Choć wielu z nas już samo słowo „trening” kojarzy się z siłownią i skomplikowanym sprzętem sportowym, jednak pod hasłem „trening funkcjonalny” kryją się proste czynności, które można wykonywać nawet bez wychodzenia z domu. Podstawą tego rodzaju ćwiczeń jest naśladowanie ruchów wykonywanych przy okazji codziennych czynności: wchodzenia po schodach, wyciągania rąk po przedmiot znajdujący się na najwyższej półce czy podnoszenia zakupów. Dzięki treningowi funkcjonalnemu wzmacniamy ciało i pozbywamy się zbędnych kilogramów bez nadmiernego rozbudowywania mięśni.

Same plusy

Ten rodzaj ćwiczeń nie wymaga szczególnych umiejętności, a większość z nich zdołają wykonać nawet osoby o słabszej kondycji. Trening funkcjonalny poprawia wydolność organizmu i krążenie krwi. Pozwala wzmocnić mięśnie całego ciała, także te głębokie. To szczególnie istotne, bo właśnie mięśnie głębokie odpowiadają za utrzymanie prawidłowej postawy – im są silniejsze, tym mniej obciążamy kręgosłup. Pozbywamy się jednocześnie bólów pleców, które dokuczają zwłaszcza osobom prowadzącym siedzący tryb życia. Trening funkcjonalny pomaga także w korygowaniu drobnych wad postawy.

Wzmocnienie mięśni głębokich zwiększa gibkość i mobilność całego ciała, co zmniejsza ryzyko urazów, kontuzji i upadków, które często przydarzają się osobom starszym. Różnorodność ćwiczeń pozwala dodatkowo na zwiększenie ruchomości stawów, co również jest istotne w przypadku seniorów.

Dzięki treningowi funkcjonalnemu poprawiamy wygląd sylwetki i redukujemy wagę. Ten rodzaj ćwiczeń nie powoduje jednak rozbudowania masy mięśniowej. To idealna propozycja dla tych, którzy chcą poprawić metabolizm i ogólne samopoczucie, bez efektu „kaloryfera” na brzuchu.

Po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń codzienne czynności wykonuje się o wiele łatwiej, a wejście na czwarte piętro czy noszenie zakupów nie sprawia już trudności.

Jak ćwiczyć?

Większość klubów fitness ma w swojej ofercie trening funkcjonalny. Decydując się na ćwiczenia w takim miejscu, mamy pewność, że profesjonaliści udzielą nam instrukcji, dobiorą ćwiczenia odpowiednie do wieku i skorygują ewentualne błędy. Trenować można też w domu – przykładowe ćwiczenia opisaliśmy w ramce.

Trening funkcjonalny powinien być wykonywany nie częściej niż trzy razy w tygodniu. Wbrew pozorom jest dość intensywny. Ćwiczenia należy wykonywać seriami – jedna seria to jedno ćwiczenie, które – w zależności od indywidualnych możliwości – powinno być wykonywane przez 45 do 90 sekund. Aby osiągnąć dobre efekty, należy ćwiczyć w możliwie najszybszym tempie, a przerwy między kolejnymi ćwiczeniami powinny być jak najkrótsze. Najlepiej od razu przechodzić do kolejnych serii.

Duże znaczenie ma zróżnicowanie ruchów, dlatego w tego rodzaju ćwiczeniach pomocne są różnego rodzaju sprzęty: piłki lekarskie, taśmy czy sztangielki. W treningu funkcjonalnym często wykorzystywana jest też tzw. piłka bosu (więcej w ramce).

Trening funkcjonalny – przykładowe ćwiczenia, które można wykonywać bez wychodzenia z domu

