Wbrew obiegowej opinii ćwiczenia siłowe nie są domeną młodych, umięśnionych mężczyzn przesiadujących codziennie w siłowni. Rozwijanie siły mięśniowej jest potrzebne bez względu na wiek. Dzięki treningowi oporowemu osoby starsze mogą poprawić swoje codzienne funkcjonowanie i pozostać niezależne. Należy pamiętać o kilku podstawowych zasadach.

Przed rozpoczęciem treningu siłowego warto skonsultować się z lekarzem rodzinnym lub geriatrą, który upewni nas, że nie występują żadne przeciwwskazania do takiej aktywności. Osoby nieaktywne od wielu lat, słabe fizycznie, cierpiące na przewlekłe schorzenia lub otyłe mogą nabawić się poważnych kontuzji lub powikłań. Początkowo koniecznie należy zapewnić sobie odpowiednią asekurację i najlepiej skorzystać z porad fizjoterapeuty lub wykwalifikowanego trenera (powinien być dostępny w każdej siłowni).

Przykładowe ćwiczenia:

1. Stań w lekkim wykroku. Noga znajdująca się z przodu powinna całą powierzchnią przylegać do podłogi. Noga z tyłu – na palcach. Oprzyj ręce na biodrach. Wykonując wdech, uginaj obie nogi, tak aby cały tułów poruszał się w dół. Staraj się równomiernie obciążać obie nogi. Unosząc się w górę, wykonuj wdech. Powtórz ćwiczenie kilka razy, następnie zamień nogi.
2. Stań prosto w lekkim rozkroku. Wykonując wdech, unoś się na palcach, następnie powoli opadaj, wykonując wydech. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
3. Stań prosto, stopy rozstaw na wysokości barków, ręce wyciągnij prosto przed siebie na wysokości klatki piersiowej. Wykonując wdech, uginaj nogi w kolanach, przenosząc jednocześnie pośladki w tył (uda i łydki powinny tworzyć kąt prosty). Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Stań przodem do ściany w odległości niewiele większej niż długość rąk. Oprzyj dłonie o ścianę i powoli pochylaj ciało lekko do przodu, przybliżając cały tułów w jej kierunku. Wytrzymaj kilka sekund, a następnie powoli i płynnie odpychaj się do tyłu. Podczas ćwiczenia nie należy odrywać stóp od podłogi.
5. Wykonaj klęk podparty. Powoli uginając ręce w łokciach, próbuj zbliżać się twarzą tuż nad podłogę. Ćwiczenie powtórz kilka razy.
6. Połóż się na plecach, ręce skrzyżuj na klatce piersiowej, a nogi ugnij w kolanach. Podnoś tułów, starając się utrzymać głowę i kręgosłup w linii prostej. Wytrzymaj kilka sekund, następnie opuść tułów.
7. Połóż się na plecach, ręce skrzyżuj na klatce piersiowej, a nogi ugnij w kolanach. Przenoś nogi na prawą, a następnie na lewą stronę. Powtarzaj ćwiczenie kilka razy.
8. Połóż się na brzuchu, ręce wyciągnij przed siebie, głowę unieś lekko w górę. Unoś w górę prawą rękę i lewą nogę. Wytrzymaj kilka sekund i powoli opuszczaj. Następnie unoś w górę lewą rękę i prawą nogę. Odpocznij kilka sekund i powtórz ćwiczenie.
9. Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach. Ręce połóż na podłodze wzdłuż tułowia. Napinając mięśnie pośladków, podnoś miednicę w górę. Staraj się, by ramiona i górna część tułowia pozostawały nieruchome na podłodze. Wytrzymaj kilka sekund i powoli opuszczaj miednicę.

Trening oporowy – podstawowe zasady

• Nie decyduj się na ćwiczenia z oporem, jeśli bolą Cię stawy lub odczuwasz inny, dokuczliwy ból.
• Każdy trening rozpocznij solidną, kilkunastominutową rozgrzewką całego ciała.
• Pamiętaj o odpowiednim oddychaniu. Nie wolno doprowadzać do bezdechu! Wykonuj wdech podczas fazy odprężenia, powietrze wypuszczaj powoli podczas wysiłku.
• Dobieraj ćwiczenia aktywizujące różne stawy i grupy mięśni.
• Przez ok. 2 miesiące od rozpoczęcia treningów wybieraj ćwiczenia z mniejszym obciążeniem, takie, przy których odczuwasz średnie zmęczenie. Obciążenie należy zwiększać stopniowo. Z czasem można także wydłużać serie.
• Zachowaj umiar i zadbaj o to, by w razie potrzeby w pobliżu był ktoś, kto może pomóc i/lub asekurować Cię.
• Między kolejnymi treningami zaplanuj co najmniej dwudniowy wypoczynek. Trening siłowy powinien odbywać się 2–3 razy tygodniowo.
• W przypadku dłuższej przerwy w treningach nigdy nie zaczynaj od obciążenia sprzed przerwy. Maksymalne obciążenie powinno na początku wynosić połowę tego, co podczas regularnych ćwiczeń.