Czy nordic walking to zwykły spacer z kijkami? Gdzie lepiej biegać – po asfalcie czy w lesie? Jaki rower wybrać i jakim stylem pływać? W naszym poradniku podpowiadamy seniorom co robić, by rozwijać sprawność bez uszczerbku na zdrowiu i poprawić samopoczucie. Wyjaśniamy, które akcesoria są konieczne, a z których można zrezygnować. Warto pamiętać, że jest wiele form aktywności, w których wiek nie gra roli. Trzeba tylko odpowiednio się przygotować.

Marsz po zdrowie z kijkami w dłoniach

Nordic walking to w ostatnich latach bardzo modna forma rekreacji. Jest pomocny w leczeniu schorzeń układu krążenia czy regulowaniu poziomu cholesterolu. W zasadzie nie ma przeciwwskazań do maszerowania z kijkami. Żeby jednak osiągnąć właściwe efekty, należy chodzić prawidłowo.

Podczas marszu nordicowego postawa musi być wyprostowana. Garbienie jest niedopuszczalne. Ręce w łokciach powinny być proste, ale w żadnym wypadku nie sztywne. Stawiając kroki należy zaczynać od pięt, następnie kłaść śródstopie i wybijać się z palców. Kroki w nordic walkingu są dłuższe niż przy normalnym chodzeniu: dobrze poczuć delikatne rozciąganie w pachwinach. Ręce pracują naprzemiennie z nogami: jeśli stawiamy prawą nogę, wyrzucamy lewą rękę i na odwrót.

– Seniorzy często mają dobrą koordynację ruchową, ale nagminnie popełniają błąd zginania rąk w łokciach. Przy prawidłowym marszu ręka musi być swobodnie wyrzucana do przodu i odklejona od tułowia – mówi Agata Kuligowska, instruktorka nordic walkingu. – Z ugiętymi rękami można maszerować po górach, używając kijków trekkingowych. Wtedy podtrzymujemy swoje ciało, używając mięśni rąk. A w nordicu wszystkie mięśnie muszą być luźne.

Istotna jest też regularność. Najlepiej byłoby spacerować codziennie, chociaż przez pół godziny. Jeśli jednak nie możemy sobie na to pozwolić, wystarczą dwa, trzy razy w tygodniu od półtorej do dwóch godzin.

Zanim zaczniemy zabawę z nordic walkingiem, musimy zaopatrzyć się w odpowiednie kijki. – Ludzie często omyłkowo kupują kije do trekkingu. W nich rękojeść jest dużo grubsza, a przy dłoni znajduje się pasek. Kijki nordicowe mają smukłą rękojeść, do której przytwierdzona jest specjalna rękawiczka. Dzięki temu wykonujemy manewr odepchnięcia całego ciała, a kijki mamy dalej w dłoniach. Są też zdecydowanie lżejsze – objaśnia Kuligowska. – O kijkach do nart już nie wspomnę. Jak pięknie byśmy z nimi nie szli, to nabawimy się tylko odcisków.

Zalecane są kije jednoczęściowe, dobrane do wzrostu. Dla osób uprawiających nordic rekreacyjnie, przelicznik to wzrost razy 0,66. Można je kupić już za 70-80 złotych. W sklepach można też znaleźć specjalne buty, ale nie są one niezbędne. Wystarczą wygodne, sportowe adidasy.

Rower lekiem na całe zło

Rower to idealne rozwiązanie dla kogoś, kto po długiej przerwie chce poprawić sprawność. Nie jest to wymagająca forma aktywności, a daje wiele przyjemności. Zwiększa wydolność organizmu i ruchomość stawów, wzmacnia układ odpornościowy i krążeniowy oraz poprawia ogólną kondycję. Częste przejażdżki są zalecane zwłaszcza u osób z nadwagą, cukrzycą czy nadciśnieniem tętniczym. Jedyne przeciwwskazania to schorzenia układu krążenia, stawów czy kręgosłupa, ale tylko w przypadku, gdy są poważne i zaawansowane.

