O tym, czy serce kocha długie spacery i czy zdrowy tryb życia pozwoli nam ustrzec się przed stertą leków, rozmawiamy z prof. dr. hab. n. med. Marcinem Grabowskim, kardiologiem z I Katedry i Kliniki Kardiologii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, rzecznikiem Zarządu Głównego Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego.

Chyba każdy słyszał, że powinniśmy robić 10 tysięcy kroków dziennie. Jednak mało kto wie dlaczego… Skąd akurat taka liczba?

To zalecenie specjalistów i lekarzy, wynikające z kilku bardzo prostych faktów. Przede wszystkim liczbę 10 tysięcy łatwo zapamiętać. W opracowaniach medycznych operujemy oczywiście specjalistyczną terminologią i wskaźnikami, np. ekwiwalentem wysiłku fizycznego mierzonego zużyciem tlenu, ale dla pacjentów jest to kompletnie niezrozumiałe. Powstała zatem wskazówka mówiąca o 10 tysiącach kroków dziennie, co mniej więcej odpowiada wyliczeniom kardiologów. Co ważne, liczbę kroków łatwo zmierzyć – wystarczy korzystać z popularnych obecnie opasek fitness, zegarków sportowych czy nawet z telefonu komórkowego, który dzięki specjalnym aplikacjom też zlicza kroki z całego dnia.

Podobnych zaleceń, które łatwo zapamiętać i które pomagają zmienić przyzwyczajenia, jako kardiolodzy promujemy zresztą więcej. Jeśli ktoś nie chce albo nie ma jak monitorować liczby kroków, może skupić się na czasie aktywności – zalecamy przynajmniej 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej 5 razy w tygodniu. Co istotne, nie muszą to być typowe aktywności fizyczne, które z wielkim trudem wpasowujemy w plan dnia. To także dobre nawyki, które powinny nam wejść w krew. Zamiast wjeżdżać windą na drugie piętro, możemy wchodzić po schodach. A jeśli jeździmy do pracy samochodem – zaparkować dwie przecznice dalej i trochę się przejść. Warto dodać, że w poważnych opracowaniach medycznych zaleca się pacjentom kardiologicznym posiadanie psa, bo to świetna motywacja do regularnej aktywności i długich spacerów.

Czy 10 tysięcy kroków to norma dla wszystkich – dla 20-, 40- i 70-latka? Czy jednak niektóre grupy wiekowe mogą liczyć na taryfę ulgową?

Zalecenia, o których rozmawiamy – 10 tysięcy kroków dziennie czy 5 razy 30 minut tygodniowo – to wskazania, które kardiolodzy kierują zarówno do osób zdrowych, jak i do pacjentów. Oczywiście w przypadku pacjentów czy seniorów trzeba pamiętać, że aktywność fizyczna musi być indywidualnie dostosowana do stanu zdrowia i wydolności organizmu – decyzja często wymaga konsultacji z lekarzem. Podobnie jest z osobami, które choć są młodsze i nie zostały zdiagnozowane, to od lat mało się ruszają, a na dodatek zauważają pierwsze niepokojące objawy, jak brak tchu przy większym wysiłku. Takie osoby powinny jak najszybciej udać się do specjalisty.

Do tych 10 tysięcy kroków dziennie powinien jednak w rozsądny sposób dążyć każdy, bo to dolna granica zalecanej aktywności. Dlatego ludzi zdrowych, którzy czują się dobrze i nie mają żadnych niepokojących objawów, zachęcamy do intensywniejszej pracy – proszę nie poprzestawać na minimum!

Nie odbieram też nikomu marzeń, bo odpowiednio dostosowana aktywność fizyczna każdemu przynosi ogromne korzyści. Jeśli więc 40-latek, który dotąd prowadził siedzący tryb życia, chce udowodnić sobie i innym, że przebiegnie maraton, oczywiście może się tego podjąć. Ale zanim rozpocznie poważne treningi biegowe, musi szczerze ocenić czynniki ryzyka – do których należą starszy wiek, palenie tytoniu, nadwaga – i być może wdrożyć leczenie kardiologiczne.

Dziesięć tysięcy kroków w normalny dzień, kiedy jesteśmy w pracy, a potem mamy sporo innych obowiązków, może być wyzwaniem. Mój zegarek pokazuje, że od poniedziałku do piątku często robię około 3 tysięcy kroków dziennie. Za to w weekend, kiedy czasu jest więcej – chętnie wybieram się na wielokilometrowe spacery. Czy nasze serce to rozumie i może cierpliwie poczekać na weekend?

Szczerze mówiąc, obawiam się, że nie poczeka. Oczywiście musimy być rozsądni i dopasować się do swoich możliwości czasowych i rytmu dnia. Ale pamiętajmy, że najlepsze efekty daje regularny wysiłek. Weekendowa kumulacja połączona z biernością w środku tygodnia nie pomoże nam w poprawie wydolności… Lepiej więc postarać się ruszać codziennie, ale krócej lub na mniejszych dystansach.

