Skocznie zarezerwowane są dla wyczynowców – loty na nartach to sport tylko dla orłów. Szusowanie po stoku też wymaga nie lada kondycji i sprawności, no i można nabawić się kontuzji. Ale jest także coś dla amatorów zimowych szaleństw, do czego nie trzeba ani doskonałej formy, ani wyjątkowych umiejętności. Narty biegowe to dyscyplina, którą może uprawiać każdy, niezależnie od wieku i sprawności fizycznej.

Zrelaksować się, przewietrzyć głowę

– Ja to nazywam spacerem na deskach – mówi pani Sabina, lat 69, uśmiechnięta, energiczna. – Przez całą wiosnę, lato, jesień chodzę z kijkami, to znaczy uprawiam nordic walking – wyjaśnia. – A jak tylko spadnie pierwszy śnieg, dopinam do butów narty i jadę! Męża nie udało mi się namówić, on nie przepada za sportami zimowymi, więc biorę ze sobą koleżankę. Zawsze to raźniej, bo nigdy nie wiadomo, co się wydarzy na trasie. Jest bezpieczniej, przyjemniej, mam z kim porozmawiać. Wokół ośnieżone drzewa, biel jak okiem sięgnąć, cisza aż w uszach dzwoni, po prostu coś wspaniałego!

Pani Sabina uprawia narciarstwo biegowe od 5 lat. Zaczynała od nordic walkingu, który – o czym może nie wszyscy wiedzą – został wymyślony jako letni trening dla narciarskich biegaczy. Z czasem wyprzedził popularnością biegówki. Bo choć spacer na nartach to w zasadzie sport dla każdego, bezpieczny, łatwy i przyjemny, to jednak potrzebny jest śnieg. A kapryśna polska aura niestety nie zawsze sprzyja nartobiegaczom.

– Dla mnie to wymarzona dyscyplina sportowa, pokochałam ją całym sercem – mówi pani Sabina. – Wykorzystuję wszystkie nadarzające się okazje, by przypiąć narty. Każdemu to polecam, niezależnie od PESEL-u, kondycji czy umiejętności. To wspaniały sposób, żeby się zrelaksować, przewietrzyć głowę. Wszystkim się wydaje, że jak człowiek jest starszy, to zostają mu już tylko telewizor i ciepłe kapcie. A wcale że nie! Ja naprawdę jestem gorącą entuzjastką narciarstwa biegowego.

Biegówki w armii i na polowaniu

Narciarstwo biegowe ma długą historię. Na północy Europy już w czasach prehistorycznych używano desek przypominających narty, by ułatwić sobie poruszanie się po śniegu. Na łosie czy sarny polowano właśnie na nartach. Skandynawowie mieli w armii zwiadowców, którzy poruszali się na nartach – na wypadek wojny w zimie. Dziś niemal każdy mieszkaniec Danii, Finlandii czy Norwegii uprawia narciarstwo biegowe. Do Polski dotarło ono na przełomie XIX i XX w., w 1919 r. powstał Polski Związek Narciarski (PZN). Niestety biegówki nie cieszą się u nas jeszcze zbyt dużą popularnością. A szkoda, bo to sport praktycznie dla wszystkich.

– Każdy choć raz próbował zjeżdżać na nartach albo zna kogoś, kto jeździ – zauważa Wojciech Siudak, instruktor narciarstwa z PZN. – Z biegówkami jest już trochę inaczej. Nie są w Polsce tak powszechne i znane. Ja sam odkryłem narty biegowe przypadkiem, jako dodatek do narciarstwa zjazdowego. Ale to są dwa zupełnie różne sporty. Narciarstwo zjazdowe jest bardziej niebezpieczne, wymaga świetnej kondycji. Jedyne punkty styczne z biegówkami to narty i kijki. W każdej z dyscyplin pracują zupełnie inne partie ciała, wykonuje się inne ruchy, potrzebna jest całkiem inna koordynacja.

