Każdy moment w roku jest dobry, by zmobilizować się do podjęcia aktywności, jednak to właśnie wiosna uchodzi za najlepszy czas na zmianę niezdrowych nawyków. Wyższa temperatura, dłuższe dni, pierwsze mocniejsze promienie słońca – to tylko niektóre atuty wiosny, które po prostu trzeba wykorzystać!

Zima to czas, który sprzyja utrwalaniu niezdrowych nawyków. Nieprzyjemna pogoda nie zachęca do aktywnego spędzania czasu na zewnątrz. Częściej mamy ochotę na zjedzenie czegoś rozgrzewającego i tłustego, bo organizm domaga się, by dostarczać mu więcej energii. W długie wieczory i świąteczne dni miewamy skłonności do objadania się, a to wszystko nieuchronnie prowadzi do wzrostu wagi. Brzmi znajomo? Być może zimą trochę się zasiedzieliśmy, ale właśnie nadszedł czas, by się rozruszać.

Spacer na dobry początek

Przyroda budząca się do życia, coraz więcej zieleni wokół i świeże powietrze. Długi, wiosenny spacer może okazać się prawdziwą przyjemnością, a dla niektórych – swego rodzaju antydepresantem. Wszystko dzięki dużej dawce słońca i tlenu, które zbawiennie działają na organizm zmęczony długą zimą. Spacery w lesie czy parku pomagają się dotlenić i poprawić funkcjonowanie wszystkich komórek ciała.

Nieprzypadkowo tlen bywa nazywany niewidzialnym lekarstwem. Regularny ruch na świeżym powietrzu ma dobry wpływ na wydolność – już po kilku tygodniach wchodzenie po schodach okazuje się łatwiejsze, a przyniesienie ciężkiej torby z zakupami nie wiąże się z zadyszką. Dzięki długim spacerom nabywamy odporności i rzadziej atakują nas bakterie czy wirusy. Duża dawka tlenu jest ważna także dla mózgu – wpływa na pamięć i koncentrację. Aby w pełni skorzystać ze świeżego powietrza, pamiętajmy o prawidłowym oddychaniu. Ważne jest wykonywanie głębokich wdechów i zatrzymywanie powietrza, oddychanie przeponą oraz długi wydech. Takie oddychanie pozwala płucom pobrać więcej powietrza, a jednocześnie pomaga się zrelaksować i wyciszyć.

Jeśli chcesz podejść do spacerowania bardziej profesjonalnie, możesz zaopatrzyć się w krokomierz. W ten sposób łatwiej sprawdzić, czy trening odpowiada oficjalnym zaleceniom Światowej Organizacji Zdrowia. Mówią one, że należy podejmować umiarkowaną aktywność fizyczną przez przynajmniej 30 min pięć razy w tygodniu lub intensywną przez przynajmniej 20 min trzy razy na tydzień. W przypadku osób starszych umiarkowany chód to ok. 3500 kroków na 30 min. Intensywny chód (np. wchodzenie pod górę, po schodach) to 4000 kroków. WHO zaleca dodatkowo, by dwa lub trzy razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia zwiększające siłę mięśni i wytrzymałość.

Po zimowym okresie bierności warto dawkować sobie aktywność – zacząć od krótszych (ale codziennych) spacerów i wydłużać je stopniowo o kilka minut. Spacer nie może być zbyt forsowny, jednak powinien trochę zmęczyć. Przyspieszona akcja serca jest naturalna w trakcie ruchu. Zaniepokoić powinna trudność w złapaniu tchu, duszność, ból w klatce piersiowej. Wówczas koniecznie zatrzymajmy się, a objawy skonsultujmy z lekarzem.

A może siłownia pod chmurką?

Siłownie jeszcze do niedawna kojarzyły się z salami do ćwiczeń wyposażonymi w skomplikowane urządzenia, na których ćwiczy się pod okiem trenera. Nowością ostatnich lat są siłownie plenerowe, zakładane w wielu miejscach w Polsce. To niewielkie parki wyposażone w różne przyrządy do ćwiczeń sprawnościowych i rekreacyjnych. Korzystanie z urządzeń pomaga wzmocnić nogi, ramiona, a także brzuch i plecy. Przewaga nad tradycyjną siłownią? Można ćwiczyć za darmo, na świeżym powietrzu, często przy okazji nawiązując nowe znajomości. Wiosna to idealny czas, by spróbować!

Wioślarz, orbitrek, narciarz, biegacz, prostownik, twister – to nazwy tylko niektórych sprzętów dostępnych w siłowniach plenerowych. Profesjonalne urządzenia są wyposażone w instrukcję. Warto dokładnie ją przeczytać przed rozpoczęciem treningu. Oczywiście jak w przypadku każdej aktywności konieczna jest rozgrzewka. Można potruchtać w miejscu i wykonać kilka pajacyków. Dobra rozgrzewka pobudzi krążenie i pomoże zapobiec kontuzji.

Co kryje się pod nazwami sprzętów dostępnych w plenerowych siłowniach? Wioślarz, jak sama nazwa wskazuje, pomaga imitować ruchy wykonywane podczas wiosłowania. Należy usiąść na siodełku, postawić stopy na pedałach i złapać rękoma dwa uchwyty. Potem trzeba przyciągać uchwyt do brzucha, jednocześnie prostując nogi. Ćwiczenia należy powtarzać.

