Suplement na stawy, tabletka na wątrobę i herbatka na szczupłą sylwetkę – wiele osób wierzy w cudowną moc specyfików bez recepty z drogerii czy apteki. Tymczasem duża część owych „cudownych” środków nie przynosi żadnych efektów. Jak przekonują eksperci, lepiej zmienić nawyki żywieniowe i postawić na aktywny tryb życia. Wtedy efekty na pewno się pojawią!

Dietetycy ostrzegają: większość osób starszych nie odżywia się prawidłowo. Seniorzy jedzą za dużo lub za mało. Nierzadko mają nadwagę, powodującą problemy zdrowotne. Gotują też niezbyt urozmaicone potrawy, które nie mają odpowiednich wartości odżywczych. Skutkuje to brakami witamin i minerałów w organizmie.\

Wraz z wiekiem spada metabolizm, czyli przemiana materii. Zmniejsza się stosunek masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej, a im mniej mamy mięśni, tym mniej energii potrzebujemy. Innym powodem problemów z utrzymaniem prawidłowej wagi jest to, że rzadziej się ruszamy. Nawet jeśli w okresie aktywności zawodowej siedzieliśmy głównie za biurkiem, już samo dotarcie do pracy, odprowadzenie dzieci do szkoły czy wyjście z nimi na plac zabaw wiązały się z ruchem. Jak zauważają dietetycy, osoby starsze często wcale nie jedzą więcej niż wcześniej, a mimo to kilogramów im przybywa. Wszystko dlatego, że z wiekiem może maleć zapotrzebowanie na kalorie. Jeśli zatem kiedyś zjedzenie dwudaniowego posiłku było normą, a dziś po takim obiedzie pojawia się uczucie ciężkości i zmęczenia, warto zmodyfikować nawyki i zmniejszyć porcje.

Ogólne zalecenia dotyczące optymalnej diety dla seniorów sprowadzają się do kilku zasad, których należy przestrzegać. Po pierwsze trzeba ograniczyć spożycie tłuszczu, cholesterolu, soli i cukru, a jednocześnie zwiększyć spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych, skrobi oraz błonnika.

Po drugie dobrze jest jeść częściej, najlepiej 4–6 posiłków dziennie, ale mniejszych. Dzięki temu unika się większych skoków poziomu glukozy i nie obciąża zanadto żołądka. Dietę należy też urozmaicać, żeby dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. – Bardzo ważna jest również suplementacja, zwłaszcza tych składników, które nie są przyswajane bezpośrednio z pokarmu – mówi Milena Nosek, dietetyk. Chodzi tu w szczególności o koenzym Q10, którego stężenie w komórkach ciała spada w procesie starzenia. Coraz mniejsza ilość koenzymu objawia się stałym przemęczeniem, osłabieniem i szybszym starzeniem się organizmu.

Potrawy należy gotować, najlepiej na parze, lub piec (w rękawie czy folii). Owoce warto wybierać dojrzałe, warzywa – świeże i młode. Zamiast ziemniaków codziennie gotujmy ryż albo delikatną kaszę. Pieczywo (polecane są lekkie produkty pszenne, graham, pełnoziarniste, razowe) smarujmy bardzo cienko, a najlepiej w ogóle zrezygnujmy z masła czy margaryny.

Wędliny i mięso powinny być chude, przetwory mleczne – wyłącznie o obniżonej zawartości tłuszczu, a oleje, używane np. do sałatek – roślinne i surowe (słonecznikowy, rzepakowy, lniany, sojowy). Trzeba pamiętać o rybach, które są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Należy też przyjmować dużo płynów: przynajmniej 6–8 razy dziennie pić wodę, herbatę, soki (tylko napoje niegazowane). Posiłki warto jeść co 3–3,5 godziny – im później, tym mniejsze (ostatni najlepiej spożyć do 3 godzin przed snem). Dodatkowo nie powinno się jeść co najmniej przez godzinę przed wysiłkiem fizycznym.

Dla zdrowia i odpowiedniej wagi trzeba się ruszać. Do wyboru jest wiele form aktywności fizycznej: od spacerów, przez jazdę na rowerze, po pływanie i gimnastykę.