Chcesz zacząć się ruszać, ale nie masz czasu na regularny udział w zajęciach sportowych? Nie lubisz zorganizowanych form aktywności, a sama myśl o wizycie w siłowni napawa Cię strachem? Włącz aktywność fizyczną w codzienne czynności! Nie musisz wygospodarowywać specjalnego czasu na ćwiczenia, kupować sprzętu ani specjalistycznego stroju. Wystarczy zmienić kilka codziennych nawyków, by poprawić sprawność i kondycję, a przy okazji wysmuklić sylwetkę.

Zasada nr 1: nie stój w miejscu

Brak ruchu sprawia, że brakuje nam chęci do aktywności. Czasami nawet ruszenie się z fotela, by zaparzyć herbatę, napawa niechęcią. Tymczasem gdy jesteśmy aktywni, zyskujemy chęci do życia i działania. Aby włączyć ćwiczenia w codzienne czynności, wystarczy chcieć. Stoisz przy kuchence i niecierpliwie wyczekujesz na zagotowanie się wody na makaron? Wykorzystaj ten czas i zrób 20 skłonów w bok. Czekasz przy desce do prasowania, aż żelazko się rozgrzeje? Zrób 10 przysiadów. Prasowanie to także okazja do wzmocnienia nóg. Wystarczy, że ubrania wymagające prasowania ustawisz na podłodze. Sięgając po nie, rób przysiady (nie odrywaj pięt od podłogi). Podczas samego prasowania możesz wzmacniać mięśnie łydek, co jakiś czas unosząc pięty.

Pamiętaj, że sporo Twoich obowiązków to również aktywność. Nasze mięśnie pracują także podczas odkurzania, mycia okien czy ścierania podłóg. Trzepanie dywanów w ciągu godziny pozwala spalić aż 260 kcal, z kolei myjąc okna, możemy spalić do 240 kcal. Dbanie o porządki stwarza wiele okazji do wzmacniania sprawności i gibkości. Jeśli w trakcie sprzątania musisz sięgać niżej, pamiętaj, by nie pochylać kręgosłupa, tylko zrobić przysiad. Jeśli zaś musisz umyć powierzchnie znajdujące się wyżej, stań w rozkroku, jedną nogę ugnij w kolanie, a drugą trzymaj wyprostowaną. Przenoś ciężar ciała raz na prawą, raz na lewą nogę.

Jeśli masz taką możliwość, włącz muzykę. Ulubione rytmy z pewnością zachęcą Cię do podrygiwania podczas spaceru z mopem. Jeżeli sprzątanie dotychczas kojarzyło Ci się tylko z przykrym obowiązkiem, teraz pomyśl o nim także jako o formie dbania o własne zdrowie i sprawność. Z pewnością odpoczynek w czystym mieszkaniu dodatkowo poprawi Ci humor.

Dobrym pomysłem na aktywność jest także uprawianie ogródka. Sadzenie roślin, grabienie suchych liści czy przycinanie żywopłotu to również forma treningu mięśni. Półgodzinne koszenie trawy oznacza spalenie ok. 200 kcal. Nie masz ogródka? Pomyśl o czworonogu. Właściciele psów, zwłaszcza tych większych, są zmuszeni do ruchu. Pies musi kilka razy dziennie wyjść na zewnątrz. Duże psy muszą się wybiegać, dlatego siłą rzeczy codziennie wybierzesz się na dłuższy spacer.

Zasada nr 2: zamień samochód na rower

Podczas godzinnej, intensywnej jazdy na rowerze można spalić nawet 500 kcal! Jazda na rowerze poprawia kondycję, samopoczucie, zwiększa wydolność organizmu i ruchomość stawów, wzmacnia układ odpornościowy i krążeniowy. Regularne przejażdżki są zalecane zwłaszcza u osób z nadwagą, cukrzycą czy nadciśnieniem tętniczym. Jedyne przeciwwskazania to schorzenia układu krążenia, stawów czy kręgosłupa, ale tylko w przypadku, gdy są poważne i zaawansowane.

Dzięki dotlenieniu organizmu zyskują także szare komórki. Osoby, które często jeżdżą na rowerze, mają lepsze zdolności koncentracyjne, są bardziej kreatywne i wydajne. Już po kilku tygodniach regularnych przejażdżek łatwo dostrzec zmiany w sylwetce. Zamiast stać we frustrujących korkach albo złościć się na spóźniony autobus, wybierz więc jazdę rowerem.

Korzyści z jazdy jednośladem jest znacznie więcej. Rower jest dużo tańszy w utrzymaniu – nie wymaga regularnych opłat, drogich napraw ani przeglądów. Nie musisz też wydawać pieniędzy na paliwo. Dodatkowym atutem tego środka komunikacji jest mobilność. Rowerem łatwiej ominąć korki, można wjeżdżać nim do stref ograniczonego ruchu. Jeśli mieszkasz w dużym mieście, nie musisz nawet kupować własnego pojazdu. Uliczne wypożyczalnie miejskie stają się coraz powszechniejsze. Na początek skorzystaj z wypożyczonego roweru – jeśli Ci się spodoba, możesz rozważyć zakup.

