Czy uprawianie sportu przy nadciśnieniu jest możliwe? Eksperci zapewniają, że jak najbardziej! Jeśli przestrzegamy zasad ostrożności i odbędziemy konsultacje z lekarzem, możemy cieszyć się aktywnością fizyczną. W wielu przypadkach codzienna dawka ruchu działa wręcz jak lekarstwo i pozwala obniżyć ciśnienie.

O nadciśnieniu mówimy wtedy, gdy wartości pomiaru przekraczają 140 mm Hg (ciśnienie skurczowe) lub 90 mm Hg (ciśnienie rozkurczowe). W Polsce na nadciśnienie cierpi ok. 8 mln osób. Szacuje się, że 30% dorosłej populacji zmaga się z tą chorobą. Powyżej 65. roku życia ten odsetek jest znacznie wyższy i może sięgać nawet 60–80. Choroba znacznie częściej dotyka osoby, które prowadzą niezdrowy tryb życia, są otyłe i źle się odżywiają.

Jak wykazały badania, regularna aktywność fizyczna osób starszych może obniżyć podwyższone ciśnienie skurczowe nawet o 7–16 mm Hg, rozkurczowe – o 6–8 mm Hg. Podczas eksperymentu okazało się, że u 60–69-latków obniżenie ciśnienia skurczowego krwi utrzymywało się jeszcze przez wiele godzin po zakończeniu treningu (Gerokinezjologia. Nauka i praktyka aktywności fizycznej w wieku starszym, Warszawa 2015, s. 213). Ruch, spowodowane nim pocenie się oraz szybsze oddychanie sprzyjają usuwaniu soli i wody z organizmu. Zmniejsza się wówczas objętość krwi, a tym samym obniżeniu ulega ciśnienie. Aktywność pozwala także redukować stres, który przyczynia się do nadciśnienia.

Aktywność ma ponadto ogromne znaczenie w profilaktyce nadciśnienia. U osób wytrenowanych średnia wartość ciśnienia tętniczego jest niższa o ok. 10–20 mm Hg niż u osób, które stronią od sportu.

Zbyt gwałtowny wysiłek może jednak doprowadzić u chorych do nagłego podwyższenia ciśnienia. Osobom z nadciśnieniem nie zaleca się więc nadmiernego napinania mięśni i ćwiczeń siłowych. Ważne jest dobranie odpowiedniego rodzaju aktywności, jego intensywności i długości treningu. Chorzy powinni skonsultować to z lekarzem.

Ruch jest zalecany osobom, u których wartość ciśnienia skurczowego nie przekracza 160 mm Hg, ciśnienia rozkurczowego – 100 mm Hg. Chorzy z ciśnieniem skurczowym powyżej 160 mm Hg i/lub rozkurczowym powyżej 100 mm Hg przed rozpoczęciem treningu powinni przejść leczenie farmakologiczne, które pozwoli osiągnąć wartości zbliżone do prawidłowych. Wartości ciśnienia skurczowego powyżej 200 mm Hg lub rozkurczowego powyżej 110 mm Hg są bezwzględnym przeciwwskazaniem do aktywności fizycznej.

Co przyczynia się do nadciśnienia u seniorów?

• Nieodpowiednia dieta – nadmiar soli, mało warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów i nietłustego nabiału, dużo żywności konserwowanej związkami sodu. Przeciętny Polak spożywa dziennie ok. 11 g soli, a według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) spożycie nie powinno przekraczać 5 g na dobę. Ograniczenie konsumpcji soli do tego poziomu może obniżyć ciśnienie nawet o 8 mm Hg.
• Otyłość – nadwaga jest najczęstszym czynnikiem środowiskowym powiązanym z rozwojem nadciśnienia. U 70% mężczyzn i 61% kobiet otyłość bezpośrednio wpływa na wystąpienie tej choroby. Na nadciśnienie szczególnie narażone są osoby, u których występuje otyłość brzuszna. W przypadku otyłości zrzucenie ok. 5–10% wagi może obniżyć ciśnienie nawet o kilkanaście mm Hg.
• Zmniejszenie aktywności fizycznej – u osób prowadzących siedzący tryb życia i unikających ruchu ryzyko nadciśnienia wzrasta 1,5-krotnie. Tymczasem zdaniem lekarzy regularna aktywność fizyczna (30–60 min dziennie przez większość dni tygodnia) może obniżyć ciśnienie o kilka mm Hg.
• Używki – papierosy i kawa. Każde zaciągnięcie się papierosem prowadzi do wydzielania większej ilości adrenaliny, która z kolei wywołuje wzrost ciśnienia. Według specjalistów już po 24 godz. od rzucenia palenia tętno i ciśnienie zaczynają spadać. Niewielkie i sporadycznie wypijane ilości alkoholu nie mają wpływu na ciśnienie, jednak regularna konsumpcja napojów alkoholowych powoduje jego wzrost.
• Stres i brak snu – codzienne narażenie na sytuacje stresowe prowadzi do wzrostu ciśnienia. Na chorobę bardziej narażone są także osoby, które przesypiają mniej niż 5 godzin na dobę.

