Gimnastyka, ćwiczenia rozciągające na macie, fitness, nordic walking, a może aqua aerobik? Cokolwiek wybierzemy, uzdrowimy ciało. – Gdy człowiek ma problem zdrowotny, sam siebie ogranicza, mówiąc: „To mi zaszkodzi”, „Jestem za stara”. Niepotrzebnie – przekonuje dr Grażyna Kołomyjska. – Ćwiczenia może wykonywać każdy, kto nie ma problemów z poruszaniem się – tłumaczy. – Jest jeden warunek: trening zawsze trzeba dopasować do swoich możliwości, bo pierwsza zasada ćwiczeń dla seniorów brzmi: nie zaszkodzić, ale pomóc.

Każdą gimnastykę rozpoczynamy rozgrzewką, np. marszem w umiarkowanym tempie. Warto włączyć sobie ulubioną muzykę, ona wyzwoli w nas dobrą energię – mówi na wstępie dr Grażyna Kołomyjska, wieloletni pracownik AWF w Krakowie. Dr Kołomyjska specjalizuje się w gerontologii, czyli nauce o starości i starzeniu się, od kilkunastu lat prowadzi zajęcia dla seniorów w krakowskim Klubie Świadomych Kobiet Active Woman. – Następnie wykonujemy ruchy ramionami, nogami, tułowiem, głową, nadgarstkami. Ruchy powinny być spokojne, nie gwałtowne, nie wykonujemy nagłych skłonów tułowia. Uaktywniamy więc stopniowo całe ciało – tłumaczy.

Drugi etap treningu obejmuje stretching, czyli rozciąganie. – Ćwiczymy uda, brzuch, klatkę piersiową, która jest zwykle w przykurczu. Następnie kładziemy się na matach, by poćwiczyć nogi – pamiętajmy, żeby mata nie była zbyt twarda. Pod kark zawsze podkładajmy przyrząd lub poduszkę, aby głowa znajdowała się chociaż w poziomie – opisuje dr Kołomyjska. – Po wyćwiczeniu newralgicznych miejsc wymagających wzmocnienia – czas na relaks. Uspokajamy układ oddechowy i krążeniowy.

Taki trening powinien trwać 45 min. – To optymalny czas na wykonanie najważniejszych ćwiczeń. Seniorzy troszkę się zmęczą, ale nie zniechęcą, uda im się zachować koncentrację i będą mieli motywację, aby za dwa dni znów poćwiczyć – tłumaczy dr Kołomyjska.

Kręgosłup źródłem bólu

– Prowadzimy zajęcia ogólnousprawniające, mające poprawić sprawność potrzebną seniorom do wykonywania codziennych czynności. Chodzi o to, by z łatwością wstawać z łóżka i na co dzień lepiej funkcjonować. Poprawiamy komfort życia – wyjaśnia dr Kołomyjska.

Najczęstsze problemy, jakie zgłaszają osoby starsze, to bóle kręgosłupa. – Kręgosłup daje moc stawom, mięśniom, stabilizuje ciało i warunkuje pracę wszystkich podporządkowanych mu elementów. Jeśli pojawiają się kłopoty z kręgosłupem, w efekcie często bolą kolana, biodra czy nawet stopy – mówi dr Kołomyjska i oprócz zwykłych zajęć z gimnastyki zaleca specjalne ćwiczenia stabilizujące kręgosłup. – Ustawiają one miednicę i wzmacniają mięśnie głębokie. Dzięki takim ćwiczeniom staramy się przywrócić pierwowzór prawidłowej postawy – opisuje dr Kołomyjska. Dodaje, że osoby mające sztuczne kolano czy biodro, a także borykające się z problemami z szyją również mogą ćwiczyć, ale ostrożniej.

Pani Marta Haber na fitness do Active Woman chodzi już siódmy rok. 68-latka narzeka na kłopoty z krążeniem. – Od kiedy pamiętam, mam permanentnie zimne dłonie. Gdy tylko zaczynam ćwiczyć, pobudzam krążenie i ręce natychmiast stają się ciepłe – mówi. – Muszę być zresztą w ogólnej dobrej formie, ponieważ mam pod opieką osobę niepełnosprawną – dodaje. Chwali zajęcia, bo – jak zaznacza – obowiązek wyjścia z domu, przebrania się, wykonywania ćwiczeń ułatwia regularne treningi, a samemu trudno się zmobilizować. – Czasem po ćwiczeniach też coś poboli, ale – jak to mówią – jak boli, to znaczy, że człowiek żyje! – śmieje się pani Marta.

