Prawie wszyscy o nim słyszeli, ale niewiele osób posiada głębszą wiedzę o tej metodzie ćwiczeń. Warto to zmienić, bo pilates jest szczególnie pożyteczny dla osób starszych. Zwiększa jakość ich życia oraz zapobiega upadkom i kontuzjom. Dzięki treningom możemy się nawet na nowo nauczyć oddychać i chodzić – tym razem prawidłowo.

Sam twórca, Joseph Pilates, trener i pisarz urodzony w 1883 r. w grecko-niemieckiej rodzinie w Westfalii, określił tę metodę jako współdziałanie ciała, umysłu i ducha. W dzieciństwie był słaby i chorowity: cierpiał na astmę, krzywicę i gorączkę reumatyczną. Właśnie dlatego jego ojciec, zapalony gimnastyk, namówił go do ćwiczeń, zajęcia się kulturystyką i trenowania sztuk walki oraz boksu. Dzięki temu młody Pilates powrócił do zdrowia. Po przeprowadzce do Wielkiej Brytanii zaczął zarabiać na życie jako zawodowy bokser, artysta cyrkowy i trener samoobrony w Scotland Yardzie. U teoretycznych podstaw jego metody ćwiczeń legły obserwacje, jakie poczynił, dorastając – to współczesny styl życia winił za wady postawy i niewłaściwy sposób oddychania, który uważał za niewydolny. Oddychanie to pierwszy i ostatni akt życia – mawiał, nic więc dziwnego, że uznawał go za akt podstawowy.

Pilates rozluźnia i wzmacnia

Metoda Pilatesa wykrystalizowała się w okresie jego internowania podczas I wojny światowej – studiował wtedy jogę i poruszanie się zwierząt, pracował z weteranami i rekonwalescentami. Kiedy osiadł w USA, rozpoczął jej propagowanie od założonego przez siebie i żonę studia w Nowym Jorku. Dziś ponad 12 mln ludzi na świecie ćwiczy pilates, a liczba ta stale rośnie, bo to ćwiczenia skuteczne i nieskomplikowane.

Pilates stworzył kompleksowy system ćwiczeń, który dba o ciało w sposób wielowymiarowy – mówi Aleksandra Wilk, nauczycielka tej metody i właścicielka studia „Pilates w pełni”. To nie tylko samo rozciąganie i budowanie siły, ale także praca nad centrum. W pilatesie wychodzimy od niego, kładąc nacisk na wszystkie mięśnie brzucha, tułowia, miednicy, mięśnie przy łopatkach, i uczymy się je aktywować. Pracujemy nad całym ciałem, nad jego wszystkimi obszarami.

Metoda Pilatesa to trening na macie – z wykorzystaniem ciężarków, kół, taśm – lub na maszynach. Można na nich ćwiczyć indywidualnie albo w mikrogrupach – wyjaśnia Anna Tytus, masterka pilatesu, dyplomowana tancerka, pedagog ruchu, właścicielka „Studia Pilates”, absolwentka m.in. Uniwersytetu im. Antona Brucknera w Linzu i międzynarodowej szkoły Balanced Body. I dodaje: Dla osób mających trudności w ćwiczeniach na macie maszyny są znakomitą opcją, ponieważ znajdują się na wysokości takiej, jak łóżka w domu, pozwalają na odciążenie stawów i kręgosłupa. Ćwicząc na takiej maszynie, którą nazywamy reformerem – platformie składającej się ze sprężyn o różnej ciężkości i pętli zakładanych na ręce lub nogi – wyraźnie czujemy odciążenie kręgosłupa lędźwiowego, szyjnego oraz stawów. Pilates jest bowiem treningiem, który zdejmuje ciężar ze stawów i przygotowuje nas do wyzwań, jakie naszym ciałom stawia codzienne życie. Na stawy działa poprzez dekompresję, a na mięśnie przez kontrakcję i rozciąganie. Już po miesiącu ćwiczeń obserwujemy zmianę postawy zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej. Na nowo uczymy się prawidłowo oddychać i chodzić, wstawać z łóżka. Wzmacniamy mięśnie i kości. Dzięki pilatesowi wzmacnia się też m.in. nasz staw skokowy, co jest bardzo ważne dla seniorów, którzy w rezultacie jego zesztywnienia często się przewracają.

Zesztywnieniu ulegają nie tylko stawy. Postępujące z wiekiem zmiany w całym kręgosłupie powodują, że sylwetka seniora coraz bardziej pochyla się do przodu i usztywnia. A kiedy jakaś część naszego ciała się usztywnia, organizm, który zawsze dąży do równowagi, rekompensuje to sobie większym wykorzystaniem innej części. Gdy usztywnia się odcinek piersiowy kręgosłupa i zaokrąglają się plecy, to odcinek lędźwiowy wygina się nadmiernie w przeciwnym kierunku. Konsekwencją mogą być urazy w obrębie kręgosłupa albo sprawiające ból napięcia mięśniowe. Ciało zawsze szuka kompensacji: Można to sobie łatwo wyobrazić na przykładzie konstrukcji z klockami – tłumaczy Aleksandra Wilk. Jeśli jakiś klocek się wysunie, to inny wychyli się w odwrotnym kierunku, tak by konstrukcja zachowała równowagę. Ćwicząc pilates, pracujemy nad zmobilizowaniem usztywnionych stawów i miejsc w ciele. Rozluźniamy to, co jest napięte, i wzmacniamy to, co jest osłabione, by odbudować równowagę. Stosujemy ćwiczenia, które tak oddziałują na tkanki, by zmiana w prawidłowym kierunku następowała naturalnie.