Ruch przy nadciśnieniu – o tym warto pamiętać

• Zamiast biegania wybierz raczej intensywny marsz.
• Częstość skurczów serca podczas wykonywania ćwiczeń wytrzymałościowych nie powinna przekraczać wartości 180 minus wiek danej osoby.
• Należy bezwzględnie przerwać wykonywaną aktywność fizyczną w przypadku wystąpienia zawrotów głowy, nudności, zadyszki czy problemów z oddychaniem.
• Osoby z nadwagą, nieaktywne od wielu lat, w złym stanie zdrowia i o słabej kondycji fizycznej powinny rozpocząć treningi od powolnego, 5-minutowego wysiłku. Jego czas i intensywność należy zwiększać stopniowo, aby w ciągu kilku tygodni móc ćwiczyć do 20–30 minut.
• Podczas aktywności nie wolno zapominać o głębokim i regularnym oddychaniu.
• Osobom z nadciśnieniem nie zaleca się sportów związanych ze współzawodnictwem. Napięcie emocjonalne i stres mogą przyczynić się do skoku ciśnienia.
• Zamiast ćwiczeń siłowych lepiej wybrać ćwiczenia dynamiczne, są bowiem znacznie bezpieczniejsze.
• Do treningu należy podchodzić rozsądnie – przesadna ambicja i stawianie poprzeczki zbyt wysoko mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Intensywność wysiłku powinna się mieścić w przedziale 40–60% możliwości wysiłkowych organizmu. Umiarkowane zmęczenie podczas ćwiczeń przynosi takie same efekty jak wysokie zmęczenie. Pozwala za to uniknąć powikłań.
• Każdy trening należy poprzedzić rozgrzewką i zakończyć ćwiczeniami wyciszającymi. Nie należy nagle przerywać treningu, lecz wykonywać ćwiczenia coraz wolniej, aż do stanu spoczynku.
• Lepiej unikać sportów związanych z dużym wychłodzeniem organizmu. Narciarstwo zjazdowe można uprawiać wyłącznie z dużym umiarem. Podobnie jak skoki do wody i nurkowanie – ten rodzaj aktywności mocno obciąża układ sercowo-naczyniowy.
• Powinno się unikać dyscyplin, w których występuje gwałtowne zwiększenie intensywności wysiłku wynikające z przyspieszeń i zrywów (np. tenis).
• Gdy podczas treningu ciśnienie skurczowe wzrośnie do 220 mm Hg i/lub ciśnienie rozkurczowe osiągnie lub przekroczy poziom 105 mm Hg, należy natychmiast przerwać ćwiczenia.
• Na podstawie: Gerokinezjologia. Nauka i praktyka aktywności fizycznej w wieku starszym, Warszawa 2015, s. 214

Rozmowa z dr hab. n. med. Teresą Nieszporek, hipertensjologiem i transplantologiem ze Szpitala Klinicznego im. Andrzeja Mielęckiego Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach

Ruch przy nadciśnieniu zawsze jest zalecany?

Wiele zależy od stanu zdrowia pacjenta. U osób po 60. roku życia oprócz nadciśnienia występują często inne schorzenia, które mogą być przeciwwskazaniem do intensywnej aktywności fizycznej. Dużo zależy także od wieku, rodzaju przyjmowanych leków i formy aktywności, którą chce się wybrać. Niektóre ćwiczenia są wręcz zalecane jako niefarmakologiczne metody leczenia nadciśnienia, inne są przeciwwskazane – chodzi m.in. o ćwiczenia siłowe, które wymagają dużego napięcia mięśni, takie jak podnoszenie ciężarów itp.

Jakie formy można zatem uznać za bezpieczne?

U zdecydowanej większości pacjentów nie ma przeciwwskazań do jazdy na rowerze, spokojnych biegów, spacerów z kijkami czy pływania. Ważne, by wybór formy ruchu skonsultować z lekarzem, a przed podjęciem aktywności zadbać o uregulowanie ciśnienia. Sama aktywność może nie wystarczyć do osiągnięcia prawidłowych wartości, choć bywa zalecana.

W jakich przypadkach?

Aktywność fizyczna należy do niefarmakologicznych metod leczenia nadciśnienia i zalecana jest łącznie z leczeniem farmakologicznym. U niektórych osób z łagodnym nadciśnieniem regularny wysiłek pozwala znormalizować ciśnienie i zmniejszyć dawki leków.

Dlaczego tak się dzieje?

To złożony mechanizm, bo nadciśnienie nie ma jednej przyczyny. Po wysiłku fizycznym zmniejsza się aktywność nerwowego układu współczulnego, którego działanie podwyższa ciśnienie krwi. Poza tym aktywność fizyczna poprawia tzw. insulinowrażliwość i czynność śródbłonka. Ruch sprzyja także redukcji masy ciała, a jak wiadomo, nadwaga przyczynia się do rozwoju nadciśnienia. Oczywiście to obniżenie nie występuje natychmiast. Ciśnienie mierzone zaraz po wycieczce rowerowej nie będzie w normie. Dopiero po pewnym czasie (mniej więcej po godzinie) zacznie się stabilizować.