– Rower trzeba dostosować do osoby jeśli chodzi o wysokość siodełka i kierownicy. Nasze stawy muszą mieć komfort, a sylwetka powinna być wyprostowana, by nie obciążać odcinka lędźwiowego kręgosłupa – zauważa rehabilitant Arkadiusz Tomasiak.

Pomoc w odpowiednim ustawieniu siodełka i kierownicy uzyskamy w każdym sklepie rowerowym. Dla seniorów najbardziej przystępne są modele miejskie. Po pierwsze dlatego, że wymuszają wyprostowaną sylwetkę. Po drugie, rower tego typu ma obniżoną ramę, więc podczas wsiadania łatwo przełożyć nogę. Ponadto w wyposażeniu roweru miejskiego jest już oświetlenie, są błotniki i bagażnik.

Niektórzy świeżo upieczeni rowerzyści boją się jazdy po ulicy. Warto więc wiedzieć, że gdy na drodze dopuszczalna prędkość przekracza 50 km/godz. lub są złe warunki pogodowe, można korzystać z chodnika.

Od marszu do biegu – byle z uśmiechem

Bieganie to bardzo zdrowa, najprostsza i najtańsza forma ruchu. Biegać może każdy, jeśli nie ma przeciwwskazań medycznych. Warto więc wcześniej wykonać podstawowe badania diagnostyczne. Morfologię krwi, poziom jonów, badanie moczu i EKG zrobimy bezpłatnie, jeśli mamy skierowanie od internisty. Zajmie to tylko trochę czasu, a pozwoli wykluczyć ewentualne przeciwwskazania do biegania.

– Na początku przygody z bieganiem szczególnie polecam seniorom marszobiegi, czyli przeplatanie pokonywanego dystansu marszem i truchtem, na przykład w trzech seriach: pięć minut marszu i minuta truchtu – radzi Magda Sołtys, szef serwisu i akcji społecznej Polska Biega. – Rewelacyjna jest także metoda slow jogging, czyli wolne, a nawet bardzo wolne poruszanie się. Tempo powinno pozwalać na swobodną rozmowę bez uczucia zmęczenia czy przyspieszonego oddechu. Przeciętna prędkość slow joggingu dla początkujących to cztery, pięć kilometrów na godzinę, czyli wolniej niż wielu z nas przemieszcza się piechotą!

Mimo niskiego tempa, wydatek energetyczny organizmu w czasie slow joggingu jest dwukrotnie wyższy niż przy chodzie. Takie truchtanie wpływa m.in. na poprawę wytrzymałości organizmu.

Przed każdym joggingiem należy się rozgrzać. Bieganie angażuje większość mięśni, więc rozgrzewka powinna być kompleksowa. – Najlepiej energicznie maszerować od pięciu do siedmiu minut, a potem już w miejscu wykonać wymachy rąk, skręty tułowia, wypady nóg i koniecznie rozgrzać kolana oraz kostki, żeby przygotować je na nierówności terenu – radzi Sołtys.

Dobrze zainwestować w specjalne buty do biegania. Dzięki specyficznej dla tej dyscypliny konstrukcji, chronią przed nadmiernymi przeciążeniami i wstrząsami oraz zapewniają stabilizację stopy.

– Gorąco zachęcam do kupienia takich butów. Ich ceny zaczynają się już od około 50 złotych. W trakcie normalnego chodzenia stawy w tylnej części stopy poddawane są obciążeniom równoważnym ponadczterokrotnemu ciężarowi ciała. W biegu wartość ta wzrasta do dziewięciokrotnego obciążenia! Stopa biegacza potrzebuje porządnej ochrony, stąd mój apel – wyjaśnia szefowa akcji Polska Biega. Seniorom zaleca się bieganie po parkowych i leśnych ścieżkach – ubitych, szutrowych, ale też po trawie. To znacznie zdrowsze dla stawów niż asfalt. Trzeba tylko uważać na nierówności terenu.

