenie dość ogólnie. Mogą się pod nim kryć różne formy ruchu, różne przekazy. Treningi będą inne, choć założenia są podobne: ruch jest nie tylko powolny, ale przede wszystkim świadomy, naturalny, wykonywany w równym, kontrolowanym tempie. Uczymy poruszać się miękko, spokojnie, bez ekstremum, bez niepotrzebnych napięć, obciążeń. Zawsze chodzi o wyciszenie, rozluźnienie, wzmocnienie równowagi.

Chi kung – przedłużamy życie, przedłużamy młodość

W Polsce tai chi pojawiło się już w latach 80.–90., jako odmiana kung fu. Starożytne chińskie ćwiczenia zostały odkryte na nowo przez współczesny świat zachodni – jako forma gimnastyki połączona z medytacją, elementami energetycznymi. Spopularyzowały się wraz ze wzrostem zainteresowania niekonwencjonalnymi metodami leczenia i medycyną chińską. A także ćwiczeniami chi kung. Są one podobne do tai chi, ale jeszcze bardziej nastawione na profilaktykę. Ćwiczenia możemy wykonywać na stojąco, na siedząco, a nawet na leżąco, więc nie ma ryzyka kontuzji.

– Co jest bolączką seniora? To, że sztywnieją mu stawy, a mięśnie stają się mniej elastyczne – zauważa Joanna Skamla, instruktorka z krakowskiej szkoły Centrum Wing Sing Tong Choy Lee Fut Chen Family. – To prowadzi do problemów z poruszaniem się. Ćwiczenia chi kung odbudowują sprawność, uelastyczniają mięśnie, delikatnie je rozciągają. Poprawiają też pamięć, koncentrację. Osoby starsze często mają problem z odpornością. Są więc i ćwiczenia, które poprawiają działanie układu immunologicznego. Oczywiście to nie jest pigułka, to długotrwały proces. Chi kung pozwala zachować ładną sylwetkę, pełnię energii i młody wygląd. Ćwiczeniami automasażu pewnych punktów można sobie pomóc przy bólach głowy i problemach z zatokami, choćby odblokować je przy katarze. To proste rzeczy, których można się nauczyć na zajęciach i które okazują się bardzo przydatne w życiu codziennym.

Obserwujemy, na ile ciało nam pozwoli

Chyba każdy zna obrazki, na których widać, jak w chińskich parkach całe grupy seniorów ćwiczą tai chi. Panuje przekonanie, że to dyscyplina wyłącznie dla osób w podeszłym wieku. Tymczasem to tylko część prawdy, bo tai chi może trenować każdy. Wspomniane popularne obrazki biorą się stąd, że seniorzy mają więcej czasu i są mocno przywiązani do tradycji. Trenują od lat, a teraz, kiedy młodsi siedzą w szkołach lub w pracy, chodzą trenować do parku. To również element socjalizowania się. Starsi ludzie mogą ze sobą przebywać, a jednocześnie robić coś, co sprawia im radość i pozwala dbać o zdrowie, kondycję. Tak naprawdę w tai chi może się zaangażować każdy. Trenują osoby po poważnych schorzeniach onkologicznych, kardiologicznych, związanych z układem ruchowym, po wymianie stawów biodrowych, kłopotach z kręgosłupem, operacjach. Nawet gdy inne formy ruchu są dla kogoś niewskazane, do ćwiczenia tai chi nie ma przeciwwskazań. Na zajęcia przychodzą osoby mające 17 lat i ludzie po siedemdziesiątce, osiemdziesiątce.

– To właśnie odróżnia tai chi od innych dyscyplin: ta forma ruchu nie eliminuje osób starszych, nie czują się one izolowane – podkreśla Mariusz Sroczyński. – Zdarza się, że na treningach ćwiczą razem trzy pokolenia.

Dla osób w średnim wieku to równie skuteczna forma ćwiczeń, nawet bardziej pasująca do dzisiejszego trybu życia niż ćwiczenia ekstremalne. Ludzie zaczynają rozumieć, że jeśli przez większość czasu się nie ruszają, to raz w tygodniu chodząc na siłownię, nie osiągną oczekiwanych efektów. Zdają sobie sprawę, że jeżeli na co dzień nie mają ruchu, a potem nagle poruszają się zbyt gwałtownie, może to powodować przeciążenia i kontuzje. W przypadku tai chi podobnego ryzyka nie ma.

