Na emeryturze odnalazłam się… na siłowni!
– Ja sama nie do końca potrafię w to uwierzyć! – odpowiada 60-letnia pani Krystyna, zapytana o to, jak zmotywowała się do ćwiczeń na siłowni, choć wcześniej to miejsce napawało ją wyłącznie strachem. U pani Krystyny zaczęło się od problemów z kręgosłupem. Jej zawodowe życie bibliotekarki wiązało się głównie z siedzeniem. Po przejściu na emeryturę też nie była aktywna fizycznie. Nie licząc codziennych obowiązków, czas spędzała głównie w fotelu, czytając lub oglądając ulubione programy przyrodnicze. Mniej więcej rok temu pojawiły się bóle w plecach. Nasilały się zwłaszcza podczas dłuższego stania. – Gotowanie przestało mnie cieszyć, bo stanie przy kuchence oznaczało ból – wspomina pani Krystyna. W końcu przy okazji wizyty u internisty, związanej z zapaleniem spojówek, postanowiła poradzić się także w kwestii pleców. – Lekarka, też osoba starsza, powiedziała mi od razu: „Niech pani zacznie się ruszać! Miałam podobne dolegliwości i córka niemal siłą zaprowadziła mnie na trening. Minęło jak ręką odjął!” – opowiada 60-latka.
Pani Krystyna nie była pewna, czy porady lekarki do niej trafiły. Nigdy nie ćwiczyła, nie miała pojęcia, jak się do tego zabrać. Bała się ponadto, że zwyczajnie może sobie zaszkodzić. Wiele razy słyszała, że źle dobrane ćwiczenia mogą tylko nasilać problemy zdrowotne. Zaczęła szukać porad w internecie. Trafiła w końcu na blog jednego z trenerów personalnych. – Bardzo przekonywało mnie to, co ten młody człowiek pisał. Miałam wrażenie, że doskonale rozumie osoby starsze, choć sam wyglądał może na trzydziestkę – mówi seniorka. Zmotywowana, postanowiła skontaktować się z właścicielem bloga, choć wiedziała, że mieszka on ponad 150 km od jej rodzinnego miasta. Zapytała, czy mógłby doradzić jej ćwiczenia na bolące plecy. Trener udzielił kilku porad i przekonywał panią Krystynę, aby spróbowała pójść na siłownię i nauczyć się prawidłowych technik pod okiem eksperta. Napisał, że jeśli się zdecyduje, on pomoże w znalezieniu odpowiedniego kolegi po fachu. Zapewniał, że dziś osoby starsze na siłowni to nic dziwnego. Tłumaczył, że wiele obiektów ma osobne pokoje treningowe dla początkujących, skrępowanych kursantów. Ten argument ostatecznie przekonał panią Krysię. – Stwierdziłam, że raz kozie śmierć. Trener z bloga znalazł dla mnie siłownię z takim pokojem, polecił konkretnego instruktora. Na dodatek trening próbny był darmowy, więc w końcu poszłam – wyjaśnia.
Pierwszy raz nie był łatwy. – Bolał mnie brzuch ze strachu, gdy tam wchodziłam. Choć nikt nawet na mnie nie spojrzał, czułam się, jakbym wzbudzała sensację. Gdy zobaczyłam trenera, miałam autentycznie dosyć tego, w co sama się wplątałam. Chłopak w wieku mojego wnuka, wysportowany, w profesjonalnym stroju. Wtedy pan Wojtek przedstawił się i powiedział: „Najtrudniejsze za nami, bo przyszła pani tutaj. Teraz już będzie łatwiej, bo od tej chwili będę wszystko podpowiadał”. Chyba właśnie to chciałam usłyszeć, bo od razu zrobiło mi się lżej. Przebrałam się i poszliśmy do osobnej sali – mówi pani Krysia.
Sześćdziesięciolatce nie szło najlepiej, ale trener był na to przygotowany i ani przez chwilę nie dał kursantce odczuć, że robi ona coś gorzej, niż się spodziewał. Gdy któreś ćwiczenie sprawiało jej autentyczną trudność, proponował łatwiejszą wersję albo zmniejszał obciążenie. Tłumaczył technikę, poprawiał błędy. – Chyba pierwszy raz w życiu poczułam taką świadomość własnego ciała, jego możliwości i ograniczeń – mówi seniorka. Wyszła zmęczona, ale rozpierała ją duma. „Wracam z siłowni” – mówiła sobie w myślach i cieszyła się tym faktem. Postanowiła, że przyjdzie po raz kolejny. I przychodzi tak już od ośmiu miesięcy. Zapomniała o bólu pleców i przestała się wstydzić. – Ćwiczę czasami obok nastolatków. I w niczym mi to nie przeszkadza. Młodzi ludzie często przychodzą po raz pierwszy i wcale nie uważam, że idzie im lepiej, niż mnie szło na początku – wyjaśnia i dodaje, że niedawno zmotywowała również swoją siostrę. Chodzą razem, więc jest im raźniej. Pani Krysia opanowała obsługę urządzeń, ma rozpisany przez trenera zestaw ćwiczeń z liczbą powtórzeń. Raz w tygodniu trenuje z siostrą, raz – z instruktorem. Wdrożyła także wieczorne spacery, przynajmniej 5 km dziennie szybszym krokiem.