Biegacz wyposażony jest także w pedały. Stawiamy na nich nogi, chwytamy za drążek, a następnie rytmicznie poruszamy nogami do przodu i do tyłu. Twister angażuje do pracy biodra, z kolei prostownik pomaga wyprostować plecy. Poszczególne urządzenia charakteryzują się tym, że wymagają różnego poziomu zaangażowania – dzięki temu każdy może znaleźć coś dla siebie.

Choć w liczbie siłowni zewnętrznych przoduje Warszawa (działa ich tam ponad sto), nie są one domeną wyłącznie dużych miast. Coraz więcej samorządowców decyduje się sfinansować budowę siłowni nawet w małych miejscowościach – nierzadko pod wpływem sugestii klubów seniora czy uniwersytetów trzeciego wieku. Seniorzy często przychodzą na siłownię w grupach, a do najbardziej popularnych urządzeń ustawiają się kolejki.

Dieta i nawadnianie organizmu

Wiosennym dodatkiem do aktywności fizycznej powinna być odpowiednio dobrana dieta. Specjaliści sugerują, by po zimie postawić na oczyszczanie organizmu. Służy temu przede wszystkim błonnik. Zawierają go np. otręby pszenne, czerwona i biała fasola oraz suszone owoce (np. śliwki, brzoskwinie, figi).

Wiosną na rynkach i straganach kuszą nowalijki – warto je spożywać, jednak z umiarem, raczej jako dodatek do potraw. Ostrożność jest zalecana szczególnie na początku sezonu, gdy na sprzedaż trafiają intensywnie nawożone warzywa. Najmniej niebezpiecznych substancji znajduje się w ogórkach, fasoli, pomidorach i papryce. Każde warzywo należy przed spożyciem dokładnie umyć w ciepłej wodzie.

Wiosną, tak jak przez cały rok, trzeba pić dużo wody – pomaga ona oczyścić organizm z toksyn i nawodnić go. Ma to szczególne znaczenie w przypadku osób aktywnych fizycznie. Po wodę należy sięgać co najmniej 6–8 razy dziennie, nawet jeśli specjalnie nie chce nam się pić. Warto pamiętać o tym, że choć z wiekiem zmniejsza się odczucie pragnienia, organizm seniora potrzebuje więcej płynów niż organizm młodego człowieka.

Chcesz dobrze przygotować się do wiosennych ćwiczeń? Zrób badania!

Umiarkowany wysiłek fizyczny możesz podejmować bez obaw. Jeśli jednak na wiosnę planujesz bardziej intensywne treningi, np. bieganie, wykonaj wcześniej kilka podstawowych badań. Ważne, by wyników nie interpretować samodzielnie – lepiej skonsultować je z lekarzem.

Ogólne badanie krwi (morfologia). Pozwoli ocenić m.in. poziom czerwonych krwinek, które odpowiadają za rozprowadzanie tlenu. Wysiłek fizyczny powoduje zwiększone zapotrzebowanie na tlen, konieczny dla prawidłowego funkcjonowania serca i mięśni. Jeśli w Twojej krwi jest za mało czerwonych krwinek, podczas ćwiczeń może przydarzyć Ci się zasłabnięcie i mocny ból mięśni.

• Krwinki czerwone (RBC) – norma: kobiety: 3,5–5,2×106/µl, mężczyźni: 4,2–5,4×106/µl

Badanie poziomu glukozy. Dzięki niemu lekarz oceni, czy nie masz objawów cukrzycy. Taka wiedza jest konieczna, ponieważ u cukrzyków, którzy zaczną intensywnie ćwiczyć, maleje zapotrzebowanie na insulinę.

• Norma stężenia we krwi na czczo: 60–100 mg/dl

Badanie stężenia elektrolitów. Elektrolity to m.in. sód, potas, wapń i magnez – bardzo istotne pierwiastki, które tracimy w trakcie intensywnych ćwiczeń. Jeśli ich poziom będzie niski, możemy odczuwać zawroty głowy i drżenie mięśni. Utrata elektrolitów prowadzi czasem do arytmii serca.

• Norma: sód: 135–145 mmol/l; potas: 3,5–5,1 mmol/l; wapń: 2,25–2,75 mmol/l; magnez: 0,65–1,2 mmol/l.

Elektrokardiogram i echo serca. To badania, które pomogą wykluczyć ewentualną chorobę serca. To właśnie ten mięsień pracuje najintensywniej, gdy ćwiczymy. Trzeba mieć pewność, że działa prawidłowo.

Ogólne badanie moczu. Jeśli wykaże zakażenie (np. bakteriami lub grzybem), trzeba je wyleczyć, zanim przystąpimy do ćwiczeń – wzmożony wysiłek może przyczynić się do nasilenia infekcji.

Lipidogram, czyli oznaczenie poziomu lipidów. W przeciwieństwie do wyżej opisanych badań w tym przypadku nieprawidłowy wynik może być nie przeciwwskazaniem, ale dodatkową motywacją do ćwiczeń. Regularnie podejmowana aktywność fizyczna jest konieczna w przypadku podwyższonego poziomu cholesterolu i trójglicerydów. Jeśli nie będziemy się ruszać, grozi nam miażdżyca, zawał serca i udar mózgu.

• Norma:
  cholesterol całkowity: 114–200 mg/dl,
  cholesterol HDL: kobiety >50 mg/dl, mężczyźni: >40 mg/dl,
  cholesterol LDL: <100 mg/dl,
  triglicerydy: <150 mg/dl

Źródła:

www.mp.pl,

Izabela Filc-Redlińska, Test zdrowia, „W dobrej formie”/ „Twój Styl” 2016