Narciarstwo biegowe jest o wiele łatwiejsze niż narciarstwo zjazdowe, nie wymaga świetnej kondycji ani specjalnych umiejętności. Nie trzeba wyprawiać się w góry, szukać fachowej narciarskiej infrastruktury, stoków, wyciągów, kolejek. Wystarczą narty, kijki i kawałek zaśnieżonej trasy. A tras w Polsce nie brakuje. Biegi na nartach można uprawiać choćby w Lasach Państwowych. Wytyczone przez leśników piesze szlaki i trakty świetnie się tutaj sprawdzą. Nie zapominajmy o szlakach konnych i rowerowych, z których też z powodzeniem możemy korzystać. Niezależnie od regionu, gdzie mieszkamy, wystarczy pół godziny jazdy samochodem, by znaleźć jakiś dogodny teren do biegania na nartach.

Coś dla ciała…

Korzyści płynących z uprawiania tej dyscypliny sportu jest naprawdę mnóstwo. Zacznijmy od najważniejszej sprawy, czyli od poprawy kondycji fizycznej. Narciarstwo biegowe w zasadzie niewiele różni się od zwykłego chodzenia. Tyle tylko, że po odbiciu stopy od podłoża wykonujemy ślizg, a zatem ciężar ciała nie jest przenoszony, ale przesuwany – i dzięki temu odciążamy stawy. Podczas biegania na nartach niemal wszystkie partie ciała są zaangażowane równomiernie, więc nie ma ryzyka niebezpiecznych przeciążeń. Narciarstwo biegowe nie obciąża też kręgosłupa i wymusza poprawną postawę ciała. W żadnej innej dyscyplinie nie ma chyba tylu seniorów, którzy nadal zachwycają dobrą kondycją i formą. Kiedy suniemy na biegówkach, wykorzystujemy dwa razy więcej mięśni niż w trakcie zwykłego chodzenia! Jednocześnie ryzyko urazu nie jest większe niż podczas spaceru po śniegu.

– Kontuzje raczej się nie zdarzają – mówi Wojciech Siudak. – Buty do nart są miękkie i przymocowane tylko w jednym miejscu, a zatem noga jest w pełni ruchoma. W razie upadku nic złego nie powinno się stać. Dodatkowo kijki pomagają w utrzymaniu stabilizacji i równowagi, więc jest nawet bezpieczniej, niż kiedy spacerujemy po ulicy.

Biegówki są niezwykle wszechstronne i bardzo rozwijające. To doskonały sposób na wzmocnienie mięśni nóg i rąk, poprawiający ich siłę, gibkość i wytrzymałość. Bieganie na nartach sprawia, że nasz układ krążeniowo-oddechowy funkcjonuje lepiej niż dotychczas (zwiększamy tętno, co z kolei wpływa pozytywnie na pracę serca). Dotlenienie organizmu powoduje, że rośnie tempo przemiany materii, a w efekcie szybciej spalamy tkankę tłuszczową i pozbywamy się z organizmu szkodliwych toksyn.

– Jeśli będziemy regularnie biegać na nartach, zauważymy także znaczącą poprawę koordynacji i równowagi – podkreśla Siudak. – To sport dla każdego, niezależnie od wieku i kondycji. Sam decydujesz, jak intensywny ma być trening. Może bardziej angażować mięśnie, a może być delikatniejszy, ot, spacerek w słońcu, tylko po to, żeby trochę się poruszać, przewietrzyć. Nie jest powiedziane, czy ma to być mocny, dynamiczny trening, czy spokojne chodzenie. Wszystko jest kwestią indywidualną.