Pilates walczy z bólem

Człowiek ma tyle lat, na ile czuje się jego kręgosłup – powtarzał Joseph Pilates. I miał rację, ponieważ zwyrodnienia kręgosłupa ograniczają wykonywanie codziennych czynności, a ból obniża jakość życia. Dlatego praca nad kręgosłupem to kolejna istotna część pilatesu. W tej metodzie ćwiczeń dąży się do tego, by kręgosłup był mobilny i ruszał się we wszystkich możliwych kierunkach, tak jak powinien się ruszać, ale także – by był stabilny.

Trzy najczęstsze problemy, z jakimi spotykam się u seniorów, są związane z kręgosłupem w odcinku lędźwiowym, stawem krzyżowo-biodrowym i samymi biodrami – opowiada Aleksandra Wilk. Pilates może przywrócić sprawność seniorom w takich przypadkach, może zmniejszyć ból, a nawet zupełnie go zniwelować. Wraz z wiekiem odwadniają się krążki międzykręgowe w kręgosłupie. Pilates sprawia, że rezultaty dehydratacji się odwracają, kręgosłup się wydłuża i zwiększają się przestrzenie między kręgami. Kiedy u osób starszych powstają narośle kostne i dochodzi do stenozy, kość naciska na nerw. Możemy tak dobrać ćwiczenia, by zwiększyć przestrzeń w miejscach nacisków i zlikwidować usztywnienia. Kiedy ciało odzyskuje mobilność, przestajemy doświadczać bólu.

Pilates uczy oddychać

W kładzeniu nacisku na właściwe oddychanie pilates jest podobny do jogi, ale to dwa różne systemy. Pilates to wprawdzie praca zarówno z ciałem, jak i z umysłem, jednak bez charakterystycznej dla jogi duchowości. Istnieją różne odmiany jogi, lecz często wchodzi ona w znacznie większe zakresy ciała niż pilates, dlatego ten jest bezpieczniejszy. Dużo łatwiej zrobić sobie krzywdę, ćwicząc jogę bez odpowiedniego instruktażu i znajomości ograniczeń swojego ciała.

W treningu pilatesu zwraca się uwagę na to, jak wykorzystać oddech w ruchu, by go ułatwić, jak oddychać, by odżywiać ciało. To na pilatesie dowiemy się, że wydech sprzyja aktywacji centrum, dlatego dużo łatwiej wykonać trudny ruch właśnie na wydechu. Łatwiej spiąć mięśnie, by coś podnieść, na wydechu – tłumaczy Aleksandra Wilk. To ważne w codziennym życiu, kiedy się ruszamy, coś podnosimy, dźwigamy… Poza tym, że pilates uczy nas, jak oddychać – co jest pomocne podczas wysiłku – to pozwala poznać, a potem już świadomie stosować prawidłowe wzorce ruchowe w życiu codziennym. W ten sposób zwiększa się jakość życia i żyjemy zdrowiej, z mniejszym niebezpieczeństwem kontuzji.

Pilates dobrany do indywidualnych potrzeb

Senior przychodzący na pilates może liczyć na wsparcie nauczyciela. Warto w kilku zdaniach rozmowy z trenerem wyjaśnić, na jakie cierpi się dolegliwości, by nie ćwiczyć w nieodpowiedni dla siebie sposób. Można zmodyfikować ćwiczenie wykonywane przez grupę, zrobić jego wariację.

Nauczyciele są tak przeszkoleni, by dobrać ćwiczenia pod potrzeby klienta, któremu się przypatrują i którego w razie potrzeby poprawiają – mówi Anna Tytus. Zadania muszą być tak dobrane, by odpowiadały stanowi zdrowia i kondycji ćwiczącego. Przychodzą przecież do nas różne osoby – rekonwalescenci po zawale, kobiety w ósmym miesiącu ciąży, sportowcy.

Przez 10 lat, kiedy Anna Tytus mieszkała w Belgii – do Polski wróciła w ubiegłym roku – i prowadziła tam grupę seniorek, zauważyła, że oprócz korzyści, jakie dawały im ćwiczenia, istotna była dla nich sama możliwość spotkania z innymi ćwiczącymi, często koleżankami.

Wizyta w studiu pilatesu łączy się dla seniorów z rozmową, potem pójściem do kawiarni, czyli zaangażowaniem w życie społeczności – podkreśla trenerka. Dostrzega, że w Polsce ma mniej klientów wśród osób starszych niż za granicą. Tłumaczy to faktem, że polscy seniorzy jeszcze nie korzystają z internetu w takim stopniu, jak na Zachodzie. Młodsze osoby mogą szybko znaleźć potrzebne informacje – w tym wypadku na temat pilatesu, miejsca, w którym znajduje się najbliższe studio i cennika – online, seniorom sprawia to trudność. Dlatego uważam, i mocno to podkreślam, że promowaniem aktywności fizycznej powinni się zająć lekarze rodzinni. Powtarzać, jak ważny, wręcz podstawowy, jest ruch. Bo każdy jest odpowiedzialny za swoją kondycję.