Rozmowa z doktorem Grzegorzem Głąbem, fizjoterapeutą, wykładowcą na krakowskiej Akademii Wychowania Fizycznego

Jaki jest największy problem związany z ćwiczeniami i wysiłkiem fizycznym u seniorów po urazach?
Mają problem z systematycznością, ale to dotyczy nie tylko seniorów. Szczególnie w rehabilitacji po urazach, systematyczność jest niesłychanie istotna. To specyficzny proces, ćwiczenia wykonuje się powoli, określoną liczbę razy. W odróżnieniu od innej aktywności, są żmudne i często wydają się nudne. Co do wysiłku fizycznego po rehabilitacji, to zależy od rodzaju urazu, stanu pacjenta, jego aktywności przed kontuzją i temu podobnych.

Co Pan robi, żeby ćwiczenia rehabilitacyjne nie były nudne?

Staram się je urozmaicać, opowiadam dowcipy (śmiech).

Rehabilitacja boli?

Bólu staramy się unikać. Ale czasami zdarza się, że tak.

Na czym polega rehabilitacja po złamaniu u starszych osób, żeby mięśnie i kości powróciły do dawnej sprawności?

Po pierwsze, kość musi się zrosnąć, chociaż na przykład po zespoleniu śródszpikowym rehabilitację można zacząć znacznie szybciej, niż przy zastosowaniu opatrunku gipsowego. Przyjmuje się, że proces zrostu kostnego trwa około sześciu tygodni – ale zdarza się, że znacznie dłużej. To, jak szybko można zacząć rehabilitację czy obciążanie, zależy od wielu czynników na przykład rodzaju i miejsca złamania, wieku, stanu ogólnego pacjenta itp. Aby przywrócić pełną sprawność po unieruchomieniu w gipsie, konieczna jest odpowiednia rehabilitacja. W pierwszej fazie pod okiem specjalisty, potem ćwiczenia trzeba kontynuować w domu. Innymi słowy: ćwiczenia i jeszcze raz ćwiczenia.

Jakie urazy najczęściej przydarzają się seniorom?

To zależy, czy są aktywni, czy nie. U tych, którzy uprawiają sporty, najczęściej spotykam się z urazami kolan, skręceniem stawów skokowych, uszkodzeniem barków, zdarzają się też złamania. To są tak zwane urazy ostre, związane najczęściej z aktywnością sportową lub występujące po wypadkach. Jednak znacznie częściej u seniorów zdarzają się urazy przeciążeniowe i zmiany zwyrodnieniowe, które są wynikiem nadmiernego zużycia wynikającego z wieku, charakteru pracy, masy ciała, wad postawy itp. U osób pracujących fizycznie często zdarzają się bóle kręgosłupa, stawów biodrowych, kolanowych, barków czy łokci. Natomiast u osób z pracą siedzącą, a takich jest teraz najwięcej, na pierwszym miejscu są bóle kręgosłupa.

Zła postawa przy komputerze?

Też, ale przede wszystkim brak ruchu.  Nasze kręgosłupy są coraz bardziej obciążone, coraz więcej siedzimy, a kręgosłup tego nie lubi. Najczęściej problem dotyczy odcinka lędźwiowego i szyjnego kręgosłupa.

A czy starsza osoba, której w przeszłości na przykład wypadł dysk, może ćwiczyć?

Jeżeli nie ma przeciwwskazań medycznych, to nie tylko może, ale powinna. Oczywiście najlepiej, zwłaszcza na początku, skorzystać z porad  fizjoterapeuty. Następnie można ćwiczyć pod okiem instruktorów – na przykład na siłowni czy w fitness klubie. Ostatnio stają się też modne „szkoły pleców”, „zdrowy kręgosłup”, „pilates”.  Ćwiczenia można również wykonywać samodzielnie w domu, ze szczególnym uwzględnieniem mięśni grzbietu i brzucha.

Czy urazy bioder są częste u seniorów?

Najczęściej to wynik wypadku lub upadku, gdy złamaniu ulegają kości miednicy czy – znacznie częściej – szyjka kości udowej. Może to mieć związek z osteoporozą.

Po takim złamaniu zalecałby Pan ruch?

Oczywiście. Chociaż przedtem trzeba koniecznie przejść rehabilitację pod okiem fachowca. On, po uwzględnieniu wszystkich czynników, zdecyduje jaka forma ruchu jest odpowiednia dla pacjenta.

Przypuśćmy, że kość udową złamał w miarę zdrowy mężczyzna około 60-tki, który nie ma miażdżycy, problemów z sercem, cukrzycy. Czy po rehabilitacji może wrócić do pełnej aktywności?

Zdecydowanie tak, ale bardzo dużo zależy od prawidłowej rehabilitacji i kondycji ogólnej pacjenta. Nie ma przeciwwskazań, by uprawiał sport. Ale trzeba stopniować intensywność, to znaczy przystosowywać organizm do większych obciążeń.

A jeśli ten sam mężczyzna lub kobieta po złamaniu takiej kości, pomyślnie przejdą rehabilitację, ale mają nadwagę i nadciśnienie, mogą być aktywni?

Jak najbardziej. Nadwaga czy otyłość, nadciśnienie, cukrzyca nie są przeciwwskazaniem do wysiłku fizycznego. Oczywiście przed podjęciem regularnej aktywności, trzeba ten zamiar skonsultować z lekarzem prowadzącym, a rodzaj wysiłku i jego intensywność powinny być dostosowane do stanu wydolności organizmu i zaawansowania choroby.

Jaki rodzaj aktywności jest najbardziej odpowiedni dla seniorów po urazach?