Rytmiczne ćwiczenia z muzyką wybrała również pani Zofia Bernaś. Jej ulubioną aktywnością sportową przez długie lata była jazda na nartach, ale rozsądek kazał jej zrezygnować z szusowania, gdy skończyła 70 lat. Teraz woli fitness. 74-latka zaznacza, że trening usprawnia przede wszystkim kręgosłup i kolana. – Ćwiczę też nogę, ponieważ jestem po operacji biodra – mówi. Oprócz ćwiczeń na zajęciach regularnie wykonuje gimnastykę w domu. – Żeby rano wstać, trzeba choć trochę się poruszać. Łatwiej, gdy zna się odpowiednie ćwiczenie – zaznacza.

Nie bójmy się ruchu

– Gdy człowiek ma problem zdrowotny, sam siebie ogranicza. „Tu boli”, „Nie, bo się leczę” – to znane powiedzenia. Seniorzy stają się często przesadnie ostrożni. To największy błąd, gdy mówią: „To mi zaszkodzi” albo „Jestem za stara” – tłumaczy dr Kołomyjska i przypomina, że ciało cały czas potrzebuje treningu, ponieważ „to tkanka wymagająca ciągłych ćwiczeń”.

„Za każdym razem, gdy przekraczasz coś, co cię ogranicza, robisz miejsce na coś lepszego” – brzmi motto Klubu Świadomych Kobiet. Jak zauważa jednak dr Grażyna Kołomyjska, na zajęcia przychodzą osoby, które są już świadome swoich ruchowych potrzeb i chętne do ćwiczeń, potrzebują jedynie ukierunkowania. Okazuje się, że pod wpływem ćwiczeń bóle w kończynach bardzo często ustępują, ponieważ poprawia się sprężystość naczyń, krążenie i wytrzymałość mięśni.

Dr Kołomyjska zapewnia, że wraz z pozostałymi instruktorami uważnie obserwuje wszystkich ćwiczących seniorów. – Swoje schorzenia opisują w ankiecie przed zapisaniem się na zajęcia. Stale słuchamy ich, patrzymy, jak reagują, wiemy, na co się leczą. Zwracamy uwagę na to, w jakim miejscu ciała pacjenci odczuwają dyskomfort – często są to przykurcze czy osłabione mięśnie – mówi.

Kto powinien unikać intensywnej gimnastyki i fitnessu? – Osoby z nadciśnieniem powinny dbać o to, aby utrzymywało się ono w granicach normy. Warto mierzyć ciśnienie nawet podczas ćwiczeń. Cukrzycy również muszą być ostrożni, szczególnie jeśli mają zmienny poziom cukru. Delikatnych ćwiczeń potrzebują też osoby z nowotworami, ponieważ osoby te są osłabione – wylicza dr Kołomyjska. Musimy pamiętać, że trening nie jest wskazany przy chorobach w stanie zaostrzenia. Infekcja i stany zapalne to kolejne powody, by odpuścić ćwiczenia. – Jeśli ktoś cierpi na poważne schorzenie, musi być pod kontrolą lekarza. Niekiedy bardziej wskazana jest rehabilitacja niż gimnastyka – radzi dr Kołomyjska.

Wiosną oprócz gimnastyki dr Kołomyjska poleca nordic walking. – Gdy świeci słońce i robi się ciepło, wszyscy jesteśmy bardziej otwarci i chętni na intensywne spacerowanie – mówi instruktorka. Przypomina, że gdziekolwiek ćwiczymy, trenowanie nie powinno wiązać się z intensywnym wysiłkiem i poceniem się, ale raczej polegać na stonowanej aktywności.

Pani Marta Haber podkreśla, że gimnastyka czy wiosenny nordic walking to również okazja do miłych spotkań, nawiązania przyjaźni i długich rozmów. – Po ćwiczeniach siadamy do herbaty, czasem zjemy nawet coś słodkiego – zdradza. – Tłuste czwartki też zawsze świętujemy, bo wtedy pączki nie wchodzą w biodra! – dodaje rozbawiona.

Taka woda zdrowia doda!

W jaki sposób możemy ćwiczyć, jeśli gimnastyka na macie lub fitness nie są wskazane przy naszych schorzeniach lub po prostu są dla nas zbyt obciążające? – Ćwiczenie w wodzie to świetna alternatywa dla zwykłej gimnastyki, ponieważ nie obciąża stawów, a te są kłopotem wielu seniorów. W wodzie nie ma też konieczności asekuracji osób starszych, tak jak w przypadku zajęć na sali – mówi Iwona Winiarska, instruktorka pływania, prowadząca zajęcia z aqua aerobiku. Woda daje możliwości wykonywania nie tylko ćwiczeń rehabilitacyjnych. Możemy także ćwiczyć w rytm muzyki, czyli uprawiać aqua aerobik.

– Ćwiczenia w wodzie nie muszą być wykonywane dokładnie – każdy ruch napotyka opór, co jest natychmiast odczuwalne w mięśniach – tłumaczy pani Iwona. Dodaje, że dla wielu kobiet możliwość „schowania się” w wodzie dodaje odwagi. – Panie po 60. roku życia nie czują się tak piękne jak ich młodsze koleżanki i nawet jeśli dbają o siebie, wolą, by nikt nie patrzył na nie – zauważa pani Iwona. – Często na zajęciach z aqua aerobiku panie ćwiczą przy kameralnym świetle, by czuć się komfortowo i by łatwiej im było się zrelaksować.

