Odpowiednia dieta, ruch i mniej stresu – tego chcą nasze stawy i kości. Zróbmy więc wszystko, by jak najdłużej służyły nam w możliwie najlepszym stanie.

Życie potrafi dać w kość. Mogłabym dużo opowiadać o smutnych rzeczach, które mnie spotkały. Ale się nie poddaję, ciągle optymistycznie patrzę na życie – mówi Stefania Bielecka z Wrocławia. – Dopóki sama potrafię o siebie zadbać, wszystko jest w porządku. Boję się jednak tego, że któregoś dnia nie będę w stanie poruszać się bez pomocy innych.

Pani Stefania najwięcej uwagi poświęca teraz swoim… kościom i stawom. Choć nie narzeka na ich stan, wie, że z wiekiem następują zwyrodnienia.

– Psują się po 50. roku życia… Często na nasze życzenie, bo siedzimy i siedzimy. W pracy, w domu, przed telewizorem. Jemy, co popadnie. Byle jak. A to wszystko ma duże znaczenie dla stawów, które w najmniej oczekiwanym momencie mogą dać nam w kość – podkreśla pani Stefania. – Teraz jestem taka mądra, bo moja siostra bardzo cierpiała z powodu zapalenia stawów. Naczytałam się, nasłuchałam i… dbam o dietę oraz relaks, bo stres też ma w tym wypadku duże znaczenie.

Jak szorstka gąbka

Staw to ruchome połączenie między składnikami szkieletu – tłumaczy dr Tomasz Zieliński z Warszawy. By mogło ono dobrze funkcjonować, potrzebuje prawidłowej chrząstki stawowej, mazi oraz odpowiedniego przyczepu mięśni i ścięgien. Największym problemem w stawach jest tarcie, dlatego kości pokryte są chrząstką szklistą.

Wraz z upływem lat staje się ona coraz mniej sprężysta, cieńsza, zmienia barwę na żółtawą. Nie jest już twarda, gładka, przypomina raczej porowatą, szorstką gąbkę. Płyn stawowy też już nie ten sam. Poślizg jest mniejszy. A przecież to chrząstka pełni funkcję amortyzatora w organizmie. Jeśli jest rozmiękczona i źle działa, odczuwamy ból.

Na dolegliwości te cierpią miliony ludzi na świecie. I z osób sprawnych, pełnych energii stają się ludźmi wymagającymi pomocy, bo poruszanie się zaczyna sprawiać im coraz więcej trudności.

– Bóle nasilają się wraz ze zmianą pogody – dodaje Irena Nowacka, siostra Stefanii Bieleckiej. – Działam jak barometr. Ale się nie daję. I powtarzam znajomym, by profilaktycznie zadbali o ruch i właściwą dietę.

Nie zwalajmy winy na złe krzesło

Żeby ból nie przerodził się w sztywność stawów, potrzebna jest profilaktyka, a dokładniej mówiąc, wzmocnienie mięśni. Jak to zrobić? Oczywiście poprzez aktywność ruchową. Jak mówi prof. dr hab. Jacek Kaczmarczyk, kierownik Katedry i Kliniki Ortopedii Uniwersytetu Medycznego im K. Marcinkowskiego w Poznaniu, ruch jest w stanie zastąpić wszystkie leki.

W tym przypadku jednak mamy na myśli taką aktywność fizyczną, która nie obciąża stawów. Może to być pływanie, a także odpowiednie ćwiczenia. Jeśli uda się wzmocnić mięśnie, będziemy mogli zająć się również innymi dziedzinami sportu i np. wyciągnąć z piwnicy rower.

Jak podkreśla dr Rafał Szafraniec z AWF we Wrocławiu, każdy z nas powinien profilaktycznie ćwiczyć, by utrzymać stawy w odpowiedniej kondycji. Poza tym aktywność ruchowa jest dobra na wszystko, także na utrzymanie odpowiedniej wagi ciała, co dla stawów i kości nie pozostaje bez znaczenia. Jeśli ktoś ma więcej kilogramów, niż przewiduje norma, musi liczyć się z tym, że chrząstka stawowa będzie szybciej się ścierać.

O czym jeszcze powinniśmy pamiętać? By odpowiednio siedzieć na krześle. W pozycji siedzącej spędzamy przecież wiele godzin. Dr Ewa Skorupka z Katedry Wychowania Fizycznego Uniwersytetu Zielonogórskiego przypomina, że umiemy to odpowiednio robić, gdy jesteśmy mali. Właściwą pozycję podpowiada nam intuicja. Z czasem garbimy się coraz bardziej, wyginamy… Dlatego pani doktor została zaproszona do Urzędu Marszałkowskiego w Zielonej Górze, by na nowo uczyć prawidłowej pozycji siedzenia. I nie zrzucajmy winy na złe fotele. Bo można siedzieć bardzo dobrze na złym krześle i bardzo źle na dobrym krześle.

Najczęstsze błędy? Garbimy się i kręgosłup wygląda z boku jak litera C zamiast jak S. Siadamy raz na jednym pośladku, raz na drugim, zakładamy nogę na nogę. Zbyt długo przyjmujemy jedną pozycję. Przechylamy się. A jak powinniśmy prawidłowo siedzieć, by pomóc stawom?

