Z danych Światowej Organizacji Zdrowia wynika, że upadki zdarzają się ok. 30% osób po 65. roku życia, a ryzyko rośnie wraz z wiekiem. Konsekwencje upadków bywają bardzo poważne (np. złamania czy stłuczenia), a w dodatku ich występowanie źle wpływa na samodzielność i komfort życia. Przed upadaniem chronić może odpowiednio dobrana aktywność fizyczna.

Do większości upadków dochodzi podczas codziennych czynności, takich jak siadanie, wstawanie, pochylanie się czy chodzenie. Przyczyną problemu mogą być niektóre choroby, ale także zmiany spowodowane wiekiem, np. słabsze funkcjonowanie narządów zmysłów biorących udział w kontroli postawy (wzroku, słuchu, równowagi), układu mięśniowego i nerwowego czy zmieniona postawa (pochylenie do przodu). Do upadków przyczyniają się też czynniki zewnętrzne: śliska podłoga, podwijające się dywaniki, brak poręczy i uchwytów, źle dobrane obuwie (również kapcie), złe oświetlenie.

Badania pokazują, że już 30 minut prostych ćwiczeń, możliwych do wykonywania w domu, pozwala zmniejszyć ryzyku upadku nawet o 40%. Może to być marsz po mieszkaniu, przechodzenie przez przeszkodę, np. próg czy poduszkę położoną na podłodze, siadanie i wstawanie z krzesła bez pomocy rąk albo chodzenie po prostej linii (np. rozwiniętej prosto wstążce). Skuteczne jest także tai-chi (treningi można znaleźć w internecie).

Pomocne są ponadto ćwiczenia wytrzymałościowe. Z tych polecanych seniorom warto wymienić chodzenie po bieżni lub po schodach, marsze ze zmiennym tempem i jazdę na rowerze stacjonarnym.

W profilaktyce upadków aktywność fizyczna odgrywa ogromną rolę. Pewnych procesów związanych ze starzeniem się organizmu nie sposób zatrzymać, ale możemy zrobić bardzo dużo, by przebiegały one możliwie najwolniej. Im więcej aktywności, tym mniej pojawiających się z wiekiem deficytów narządów ruchu. Nawet wykonywanie prostych ćwiczeń pozwala zachować siłę i ruchomość mięśni. Dzięki aktywności można zmniejszyć albo wyeliminować utratę masy kostnej, a w efekcie – zminimalizować ryzyko wystąpienia osteoporozy.

W profilaktyce upadków ważne jest ćwiczenie mięśni posturalnych, czyli mięśni grzbietu, biodrowo-lędźwiowych, skośnych brzucha, kulszowo-goleniowych. Dla tych mięśni dobry jest każdy ruch, który angażuje wiele stawów, np. przysiady, krążenia ramion i miednicy, nordic walking czy nawet zwykły spacer.

Przykładowe ćwiczenia na poprawę równowagi

• Ćwiczenie 1. Wykonaj klęk podparty. Wyciągnij prawą rękę do przodu i staraj się przenieść ciężar ciała właśnie na prawą stronę. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund. Potem w klęku podpartym wyciągnij do tyłu prawą nogę. Staraj się przenieść ciężar ciała na prawą stronę (w kierunku wyciągniętej nogi). Wytrzymaj 5 sekund. W kolejnych krokach postępuj analogicznie, wyciągając do przodu lewą rękę, a później wyciągając do tyłu lewą nogę. Zawsze próbuj przenosić ciężar ciała w stronę wyciąganej kończyny.
• Ćwiczenie 2. Usiądź na krześle, stopy swobodnie oprzyj na podłodze. Unieś prawą stopę ok. 5 cm nad podłogę. Utrzymując stopę w takiej pozycji, unieś prawą rękę w górę, a lewą – za siebie. Ręce powinny być proste. Spróbuj wytrzymać ok. 10 sekund. Po krótkim odpoczynku wykonaj analogiczne ćwiczenie, unosząc nad podłogę lewą stopę. Powtórz kilka razy.
• Ćwiczenie 3. Połóż na podłodze małą poduszkę albo koc zwinięty w rulon. Stań bokiem do przeszkody. Unieś stopę znajdującą się bliżej przeszkody, przenieś nogę nad kocem i postaw na podłodze po drugiej stronie. Następnie dostaw drugą stopę. Powtórz ćwiczenie, stając po drugiej stronie przeszkody.

Jak wstawać po upadku?

Upadek może być na tyle poważny, że trudno nam wstać i wezwać pomoc. Jedną z metod wstawania po upadku jest stosowanie poniższych kroków:

• Przejście z leżenia na plecach lub brzuchu do leżenia na boku.
• Powolne przejście do siedzenia.
• Przejście do klęczenia.
• Powolne, stopniowe wstawanie z podpieraniem się o stabilny mebel albo o ścianę.

Ważne jest też to, w jaki sposób się upada:

• Przede wszystkim należy starać się przyjąć siłę upadku całym ciałem.
• W trakcie upadku na bok lepiej wyprostować całą nogę, niż upaść tylko na biodro.
• Zawsze starajmy się chronić głowę, np. podczas upadku do tyłu próbujmy lekko podgiąć ją do klatki piersiowej.
• W razie upadku do tyłu lepiej przewrócić się na pośladki, niż wystawiać ręce.