…i coś dla ducha

Spacer na nartach to również znakomita okazja do zacieśnienia więzi z naturą. Narciarstwo biegowe można uprawiać na przygotowanych trasach, umiejscowionych najczęściej poza centrami miast, w miejscach atrakcyjnych widokowo. W lasach, gdzie powietrze jest czyste i rześkie, a drzewa spowite w śnieżną biel działają na człowieka kojąco. Na polach, które latem są używane do wypasu owiec, a zimą – przekształcane w trasy narciarskie. W nasłonecznionych dolinkach, które pozwalają kontemplować krajobraz i piękno dzikiej natury. Najczęściej na terenach pagórkowatych, tak żeby trasy były urozmaicone: trochę podejścia, trochę zjazdu. Tory są przygotowywane w formie pętli, startuje się i kończy w jednym punkcie.

– Jakuszyce to rozległe tereny leśne, ładne krajobrazowo, różnorodne, jeśli chodzi o długość torów – mówi Wojciech Siudak. – Można z jednej trasy przeskoczyć na drugą, łączyć je ze sobą. Szklarska Poręba też jest bardzo dobrze rozwinięta pod tym względem. Ma bogatą historię związaną z nartami biegowymi. Co roku jest tam organizowany Bieg Piastów, na którego starcie staje po kilkaset osób. Można pójść na nartach biegowych na Turbacz. Popularne tory są również w okolicach Koninek.

Za granicą trasy biegowe biegną najczęściej w okolicy jezior górskich. Blisko centrów miasteczek, z których można wyskoczyć na tor, by zrobić kilka kółek i wrócić na kawę. W Polsce zaplecze gastronomiczne także powstaje, ale na razie raczkuje. Za to przy wypożyczalni sprzętu zawsze jest miejsce, gdzie można sobie usiąść, odpocząć, wygrzać się w słońcu, napić czegoś gorącego. A później – dalej biegać. Można też założyć narty i wybrać się w pierwsze lepsze zaśnieżone miejsce. Do lasu, na szlak konny albo rowerowy.

Styl klasyczny, styl łyżwowy

Przygodę z biegówkami najlepiej zacząć pod okiem instruktora. Przy każdym torze i każdej wypożyczalni sprzętu jest ktoś, kto objaśni nam, na czym to polega, jak prawidłowo wykonywać ruchy, o czym pamiętać, a czego unikać. Można też obejrzeć filmiki instruktażowe albo zapisać się na weekendowy kurs.

– Żeby zacząć jeździć, trzeba nauczyć się poruszać naprzemiennie rękami i nogami, jakby się szło, i przesuwać raz jedną, raz drugą nogę, odpychając się kijami – tłumaczy Siudak. – Tyle. Żadna wielka filozofia. Bardzo proste ruchy, bardzo naturalne, anatomiczne. Jak złapiesz równowagę, to reszta już idzie z górki. Wystarczy kilka minut na śniegu, by to opanować i bezpiecznie się poruszać. Najpierw w formie spaceru, a nie biegu. Ale już samo to daje frajdę, można poczuć, jak jest fajnie.

Do wyboru mamy dwa style: klasyczny i łyżwowy. Pierwszy wywodzi się z tradycyjnego narciarstwa i dalekich wypraw w głębokim śniegu. Jest dużo spokojniejszy, stanowi alternatywę dla zwykłych spacerów. Masz narty na nogach i po prostu idziesz. Na trasach biegowych są wyznaczone tory, tak jak na skoczniach narciarskich. Wystarczy wstawić narty do toru i przesuwać nogi. Drugi styl, łyżwowy – dynamiczny, zdecydowanie szybszy – jest przeznaczony dla osób bardziej zaawansowanych, które już trochę spróbowały narciarstwa biegowego.

– Jeśli chodzi o seniorów, to styl łyżwowy, przynajmniej na początku, raczej się nie sprawdzi – przewiduje Siudak. – Dlatego że wymaga dobrej świadomości ciała, koordynacji, większej siły, energii. Poruszasz się podobnie jak na łyżwach lub na rolkach. Nogami wykonujesz ruchy po skosie, raz jedna narta, raz druga. Do tego musisz bardzo mocno odpychać się kijami. Trzeba nabrać wprawy. Na sam początek zalecałbym przygotowane trasy i styl klasyczny.