Jesteśmy teraz w dość szczególnej sytuacji – trwa pandemia, z którą wiąże się sporo ograniczeń. Zamknięte siłownie, baseny, obowiązek noszenia maseczki na spacerze i przejażdżce rowerem… Wielu ludzi zniechęca to do jakiejkolwiek aktywności. Co by im pan polecił?

Radzę, żeby w obecnej sytuacji skupić się na dostępnych alternatywach. Mamy ich sporo! Wiele dobrych praktyk przyniósł pierwszy, wiosenny lockdown, kiedy to Polacy kupowali lub wypożyczali sprzęt sportowy: bieżnie, rowerki treningowe. Ale i bez specjalnego przygotowania w warunkach domowych można zrobić naprawdę dużo. Sporo ćwiczeń, przykładowo tabatę, wykonamy po prostu przy użyciu ciężaru własnego ciała, pozostałe – opierając się na krześle czy stole. Są też ćwiczenia rozciągające, joga, pilates, które możemy wykonać nawet na dywanie. Osoby mające ogród lub choćby podwórko mogą zrobić pełnowymiarowy trening na świeżym powietrzu, zastępując hantle kamieniami, a ławeczkę do brzuszków – pniem drzewa. Ciekawych pomysłów na treningi dostarcza nam oczywiście internet, w zasobach YouTube’a znajdziemy dzisiaj sporo propozycji nie tylko dla osób zdrowych, ale także dla pacjentów kardiologicznych.

To prawda, spacery i przejażdżki na rowerze w maseczkach mogą być utrudnieniem. Szczególnie dla osób z problemami oddechowymi czy niewydolnością serca, ze względu na możliwe pogorszenie utlenowania krwi. Jednak ludzie zdrowi nie powinni rezygnować z aktywności na powietrzu – w końcu używanie maseczek nie jest już żadnym novum. Od kilku lat, zwłaszcza jesienią i zimą, biegacze czy rowerzyści chętnie stosowali maseczki antysmogowe. Wierzę więc, że jeśli ktoś chce być aktywny, to znajdzie sposób, nawet przy obecnych ograniczeniach. Mam też nadzieję, że jak tylko pandemia osłabnie, to jednymi z pierwszych obostrzeń, które zostaną poluzowane, będą te dotyczące uprawiania sportu. W końcu większa aktywność służy zdrowiu i buduje naszą odporność.

Z danych GUS wynika, że w Polsce główną przyczyną zgonów nadal są choroby sercowo-naczyniowe, na które zapadamy znacznie częściej niż mieszkańcy innych krajów europejskich. Z czego to wynika?

Jednym z powodów są zapewne zaszłości historyczne: ciągle jeszcze gonimy Europę Zachodnią, jesteśmy krajem dorabiającym się. A różne niezdrowe zachowania – nieodpowiednia dieta, mała aktywność fizyczna, powszechne palenie tytoniu – to cechy typowe dla społeczeństw na dorobku. Stąd już prosta droga do innych czynników ryzyka: nieleczonego nadciśnienia tętniczego, wysokiego cholesterolu czy słabo kontrolowanej cukrzycy… i niestety do tragicznego finału.

Z dużą radością jednak zauważam, że powoli się to zmienia. Polacy są coraz bardziej aktywni, chętniej szukają alternatyw dla tłustych potraw z naszej kuchni, czerpią kulinarne inspiracje z kultury śródziemnomorskiej czy azjatyckiej. Jesteśmy więc na dobrej drodze, choć musimy pamiętać, że na efekty przyjdzie nam poczekać dekady. Profilaktyka niestety wymaga czasu, nie można tu nic przyspieszyć.

Porozmawiajmy o pacjentach, którzy pojawiają się w gabinetach kardiologów. Czy oprócz recepty na leki otrzymują też konkretne zalecenia co do ruchu? I czy ciągle miewają obawy, że aktywność może im… zaszkodzić?

To, że pacjent dostaje w gabinecie kardiologicznym komplet wytycznych dietetycznych, jest w zasadzie normą. Z pomocą lekarzom przychodzą publikacje, broszury opracowane specjalnie dla chorych. Kwestia aktywności fizycznej faktycznie może budzić większą nieufność – i to z pewnością jest zadanie na najbliższe lata dla specjalistów, również dla Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego. Zwłaszcza że mamy już podstawy – w tym roku po raz pierwszy w historii Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne wydało zalecenia co do aktywności sportowej zarówno osób zdrowych, jak i chorych. Mamy więc katalog wszystkich powszechnych chorób sercowo–naczyniowych i konkretne wskazania, na jaką dyscyplinę sportową mogą się zdecydować pacjenci, a jaka im zaszkodzi, oraz jakie badanie powinno się wcześniej wykonać. To gotowa ściągawka dla lekarzy, z którą warto się jak najszybciej zapoznać!

Ja jestem wielkim fanem zaleceń amerykańskich, które są bardziej praktyczne i naturalne. Nie dyskredytuje się tu żadnej aktywności ani dyscypliny sportowej – a wręcz zachęca się, by pacjent robił dalej to, co lubi i umie najlepiej albo co trenuje od dłuższego czasu. Oczywiście z zastrzeżeniem, że jest to aktywność bezpieczna. Ciekawe są też zalecenia dla dzieci – brzmią krótko: „Dzieci powinny się ruszać praktycznie cały czas!”. Coś, co z polskiej perspektywy brzmi jak przyzwolenie na to, żeby dziecko było niespokojne, albo wręcz budzi obawę o ADHD – według Amerykanów jest najprostszym sposobem na uniknięcie otyłości, cukrzycy i innych konsekwencji.

