Rosnące zagrożenie epidemiologiczne sprawia, że seniorzy powinni unikać wychodzenia z domu. Tymczasem bezczynne siedzenie przed telewizorem to coś najgorszego dla kondycji i zdrowia osób starszych. Zupełnie inaczej jest, jeśli przed tym telewizorem… ćwiczymy! Codzienna gimnastyka z wirtualnym instruktorem to doskonały sposób, by nie porzucać aktywności i wzmacniać kondycję, a także świetne urozmaicenie dnia.

Wideotrening wydłuży nam życie

Czas pandemii i przymusowego zamknięcia w domu dla nikogo nie jest lekki, łatwy ani przyjemny. Ale zamiast siedzieć i narzekać, nudzić się, tyć i wrastać w fotel, możemy zrobić coś, by spędzić ten czas konstruktywnie i pożytecznie. Zadbajmy o swoją kondycję. Pandemia kiedyś się skończy, a zdrowia nikt nam nie zwróci. Zacznijmy trenować! Marsz w miejscu, ćwiczenia rozciągające, przysiady, wymachy ramion, skręty tułowia – obojętnie co, byle nie siedzieć. Ci, którzy nigdy nie ćwiczyli, wcale nie są na przegranej pozycji. W internecie i w telewizji znajdziemy całe mnóstwo programów z ćwiczeniami, poradami i wskazówkami, jak trenować w domowym zaciszu. Instruktor poprowadzi nas krok po kroku, wytłumaczy, jak prawidłowo wykonywać ruchy i ile powinien trwać trening, a przede wszystkim – zmobilizuje do działania. Wystarczy zacząć, a wtedy już pójdzie z górki.

– Jako fizjoterapeuci zajmujemy się na co dzień profilaktyką zdrowotną, przeciwdziałaniem chorobom za pomocą ruchu – mówi Dominika Kowalczyk, rzeczniczka Krajowej Izby Fizjoterapeutów. – Zauważyliśmy, że w okresie pandemii liczba problemów związanych z układem mięśniowo-szkieletowymi, sercem czy niewydolnością płuc wśród naszych pacjentów zdecydowanie wzrosła. Bezruch jest szczególnie niebezpieczny dla seniorów. Z racji naturalnych procesów starzenia degradacja organizmu następuje dużo szybciej. Serce staje się słabsze, zmniejsza się objętość płuc, dużo gorsze jest też krążenie. A to powoduje problemy z ciśnieniem, nerkami, różnego rodzaju opuchlizny – wylicza.

O tym, że ruch jest ważny i potrzebny, wie każdy. Pokazują to badania naukowe. Ruch wydłuża życie i znacząco poprawia jego komfort. Pozwala zachować sprawność, samodzielność i niezależność. Hamuje rozwój wielu chorób, choćby otyłości, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego czy osteoporozy. Sprawia, że człowiek nie ma problemów ze snem, jest szczęśliwy, zrelaksowany, pogodny. Aktywność fizyczna poprawia działanie układu immunologicznego i funkcje poznawcze, zmniejsza ryzyko upadków. Długo jeszcze można by wymieniać!

– Ja to wszystko wiem, ale jakoś nigdy nie mogłam się zmobilizować – przyznaje pani Bożena, lat 65, emerytka. – Aż przyszła pandemia. Jak człowiek siedzi zamknięty w czterech ścianach, to może zwariować. Dosłownie! Mam rodzinę, dzieci, wnuki. Ale co z tego, skoro nie mogę się z nimi widywać? Na spacer wyjdę, ale nie za długo, żeby się nie przeziębić. Jeszcze tego by brakowało, teraz, kiedy nie da się dostać do lekarza! Za chwilę zrobi się zimno i w ogóle przestanę wychodzić z domu. Bezczynność jest dla człowieka najgorsza. W końcu pomyślałam: „Dość tego, coś trzeba robić”. Trochę poszukałam w komputerze i znalazłam ćwiczenia dla seniorów. Bardzo fajny program, prosty, łatwy i przyjemny. Bałam się, na ile mi starczy motywacji, ale na razie jest dobrze. Widzę postępy: nie łapię zadyszki, kiedy wchodzę po schodach. Łatwiej mi wstać z krzesła, jakoś tak ogólnie lepiej się czuję. No i wiem, że każdego dnia muszę wykonać pewne ćwiczenia, mam cel do zrealizowania.