Wizyta w siłowni przeraża większość seniorów (wielu młodych ludzi zresztą też). Ci, którzy się przełamali, zapewniają, że obawy są mocno na wyrost. Dodatkowo podczas pierwszych wizyt zawsze można skorzystać z pomocy specjalisty. Jeśli dana osoba nie chce płacić za lekcje z osobistym trenerem, z pomocą przyjdą pracownicy siłowni.
Przed wyjściem na siłownię należy odpowiednio się spakować. Niezbędny będzie wygodny strój do ćwiczeń: sportowe buty, spodenki albo legginsy i koszulka. Ubrania powinny być wygodne, ale nieprzesadnie luźne (np. zbyt szerokie spodnie mogą przeszkadzać podczas jazdy na rowerku, a zbyt szeroka bluzka będzie się zsuwać w trakcie wykonywania skłonów). Buty muszą być czyste od spodu – na podłodze inne osoby wykonują szereg ćwiczeń.
Konieczna jest także woda – pojemność butelki powinna wynosić co najmniej 0,7 l. Pragnienie daje o sobie znać już po kilku minutach treningu. Można zabrać ze sobą małe ręczniki do wycierania potu z czoła i przecierania sprzętu po zakończeniu ćwiczeń. Nie jest to jednak konieczne – w każdej siłowni są dostępne ręczniki papierowe, a często również płyn do dezynfekcji. Należy go użyć do wytarcia potu z miejsc, których dotykaliśmy podczas ćwiczeń. Oczyszczanie sprzętów i odstawianie ich na miejsce to jedne z głównych zasad dobrego zachowania na siłowni. Takie postępowanie zapewne zostanie docenione przez innych ćwiczących.
W ramach rozgrzewki trening można rozpocząć od ok. 10-minutowego treningu na rowerku stacjonarnym, bieżni albo orbitreku. Obsługa rowerku nie jest trudna, warto tylko zwrócić uwagę na odpowiednie ustawienie siodełka – wyprostowana noga na pedale powinna być lekko ugięta w kolanie. Ustawia się także stopień obciążenia, zależnie od indywidualnych możliwości. Nie należy się obawiać, że uszkodzimy sprzęt albo ustawimy go nieodpowiednio. Metodą prób i błędów każdy znajdzie obciążenie dostosowane do własnej kondycji.
Kłopotów z obsługą nie powinna sprawiać również bieżnia. Wystarczy na nią wejść i zacząć spacer w miejscu, a urządzenie uruchomi się samoczynnie w niewielkim tempie. Wraz z kolejnymi krokami można zwiększać prędkość – zwykle służy do tego przycisk oznaczony znakiem „+” lub strzałką skierowaną do góry. Niektóre bieżnie pozwalają także zmieniać nachylenie, czyli imitować bieg pod górkę. Oznakowanie tej funkcji różni się w zależności od producenta sprzętu, jednak jest zazwyczaj bardzo intuicyjne (przykładowo znak „%” oznacza kąt nachylenia). Każda bieżnia wyposażona jest w czerwony przycisk „stop”. Można go użyć, jeśli nagle zabraknie nam sił i zechcemy zejść z bieżni.
Z kolei orbitrek to urządzenie imitujące nieco trening na nartach biegowych. Aby z niego skorzystać, należy stanąć na stopniach, chwycić obiema dłońmi ruchome ramiona i zacząć wykonywać kroki z jednoczesnymi ruchami rąk. Plecy powinny być proste, a brzuch – wciągnięty.
Po 10-minutowych ćwiczeniach na jednym z opisanych przyrządów należy porozciągać mięśnie i stawy, wykonując krążenia oraz wymachy nóg i rąk. Po takiej solidnej rozgrzewce można rozpocząć korzystanie z pozostałych sprzętów. Ich obsługę możemy poznać, podpatrując innych. Ale najlepiej zwrócić się z prośbą o wsparcie do pracowników siłowni. Na pewno nie odmówią – od tego właśnie tam są.
– Namawiam, by przełamać strach i spróbować. Tak jak mówił pan Wojtek, najtrudniejsze to przyjść po raz pierwszy. Później efekty same motywują do kolejnych wizyt. Gdy wracam do domu po solidnym treningu, czuję się o 10 kg lżejsza – przekonuje pani Krystyna i dodaje, że ograniczenia istnieją głównie w naszych głowach. – Nie wolno dać sobie wmówić, że jest się na coś za starym, za słabym. Należy zmienić myślenie z „nie mogę” na „dam radę” – śmieje się.