• Przysiady z piłką lekarską. Stań w lekkim rozkroku, piłkę chwyć oburącz przed sobą. Rób powoli przysiad, wypinając do tyłu pośladki. Podczas przysiadania opuszczaj stopniowo piłkę, aby dotknęła podłogi. Głowę trzymaj prosto, wzrok skieruj na wprost. Ćwiczenie powtórz co najmniej 10 razy.
• Klękanie z piłką. Chwyć oburącz piłkę (dowolną, np. lekarską lub do siatkówki), ustaw ręce na wysokości klatki piersiowej, stań w lekkim rozkroku. Zrób wypad prawej nogi w przód do wysokości bioder (ugięte kolano), unosząc piłkę nad głowę. Następnie opuszczaj piłkę do wysokości klatki piersiowej, lewą nogę wypychając w tył – do pozycji niepełnego klęknięcia. Powtórz 10 razy, następnie zmień nogę.
• Wchodzenie po schodach. Stań na dole schodów, chwyć w ręce hantle o masie ok. 1 kg (można je zastąpić np. butelkami wody mineralnej). Wchodź po schodach, uginając w łokciach ręce – raz lewą, raz prawą, unosząc hantle. Zbiegnij w dół, trzymając hantle w rękach, jednak nie unosząc ich. Powtórz wejście i zejście kilkukrotnie.
• Podpór tyłem. Połóż się na plecach, nogi oprzyj na piętach, unieś się, ustawiając ręce za sobą, mniej więcej na wysokości łopatek, dłonie skierowane palcami w stronę stóp. Wytrzymaj kilka sekund. Ciało powinno stanowić prostą linię, kolana muszą być proste.
• Wchodzenie na krzesełko. Stań naprzeciwko stabilnego, możliwie niskiego krzesła (możesz dodatkowo ustabilizować je, stawiając np. w kącie pokoju). Wchodź jedną nogą, schodź drugą. Staraj się wykonywać ruchy dokładnie, zwłaszcza podczas schodzenia – powinny pracować mięśnie, a nie siła grawitacji.
• Unoszenie piłki po przekątnej. Stań prosto, w lekkim rozkroku. Piłkę lekarską chwyć przed sobą, blisko ciała. Unoś ją nad głowę po skosie – w prawą stronę. Jednocześnie lekko odrywaj od podłogi lewą stopę. W momencie gdy piłka znajdzie się nad głową, lewa stopa powinna dotykać podłogi jedynie palcami.
• Nożyce. Połóż się na podłodze, ręce wzdłuż tułowia. Unoś nogi ok. 20 cm nad podłogę i krzyżuj naprzemiennie, cały czas utrzymując je w górze. Ćwicz, aż poczujesz zmęczenie. Po ok. 20 sekundach odpoczynku powtórz ćwiczenie.
• Trening równowagi. Stań prosto, nogi na szerokości barków. Unieś zgiętą w kolanie prawą nogę na wysokość bioder. Stój na jednej nodze, napinając mięśnie brzucha. Ręce wiszą swobodnie wzdłuż tułowia. Postaraj się wytrzymać w tej pozycji. Jeśli ćwiczenie nie sprawia trudności, można dodatkowo spróbować zamknąć oczy. Następnie powtórz ćwiczenie, zmieniając nogę.
• Przysiady na jednej nodze. Stań w przejściu drzwi, chwyć się dłońmi framugi. Prawą nogę unieś w kolanie. Wykonuj przysiady na lewej nodze. Po wykonaniu ok. 10 przysiadów zamień nogi.
• Pompki na kolanach. Uklęknij na macie lub podłodze, stopy złącz ze sobą. Oprzyj ręce na podłodze na szerokości ramion – ciężar ciała powinien opierać się na dłoniach i kolanach. Powoli obniżaj korpus w kierunku podłogi, utrzymując głowę i kręgosłup prosto. Kontynuuj do momentu, aż podbródek lub klatka piersiowa dotkną podłogi. Następnie zacznij się podnosić.

Bosu i kettlebell – te sprzęty przydadzą się do ćwiczeń w domu

Bosu wygląda jak przecięta na pół kula. Z jednej strony jest płaska i sztywna – wygląda jak platforma. Z drugiej strony jest to elastyczna kopuła wypełniona powietrzem. Dzięki ćwiczeniom na takiej piłce można poprawić koordynację ciała i równowagę, spalić tłuszcz i wyrobić w sobie nawyk prawidłowej postawy. Na obu stronach można stać, leżeć lub podskakiwać. Stając na płaskiej części, można wykonywać przysiady. Trudność polega na tym, by utrzymać równowagę. Z kolei stając na wypukłej części, można np. wykonywać wymachy nóg, naprzemiennie w lewą i prawą stronę. Piłkę bosu można kupić za ok. 200 zł.

Kettlebell to rodzaj ciężarka z uchwytem, wyglądem przypomina torebkę z małym uchem. W odróżnieniu od zwykłych hantli kettlebell angażuje do pracy większą liczbę mięśni jednocześnie. Dzięki ćwiczeniom z tego rodzaju sprzętem wzmacniamy siłę, poprawiamy gibkość i koordynację oraz korygujemy wady postawu. Odważniki mają różną masę – na początku należy zacząć od kilku kilogramów, aby nie nabawić się kontuzji. Przykładowe ćwiczenie to chwyt ciężarka oburącz i unoszenie go na wysokość czoła. Inne ćwiczenie polega np. na wykonywaniu przysiadów z ciężarkiem trzymanym w dłoniach. Kettlebell można kupić za ok. 40 zł.