Na czym polegają zajęcia w wodzie? – Składają się z trzech części. Zaczynamy zawsze od rozgrzewki – przez ok. 7 minut dzięki podskokom i biegom pobudzamy układ krążenia oraz układ oddechowy. Następnie wykonujemy ogólnorozwojowe ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe i te mięśnie, których istnienia nie podejrzewamy (śmiech). Ćwiczymy więc triceps, mięśnie środkowe nóg i na przykład pośladków – wylicza pani Iwona. – Po 20 min solidnej gimnastyki, która zwykle kończy się ćwiczeniami brzucha, czas na ćwiczenia rozluźniające. – Warto położyć się na wodzie, by nas przyjemnie huśtała. Jeśli nie czujemy się pewnie, na koniec można wykonać stretching – podsumowuje pani Iwona.

Zajęcia trwają, podobnie jak gimnastyka, 45 min. Warto brać w nich udział trzy razy w tygodniu. – Zasada jest taka, że kolejny dzień po ćwiczeniach poświęcamy na odpoczynek. Możemy zmieniać obciążenia i w zależności od samopoczucia oraz celu trenować wytrzymałość mięśni, kondycję albo szybkość – wylicza pani Iwona.

Po zajęciach seniorki mają ok. 15 min na swobodne pływanie. – To też jest ważne, bo oprócz tego, że panie pływają, mogą też porozmawiać, a to integruje i mobilizuje do uczestnictwa w kolejnych zajęciach – mówi pani Iwona. Zaznacza jednak, że jeśli kobieta jest aktywna od młodości, takie zajęcia mogą być dla niej za mało wymagające. Zawsze jednak da się zintensyfikować trening i po jego zakończeniu dłużej popływać.

Relaks dla ciała. „Czuję się lżejsza”

– Chodzę na aqua aerobik trzy razy w tygodniu. Jak nie idę, to mi głupio! – śmieje się 56-letnia pani Beata. W zajęciach lubi powtarzalność i intensywność. – Ćwiczymy w wodzie z przyrządami, np. z piłką czy ciężarkami, w co trzeba włożyć dużo więcej wysiłku – opowiada. Pani Beata nie cierpi na poważne schorzenia, ale miała dyskopatię szyjną. – Okazało się, że mogę wykonywać wszystkie ćwiczenia. Jeśli czasem zdarza się, że jakieś sprawia mi trudność, wykonuję je po prostu delikatniej – dodaje.

Na zwykłą gimnastykę w ogóle nie chodziła, ponieważ leżąc na macie, nie mogłaby wykonywać wielu ćwiczeń. – Woda daje pewien stan nieważkości, odciąża ciało. W efekcie po 45 min ćwiczeń czuję się dużo lżejsza! – mówi z entuzjazmem.

– Nie znam wielu przeciwwskazań, jeśli chodzi o aqua aerobik. Oczywiście, że trudno nawet w wodzie swobodnie poruszać się seniorce, która ma 80-procentową osteoporozę. Sama bałabym się o taką osobę – mówi pani Iwona Winiarska, dodając, że decydujący głos doradczy ma w takich sytuacjach lekarz.

Jak dowiedzieć się, które ćwiczenia są dla nas bezpieczne? – Istotną rolę odgrywają lekarze pierwszego kontaktu – oni mogą doradzić, jaka aktywność jest właściwa. Często warto zrezygnować z tabletki na ból głowy, bo ból minie, gdy dotlenimy mózg – tłumaczy pani Iwona. Zaznacza, że niejednokrotnie przyczyną schorzeń jest nadwaga czy kłopoty krążeniowe i najlepszym sposobem na poprawę samopoczucia jest właśnie ruch.

O czym musimy pamiętać, jeśli samodzielnie ćwiczymy w domu?

• Skorzystajmy z porady specjalisty – instruktora, który zna nasze schorzenia i wskaże odpowiednie ćwiczenia.
• Warto zapytać też lekarza pierwszego kontaktu, jakie ćwiczenia możemy wykonywać.
• Przygotowujmy się do każdego treningu, wykonując rozgrzewkę.
• Ćwiczenia na podłodze warto wykonywać na macie – zwróćmy uwagę, by nie była zbyt cienka i twarda.
• Podczas ćwiczeń na podłodze podłużmy poduszkę pod głowę.
• Nie forsujmy organizmu, nie poćmy się zbyt mocno.
• Kontrolujmy ciśnienie krwi podczas ćwiczeń.
• Miejmy blisko butelkę z wodą.
• Po każdej gimnastyce zrelaksujmy ciało, oddychając równomiernie.