– Od początku uczymy się obserwować ciało, sprawdzać, na ile nam pozwoli – tłumaczy Sroczyński. – Dawkujemy sobie liczbę powtórzeń, ustalamy intensywność ćwiczeń. Działamy poza skrajnościami. Jedną skrajnością jest brak ruchu, a drugą – jego nadmiar. Poruszając się wolno i łagodnie, dajemy sobie czas, by obserwować ciało, rozumieć je i reagować. Kontuzje zdarzają się przecież wtedy, gdy robimy coś gwałtownie, poza kontrolą, poza własnymi możliwościami. Tutaj czegoś takiego nie ma. Kontuzje są zminimalizowane, nawet gdy ktoś jest poważnie chory czy ma bardzo kiepską kondycję.

Trening w dobie pandemii

Są szkoły, które organizują treningi w plenerze. W Polsce niestety barierę stanowi klimat, ciepłych miesięcy jest u nas mało. Ale kiedy tylko się da, w okresie wiosennym i letnim ćwiczy się na powietrzu.

– Ponieważ nauka wymaga skupienia, na początku lepiej ćwiczyć w zamkniętych pomieszczeniach – mówi Sroczyński. – No i dobrze jest mieć kontakt z nauczycielem, który przeprowadzi nas przez główne założenia pracy z ciałem. Sam fakt ćwiczenia w grupie też ma nas czegoś nauczyć. To metoda budowania właściwych relacji, wspólnego tworzenia pewnych rzeczy, a jednocześnie nieprzejmowania się oceną. W przypadku tai chi skupiamy się na sobie, nie porównujemy się z innymi.

Dziś sytuacja o tyle się skomplikowała, że wielu z nas ma ograniczone możliwości kontaktu z otoczeniem. Seniorzy są grupą podwyższonego ryzyka ciężkiego przebiegu COVID-19. Boją się udziału w zajęciach grupowych. Zostają więc w domu.

– I dobrze, bo w ten sposób się chronią – podkreśla Sroczyński. – Zarazem jednak ruch jest nam potrzebny, żeby dobrze funkcjonować. Nasze ciało żyje w ruchu. Dlatego zachęcam, aby ćwiczyć w domu. Nie wymaga to ani sprzętu, ani niesamowitej kondycji, ani nawet rozgrzewki. Potrzeba jedynie chęci i motywacji. Sam przygotowuję materiały filmowe i tekstowe dla osób związanych z moją szkołą i wysyłam, aby mogły trenować, niekoniecznie na zajęciach. Podstawy są proste i można sobie z nimi poradzić samodzielnie.

Wiele innych szkół również wychodzi naprzeciw oczekiwaniom kursantów i przenosi działalność do sieci. Często są to lekcje bezpłatne albo na zasadzie dobrowolnych datków. To dobry moment, żeby w domowym zaciszu sprawdzić, czy taka aktywność nam odpowiada. A gdy sytuacja epidemiczna się uspokoi, będzie można zapisać się na kurs.

– Mamy tutaj i wszechstronny trening, niestawiający żadnych ograniczeń, i przyjemną formę przebywania ze sobą – mówi Mariusz Sroczyński. – Tai chi dba o nasze ciało, jest jak higiena wewnętrzna. Ciało od razu nam się odwdzięcza, zaczyna inaczej funkcjonować, jest lżejsze, silniejsze, stabilniejsze. Poprawia się praca organów wewnętrznych: serca czy płuc. Wzrasta komfort psychiczny, poczucie lekkości, przyjemności, satysfakcji. Ćwiczenia powinniśmy traktować tak samo jak inne codzienne czynności: mycie lub jedzenie. Poświęcamy na to czas, bo wiemy, że trzeba to zrobić i już. Z tai chi jest dokładnie tak samo. Tylko my możemy o siebie zadbać. Nikt nie zrobi tego za nas i lepiej od nas.