Tata koleżanki miał w zeszłym tygodniu drugi zawał. Wrócił już do domu ze szpitala, chce od razu wrócić do dawnej aktywności – ale cała rodzina jest przerażona i odsuwa go od wszystkich obowiązków. Kto ma rację?

Żeby dokładnie odpowiedzieć na to pytanie, musiałbym zapoznać się dokumentacją medyczną. Zakładając jednak, że to drugi zawał, a pacjent został wyleczony i wypisany do domu z konkretnymi zaleceniami – pozwoliłbym mu na odrobinę swobody. Chory powinien wykonywać wysiłek, na który ma siłę i z którym czuje się dobrze. Choroba często sama stawia ograniczenia – dlatego jeśli pojawią się duszności, ból w klatce piersiowej, trzeba natychmiast przerwać daną aktywność i wyciągnąć wnioski. Nie można dopuszczać do nasilenia objawów choroby.

Tata koleżanki powinien więc być aktywny na tyle, na ile pozwala mu organizm – w końcu po to leczymy naszych pacjentów, żeby mogli wrócić do normalnego życia. I staramy się ten powrót ułatwić: przeprowadzamy chorych przez wszystkie etapy rehabilitacji kardiologicznej, którym towarzyszy ścisły nadzór, z pomiarem EKG czy ciśnienia na czele.

Czy to prawda, że u pacjentów o unormowanym przebiegu choroby sercowo-naczyniowej regularna aktywność fizyczna może być tak samo skuteczna jak metody bardziej inwazyjne, czyli zabiegi chirurgiczne?

Tak, są to obserwacje wynikające z badań i poparte twardymi dowodami. Oczywiście chodzi tu o pacjentów stabilnych, którzy mają unormowaną sytuację kardiologiczną. Jeśli zatem ktoś dostaje od swojego lekarza konkretne wskazania do leczenia inwazyjnego, to nie może zrezygnować z zabiegu i skupić się tylko na wysiłku fizycznym, wierząc, że dzięki temu się wyleczy. W takiej sytuacji może się okazać, że aktywność jest wręcz przeciwwskazana i po prostu szkodzi.

Podkreśla pan wielokrotnie, że trzeba słuchać swojego organizmu – szczególnie jeśli jest się sercowcem. Jakie jeszcze objawy w czasie wysiłku fizycznego powinny sprawić, że w głowie zapali nam się czerwona lampka?

Jeżeli ktoś nawet przy minimalnym wysiłku ma bóle w klatce piersiowej, duszności, zaburzenia rytmu serca albo wręcz traci świadomość – to jasny sygnał, że musi natychmiast udać się do specjalisty i poszukać pomocy. Często osoba chora jest dodatkowo bardzo otyła albo w jakimś stopniu niedołężna – nie oznacza to jednak, że powinna zrezygnować z dużej aktywności ze względu na ryzyko kontuzji czy poważnych komplikacji. W momencie rozpoczęcia leczenia to ryzyko faktycznie może istnieć, ale później, dzięki dopasowanym i stopniowo wprowadzanym ćwiczeniom, człowiek zyskuje coraz większe możliwości ruchowe – i powinien stawiać sobie poprzeczkę coraz wyżej.

Uważa się, że problemy z sercem są wpisane w proces starzenia. Nasi dojrzali rodzice i dziadkowie często mają w apteczkach różne tabletki na ciśnienie. Możemy na to wpłynąć czy biologia jest bezlitosna?

W przypadku choroby wieńcowej czy niewydolności serca powodem problemów zdrowotnych są czynniki ryzyka, które wynikają z naszego stylu życia: wysoki cholesterol, cukrzyca, zła dieta, mała aktywność fizyczna. Tutaj faktycznie mamy wpływ na odroczenie choroby. Z nadciśnieniem tętniczym – szczególnie z jego postacią samoistną – nie jest już tak łatwo. Często jest ono nieuchronne, nierozerwalnie związane z wiekiem. Ale nie oznacza to, że mamy się poddawać – bo nawet po diagnozie warto podjąć trud i zacząć uprawiać sport, zrzucić nadprogramowe kilogramy. Praca nad sobą często pozwala osłabić objawy nadciśnienia, które – przypominam – jest chorobą nieuleczalną. W efekcie leki, które trzeba zażywać do końca życia, możemy z czasem przyjmować w coraz mniejszych dawkach, a nawet – pod kontrolą lekarza – odstawić. Znam pacjentów z cukrzycą i nadciśnieniem tętniczym, którzy mimo dużej otyłości i fatalnych nawyków potrafili, właśnie dzięki zmianie stylu życia i odpowiedniej kontroli choroby, pożegnać się na jakiś czas z częścią leków. Warto więc być aktywnym i walczyć.