A kiedy pojawi się kolka należy zwolnić czy w ogóle się zatrzymać? – Na pewno nie wolno siadać i kucać, bo to może tylko spotęgować ból. Trzeba nabrać głęboko powietrze, ramiona unieś w górę, potem zrobić skłon energicznie wypuszczając powietrze. Jeśli to nie pomaga, uciskać bolące miejsce palcami i spróbować głęboko oddychać, mocno wciągając i wypinając brzuch – zaleca Sołtys.

Kolka może być spowodowana złą dietą. Dlatego dobrze postawić na potrawy lekkostrawne i pamiętać, żeby ostatni posiłek zjeść na minimum godzinę przed biegiem.

Podczas biegania trzeba unikać przeforsowania się. Tym bardziej, że z wiekiem zdolność regeneracji maleje. To w jakim tempie i jak długo biegamy, zależy od naszych indywidualnych predyspozycji. Trzeba znaleźć własne tempo.

Przyjemna woda zdrowia doda

Pływanie jest często zalecane seniorom, ponieważ nasz organizm ma mniej więcej taką samą gęstość jak woda, więc unikamy nacisku na stawy czy kości. Pływanie poprawia krążenie, zwiększa elastyczność ciała, pozwala na kontrolę wagi i łagodzi napięcie mięśni. Najkorzystniejszy dla seniora jest styl grzbietowy.

– Pochłania on stosunkowo mało sił. Nieskomplikowane ruchy naprzemienne zarówno nóg jak i rąk powodują, że jest łatwy do prawidłowego wykonania. Głowa pływającego znajduje się w przedłużeniu kręgosłupa i nie wykonuje ruchów. W tym stylu odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest najmniej obciążony – wyjaśnia fizjoterapeuta Bartosz Kornaś.

Także kraul jest łatwym technicznie stylem, jednak występują w nim ruchy głową, co u niektórych osób jest niekorzystne. Natomiast style klasyczny (żabka) oraz motylkowy są trudne ze względu na duży wydatek energetyczny oraz potrzebę koordynacji ruchów kończyn górnych, dolnych, głowy a także oddychania. Dla seniorów szczególnie wskazane są ćwiczenia ogólnousprawniające w wodzie np. w formie aqua aerobiku.

– Seniorzy zanim rozpoczną zajęcia na basenie, powinni skonsultować się z lekarzem. Przed pływaniem warto też przeprowadzić rozgrzewkę – dodaje Kornaś. Typowa to kilka krążeń ramionami, przysiadów lub półprzysiadów i głębszych oddechów połączonych z wymachami rąk.

Styl pływania, intensywność i czas przerw powinien być dostosowany do indywidualnych możliwości. Najważniejsza dla zdrowia jest prawidłowa technika. Niektóre schorzenia determinują style, którymi warto pływać w celach rehabilitacyjnych oraz takie, których należy unikać. Dlatego podczas pierwszych zajęć na basenie dobrze jest skonsultować się z osobą, która prowadzi takie zajęcia (np. rehabilitant, instruktor pływania, ratownik) i zadać jej kilka pytań, ot choćby – co dla mnie będzie najbardziej wskazane?

Jakie są najczęstsze błędy popełniane na pływalni?  – Główny problem to niedostosowanie do indywidualnych możliwości organizmu. To powoduje, że pływający może się zniechęcić. Także brak świadomości, który styl jest korzystny – zaznacza Kornaś. – Na przykład „żabka odkryta” wymaga napinania mięśni przykręgosłupowych, powodując ich nadmierne obciążenie w odcinkach szyjnym i lędźwiowym.

