Ruszaj się! Stawy na pewno Ci za to podziękują
Choroba zwyrodnieniowa stawów jest prawdziwą epidemią XXI w. Dotyka ponad połowę osób po 40. roku życia, powoduje ból i utrudnia mobilność. Według danych Światowej Organizacji Zdrowia na zwyrodnienie stawów cierpi w naszym kraju nawet 9 mln ludzi. Problem dotyczy zwłaszcza grupy 60+, a szczególnie kobiet, które ukończyły 70 lat. Statystyki wskazują, że po przekroczeniu 60. roku życia tylko 2 na 10 osób nie są dotknięte tym zaburzeniem. Które stawy dokuczają najbardziej? Chyba łatwo się domyślić: stawy kręgosłupa, biodrowe i kolanowe.
Na wstępie należy sobie uświadomić, że staw to nie tylko chrząstka i kości – choć wiele osób tak właśnie uważa. Staw tworzą także torba stawowa, ścięgna i więzadła. Wraz z wiekiem wszystkie te struktury się zużywają i dochodzi do zmian zwyrodnieniowych. Na niektóre procesy na szczęście mamy wpływ – ortopedzi zgodnie twierdzą, że dzięki regularnym ćwiczeniom możemy polepszyć stan ścięgien, więzadeł i mięśni.
Choroba zwyrodnieniowa nie zawsze objawia się bólem. Chory może też odczuwać sztywność stawów po wstaniu rano z łóżka, osłabienie na początku aktywności fizycznej i mniejszą ruchomość, utrudniającą pełne wyprostowanie czy kucanie. Może również słyszeć w stawach zgrzyty, skrzypienie, trzeszczenie. Różne objawy świadczą o różnych rodzajach choroby:
- Zwyrodnienie kręgosłupa szyjnego – oprócz głównych objawów, czyli bólu i sztywności karku, może wystąpić ból ramion i barków. Chory nie ma siły w mięśniach, szczególnie rano i w nocy. Czasami dodatkowo dokuczają mu drętwienie i brak czucia w rękach i ramionach.
- Zwyrodnienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa – dotyczy dolnego odcinka pleców, a dolegliwości mogą się rozprzestrzeniać także wzdłuż nerwu kulszowego. Nasilają się na skutek długotrwałego stania lub chodzenia.
- Zwyrodnienie stawu kolanowego – pacjent czuje ból w okolicy rzepki, wewnątrz kolana i z tyłu. Dyskomfort pojawia się podczas chodzenia.
- Zwyrodnienie stawu biodrowego – objawia się bólem w pachwinie i na przedniej powierzchni ud, który rzadko promieniuje do kolan. W trakcie odpoczynku ból mija. Dyskomfort występuje najczęściej przy schodzeniu po schodach, krzyżowaniu nóg czy zakładaniu butów.
Patrząc na opis objawów choroby, wiele osób stwierdza, że pobudzanie stawów do aktywności jest bezzasadne, a wręcz szkodliwe. Błąd! Stawy są po to, żeby nimi poruszać. Aktywność stawów pobudza metabolizm oraz przyspiesza dostarczanie tlenu i substancji budulcowych. Przed wystąpieniem objawów choroby zwyrodnieniowej, takich jak ból, obrzęk czy utykanie, każdy rodzaj ruchu jest dobroczynny. Wbrew pozorom to bezruch i odciążenie prowadzą do zaburzenia funkcji i uszkodzenia stawu.
Regularna aktywność jest dla stawów wskazana. Silne, dobrze działające mięśnie przekładają się na właściwą biomechanikę stawów, a poprzez odpowiedni ruch odżywiają chrząstkę i spowalniają procesy zwyrodnieniowe.
Druga rzecz to dbałość o prawidłową masę ciała – jeżeli przeciążamy stawy nadmiarem kilogramów, szybciej się zużywają. Kolejną ważną, a często pomijaną kwestią jest dieta. Gdy przeładowujemy organizm tłuszczami, cholesterolem, cukrem, ale również (dotyczy to głównie młodych ludzi) białkiem – wpływamy negatywnie na stawy. Zmiany powodowane niewłaściwą dietą postępują wolno, dlatego są niekiedy marginalizowane. Niemniej jest to bardzo istotny aspekt dbałości o kondycję stawów. Prawidłowe odżywianie wydłuża ich żywotność.
Nie do pominięcia jest także fizjoterapia – szczególnie gdy mamy już początki zwyrodnienia z dolegliwościami bólowymi. Nawet stosunkowo proste ćwiczenia zadane przez fizjoterapeutę mogą przynieść bardzo dobre rezultaty.
Oczywiście nie każdy ruch pomoże stawom. Przede wszystkim nie mówimy tu o aktywności fizycznej wyczynowej. Lepiej ruszać się krócej, ale regularnie. Na przykład jazda na rowerze pomoże skrzypiącym kolanom, jednak nie wtedy, gdy będziemy szusować po wzniesieniach. Znacznie lepszym rozwiązaniem są tereny płaskie albo rowerek stacjonarny.
