Rozmowa z Gabrielą Nowakowską, dietetykiem i psychodietetykiem

Dlaczego wraz z upływem czasu coraz trudniej przychodzi nam utrzymanie prawidłowej wagi i smukłej sylwetki?

Na pewno nie ma jednej przyczyny. Po pierwsze wraz z wiekiem spada metabolizm czyli przemiana materii. Poza tym zmniejsza się stosunek masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej, a im mniej mamy mięśni, tym mniej energii potrzebujemy. Inny powód problemów z utrzymaniem wagi to spadająca wraz z wiekiem sprawność fizyczna. Reasumując: mamy mniej mięśni, mniej się ruszamy, a zatem nasz organizm potrzebuje mniej kalorii. Tymczasem wiele osób je to samo i w takich samych ilościach jak w młodości.

I stopniowo przybiera na wadze.

Tak. Słyszę od wielu starszych osób: jem tyle samo, nic w moim życiu się nie zmieniło, a tyję. To nieprawda, że nic się nie zmieniło. Choć może pozornie tego nie widać.

W jakim wieku powinniśmy zacząć zwracać na to uwagę? Czy zmiany, o których Pani mówiła dotyczą już na przykład 50-latków?

Każdy dorosły człowiek wraz z kolejną dekadą życia ma mniej mięśni, a jego metabolizm słabnie. Te zmiany rzeczywiście zaczynają wpływać na naszą wagę mniej więcej w okresie menopauzy (w przypadku kobiet) czy andropauzy (u panów). Bo zmiany hormonalne pojawiające się wraz z wiekiem również mają ogromne znaczenie w kwestii utrzymania szczupłej sylwetki.

Kiedy powinna nam się zapalić czerwona lampka i powinniśmy przyjrzeć się swojemu jadłospisowi? Czy niedopinanie spodni to już sygnał alarmowy?

W zasadzie tak. Szczególnie osoby starsze powinny pilnować swojej wagi, bo utrzymanie jej na odpowiednim poziomie jest znacznie łatwiejsze niż odchudzanie. Dlatego ważne jest pamiętanie o aktywności fizycznej. O tym trzeba przypominać: ruchu nie wolno zaniechać z powodu wieku. Jest naprawdę niewiele schorzeń, które zupełnie eliminowałyby możliwość aktywnego życia. Gdy nie mamy najlepszej formy, zawsze możemy spacerować. To też ruch.

Dla wielu początek problemów z wagą to moment zakończenia pracy zawodowej.

Oczywiście. Przejście na emeryturę niemal zawsze wiąże się ze zmniejszeniem ilości ruchu. Nawet jeśli pracowaliśmy umysłowo, to jednak samo dotarcie na przykład do biura  wiązało się z aktywnością. Po zakończeniu pracy mamy jej znacznie mniej. Ważne jest, by jakoś ją rekompensować i wybrać dla siebie taki rodzaj ruchu, który będzie sprawiał nam przyjemność.

Mówiła Pani, że z wiekiem potrzebujemy mniej jedzenia. Czy łaknienie również słabnie?

Tak. Dlatego ważne jest, by się nie przejadać. Niektórzy sądzą, że skoro przez całe życie na obiad zjadali na przykład 12 pierogów, to w wieku 60 lat ta sama liczba będzie odpowiednia. W rezultacie przejadają się. Warto więc słuchać swojego organizmu i dostrzegać zachodzące zmiany.

Ile kalorii powinien dostarczać organizmowi senior?

Na to pytanie nie da się jednoznacznie odpowiedzieć, bo jest to kwestia bardzo indywidualna. Na przykład kobiety z natury potrzebują mniej kalorii, bo mają więcej tkanki tłuszczowej. Liczba potrzebnych kalorii zależy od trybu życia, wzrostu. Czynników jest bardzo dużo. Ale mówienie o kaloriach nie ma większego sensu, bo chyba niewielu z nas na co dzień przelicza ich liczbę w posiłkach. Zamiast obliczać, ile kalorii zjedliśmy w maśle, ile w chlebie, a ile w plasterku szynki – zróbmy kilka przysiadów. I słuchajmy swojego organizmu.

Z wiekiem przyjmujemy coraz więcej leków. Czy niektóre z nich mogą mieć związek z pojawiającymi się dodatkowymi kilogramami?

Same leki w większości nie powodują tycia. Są jednak takie specyfiki (na przykład dla chorych na cukrzycę), których zażywanie zwiększa łaknienie. I waga rośnie.

A leki sterydowe?

Również zwiększają łaknienie. Niektóre dodatkowo zatrzymują wodę w organizmie, co również ma wpływ na przyrost masy ciała.

Restrykcyjne diety czy nawet głodówki są dobre dla seniorów?

Są bardzo szkodliwe! Głodówki powodują spadek masy mięśniowej, a tak naprawdę ważne jest, by seniorzy mieli jej jak najwięcej. Owszem, po dwóch dniach bez jedzenia nasza waga będzie mniejsza. Ale tak naprawdę odwodnimy organizm i zmniejszymy masę mięśni. Tłuszcz pozostanie na swoim miejscu. Zdecydowanie bardziej polecam regularne posiłki. I przyjrzenie się ich jakości oraz liczbie.

Tłusty kotlet czy fast food w pewnym wieku zupełnie odpadają? A może od czasu do czasu można pozwolić sobie na mały grzech?