– Zarówno siedząc, jak i stojąc, powinniśmy pamiętać o równomiernym oparciu stóp na podłodze. We wszystkich stawach: skokowym, biodrowym i kolanowym należy zachować kąt prosty – podkreśla dr Ewa Skorupka. – Ciało musi być wyciągnięte do góry, co spowoduje, że miednica będzie lekko pochylona do przodu. Zmieniajmy też pozycję, powierćmy się od czasu do czasu na krześle. Róbmy przerwy. Potraktujmy krzesło jak przyrząd do ćwiczeń…

Pamiętajmy też, by zawsze zakupy i inne ciężary nosić w obu rękach. Nie obciążajmy tylko jednej strony ciała. Co jeszcze? Panie niech zostawią buty na wysokim obcasie w szafie i wyciągają je tylko na wyjątkowe okazje. Dla stawów najlepsze jest płaskie obuwie!

Cieszmy się drobnostkami

Nie tylko zbyt długie przebywanie w jednej pozycji szkodzi stawom. Podobnie jest ze stresem, który powoduje napięcie mięśni. Skurcz oznacza, że do nóg dotrze mniej tlenu, a to z kolei sprawia większy ból przeciążonych stawów.

– Mobilizująco działa tylko delikatny stres. Większy i ciągły niepokój jest zgubny dla każdego z nas pod różnym względem, także dla stawów. Dlatego starajmy się znajdować w każdej sytuacji dobre strony – mówi psycholog Kinga Lutkowska z Gdańska. – Pozytywne nastawienie do życia, umiejętność relaksowania się, równowaga psychiczna – wszystko to jest bardzo ważne. Jeśli to tylko możliwe, unikajmy stresujących sytuacji, zwłaszcza tych, które powodują nasze poddenerwowanie przez dłuższy czas. Unikajmy osób toksycznych, w których towarzystwie źle się czujemy. Nauczmy się relaksować. Spacerujmy, słuchajmy muzyki relaksacyjnej, szukajmy oparcia w bliskich osobach, rozwijajmy pasje, obejrzyjmy dobry film… Cieszmy się słońcem, nowym kwiatem w doniczce, drobnostkami, każdą przeżytą chwilą. Bo zawsze można mieć aż pół szklanki wody albo tylko pół szklanki. Pamiętajmy też, że jeśli sami nie potrafimy sobie ze stresem poradzić, poprośmy o pomoc specjalistów. Po to oni są.

Zadbajmy o witaminy

Poza ruchem wielkie znaczenie ma dla stawów dieta. Seniorzy powinni pamiętać, że z wiekiem przyswajanie różnych składników staje się coraz gorsze.

– Wiem, że trawienie w moim wieku nie jest takie, jakie było 30 lat temu – przyznaje Urszula Sobczak z Leszna. – Wiem, że moja dieta powinna być urozmaicona. Ale kiedy po śmierci męża zostałam sama, jedzenie zeszło na dalszy plan. Jadłam zupy z torebki, konserwy. Nie kupowałam świeżych warzyw i innych produktów, które szybko się psują. Jadłospis był byle jaki… Dopiero kiedy sąsiadka zaciągnęła mnie na spotkanie o zdrowym odżywianiu, zrozumiałam, jak ważne jest to, co jemy. Dziś jedzeniem pomagam nie tylko kościom i stawom, ale ogólnie swojemu zdrowiu. Zmieniłam nawyki. Kupuję mniej, ale za to same świeże produkty. Nauczyłam się sprawdzać ich skład, urozmaicać dania.

Jak podkreśla dietetyk Joanna Tomala ze Szczecina, powinniśmy tak układać jadłospis, by nie zabrakło w nim składników, które budują stawy i kości. I działają profilaktycznie, zapobiegając powstawaniu różnych chorób.

Czego zatem nie powinno zabraknąć w diecie? Pokarmów bogatych w witaminę C, D, kwasy omega-3, wapń, białko. Dobrze też, jeśli na naszym stole znajdzie się cebula i czosnek – te warzywa dostarczają przeciwutleniaczy.

Co daje witamina D? Ma zbawienny wpływ na kondycję kości, do których umocowane są stawy. Wspomaga prawidłowe wchłanianie wapnia i fosforu, wzmacnia odporność organizmu. Gdzie znajdziemy tę witaminę? Na przykład w serach dojrzewających, produktach mlecznych, rybach (m.in. świeży węgorz; śledź w oleju; dorsz; gotowany, pieczony łosoś), olejach roślinnych, nabiale, jajach, wątróbce. Z kolei witamina C pomaga w produkcji kolagenu, który zapewnia prawidłowe funkcjonowanie chrząstki i kości. Wszyscy doskonale też wiemy, że witamina C chroni przed przeziębieniami i innymi infekcjami. No i wiadomo, gdzie jej szukać. Nie tylko w cytrynie, ale i brokułach, szpinaku.