Sztangi, hantle i nadwaga znika

Powszechnie uważa się, że zajęcia na siłowni nie są dobrą formą aktywności dla seniorów. Tymczasem wiele fitness klubów wprowadza grupy ćwiczeniowe specjalnie dla osób starszych, zadając kłam temu twierdzeniu. Przed treningiem na siłowni należy wykonać prostą rozgrzewkę. Powinna się składać z wymachów, skrętoskłonów, skłonów, krążeń rąk, nóg oraz bioder. Oczywiście seniorzy nie wykonują tych samych ćwiczeń co nastolatkowie.

 – Trening seniora powinien polegać przede wszystkim na ćwiczeniach aerobowych, czyli takich, które odbywają się w warunkach zrównoważonego zapotrzebowania mięśni na tlen. Ich intensywność powinna być niewielka – mówi Rafał Zaisz, instruktor z siłowni dla seniorów.

Zalecane ćwiczenia dla seniora to m.in. rowerek, stepper, wyciskanie lekkiej sztangi sprzed klatki piersiowej w pozycji leżącej, zginanie przedramion w stawie łokciowym z obciążeniem hantlami w pozycji stojącej czy wznoszenie nóg w pozycji leżącej na plecach. Na każdej siłowni jest obecny instruktor, który doradzi, w jakiej kolejności i ile razy je wykonywać.

Senior powinien unikać treningu mocno obciążającego kręgosłup, zbyt długiego ćwiczenia w tej samej pozycji oraz podnoszenia za dużych ciężarów. Pomiędzy ćwiczeniami należy robić krótkie przerwy.

 – Zajęcia na siłowni zmniejszają ryzyko osteoporozy. Senior będzie również widział efekty zewnętrzne – polepszy się jędrność mięśni. Takie treningi, oprócz aspektów wizualnych, powodują też wzrost siły – podkreśla Zaisz. Seniorzy, którzy regularnie chodzą na siłownię, zazwyczaj nie muszą martwić się o nadwagę.

Sportowy relaks w zaciszu domu

Pożyteczna dla zdrowia jest też gimnastyka wykonywana w domu. Wystarczy jej poświęcić kilka minut dziennie. Poprzez te ćwiczenia możemy poprawić np. sprawność nóg. W tym celu należy uklęknąć na podłodze, podeprzeć się dłońmi i unosić jedną nogę w bok, nie prostując jej. Gdy doliczymy do siedmiu, zmieniamy nogę. Wykonujemy od czterech do sześciu takich powtórzeń.

W kolejnym ćwiczeniu również klęczymy, tyle że opieramy ciężar ciała na przedramionach. Także unosimy nogę, ale jak najwyżej i wyprostowaną. W tej pozycji wytrzymujemy od pięciu do dziesięciu sekund, po czym zmieniamy nogę. Na każdą stronę należy wykonać również od czterech do sześciu powtórzeń.

W następnym ćwiczeniu kładziemy się na brzuchu i unosimy prawą rękę i lewą nogę. Po kilku sekundach zmieniamy strony. Dobrze zrobić po dziesięć powtórzeń. Pożyteczne są też „nożyce”, czyli wymachiwanie nogami tak, aby się „ścinały” podczas leżenia na plecach. Nogi muszą być wyprostowane, ręce powinny luźno leżeć wzdłuż tułowia.

Kolejny zestaw ćwiczeń ma na celu napinanie mięśni. Najpierw należy złączyć dłonie na potylicy i mocno naciskać nimi o głowę, która stawia opór. W takiej pozycji wytrzymujemy dziesięć sekund. To samo można zrobić na klatce piersiowej. Następnie siadamy na krześle, unosimy lekko prawą nogę i naciskamy dłonią na uniesione udo. W ten sposób napinamy mięśnie przez siedem sekund, odpoczywamy i powtarzamy z lewą nogą. Robimy tak kilka razy.

Na koniec należy się rozciągnąć. W tym celu można na przykład położyć się na plecach mając ramiona na podłodze. Kolana trzymamy razem, ugięte i ściągamy je na przemian w prawo i lewo w stronę podłogi. Pozycję należy utrzymać od 10 do 30 sekund. Na każdą stronę zaleca się od trzech do pięciu powtórzeń.