Okazjonalne zjedzenie czegoś niezdrowego czy kalorycznego nie sprawi od razu, że waga wzrośnie. Podkreślam jednak: okazjonalne. Problemem mogą być na przykład święta, gdy tych tłustych potraw pojawia się więcej i są spożywane przez kilka dni z rzędu. Oczywiście nie chodzi o to, by osoba starsza jadła tylko sałatę. Posiłki muszą nam smakować. Pamiętajmy jednak, by jeść regularnie, nie przejadać się i ograniczać tłuste i kaloryczne potrawy.

Wiele osób twierdzi, że żyje aktywnie, mało je, a mimo to ma nadwagę. Niektórzy tłumaczą to uwarunkowaniami genetycznymi. Czy rzeczywiście geny odgrywają tak dużą rolę w utrzymaniu prawidłowej wagi?

Według różnych szacunków, uwarunkowania genetyczne to od kilkunastu do dwudziestu procent. Proszę zauważyć: sami dysponujemy osiemdziesięcioma procentami. Tyle zależy od nas samych, naszych przyzwyczajeń, aktywności. Nie można więc wszystkiego zwalać na „złe” geny. To tylko wymówka. Nic nie dzieje się bez przyczyny. Może trzeba zacząć notować, co, ile i kiedy się je? Wtedy dokładnie będzie widać czy i gdzie został popełniony błąd.

Od tego powinniśmy zacząć odchudzanie?

Prześledzenie swoich nawyków żywieniowych pozwoli znaleźć przyczynę wzrostu wagi. Może podjadam między posiłkami? Może jem za dużo wieczorem? Wiele osób w ciągu dnia je niewiele, a najada się właśnie wieczorem. To błąd, bo wieczorem zazwyczaj nasza aktywność fizyczna jest najmniejsza. Jemy obfity posiłek, oglądamy telewizję, czytamy książkę i kładziemy się spać.

Drugim krokiem do powrotu do prawidłowej wagi jest aktywność fizyczna. Zaczynamy spacery, bieganie, pływanie, gimnastykę. Oczywiście wszystko na miarę własnych możliwości. Kolejna sprawa to regularność posiłków. Dłuższe przerwy między posiłkami sprawiają, że organizm robi zapasy w postaci tkanki tłuszczowej.

O której godzinie najpóźniej jemy kolację?

Najlepiej dwie, trzy godziny przed snem.

Kiedy śpimy, nasz metabolizm działa?

Tak, ale bardzo wolno. Dlatego nie powinniśmy jeść przed snem.

Jakie jest prawidłowe BMI (Body Mass Index) osoby starszej? Czy to prawda, że jest wyższe niż u osób młodszych?

Tak. Naturalne czynniki fizjologiczne sprawiają, że prawidłowe BMI osób starszych jest wyższe. U osób młodych waga prawidłowa według tego wskaźnika to 18,5–24,99. U seniorów 25, czasami nawet 27 uważa się za optymalne.

Ile kilogramów miesięcznie można tracić – będąc na diecie – bez szkody dla organizmu?

W początkowym okresie odchudzania zawsze tracimy więcej, ale średnia optymalna utrata wagi, to około dwa kilogramy miesięcznie. Oczywiście możliwe jest zrzucenie pięciu, a nawet więcej kilogramów. Jednak nie jest to zalecane, zwłaszcza osobom starszym. Z prostej przyczyny – tak intensywne chudnięcie z pewnością odbędzie się kosztem utraty masy mięśniowej. A tego bezwzględnie należy unikać.

Na naszą wagę w wieku dojrzałym pracujemy przez całe życie, czy może zależy ona tylko od tego, co i ile jemy w danym okresie życia?

Przebieranie na wadze to kwestia danego okresu, jednak przyzwyczajenia żywieniowe kształtujemy przez całe życie. Nie da się w jednej chwili przewrócić wszystkiego do góry nogami i zrezygnować z posiłków, które zawsze jedliśmy i które lubimy. Dla przykładu: osoby przyzwyczajone do słodkich napojów niechętnie przestawiają się na wodę. Dlatego przez całe życie powinniśmy próbować jeść zdrowo i rozsądnie. Im wcześniej zaczniemy, tym lepiej. To później naprawdę procentuje. Osoby, które całe życie lubiły ruch, mają zdecydowanie lepszy skład ciała od tych, które nie przepadały za aktywnością. Poza tym seniorzy, którzy w młodości uprawiali sport, łatwiej wracają do sprawności i aktywności na przykład po chorobach.

Jak Pani trafia do swoich pacjentów? Co motywuje ich do wzięcia spraw w swoje ręce i zrzucenia kilku kilogramów?

Tej motywacji zawsze trzeba szukać. Ktoś marzy o dopięciu ulubionej sukienki, ktoś inny chce schudnąć, bo kiedyś lubił robić coś, w czym teraz otyłość mu przeszkadza. Nie jestem zwolenniczką przewracania całego życia do góry nogami. Odchudzanie to długi proces, który powinien przebiegać stopniowo.

Robi Pani przegląd lodówki swoich pacjentów?

Nie bezpośrednio, ale szczegółowo analizuję przyzwyczajenia żywieniowe. Namawiam do prowadzenia dzienników żywieniowych. Analizuję listy zakupów, dowiaduję się, czy pacjent umie gotować, czy raczej żywi się w restauracjach. I stopniowo wprowadzam zmiany. Bo tego typu rewolucje mają sens tylko wtedy, gdy przynoszą trwałe efekty. Dlatego konieczna jest metoda małych kroków. Inaczej pojawi się bunt.

To działa?

Tak. Wiem, że nie każde moje zalecenie pozostanie na stałe. Ale jeżeli zostanie tylko część, to też przyniesie efekty.