Jak wrócić do aktywności po dłuższej przerwie?
Jesień i zima to czas, w którym wielu dopada zniechęcenie. Wyjście na zajęcia fitness czy basen w trakcie pluchy lub mrozów skutecznie odstraszało, lecz wiosna to czas nowej energii i większej motywacji. Nie ruszałeś się przez ostatnie miesiące? Sportowe sprzęty leżą zakurzone w kącie? Chcesz znów poćwiczyć, ale brakuje Ci motywacji i nie wiesz, jak zacząć? Podpowiadamy, jak wrócić do aktywności po dłuższej przerwie!
Krok pierwszy: zbadaj się
Jeśli planujesz umiarkowany wysiłek, wizyta u lekarza nie jest konieczna. Jeśli jednak przerwa w aktywności trwała dłużej (więcej niż pół roku), a Twoim zamiarem jest wykonywanie bardziej intensywnych ćwiczeń, warto zacząć od zrobienia badań. Wizyta u lekarza pozwoli wykluczyć ewentualne przeciwwskazania i uniknąć kontuzji.
Lekarz może zlecić ogólne badanie krwi, czyli morfologię. Pozwoli ona ocenić m.in. poziom czerwonych krwinek, które odpowiadają za rozprowadzanie tlenu. Wysiłek fizyczny powoduje zwiększone zapotrzebowanie na tlen, konieczny do prawidłowego funkcjonowania serca i mięśni. Jeśli w Twojej krwi jest za mało czerwonych krwinek, podczas ćwiczeń mogą Ci się przydarzyć zasłabnięcie i silny ból mięśni. Badaniem zalecanym (zwłaszcza u osób, które doświadczyły wcześniej zaburzeń gospodarki cukrowej) jest też badanie poziomu glukozy. Pozwoli ono wykluczyć objawy cukrzycy. To ważna wiedza, ponieważ u cukrzyków, którzy zaczynają intensywnie ćwiczyć, maleje zapotrzebowanie na insulinę.
Warto zacząć od zrobienia podstawowych badań
Krok drugi: pomyśl o kompanie
Początki są najtrudniejsze – wie o tym każdy, kto choć raz próbował zmotywować się do aktywności. Po kilku treningach ruch wchodzi w nawyk, a organizm zaczyna naturalnie się go domagać. Aby jednak tak się stało, konieczny jest pierwszy krok.
Po dłuższej przerwie wiele osób demotywuje strach: Czy dam radę? Czy się nie skompromituję? Czy pamiętam jeszcze, jak się ćwiczy? Aby zminimalizować obawy, warto rozważyć rozpoczęcie aktywności w towarzystwie. Razem raźniej! Koleżanka lub kolega pomogą się zmotywować, wspólnie przypomnieć sobie zasady treningu czy obsłużyć sprzęt sportowy.
Jeżeli jesteś słuchaczem UTW, z pewnością nie raz na własnej skórze odczułeś, jak motywująco działa grupa. Wystarczy, że na zajęcia zapisze się kilka osób, a za nimi zaraz podążają kolejne. Podobnie jest z uprawianiem sportu. Wybierając rodzaj aktywności, możesz od razu zdecydować się na ćwiczenia grupowe. Oferta jest bardzo szeroka: kluby seniora, domy kultury czy centra rekreacji proponują m.in. zumbę, fitness, pilates i lekcje tańca.
Dla tych, którzy nie bywali wcześniej na siłowni, rozwiązaniem jest skorzystanie z usług trenera personalnego. Bez obaw! Widok seniora ćwiczącego pod okiem specjalisty nie wzbudza już zainteresowania reszty osób na siłowni. Trener przypomni zasady prawidłowego wykonywania ćwiczeń, oceni, nad czym warto popracować, i dobierze rodzaj ruchu do naszych możliwości i potrzeb.
Krok trzeci: pamiętaj o rozgrzewce
Nieprzygotowanie mięśni i stawów do wysiłku często, niestety, kończy się kontuzją. Dlatego każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki. Stań w lekkim rozkroku, unieś ręce w bok i zrób kilka krążeń dłońmi, aby rozruszać nadgarstki. Następnie zatocz kilka kół wyprostowanymi rękami, potem wykonaj krążenie bioder i kolan, a na koniec – krążenie stopą, ale tak, by nie odrywać palców od podłogi.
Krok czwarty: dobierz ćwiczenia
Rozpoczęcie aktywności po przerwie oznacza, że musimy na nowo przyzwyczaić ciało do ruchu. Nie wolno więc zaczynać od zbyt intensywnych ćwiczeń ani dużych obciążeń. Postawienie poprzeczki zbyt wysoko skończy się zadyszką i zakwasami, a nawet grozi kontuzją. Niepowodzenie podczas pierwszego treningu może skutecznie zniechęcić do kolejnych prób, dlatego na początku warto podejść do sprawy z rozwagą i spokojem.
Dobrym pomysłem na start będą ćwiczenia wpływające na układ oddechowy i krążenie, np. jazda na rowerze, spacery czy pływanie. Każde z tych ćwiczeń można wykonywać w różnym tempie. Czas treningu możemy dostosować do swoich możliwości, a ryzyko urazów jest niewielkie. Po okresie bierności warto dawkować sobie aktywność – zacząć od krótszych (ale codziennych) spacerów albo przejażdżek rowerowych i wydłużać je stopniowo o kilka minut. Ruch nie może być zbyt forsowny, jednak powinien trochę zmęczyć. Przyspieszona akcja serca jest naturalna w trakcie ruchu. Zaniepokoić powinny trudności w złapaniu tchu, duszność, ból w klatce piersiowej. Wówczas koniecznie się zatrzymajmy, a objawy skonsultujmy z lekarzem.