Zasada nr 3: spaceruj, spaceruj, spaceruj

To najtańsza i najprostsza forma aktywności. Musisz skorzystać z komunikacji miejskiej? Wysiądź dwa przystanki wcześniej i zrób sobie przechadzkę. Pójdź pieszo na zakupy albo na wizytę u znajomych. Zamiast windy wybierz schody – 5 minut wchodzenia po schodach to spalenie 227 kcal. Lekarze nie mają wątpliwości, że chodzenie przynosi nieocenione korzyści dla zdrowia.

Spacery zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Seniorzy, którzy regularnie spacerują, mogą znacząco poprawić kondycję tętnic. Dzięki temu polepsza się przepływ krwi, reguluje ciśnienie i usprawnia pracę serca.

Spacery polecane są zwłaszcza kobietom, bo to panie najczęściej zmagają się z osteoporozą. Tymczasem chodzenie znajduje się na czele ćwiczeń, które pozytywnie wpływają na gęstość kości. Spacery pozwalają dotlenić organizm, poprawiają samopoczucie i chronią mózg. Badania wykazały, że regularne chodzenie znacząco zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy typu 2 u dorosłych należących do grupy największego ryzyka.

Nie chodzi o długie dystanse. Najwięcej korzyści dla zdrowia przyniosą mniej więcej półgodzinne przechadzki wykonywane kilka razy w tygodniu. Zamiast więc jechać jutro po wnuka do przedszkola autobusem, wybierz spacer. Nie bez powodu już ponad wiek temu Brytyjczyk George Trevelyan powiedział: „Mam dwóch lekarzy – moją lewą i prawą nogę”.

Zasada nr 4: wypoczywaj aktywnie

Zamiast odpoczynku z krzyżówką czy telewizorem postaw na ruch. Wybierz się na wycieczkę w ulubione miejsce, pójdź na zakupy do galerii czy skorzystaj z oferty wyjazdów w miejscowym uniwersytecie trzeciego wieku. Zaproponuj rodzinie wspólne wyjście do parku, zabierz wnuczęta na plac zabaw. Zamiast obserwować ich zabawy z ławki, włącz się do działania. Pohuśtaj maluchy na huśtawkach, pokręć na karuzelach albo pokaż, jak grać w gumę. Każdy ruch będzie lepszy od siedzenia. Eksperci wyliczyli, że bieganie za pociechami pozwala w 30 minut spalić 180 kcal.

Jeśli lubisz odpoczywać przy książce czy gazecie, rozważ zakup rowerka treningowego. Możesz czytać, pedałując. Nawet się nie zorientujesz, że udało Ci się pokonać dziesiątki kilometrów. A jeżeli nie lubisz wychodzić z domu, zwłaszcza w nieprzyjemną pogodę, pomyśl o zakupie płyt z treningami. Oferta filmów treningowych jest naprawdę duża i dostosowana do wieku i możliwości.

Zasada nr 5: ruszaj się, siedząc

O gibkość ciała i sprawność mięśni możesz dbać, siedząc w kolejce do lekarza, oglądając ulubiony serial albo słuchając wykładu na uniwersytecie trzeciego wieku.

Aby nikt się nie zorientował, że właśnie się gimnastykujesz, wybierz ćwiczenia izometryczne. Podczas ich wykonywania stawy pozostają nieruchome – ćwiczymy tylko mięśnie. Kiedy wykonuje się tego typu ćwiczenia, napięcie mięśni powinno być utrzymywane maksymalnie przez ok. 15 sekund. Ćwiczenia należy powtórzyć kilkanaście razy.

• Ćwiczenie 1: siedząc na krześle, złącz stopy i kolana i naciskaj nimi na siebie.
• Ćwiczenie 2: siedząc na krześle, wyprostuj plecy i mocno napnij mięśnie brzucha.
• Ćwiczenie 3: siedząc na krześle, mocno przechyl głowę w prawo, dociśnij ją lewą ręką i z całej siły staraj się wyprostować głowę. Następnie zamień strony.

Jeśli nie jesteś w miejscu publicznym, możesz wypróbować także inne ćwiczenia, które wykonuje się w pozycji siedzącej.

• Ćwiczenie 1: siedząc na krześle, mocno oprzyj prawą nogę o podłogę, a lewą unieś (noga powinna tworzyć z tułowiem kąt prosty). Wytrzymaj w takiej pozycji kilka sekund, następnie zamień nogi.
• Ćwiczenie 2: unieś ręce nad głową (najwyżej, jak potrafisz). Naprzemiennie wyciągaj ręce jeszcze wyżej, pomagając sobie drugą ręką – chwyć nadgarstek jednej ręki i wyciągaj go w górę.
• Ćwiczenie 3: siedząc na krześle, schyl się tak, aby prawą ręką chwycić przedmiot (np. długopis) znajdujący się na podłodze z lewej strony. Następnie przełóż przedmiot na prawą stronę i spróbuj sięgnąć po niego lewą ręką.