A wapń? Znajdziemy go w mleku, serze i innych produktach mlecznych. Jest on niezbędny do utrzymania zdrowych kości. Zapewnia też prawidłowe funkcjonowanie mięśni.

W diecie nie może ponadto zabraknąć mięsa, grochu i innych roślin strączkowych czy produktów pełnoziarnistych. Dlaczego? Bo właśnie w nich znajdziemy najwięcej białka, które dostarcza aminokwasów, a te z kolei wchodzą w skład chrząstki stawowej. Mają korzystny wpływ na kości i mięśnie.

O wartości cebuli i czosnku chyba nikogo w Polsce nie trzeba przekonywać, więc nie bójmy się wprowadzić na stałe tych warzyw do naszej diety. Martwimy się, że nieprzyjemny zapach z buzi będzie nam towarzyszył? – Co jest dla nas ważniejsze? Zdrowie czy zapach? Ja tam zawsze przegryzę trochę zielonej pietruszki i jest OK – mówi Teresa Głogowska z Poznania. – Poza tym zawsze można mieć przy sobie miętową gumę do żucia lub dropsa.

A co z jedzeniem galarety wieprzowej? Powszechnie mówi się, że to dobra potrawa na stawy i kości, ponieważ nóżki czy golonki zawierają składniki chrząstek i kości. Tłuszcz wieprzowy pogarsza jednak stan naczyń, podwyższa poziomu cholesterolu, a także wywołuje w organizmie stan zapalny. A galaretki owocowe? Te z kolei zawierają cukry proste, a one zwiększają zawartość cukru w organizmie. Jedząc galarety, możemy spodziewać się efektu odwrotnego do zamierzonego.

Bez wątpienia natomiast powinniśmy codziennie pić soki owocowe, przede wszystkim winogronowy, ale także z aronii czy czarnej porzeczki. Wskazana jest zielona herbata, która działa przeciwzapalnie. Lekarze zalecają również lampkę czerwonego wina od czasu do czasu.

WIEM, CO JEM I CO JEST DOBRE DLA STAWÓW

• Codziennie jedz 3–4 łyżki twarogu.
• Wypijaj każdego dnia szklankę mleka, kefiru lub jogurtu.
• Nie zapominaj przynajmniej dwa razy w tygodniu o rybach morskich (m.in. makreli, tuńczyku, śledziu, halibucie).
• Kupuj pełnoziarniste lub razowe pieczywo.
• W jadłospisie umieść razowe makarony, niełuskany ryż, otręby.
• Do potraw dodawaj oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, lnianego, czosnku, orzechów włoskich.
• Stosuj przyprawy takie jak: anyż, kurkuma, imbir, goździki, bazylia, chrzan, majeranek, cząber, mięta.
• Zrezygnuj lub ogranicz stosowanie soli podczas przyrządzania potraw.
• Unikaj potraw tuczących, smażonych, wysokokalorycznych.

STARAJ SIĘ UNIKAĆ W JADŁOSPISIE:

• czerwonego mięsa,
• oleju słonecznikowego,
• oleju kukurydzianego,
• tłuszczu zwierzęcego,
• białego pieczywa,
• zup z torebek,
• potraw fast food,
• chipsów i innych niezdrowych przekąsek,
• alkoholu,
• mocnej kawy i herbaty.

PAMIĘTAJ

• Jeśli nie dbasz o wagę, to każdy dodatkowy kilogram ponad normę zwiększa obciążenie stawów i przyczynia się do zmian zwyrodnieniowych.
• W ogrodzie czy w domu nie pracuj zbyt długo na kolanach.
• Zakładaj obuwie z elastyczną podeszwą!
• Jedz pięć posiłków dziennie, ostatni spożywaj trzy godziny przed snem.
• Załamanie pogody możesz odczuwać w stawach. Ból może pojawić się 12 godzin wcześniej.
• Spadek ciśnienia atmosferycznego oraz chłodny front spowalniają krążenie, co ma też znaczenie dla kości i stawów.
• By złagodzić dolegliwości, można stosować ciepłe okłady, np. z siemienia lnianego.
• Dobra postawa to ochrona dla stawów, od karku począwszy, a na kolanach skończywszy.
• Jeżeli wzmocnisz mięśnie brzucha i pleców, ochronisz stawy, bo te mięśnie pomagają w utrzymaniu równowagi.

NA BÓL STAWÓW WSKAZANE SĄ:

• Okłady borowinowe, ale nie wolno ich stosować, gdy ból jest przewlekły.
• Na staw gorący najlepsze są zimne okłady, ale nie wtedy, gdy ból jest silny.
• Jeśli ból nie jest zbyt silny, stosuj gimnastykę i energiczny marsz.
• Leczenie farmakologiczne należy wspomagać rehabilitacją.
• Leki stosuj wtedy, gdy ból jest silny i nagły.
• Masaż poprawi krążenie krwi.
• Termoterapia (wysoka lub niska temperatura) zmniejsza ból, rozluźnia mięśnie, działa przeciwzapalnie.

SPORT, KTÓRY NIE OBCIĄŻA STAWÓW

• Jazda na rowerze.
• Szybkie chodzenie.
• Pływanie.