Wzmacniają i rozciągają mięśnie, są bardzo przyjemne, a zarazem skuteczne. Ćwiczenia z wykorzystaniem piłki rehabilitacyjnej to dobry pomysł na aktywność fizyczną w domu. Piłkę można kupić za ok. 35 zł.

Już samo poprawne siedzenie na piłce sprawia, że dbamy o postawę i ćwiczymy równowagę. Ćwiczenia na piłce, choć pozornie wydają się mało wymagające, angażują wiele partii mięśni, szczególnie tych odpowiedzialnych za podtrzymywanie kręgosłupa i stabilizowanie postawy. Siadanie na piłce i wykorzystywanie jej do ćwiczeń wymaga ciągłego ruchu, co mobilizuje mięśnie do pracy, rozluźnia je i redukuje napięcie.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy dobrać odpowiedni rozmiar piłki. Najlepiej po prostu usiąść na niej. Nogi powinny wówczas tworzyć kąt prosty lub minimalnie rozwarty. Można też skorzystać z ogólnych zasad:

• piłka o średnicy do 45 cm przeznaczona jest dla osób o wzroście do 155 cm,
• piłka o średnicy 55 cm – dla osób o wzroście do 165 cm,
• piłka o średnicy 75 cm – dla osób powyżej 175 cm.

Każdy trening należy poprzedzić odpowiednią rozgrzewką. Powinny składać się na nią skręty głowy i tułowia, wymachy ramion, skręty bioder. Taki zestaw ćwiczeń rozgrzewających należy wykonać na stojąco, a następnie siadając na piłce. Później można przejść do ćwiczeń.

Początkowo trening nie powinien trwać dłużej niż kilkanaście minut, a każde ćwiczenie najlepiej wykonywać minimum kilkanaście razy. Wraz z podniesieniem kondycji i gibkości można ten czas systematycznie wydłużać.

Ćwiczenia można dowolnie łączyć lub modyfikować. Ważne, by były regularne. Aby dostrzec efekty, należy ćwiczyć co najmniej kilka razy w tygodniu. Znacznie lepsze rezultaty przyniosą treningi po ok. 20 minut 2–3 razy w tygodniu niż jeden trening trwający np. godzinę.

Intensywność i rodzaj ćwiczeń należy dobrać do wieku i własnych możliwości. Nie wolno zapominać o prawidłowym oddychaniu.

Przykładowe ćwiczenia:

1. Stań w rozkroku, ustawiając stopy trochę szerzej niż biodra. Chwyć piłkę w obie ręce – trzymając je wyprostowane, unoś piłkę nad głowę, a następnie dotknij nią podłogi. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
2. Stań w rozkroku, ustawiając stopy trochę szerzej niż biodra. Unieś piłkę nad głowę, rób skłony tułowia do boków. Powtarzaj 20 razy.
3. Stojąc przed piłką, oprzyj ręce na biodrach. Połóż lewą piętę na piłce. Starając się utrzymać pion, zegnij prawą nogę w kolanie. Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, po czym wyprostuj się. Powtórz ćwiczenie, opierając na piłce prawą piętę.
4. Połóż się na plecach, trzymając ręce na karku, a nogi na wysokości kolan – na piłce. Unieś tułów, odrywając od podłogi tylko łopatki. Zbliż prawy łokieć do lewego kolana, a następnie lewy łokieć do prawego kolana. Każdy z tych ruchów wykonaj po 10 razy.
5. Usiądź na piłce, ręce oprzyj na talii. Wykonuj krążenia bioder w prawą i lewą stronę.
6. Usiądź na podłodze w szerokim rozkroku. Chwyć piłkę w obie ręce i unieś do góry. Trzymając piłkę, wykonuj skłony do prawej nogi, następnie unoś piłkę nad głowę i wykonuj skłon do lewej nogi. Powtarzaj serię 20 razy.
7. Leżąc na plecach, oprzyj stopy na podłodze, zginając nogi w kolanach. Trzymaj piłkę na brzuchu obiema rękami. Przenieś piłkę za głowę, po czym połóż ją z powrotem na brzuch. Powtórz ćwiczenie kilkanaście razy.
8. Oprzyj się na piłce rękoma (trzymając ją pod tułowiem na wysokości klatki piersiowej). Opierając się tylko na palcach stóp i rękach zgiętych w łokciach i opartych na piłce, staraj się napiąć i wyprostować ciało. Spróbuj wytrzymać w tej pozycji ok. 30 sek., a następnie powtórz ćwiczenie.
9. Połóż się na podłodze, ręce wyprostowane wzdłuż ciała. Stopy oprzyj na piłce do ćwiczeń. Unoś biodra w górę i w dół. Pamiętaj o napinaniu mięśni brzucha. Powtórz kilkanaście razy.
10. Połóż się na plecach. Wyprostowane nogi unieś w górę, aby wraz z tułowiem tworzyły kąt prosty. Przyłóż piłkę do nóg, aby dotykała piszczeli i stóp. Połóż głowę na ziemi, zostawiając na piłce tylko lewą rękę i prawą nogę. W następnym kroku zamień ręce i nogi. Ćwiczenie powtarzaj po 10 razy na każdą stronę.