Wzmacnia i rozciąga ciało, pozwala zrzucić zbędne kilogramy i można wykonywać go nawet w domu. Trening ogólnorozwojowy to idealna propozycja dla początkujących i tych, którzy mieli długą przerwę w ćwiczeniach.

Na czym polega?

Trening ogólnorozwojowy służy pobudzeniu wszystkich grup mięśniowych podczas jednego treningu. Zawiera ćwiczenia wzmacniające i rozciągające, dlatego może być traktowany również jako wstęp do dalszych, bardziej specjalistycznych ćwiczeń. Jego niewątpliwą zaletą jest duża różnorodność, co jest szczególnie istotne dla osób, które szybko się nudzą. Przykładowe ćwiczenia to różnego rodzaju przysiady, pompki, wykroki itd.

Dla kogo?

Trening ogólnorozwojowy może wykonywać niemal każda zdrowa osoba, bez względu na wiek! Nie jest zakazany również w przypadku wielu schorzeń, jednak przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. O poradę specjalisty powinny zatroszczyć się również osoby z dużą nadwagą oraz ci, którzy byli nieaktywni przez wiele lat.

Dzięki treningowi ogólnorozwojowemu organizm przyzwyczaja się do wysiłku, co po kilku tygodniach ćwiczeń można zauważyć w codziennych sytuacjach: dobieganiu do tramwaju, wchodzeniu po schodach itd. Regularne ćwiczenia pozwalają stracić na wadze, poprawić elastyczność, gibkość i wydolność organizmu. Zwiększają też wydolność układu oddechowego i krwionośnego. W przeciwieństwie do ćwiczeń izolowanych (skupiających się na konkretnej partii mięśni) złożone ćwiczenia znacznie lepiej pobudzają mięśnie do pracy. Dzięki temu masa mięśniowa sukcesywnie wzrasta. Dodatkowo trening ogólnorozwojowy uważany jest za mniej kontuzjogenny od innych, ponieważ wysiłek rozkłada się na różne części ciała.

Jak ćwiczyć?

Trening powinien być wykonywany z niewielkim obciążeniem. Bardzo ważne jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, dlatego osoby początkujące, które zamierzają korzystać z siłowni, powinny poprosić o poradę trenera. Ci, którzy planują ćwiczenia w domu, mogą posiłkować się np. dostępnymi w internecie filmikami instruktażowymi. Wypracowanie właściwej techniki pozwala szybciej osiągnąć rezultaty.

Aby uzyskać jak najlepsze efekty, trening powinien być wykonywany trzy razy w tygodniu. Niewskazane jest trenowanie dzień po dniu. Najlepiej zachować dobę przerwy na regenerację – to ważne nie tylko ze względu na organizm, lecz także dlatego, że jednodniowy odpoczynek pozwala osiągnąć lepsze efekty. To właśnie podczas przerwy od treningu wzrasta masa mięśniowa!

Ważne są także przerwy pomiędzy kolejnymi seriami tego samego ćwiczenia. Jedna przerwa powinna trwać ok. 60 sekund, a przerwa od zakończenia ćwiczenia do rozpoczęcia kolejnego – ok. 120 sekund.

Przykładowy trening w domu – wersja nr 1

• 20 przysiadów.
• Skręty tułowia. Stajemy w lekkim rozkroku, ręce trzymamy wyprostowane przed sobą. Wykonujemy naprzemienne skręty tułowia w prawą i lewą stronę – maksymalnie w każdą ze stron. Dobrze byłoby, gdyby ręce zostały obciążone, np. dwiema litrowymi butelkami wody lub ciężarkami o wadze do 2 kilogramów. Ćwiczenie powtarzamy co najmniej 40 razy.
• Skłony. Stajemy w lekkim rozkroku, zaplatając ręce za głową. Wykonujemy co najmniej 20 skłonów tułowia w stronę kolan.
• Barki. Stań plecami do ściany tak, aby głowa, plecy i pośladki miały z nią kontakt. Wyprostowane ręce unieś nad głowę – wierzch dłoni, barki i łokcie również powinny dotykać ściany. Utrzymując kontakt ze ścianą we wszystkich wspomnianych punktach, uginaj powoli ramiona, aż łokciami dotkniesz tułowia. Jeśli ćwiczenie jest dobrze wykonywane, poczujesz napinanie barków i mięśni między łopatkami. Powtarzaj ok. 20 razy.

Przykładowy trening w domu – wersja nr 2

• Zrób skłon, aby palcami prawej ręki dotknąć palców lewej stopy. Następnie wyprostuj się, rozkładając ręce na boki i otwierając klatkę piersiową. Powtórz ćwiczenie po 12 razy na każdą ze stron.
• Połóż się na brzuchu. Ręce wyprostuj przed sobą. Zginając łokcie, ściągaj ręce do tyłu. Łopatki również powinny się ściągać. Powtórz 12 razy.
• Zrób przysiad, prostuj się powoli, wspinając na palce. Powtórz 15 razy.
• Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Unoś biodra w górę, napinając mięśnie brzucha i pośladków. Powtórz 15 razy.
• Zrób klęk podparty. Unoś jednocześnie wyprostowaną prawą rękę i lewą nogę. Następnie lewą rękę i prawą nogę. Powtórz ćwiczenie 20 razy.