Przywitaj dzień w dobrym nastroju! Zacznij od porannej gimnastyki
Zmęczenie, brak chęci do życia i nieodparta pokusa, by szybko wrócić pod kołdrę – trudne poranki dopadają nas zwłaszcza jesienią. Zamiast sięgać po filiżankę mocnej kawy, warto zacząć dzień od gimnastyki. Odrobina samozaparcia i 15 minut wystarczą, by zapewnić sobie doskonały rozruch i dobry nastrój na resztę dnia. Po kilku aktywnych porankach ruch wejdzie nam w nawyk i poprawi naszą ogólną kondycję fizyczną i psychiczną.
Poranna gimnastyka dodaje energii – działa jak kawa czy zielona herbata. Pozwala pobudzić spowolnione w nocy ciało i umysł. Poprawia krążenie krwi i przyspiesza przemianę materii. Rozgrzewa mięśnie i stawy, by lepiej radziły sobie w ciągu dnia (co zmniejsza ryzyko kontuzji). Ruch to również endorfiny – hormony szczęścia, które poprawiają nastrój.
![](https://seniorzynastart.info/wp-content/uploads/2020/11/gimnastyka-o-poranku-1024x682.jpg)
Rankiem zalecana jest aktywność aerobowa, np. jazda na rowerze (także stacjonarnym) lub ćwiczenia na orbitreku. Jeśli nie mamy pod ręką takich sprzętów, nic straconego. Trening możemy zacząć jeszcze w łóżku. Wystarczy przeciągnąć się kilka razy, co pozwoli pobudzić zastane stawy i mięśnie. Następnym ćwiczeniem do wykonania w łóżku, podczas leżenia na plecach, jest ugięcie nóg w kolanach i złapanie kolan rękami. W tej pozycji należy wytrzymać kilkanaście sekund, spokojnie oddychając. W kolejnym kroku możemy przewrócić się na brzuch i unieść jednocześnie nogi i ręce – starajmy się wytrzymać kilka sekund. Ćwiczenie można powtórzyć parę razy.
Leżąc ciągle w łóżku, możemy wykonywać krążenia lekko uniesionych nóg (rysowanie w powietrzu kółek najpierw prawą, później lewą nogą).
Następny krok to siad po turecku i podparcie się jedną ręką w biodrze. Drugą rękę unosimy wyprostowaną nad głowę. Wykonujemy powolne skłony. Jeśli uniesiona jest prawa ręka, pochylamy się w lewo. Jeśli lewa – w prawo.
Kolejnym ruchem powinno być spokojne opuszczenie nóg z łóżka. Wciąż siedząc, wykonujemy krążenia ramion i głowy. Już po wstaniu warto zrobić kilka przysiadów, krążenia ramion w przód i tył oraz parę skłonów w bok.
Po spokojnym wstaniu, jeśli nie mamy zawrotów głowy, możemy przejść do rozciągania – wyciągnąć ręce możliwie wysoko w górę i wspiąć się na palce stóp. Wytrzymajmy w takiej pozycji kilka sekund, a potem powtórzmy ćwiczenie.
O porannej gimnastyce warto pomyśleć już poprzedniego dnia, zwłaszcza jeśli mamy napięty grafik i musimy np. przejąć wnuczęta o ustalonej godzinie. Lepiej wstać ciut wcześniej, aby nie wykonywać ćwiczeń w pośpiechu. Wówczas nie tylko nie przyniosą one korzyści, ale wręcz mogą zaszkodzić. Jeżeli planujemy gimnastykę w specjalnym stroju, warto przygotować go wieczorem, by niepotrzebnie nie tracić czasu na poszukiwania koszulki czy dresu. Porannych ćwiczeń powinny raczej unikać osoby z problemami sercowo-naczyniowymi (o ile lekarz nie zaleci inaczej).
Po treningu należy zjeść śniadanie. Dobre pomysły to jogurt z płatkami, owsianka czy kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z chudą wędliną i warzywami (np. sałatą i pomidorem).
Jeśli planujemy poranną kąpiel, znacznie lepszym rozwiązaniem od wylegiwania się w wannie będzie szybki prysznic. Długie leżenie w ciepłej wodzie działa relaksująco, ale też… rozleniwiająco, co o poranku nie jest pożądane. Zdecydowanie lepiej podziała krótkotrwały strumień chłodniejszej (nie zimnej) wody.
Inne ćwiczenia do wykonania o poranku
- Przysiady – po wstaniu i rozciąganiu możemy wykonać przysiady (dostosowując ich liczbę do swojej formy i samopoczucia). Pamiętajmy o trzymaniu kręgosłupa w pozycji wyprostowanej i niepochylaniu głowy w kierunku klatki piersiowej.
- Jaskółka – w pozycji klęku podpartego wyciągamy nogę i przeciwną do niej rękę. Utrzymujemy proste plecy i wciągnięty brzuch. Z wydechem unosimy i wyciągamy rękę oraz przeciwną nogę w taki sposób, aby znalazły się w równej linii. W miarę możliwości wytrzymujemy w tej pozycji, liczymy powoli do trzech i z wdechem wracamy do klęku. Ćwiczenie należy powtórzyć kilka razy na każdą ze stron.
- Rowerek – kładziemy się na plecach i unosimy nogi zgięte w kolanach. Tułów i uda powinny tworzyć kąt prosty. Nogami wykonujemy ruchy okrężne, napinając mięśnie.