Seniorzy, szczególnie po 65. roku życia, są narażeni na upadki zarówno w domu, jak i na zewnątrz. Ich konsekwencje mogą być poważne. Przed upadkami można się jednak ustrzec, a jeśli to się nie uda – nauczyć się upadać bezpiecznie.

Dobra kondycja będąca rezultatem aktywności fizycznej to najlepsza ochrona przed upadkami. Istotne jest zatem zachowanie sprawności w każdym wieku, na miarę własnych możliwości. Nawet kilka minut ćwiczeń dziennie – choć najlepiej, by było to pół godziny – sprawia, że układ mięśniowy pozostaje w dobrej formie, i umożliwia sprawne poruszanie. Ważne, by ćwiczyć regularnie. To przy okazji sposób na zachowanie odpowiedniej koordynacji ruchowej i równowagi – bardzo ważnych w profilaktyce upadków. Dzięki temu można poczuć się pewnie nie tylko w swoim mieszkaniu, lecz także na oblodzonym chodniku, gdzie o upadek nietrudno.

Dobrze zacząć od spaceru po pokoju i prostych ćwiczeń, takich jak siadanie i wstawanie z krzesła, rozciąganie mięśni, wchodzenie po schodach, by potem, w miarę polepszania się kondycji i sprawności (a tak jest zawsze, gdy już zacznie się ćwiczyć), wybrać atrakcyjniejszą formę aktywności. Mogą być to zajęcia organizowane przez UTW, ćwiczenia tai chi lub pilates. Ciekawa opcja to nordic walking, zaliczany do treningów wytrzymałościowych. Angażuje aż 90% mięśni całego ciała, odciążając zwłaszcza kończyny dolne i kręgosłup.

Duże znaczenie ma pewność siebie, której nabiera się wtedy, gdy umie się bezpiecznie upadać, a po upadku – samodzielnie wstać. Istnieje kilka podstawowych zasad zachowania w potencjalnie niebezpiecznych sytuacjach. Warto zapytać o nie swojego lekarza albo fizjoterapeutę, którzy udzielą potrzebnych wskazówek.

Ruch pozwala zmniejszyć tempo utraty masy kostnej, odpowiedzialnej za rozwój osteoporozy, zwłaszcza u kobiet, częściej narażonych na upadki. W zapobieganiu ubytkom układu kostnego istotną rolę odgrywa ponadto prawidłowa dieta, bogata w nabiał i witaminę D. O utrzymanie właściwego poziomu tej ostatniej, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, trudno, dlatego należy zadbać o odpowiednią suplementację. Tego rodzaju wzmocnienie przydaje się również w profilaktyce nowotworów.

Nie można także zapominać o bezpiecznym poruszaniu się we własnym domu. Wygodne, płaskie obuwie to najlepszy wybór. Aby się nie potknąć, lepiej usunąć dywaniki i zastąpić je matami antypoślizgowymi. Warto uporządkować leżące na podłodze kable, pudła i inne przedmioty. Trzeba też pamiętać o dobrym oświetleniu, a przede wszystkim o tym, by wszystkie ruchy i czynności wykonywać spokojnie, bez zbędnego pośpiechu, z rozwagą.