Bezruch groźny dla seniorów

Ćwiczeń w telewizji czy w internecie jest mnóstwo. O różnym stopniu trudności, dla bardziej i mniej zaawansowanych. Wystarczy chwilę poszukać. Instruktorzy i trenerzy personalni mają wiele propozycji dla osób w wieku 60+. W ramach programu „Aktywny senior w domu” program treningowy dla seniorów przygotowała Krajowa Izba Fizjoterapeutów. Zestaw ćwiczeń z dokładnym instruktażem w formie krótkich filmików można znaleźć na stronie fizjoterapiaporusza.pl. Można też pobrać darmowy PDF ze zdjęciami i opisem ćwiczeń, wydrukować materiały i korzystać z nich w formie papierowej. To proste i bezpieczne ćwiczenia do wykonywania w domu, przygotowane przez ekspertów od fizjoterapii geriatrycznej. Zostały pomyślane tak, aby obejmowały wszystkie partie mięśni. Są tu także elementy ćwiczeń oddechowych.

– Dlaczego internet? Zdajemy sobie sprawę, że nie wszyscy seniorzy mają do niego dostęp – przyznaje Dominika Kowalczyk. – Ale chcieliśmy zaangażować całe rodziny w pomoc i aktywne spędzanie czasu. Internet sprawia, że ćwiczenia są ciągle dostępne, można je łatwo i szybko pobrać. Stąd taka forma. Przy doborze ćwiczeń dokładaliśmy starań, aby były one bardzo proste, bezpieczne i możliwe do wykonania dla każdego. Bez konieczności posiadania specjalnego zaplecza, sprzętu, przyrządów. Jedyne, co zalecamy, to wygodne obuwie. Seniorzy często myślą: „W domu to ja mogę ćwiczyć w klapeczkach”. To nie jest dobry pomysł. Już lepiej ćwiczyć na bosaka, jest bardziej stabilnie. Klapki nie trzymają nogi, a w dodatku powodują poślizg, sprawiają, że stopa może nam gdzieś uciekać.

– Program uruchomiliśmy w pierwszej fazie pandemii, w kwietniu 2020 r. – wyjaśnia dr Zbigniew Wroński, fizjoterapeuta, wiceprezes ds. nauki i edukacji Krajowej Izby Fizjoterapeutów. – Chcieliśmy zmobilizować osoby starsze do aktywności, by jak najbardziej zmniejszyć ryzyko powikłań związane z bezruchem. U seniorów, którzy dużo czasu spędzają biernie, znacząco spada sprawność fizyczna i łatwiej o różnego rodzaju urazy, upadki. Rezygnując z ruchu, można nabawić się kontuzji. Dochodzi do zaburzeń właściwie we wszystkich układach. Szwankuje perystaltyka jelit, problemem staje się tak prozaiczna sprawa jak wypróżnienie. U osób, które dużo leżą, mamy większe zaleganie płynów w układzie oddechowym, może dojść do zapalenia płuc. Już sam fakt, że człowiek chodzi po mieszkaniu, utrzymuje pozycję pionową, zmniejsza to ryzyko. Starsze osoby są narażone na nieodwracalne zmiany związane z procesem starzenia. Organizm słabnie, zaczyna gorzej funkcjonować. Ruch jest jedną z niewielu rzeczy, które mogą to spowolnić.