Trafnym wyborem są także ćwiczenia poprawiające ruchomość ciała. Rozciąganie napiętych mięśni i rozruszanie stawów nie tylko pozwolą poczuć się lepiej, ale też mogą złagodzić dolegliwości bólowe, uczucie napięcia i skurcze. Wiele ćwiczeń rozciągających można wykonywać samodzielnie. Dobrym rozwiązaniem są ponadto zajęcia jogi.
Wykonując ćwiczenia rozciągające, należy pamiętać, że ruchy powinny być powolne i spokojne. Nie wolno zapominać o oddychaniu: wdech wykonujemy przy „odciąganiu”, wydech – podczas pogłębiania, czyli w momencie napinania/rozciągania mięśni. Nie wolno dociskać rozciąganej części ciała na siłę. Jeśli napotkamy opór lub poczujemy ból, po prostu się zatrzymajmy.
Krok piąty: trzymaj się planu
Aby aktywność przynosiła korzyści zdrowiu i sylwetce, powinna być regularna. Jednorazowe zrywy nie dadzą zauważalnych efektów. Dlatego warto wkomponować ćwiczenia w grafik tygodnia. Ustalić konkretne dni i godziny, które przeznaczymy na aktywność. Świadomość, że możemy pójść poćwiczyć w każdej chwili, może sprawić, że ta chwila nigdy nie nadejdzie. Jeśli zaplanujemy treningi „na sztywno”, mamy większą szansę, że zabierzemy się do pracy i nie zorganizujemy sobie w tym czasie innych zajęć.
Dobrze jest ustalić z bliskimi, którego dnia i w jakich godzinach zamierzamy ćwiczyć. Dzięki temu rezerwujemy czas tylko dla siebie. Można być pełnoetatową babcią czy dziadkiem i zarazem dbać o siebie. Trzeba tylko odpowiednio wszystko zaplanować i czasami wykazać się asertywnością.
Krok szósty: nie przestawaj nagle
Każdy trening powinien się zakończyć ćwiczeniami wyciszającymi. Nie należy nagle przerywać treningu, lecz wykonywać ćwiczenia coraz wolniej, aż do stanu spoczynku.
Ważne jest także, by na koniec treningu wykonać choć jedno ćwiczenie rozciągające. Połóż się na plecach, ręce ułóż luźno po bokach ciała. Nogi zegnij w kolanie tak, aby tworzyły kąt prosty. Opuść kolana na podłogę z lewej strony. Nie odrywaj barków od podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji 10–15 sekund i zmień stronę. Powtórz 3–5 razy na każdą stronę.
Krok siódmy: monitoruj postępy
Zastanów się, co jest dla Ciebie głównym celem ćwiczeń. Jeżeli zależy Ci na zrzuceniu kilogramów, zważ się przed rozpoczęciem ćwiczeń i miesiąc później. Powtarzaj ważenie w równych odstępach czasu. Sukces na pewno Cię zmotywuje.
Jeśli głównym celem ćwiczeń jest poprawa ogólnej kondycji – zaobserwuj, na jaką intensywność i długość ćwiczeń możesz sobie pozwolić przy pierwszym treningu. Następnie porównaj swoje osiągnięcia z tymi po 10 treningach.
Kiedy uda Ci się zrealizować tygodniowy plan ćwiczeń, w niedzielę pozwól sobie na nagrodę. Spraw sobie przyjemność porcją lodów albo innym przysmakiem, którego zazwyczaj sobie odmawiasz.
Krok ósmy: dieta i woda
Osoby, które zaczynają żyć aktywnie, zwykle zakładają, że ich wysiłek kosztuje organizm naprawdę dużo. Powszechnym błędem jest oczekiwanie, że kilkudziesięciominutowy trening pozwoli spalić obiad. Jak jest w rzeczywistości? Przez pół godziny truchtania 60-latek spala mniej więcej tyle kalorii, ile ma jeden nieduży kotlet mielony (280 kcal). Pół godziny spaceru to tyle co 1,5 banana (120 kcal), a dwa kwadranse gimnastyki relaksacyjnej to kaloryczny odpowiednik trzech jabłek. Należy więc mieć na uwadze, że włączenie ćwiczeń do planu tygodnia nie jest jednoznaczne z zielonym światłem dla objadania się.
Pamiętajmy, że ludzki organizm składa się w ok. 60% z wody. Tracimy ją cały czas: oddychając, pocąc się, wydalając, ale głównie przez nerki. Tylko wraz z moczem usuwamy z organizmu ok. 1–1,5 litra na dobę. W sumie tracimy ok. 2–3 litrów wody dziennie, dlatego powinna być ona systematycznie uzupełniana. Pomaga bowiem oczyścić organizm z toksyn i go nawodnić. Ma to szczególne znaczenie w przypadku osób aktywnych fizycznie. Po wodę należy sięgać co najmniej 6–8 razy dziennie, nawet jeśli specjalnie nie chce nam się pić. Warto pamiętać, że choć z wiekiem zmniejsza się odczucie pragnienia, organizm seniora potrzebuje więcej płynów niż organizm młodego człowieka.