Trening wydolnościowy, zwany także aerobowym lub cardio, to jeden z najpopularniejszych rodzajów treningów zalecanych osobom starszym. Pozwala redukować masę ciała, wzmacnia wydolność serca, poprawia ogólną kondycję i pozytywnie wpływa na samopoczucie. Ćwiczenia aerobowe zwiększają także objętość płuc i poprawiają metabolizm. Dodatkową zaletą jest to, że w ćwiczeniach cardio każdy znajdzie coś dla siebie. Do ćwiczeń tego rodzaju zalicza się m.in. jazdę na rowerze, pływanie, biegi czy spacery nordic walking, aerobic, marsze, ćwiczenia na orbitreku, bieżni czy stepperze. Dobrym treningiem aerobowym jest też jazda na rowerze stacjonarnym.

Celem ćwiczeń aerobowych jest doskonalenie wydolności fizycznej, poprawa funkcjonowania układu krążenia i oddychania, kształtowanie sylwetki przez wzmocnienie układu stawowo-mięśniowego. Badania naukowe udowodniły korzystne oddziaływanie tej formy ćwiczeń gimnastycznych na obniżenie masy ciała (zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej, zwiększenia masy mięśniowej oraz uwodnienie ciała) oraz podniesienie wydolności fizycznej.

Naukowcy dowiedli także, że trening wydolnościowy ma pozytywny wpływ na pracę mózgu u osób starszych, zwłaszcza narażonych na chorobę Alzheimera i demencję. Poddali badaniu białko zwane katepsyną B (CTSB), które uznali za ważny biomarker pamięciowy. Jego poziom w organizmie ma związek z jakością funkcji poznawczych oraz z przeciwdziałaniem demencji. Okazało się, że po 26 tygodniach regularnego treningu aerobowego poziom tego białka znacząco wzrasta u seniorów.

Podstawą treningu wydolnościowego jest systematyczność. Zaleca się ćwiczenia przez większość dni w tygodniu (najlepiej codziennie). Minimalna częstotliwość, która pozwoli osiągnąć zauważalne efekty, to trzy dni tygodniowo.

Ważna jest także intensywność. Zdrowy i aktywny senior powinien ćwiczyć do zmęczenia się w stopniu lekkim do umiarkowanie ciężkim (w subiektywnym odczuciu). Osoby schorowane i o słabej kondycji początkowo powinny męczyć się tylko w stopniu lekkim. Podczas treningu nie należy przekraczać 60–70% tętna maksymalnego (liczonego według wzoru: 220 minus wiek).

Najlepiej, aby ten rodzaj treningu trwał co najmniej 35 minut. W pierwszej fazie ćwiczeń organizm spala zapasy węglowodanów znajdujących się w naszych mięśniach. Dopiero po ok. 20–30 minutach uruchomione zostaje spalanie tkanki tłuszczowej. Oczywiście można zacząć od krótszych treningów, ale jeżeli naszym celem jest smukła sylwetka, należy mieć na uwadze, że zbliżamy się do niego dopiero wtedy, gdy ćwiczenia trwają powyżej 35 minut.

Osobom starszym szczególnie poleca się marsze i spokojne biegi. Taki rodzaj aktywności nie wymaga inwestowania w sprzęt. Maszerować może niemal każdy po dostosowaniu tempa do swoich możliwości i kondycji. Uznaje się, że w celu utrzymania właściwej kondycji fizycznej osoby młode i zdrowe powinny wykonywać co najmniej 10 tys. kroków dziennie. W przypadku osób starszych szacuje się, że już 5 tys. kroków pozwala na poprawę stanu zdrowia.

Miłośnicy aktywności na świeżym powietrzu mogą rozważyć także nordic walking, który daje jeszcze więcej korzyści niż marsz. Dzięki spacerom z kijkami spalamy o 20% więcej kalorii niż przy zwykłym chodzeniu, ponieważ angażujemy dodatkowe grupy mięśni. Kijki poprawiają komfort psychiczny, bo zwiększają równowagę. Pozwalają także odciążyć kończyny dolne i kręgosłup.

W ciepłych miesiącach doskonale sprawdzą się także popularne ostatnio siłownie na świeżym powietrzu. Urządzenia znajdujące się w takich miejscach skonstruowano tak, aby wykorzystywały ciężar ciała osoby ćwiczącej. Ryzyko kontuzji jest niewielkie, jednak przed rozpoczęciem treningu należy zapoznać się z instrukcją, która znajduje się na każdym z urządzeń.

Podczas treningu aerobowego nie wolno zapominać o odpowiednim nawadnianiu organizmu. Każdego dnia powinniśmy wypijać 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Zapotrzebowanie to zwiększa się podczas ćwiczeń fizycznych – należy wówczas pić dodatkowo 300 ml wody co 20–30 minut. W czasie aktywności fizycznej powinniśmy przyjmować płyny przed treningiem, w jego trakcie i po nim. Na około 2 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń wypijmy 1–2 szklanki płynów, a tuż przed treningiem co najmniej pół szklanki. Po treningu też trzeba uzupełnić poziom nawodnienia organizmu, wypijając 2 szklanki płynu, najlepiej niegazowanej wody.