Specjaliści zalecają, żeby rozpocząć od prostych ćwiczeń w rozsądnych dawkach. Jeśli dawno nie ćwiczyliśmy, organizm może odebrać aktywność fizyczną jako swego rodzaju zamach – i efekt będzie odwrotny. Najprostszą propozycją jest unoszenie nóg do góry i krążenie nimi w pozycji leżącej. Dobrymi pomysłami są joga oraz ćwiczenia na basenie: wodny aerobik i pływanie.
Nie rezygnujmy z aktywności, nawet gdy odczujemy poprawę kondycji stawów. I pamiętajmy – choć może się to wydawać oczywistością – że rozgrzewka przed właściwymi ćwiczeniami jest absolutnie konieczna. Zaniedbywanie rozgrzewki to dla stawów jeden z grzechów głównych.
Pływajmy raczej na plecach, bo to w największym stopniu odciąża stawy. Wybierajmy nordic walking i spacery zamiast biegania, za którym stawy nie przepadają. Dla porównania: nawet intensywna jazda na rowerze obciąża stawy biodrowe kilkukrotnie mniej niż umiarkowany bieg. Jeśli jesteśmy entuzjastami joggingu, możemy wypróbować półgodzinne spacery – po kilkunastu minutach przyspieszamy do marszu, a po kolejnych 10 minutach zwalniamy i kończymy trening. Może się to wydawać nudne, ale daje mięśniom szansę na rozgrzanie się. Z czasem marsz można wydłużyć do 20 minut.
Należy pamiętać, że problemy ze stawami to nie wyrok. Medycyna zrobiła bardzo duże postępy i obecna wiedza pozwala nam na wykonywanie skutecznych zastrzyków do stawu. Wstrzyknięty lek, np. kwas hialuronowy, pozwala zmniejszyć tarcie i złagodzić ból. Oprócz zastrzyków stosuje się okresową farmakoterapię, a w zaawansowanych przypadkach – leczenie operacyjne, czyli endoprotezoplastykę stawów. Choć wielu osobom wydaje się, że zabieg to ostateczność, nie warto z nim zwlekać do czasu, aż staw będzie w ruinie. Dla organizmu lepsze będzie wcześniejsze wykonanie endoprotezy. Zdecydowana większość pacjentów z endoprotezą czuje się dobrze i powraca do pełnej sprawności. Co więcej, młodsze osoby po zabiegu wracają nawet do uprawiania sportu. Leczenie musi być jednak dostosowane do pacjenta i stadium choroby.
Nie wolno zapominać, że stawy naprawdę nie lubią bezczynności. Jeśli skrzypienie czy poczucie blokady powoduje psychiczny opór przed rozpoczęciem aktywności fizycznej, warto się przełamać. Jeżeli pojawi się ból, stosujmy się do poniższych zasad, dzięki którym nie zrobimy sobie krzywdy:
- Niewielki ból przed ćwiczeniami – spróbuj przez dzień lub dwa kłaść nacisk na inne ćwiczenia i inne części ciała.
- Umiarkowany ból w kilku stawach już podczas wykonywania ćwiczeń – przezornie przestań ćwiczyć, bo może to być oznaka stanu zapalnego. Lepiej skontaktować się ze specjalistą, zanim powrócisz do aktywności fizycznej.
- Regularny ból stawów po ćwiczeniach – wybierz inny rodzaj ćwiczeń, który w mniejszym stopniu obciąża bolący staw. Zbawienne mogą się okazać wspomniane ćwiczenia w basenie.
- Niewielki ból dzień po ćwiczeniach – spróbuj zmniejszyć intensywność ćwiczeń i skrócić trening. Zrób sobie dzień przerwy, a kolejny zacznij od mniejszego wysiłku.
Domowe ćwiczenia dobre dla stawów:
Ćwiczenie 1
Zrób klęk podparty. Plecy powinny być proste, ramiona – wyprostowane, a ręce – oparte o podłogę. Głowa niech stanowi przedłużenie linii kręgosłupa. Nie prostując kolana, odciągnij prawą nogę w bok i wytrzymaj kilka sekund. Następnie wykonaj ćwiczenie drugą nogą. Zrób kilka powtórzeń.
Ćwiczenie 2
Połóż się na plecach z ramionami wzdłuż tułowia i nogami zgiętymi w kolanach. Wyprostuj prawą nogę i połóż ją płasko na podłożu. Powtórz ćwiczenie drugą nogą. Wykonaj kilka powtórzeń.
Ćwiczenie 3
Zrób klęk podparty. Plecy powinny być proste, ramiona – wyprostowane. Podnieś wyprostowaną prawą nogę mniej więcej na wysokość linii kręgosłupa. Wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie drugą nogą.