Do każdego stylu potrzebne będą nam inne narty. Te do narciarstwa klasycznego, uprawianego na przygotowanych torach, są wąskie i dość długie (powinny być ok. 25–30 cm dłuższe od naszego wzrostu, a kije – sięgać do wysokości ramion). Nie mają krawędzi, mają za to pod wiązaniem rybią łuskę. Kiedy więc naciskamy stopą na nartę i chcemy się odbić, to narta się nie cofa, zostaje w miejscu – a my mamy energię, żeby ją przesunąć do przodu. Takie narty są dość elastyczne i mocno wygięte, dzięki czemu ułatwiają poruszanie się po puszystym śniegu. But jest niższy i bardziej elastyczny niż przy stylu łyżwowym, przyczepiony do wiązania tylko w jednym punkcie.

Narty do stylu łyżwowego, w którym mamy trochę podbiegów i czasem trzeba wyskoczyć z toru, żeby kogoś ominąć, są krótsze (ok. 15 cm ponad wzrost, kije za to wyższe niż w przypadku biegówek – powyżej uszu), nieco szersze i mają krawędzie. Jeśli znajdziesz się w miejscu, z którego możesz się ześliznąć, to gdy staniesz na krawędzi, narta cię utrzyma. Buty są sztywniejsze i złapane w dwóch miejscach, bo podrywamy deskę przy każdym ruchu, kiedy przenosimy ciężar ciała z jednej nogi na drugą – a zatem narta musi się dobrze trzymać buta.

– Tak naprawdę nie trzeba wielkich pieniędzy, by trenować narciarstwo biegowe – uspokaja Siudak. – Jeżeli zaczynasz od zera, pamiętaj, że przy każdym torze są wypożyczalnie. Można podjechać autem, zaparkować, wypożyczyć narty, buty, kije i spróbować, czy to twoja bajka. Są tam też zazwyczaj osoby, które wytłumaczą, na czym ta zabawa polega, jak się poruszać.

Przysiady, skręty i wymachy

Podobnie jak w innych dyscyplinach, przed każdym treningiem konieczna jest rozgrzewka. Trzeba przygotować mięśnie do wysiłku, do tego, że za chwilę będą coś robiły. Zasada jest taka: zaczynamy od górnych partii ciała i stopniowo przechodzimy do dolnych – a więc głowa, przedramiona, ręce, biodra, nogi. Mogą to być wymachy ramion, skręty tułowia, przysiady. Należy też pamiętać o odpowiednim stroju. Nie ubierajmy się zbyt ciepło. Co prawda wychodzimy na mróz i na początku może być trochę chłodno, ale ruch na świeżym powietrzu sprawia, że ciało dość szybko się rozgrzewa. Najlepiej więc założyć kilka warstw, żeby można było stopniowo je zdejmować. Wcale nie muszą to być superprofesjonalne ubrania. Wystarczy, żeby były zrobione z oddychających materiałów, jak odzież do jazdy na rowerze. Powinny chronić przed wiatrem i zatrzymywać zimno, ale jednocześnie być przewiewne, pozwalać skórze oddychać i odprowadzać nadmiar ciepła.

– Narty biegowe to praktycznie same korzyści – podkreśla Siudak. – Są bardzo wszechstronne, bo pracuje całe ciało. Przede wszystkim nogi, którymi się przemieszczamy, i ręce, którymi się odpychamy. Tory ulokowane są zawsze w fajnych widokowo miejscach: trochę lasów, trochę pagórków, trochę otwartej przestrzeni. Mamy kontakt z naturą, ruch na świeżym powietrzu, możliwość podziwiania krajobrazu. Czyli wszystko to, co najistotniejsze dla zdrowia i dobrego samopoczucia.