Wstanie z łóżka to dla Ciebie dopiero początek koszmaru? Potrzebujesz kilkudziesięciu minut, by na dobre się rozbudzić i zaktywować do myślenia i działania? Czasami nawet kawa nie jest w stanie odpowiednio zachęcić Cię do rozpoczęcia dnia? Spróbuj porannych ćwiczeń! Eksperci przekonują, że jest to zastrzyk energii na cały dzień.

Poranne ćwiczenia nie muszą być długie ani intensywne, by przynieść zauważalne efekty. Wystarczy poświęcić 15 min po przebudzeniu, a najważniejsza jest regularność. Jak tłumaczy dr Krzysztof Czarnobilski, geriatra, aktywność fizyczna nie polega na podjęciu jednorazowego wysiłku, ale na systematycznych ćwiczeniach. – Im dłużej i częściej będziemy się ruszać, tym większa szansa na to, że się uzależnimy, w pozytywnym znaczeniu tego słowa. Ktoś, kto systematycznie uprawia sport i nagle z jakiegoś powodu nie może ćwiczyć, czuje się źle, tak jakby nie umył zębów. Aktywność powinna wejść nam w nawyk, właśnie jak mycie zębów – mówi lekarz.

Ćwiczenia wykonywane zaraz po pobudce rozciągają mięśnie i rozgrzewają stawy, dzięki czemu przez cały dzień łatwiej nam wykonywać wszelkie czynności. „Rozkręcony” rano organizm jest mniej narażony na kontuzje, bo ciało zachowuje się jak po rozgrzewce, gotowe do ruchu.

Argumentem przekonującym do porannego ruchu jest fakt, że pobudza on przemianę materii, a to pomaga zrzucić kilogramy. Ruch o poranku oznacza także lepszą pracę umysłu. Nasz mózg działa szybciej, dzięki czemu lepiej się koncentrujemy i szybciej reagujemy.

Gimnastyka po przebudzeniu działa niezwykle pobudzająco – szybsze krążenie krwi i dotlenienie organizmu sprawiają, że senność mija. Regularny ruch znacząco wpływa też na jakość snu, dlatego już sama pobudka po kilku tygodniach ćwiczeń powinna przebiegać szybciej i sprawniej.

Zestaw nieskomplikowanych ćwiczeń o świcie oznacza również lepszy nastrój. W trakcie ruchu uwalniane są endorfiny, czyli hormony szczęścia. Co więcej, trening daje poczucie zrobienia czegoś z myślą o sobie, a to automatycznie poprawia humor.

Rozleniwione i zesztywniałe po nocy ciało nie powinno zostać gwałtownie wprawione w ruch. Warto więc jeszcze w łóżku przeciągnąć się kilkukrotnie i rozruszać niespiesznie ręce, nogi i ramiona.

Leżąc ciągle w łóżku, możemy wykonywać krążenia lekko uniesionych nóg (rysowanie w powietrzu kółek najpierw prawą, później lewą nogą). Następnie przewracamy się na brzuch i unosimy jednocześnie nogi i ręce.

Usiądź po turecku i podeprzyj się jedną ręką w biodrze. Drugą rękę unieś wyprostowaną nad głowę. Wykonuj powolne skłony. Jeśli uniesiona jest prawa ręka, pochylaj się w lewo. Jeśli lewa – w prawo.

Kolejnym krokiem powinno być spokojne opuszczenie nóg z łóżka. Wciąż siedząc, wykonaj krążenia ramion i głowy. Już po wstaniu warto wykonać kilka przysiadów, krążenia ramion w przód i tył oraz kilka skłonów w bok. Na tym poranną gimnastykę można zakończyć, ale osoby bardziej wyćwiczone i sprawne mogą przejść do kolejnych aktywności. Przykładowe ćwiczenia, które łatwo wykonać bez wychodzenia z domu, prezentujemy w ramce.

Warto pamiętać, że w przypadku seniorów poranny trening nie może być intensywny! Chodzi wyłącznie o rozruszanie ciała. Forsowania o poranku powinny unikać zwłaszcza osoby z problemami kardiologicznymi.

– Zdrowie i dobre samopoczucie seniorów w połowie zależą od nich samych. Ruch jest najlepszym lekiem – przekonuje dr Krzysztof Czarnobilski. I dodaje, że aktywność fizyczna zmniejsza umieralność osób starszych w większym stopniu niż medykamenty. – A kosztuje tylko odrobinę motywacji.

Jak tłumaczy geriatra, seniorzy cierpią na sarkopenię, czyli spadek masy mięśniowej, a co za tym idzie, maleją siła i sprawność ich mięśni. Ruch pozwala natomiast leczyć i łagodzić sarkopenię.

Aktywność fizyczna ma również ogromne znaczenie w profilaktyce chorób układu krążenia, które są jedną z najważniejszych przyczyn niepełnosprawności i gorszej jakości życia seniorów.

Ćwiczenia na poprawę równowagi

Koordynacja ruchowa z wiekiem stopniowo się pogarsza. Odpowiednio dobrane ćwiczenia pozwalają poprawić zdolność utrzymywania równowagi. Ta umiejętność ma szczególne znaczenia dla osób starszych, bo pozwala unikać upadków. Trzeba pamiętać, że trening równowagi powinien zostać poprzedzony rozgrzewką. W razie jakichkolwiek wątpliwości warto najpierw skonsultować się z lekarzem.