Trening w domu – same korzyści

Dlatego zamiast skupiać się na negatywach i szukać wymówek, by nie ćwiczyć, lepiej pomyśleć o zaletach i korzyściach. Kiedy trenujemy w domu, nie musimy się pakować, ubierać ani nigdzie wychodzić. Nawet jeśli za oknem leje deszcz czy pada śnieg, nam jest ciepło i przytulnie. Nie tracimy czasu na dojazd na salę ćwiczeń, bo mamy ją pod ręką. Wystarczą kawałek wolnej przestrzeni, krzesło, butelka z wodą, która będzie pełnić funkcję obciążenia. Nie musimy się stroić. Getry, podkoszulek i wygodne obuwie będą w sam raz do treningu wideo. Możemy zacząć ćwiczyć, gdy tylko przyjdzie nam ochota, akurat wtedy, gdy mamy siłę i czas. A kiedy się zmęczymy, nic nie stoi na przeszkodzie, by usiąść, odpocząć. Nikt nie patrzy, nikt nas nie ocenia. Nie musimy czuć się skrępowani, więc jeśli wcześniej to nieśmiałość blokowała nas przed aktywnością, problem mamy już z głowy. A jednocześnie nie jesteśmy sami: wirtualny instruktor będzie do nas mówił, wyjaśniał i pokazywał, jak wykonywać ćwiczenia, będzie nas wspierał i motywował. W razie wątpliwości możemy zatrzymać wideotrening, cofnąć, obejrzeć jeszcze raz. A jeśli się nam nie spodoba, znudzi, będzie za trudny albo za łatwy – zawsze możemy poszukać innego. Wystarczy kliknąć myszką lub zmienić kanał telewizyjny.

– Z seniorami jest tak, że chętnie ćwiczą, gdy już wiedzą jak – podkreśla Kowalczyk. – Stąd inicjatywa, by im to pokazać. To niejednorodna grupa. Mamy seniorów, którzy są bardzo aktywni i chętnie ćwiczą nie tylko z pomocą naszych materiałów. Pytają fizjoterapeutów o najlepsze ćwiczenia. Ale też, nie ukrywajmy, ostatnie wezwania rządu do pozostania w domu część starszych osób potraktowała jako przyzwolenie na leżenie na kanapie. Tutaj mamy także duży problem psychologiczny, emocjonalny. Starsze osoby czują się odcięte, mają obniżone samopoczucie, początki depresji. Czują się mocno zagrożone i to wzmaga niechęć do podejmowania jakiejkolwiek aktywności. A ćwiczenia oprócz oczywistych korzyści, jak poprawa kondycji i zdrowia, przekładają się na lepsze samopoczucie. Wzrasta poziom endorfin, które poprawiają nastrój.

Lepszy nastrój może też wynikać z czynników czysto psychologicznych: ktoś, kto zaczyna coś robić, mobilizuje się, ma poczucie, że dobrze wykonał swoją pracę. Odczuwa więc satysfakcję i ma dobry humor. I nie chodzi tu o bardzo forsowne ćwiczenia, bo nie wszyscy mogą sobie na nie pozwolić. Wystarczy proste oddychanie, tylko wykonywane w skupieniu, rozpychanie futryn, podnoszenie nóg podczas siedzenia na krześle. Czyli wszystko, co możemy zrobić w domu, ale z odpowiednią koncentracją, liczbą powtórzeń, żeby nasze mięśnie jednak pracowały. W przypadku seniorów poziom obciążeń musi być mniejszy. Zbyt trudne ćwiczenia mogą przynieść efekt odwrotny do zamierzonego: człowiek się zniechęci, straci energię i zapał do treningów.

– Mam babcię, która skończyła 90 lat – opowiada Kowalczyk. – Wypróbowałyśmy te ćwiczenia i babcia spokojnie daje radę. Stąd wiem, że one są dostępne i możliwe do wykonania dla wszystkich. Dla niektórych seniorów są nawet zbyt łatwe, ale braliśmy pod uwagę przekrój społeczeństwa. Jeśli ktoś wie, że stać go na więcej, to najprawdopodobniej trenuje nie od dziś i nasze ćwiczenia nie są mu tak bardzo potrzebne.

Odpowiednia postawa i kontrola oddechu

Aby przygotować się do wideotreningu, nie potrzeba wiele. Dobrze jest wcześniej wywietrzyć pomieszczenie, gdzie będziemy ćwiczyć. Następnie wystarczy znaleźć trochę miejsca, kawałek podłogi, krzesło, stół, na którym będziemy mogli się oprzeć. Zadbajmy o wygodny strój, który nie będzie krępował ruchów: getry, spodnie dresowe, podkoszulek. Do tego bezpieczne obuwie, które nie zsunie się nam z nóg i nie spowoduje ryzyka kontuzji. A jeśli nie mamy odpowiednich butów, możemy ćwiczyć na bosaka. I to właściwie tyle – zaczynamy!

Ćwicząc, trzeba pamiętać o dwóch ważnych rzeczach. Po pierwsze: cały czas musimy kontrolować oddech, tak aby był spokojny i równomierny. Po drugie: pilnujmy postawy ciała – plecy proste, łopatki ściągnięte, brzuch napięty, głowa uniesiona wysoko. Dzięki temu ćwiczenia będą bardziej efektywne. Można je wykonywać raz albo nawet dwa razy dziennie.

– Nasze ćwiczenia zostały tak pomyślane, żeby trenować mogła każda starsza osoba, niezależnie od kondycji i stanu zdrowia – podkreśla dr Wroński. – W przeciwnym razie nie miałyby sensu. Ćwiczenia muszą być bezpieczne i możliwe do wykonania samodzielnie, bez asekuracji, bo przecież mamy wielu samotnych seniorów. Oczywiście dane ćwiczenie można wykonać albo trochę bardziej intensywnie, albo spokojniej. Intensywność można też podnieść przez zwiększanie tempa czy liczby powtórzeń. Jeśli łapię zadyszkę, to znaczy, że tempo jest za duże i trzeba zwolnić. Ale to nie są ćwiczenia, które jakoś znacząco podniosą tętno. Jedynie przysiady lub wstawania z krzesła mogą być cięższe, ale wystarczy wtedy zrobić sobie przerwę. Dobre jest to, że fizjoterapia staje się coraz łatwiej dostępna, nawet w formie teleporady. Jeśli ktoś ma jakieś wątpliwości, pytania w sprawie ćwiczeń, zawsze może zadzwonić i się poradzić.

Motywacja rośnie, gdy widać efekty

Zalety zdrowotne ruchu można by wymieniać długo. Aktywność poprawia funkcjonowanie układu krążenia. A gdy krew przepływa intensywnie przez ciało, to krąży intensywniej również w mózgu – który w efekcie też sprawniej działa. Kiedy ćwiczymy, wspieramy swój układ oddechowy, a w efekcie przy problemach COVID-owych czy nawet zwykłych grypowych infekcjach jesteśmy silniejsi i mamy większe szanse na łagodniejszy przebieg choroby. Aktywność fizyczna poprawia perystaltykę jelit, zwiększa siłę mięśni, podnosi wydolność organizmu. Dzięki temu pokonanie określonego dystansu, przyniesienie do domu siatki z zakupami, wejście po schodach nie stanowią już problemu.

– Uczciwie mówiąc, motywacja do ćwiczeń u osób starszych jest taka jak u większości społeczeństwa, czyli raczej średnia – zauważa dr Wroński. – Większości ludzi nie chce się ćwiczyć, nie ma u nas tej kultury ruchu. Ale to się zmienia. Zaletą ćwiczeń jest zauważalna zmiana jakości codziennego funkcjonowania. Nawet proste, ale systematyczne ćwiczenia powodują, że seniorzy stają się sprawniejsi, łatwiej im wstać z krzesła, łóżka, fotela, ubrać się, zawiązać sznurówki czy założyć skarpetki. Poprawa tych prostych, ale jakże znaczących elementów sprawia, że wzrasta motywacja do ćwiczeń. Na dzień dobry jest ona średnia, jednak przełamanie początkowej niechęci powoduje, że z czasem seniorzy chętniej się ruszają. Widzę to po swojej babci, którą na początku trudno było namówić. Teraz zaczęła ćwiczyć, widzi efekty i ćwiczy dalej, choć wydawało się, że nie będzie się jej chciało. Ważne jest, aby młodzi włączali się w aktywizację seniorów: pomagali, wyjaśniali, zachęcali, rozmawiali o ćwiczeniach. To zbliża i stanowi dodatkową motywację. Osoba starsza często ma z tym problem, dlatego wsparcie rodziny okazuje się bardzo pomocne, wręcz kluczowe.