• Ćwiczenie nr 1. Wykonaj klęk podparty. Wyciągnij do przodu prawą rękę, a do tyłu – lewą nogę. Wytrzymaj w takiej pozycji 5 sek. Następnie powtórz ćwiczenie, wyciągając lewą rękę i prawą nogę.
• Ćwiczenie nr 2. Wykonaj klęk podparty. Wyciągnij prawą rękę do przodu i staraj się przenieść ciężar ciała właśnie na prawą stronę. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sek. Potem w klęku podpartym wyciągnij do tyłu prawą nogę. Staraj się przenieść ciężar ciała na prawą stronę (w kierunku wyciągniętej nogi). Wytrzymaj 5 sek. W kolejnych krokach postępuj analogicznie, wyciągając do przodu lewą rękę, a później wyciągając do tyłu lewą nogę. Zawsze próbuj przenosić ciężar ciała w stronę wyciąganej kończyny.
• Ćwiczenie nr 3. Usiądź na krześle, stopy swobodnie oprzyj na podłodze. Unieś prawą stopę ok. 5 cm nad podłogę. Utrzymując stopę w takiej pozycji, unieś prawą rękę w górę, a lewą – za siebie. Ręce powinny być proste. W takiej pozycji spróbuj wytrzymać ok. 10 sek. Po krótkim odpoczynku wykonaj analogiczne ćwiczenie, unosząc nad podłogę lewą stopę. Powtórz ćwiczenia kilka razy.
• Ćwiczenie nr 4. Połóż na podłodze małą poduszkę albo koc zwinięty w rulon. Stań bokiem do przeszkody. Unieś stopę znajdującą się bliżej przeszkody, przenieś nogę nad kocem i postaw na podłodze po drugiej stronie. Następnie dostaw drugą stopę. Powtórz ćwiczenie, stając po drugiej stronie przeszkody.
• Ćwiczenie nr 5. Stań przy ścianie lub stabilnym krześle, abyś mógł się podeprzeć w razie utraty równowagi. Spróbuj stanąć na jednej nodze i wytrzymać w takiej pozycji kilka sekund.
• Ćwiczenie nr 6. Klęknij na obu kolanach, a następnie, wystawiając prawą nogę, przejdź do klęku jednonóż. Z tej pozycji spróbuj powoli wstać. Po krótkiej przerwie wykonaj ćwiczenie od tyłu: najpierw przejdź do klęku jednonóż, a potem – obunóż. Powtórz ćwiczenie, tym razem wystawiając do przodu lewą nogę.

Ćwiczenia dla bardziej zaawansowanych

• Podpór tyłem. Połóż się na plecach, nogi oprzyj na piętach. Unieś się, ustawiając ręce za sobą, mniej więcej na wysokości łopatek (dłonie skierowane palcami w stronę stóp). Wytrzymaj kilka sekund. Ciało powinno tworzyć prostą linię, kolana muszą być proste.
• Wchodzenie na krzesełko. Stań naprzeciwko stabilnego niskiego krzesła (możesz je dodatkowo ustabilizować, stawiając np. w kącie pokoju). Wchodź jedną nogą, schodź drugą. Staraj się wykonywać ruchy dokładnie, zwłaszcza podczas schodzenia – powinny pracować mięśnie, a nie siła grawitacji.
• Unoszenie piłki po przekątnej. Stań prosto, w lekkim rozkroku. Piłkę lekarską chwyć przed sobą, blisko ciała. Unoś ją nad głowę po skosie – w prawą stronę. Jednocześnie lekko odrywaj od podłogi lewą stopę. W momencie gdy piłka znajdzie się nad głową, lewa stopa powinna dotykać podłogi jedynie palcami.
• Nożyce. Połóż się na podłodze, ręce wzdłuż tułowia. Unoś nogi ok. 20 cm nad podłogę i krzyżuj naprzemiennie, cały czas utrzymując je w górze. Ćwicz, aż poczujesz zmęczenie. Po ok. 20 sek. odpoczynku powtórz ćwiczenie.
• Trening równowagi. Stań prosto, nogi rozstaw na szerokość barków. Unieś zgiętą w kolanie prawą nogę na wysokość bioder. Stój na jednej nodze, napinając mięśnie brzucha. Ręce niech wiszą swobodnie wzdłuż tułowia. Postaraj się wytrzymać w tej pozycji. Jeśli ćwiczenie nie sprawia Ci trudności, możesz dodatkowo spróbować zamknąć oczy. Następnie powtórz ćwiczenie, zmieniając nogę.
• Przysiady na jednej nodze. Stań w drzwiach i chwyć się dłońmi framugi. Prawą nogę unieś w kolanie. Wykonuj przysiady na lewej nodze. Po wykonaniu ok. 10 powtórzeń zamień nogi.
• Pompki na kolanach. Uklęknij na macie lub podłodze i złącz stopy. Oprzyj ręce na podłodze na szerokość ramion – ciężar ciała powinien się opierać na dłoniach i kolanach. Powoli obniżaj korpus w kierunku podłogi, utrzymując głowę i kręgosłup prosto. Kontynuuj do momentu, aż podbródek lub klatka piersiowa dotkną podłogi. Następnie zacznij się podnosić.