Po urazach – ale nie tylko, zwłaszcza dla seniorów z nadwagą, zdecydowanie najlepsza jest woda. Mogą to być wszelkiego rodzaju ćwiczenia w basenie albo pływanie. Woda odciąża stawy, co jest ogromnym plusem. Prowadziłem takie zajęcia przez kilka lat – seniorzy uwielbiali ćwiczyć w wodzie, poza tym bycie w grupie dodatkowo mobilizuje.

Co jeszcze?

Na pewno nordic walking, czyli popularne kijki. To również aktywność, która trochę odciąża stawy – choć większość osób chodzi źle technicznie. Ale są już w Krakowie spotkania, na których instruktorzy uczą prawidłowej techniki. Nawet jeśli jednak ktoś nie ma przeszkolenia, to twierdzę, że lepiej chodzić błędnie niż wcale. Czasem dla takiej osoby kijki są jak pies – trzeba je, najlepiej codziennie, wziąć na spacer… Poza tym spacer, marsz – niezależnie z kijkami czy bez – jest jedną z najłatwiejszych i najbardziej dostępnych form aktywności dla każdego.

Nawet w zapylonym miejskim powietrzu?

Zawieszenie pyłów w danym dniu można zawsze sprawdzić. Jeżeli znacznie przekracza normy, wydawane są specjalne komunikaty. Pamiętajmy jednak, że siedząc w mieszkaniu, również oddychamy tym powietrzem, więc lepiej wyjść i poruszać się. Jeśli ktoś ma możliwość, można  czasami wyjechać za miasto. Seniorzy często mają więcej wolnego czasu.

I każdy senior może spacerować? Nawet taki z osteoporozą?

W tym przypadku to nawet wskazane, to sposób jej leczenia. Podczas spaceru następuje pionowy nacisk na kości, a ten stymuluje ich mineralizację.

Wiele osób cierpiących na tę chorobę, zwłaszcza po złamaniach, ma lęk nawet przed spacerem. Boją się, że kość znowu pęknie.

Rozumiem, ale przecież nie zalecamy im gry w futbol amerykański. Spacer, kijki, basen – czyli aktywność „niekontaktowa”, jest jak najbardziej bezpieczna. Może być nawet rower – chyba że się ktoś na nim wywróci. Ale równie dobrze można się potknąć w domu lub spaść z łóżka.

Z basenem wielu seniorów także ma problem, szczególnie po urazach przeciążeniowych stawów. Mówią, że woda sprzyja rozwojowi reumatyzmu…

Absolutnie tak nie jest. Jeśli się wejdzie na godzinę do wody o temperaturze 27-28 stopni, a poza tym rusza się w niej, nic złego się nie stanie. A tym, którzy obawiają się, że woda może jest za chłodna i będzie powodować ból stawów, przypomnę, że jedną z metod leczenia chorób reumatycznych jest kuracja zimnem. W kriokomorach panuje temperatura minus 160 stopni…

To prawda, że niektóre style pływania źle wpływają na kręgosłup? Na przykład kryta żabka?

Kryta żabka mniej, niż żabka odkryta. To również zależy, czy ktoś pływa odpowiednio technicznie. Jeśli ktoś ma problem z szyjnym czy lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa, to lepiej, by pływał na grzbiecie. Natomiast w innych wypadkach w zasadzie nie ma to wielkiego znaczenia. Zakładając, że jesteśmy w wodzie 15-30 minut, to taka aktywność nie może nam zaszkodzić. Poza tym lepsze jest nietechniczne pływanie żabką, niż technicznie doskonałe siedzenie przy komputerze.

A zwichnięcia stawów? Jaka aktywność jest najlepsza w tym wypadku?

Zwichnięcia mogą powodować poważne konsekwencje, więc nie bagatelizowałbym tego i zalecał konsultację lekarską i rehabilitację.

Można sobie pomóc na własną rękę?

Dobrze jest zasięgnąć rady lekarza specjalisty czy fizjoterapeuty. Jeśli pacjent wróci do pełnej sprawności, to może uprawiać te same sporty, co przedtem. Nie ma tu specjalnych ograniczeń pod warunkiem, że aktywność nie powoduje bólu.

Jak powinna wyglądać aktywność osób po wszczepieniu endoprotezy?

Samo wszczepienie endoprotezy nie jest zazwyczaj przeciwwskazaniem do aktywności fizycznej – oczywiście po przejściu programu rehabilitacji. Zwłaszcza na początku należy unikać intensywnych wysiłków i sportów kontaktowych.

Niektórzy mówią nawet, że endoproteza jest lepsza od kości – bo się nie złamie. To prawda?

Teoretycznie się nie złamie, ale może się obluzować.

A jeśli założymy, że senior przed kontuzją nie był aktywny, a po niej chce szybciej wrócić do formy, więcej się ruszać. Od czego powinien zacząć i jak często ćwiczyć?

Im częściej, tym lepiej. Najpierw rehabilitacja, a potem dobrze jest zaczynać od aktywności nieobciążających układu sercowo-naczyniowego, na przykład spacerów. Zacząłbym od takich, podczas których dana osoba się nie męczy i nie czuje dolegliwości, a to zależy od jej stanu zdrowia. Dobrym sposobem jest pomiar tętna (patrz ramka). A jeszcze prostszym – obserwacja swojego organizmu. Najlepszy wysiłek to taki, przy którym zaczynamy się delikatnie pocić i przy którym trudno nam mówić bez lekkiej zadyszki.

Jeśli seniorzy bez wprawy chcą biegać, mogą to zrobić od razu?

Najlepiej zacząć od szybkiego marszu. Truchtanie i biegi – jeśli nic takiej osoby nie boli, nie ma dolegliwości ze strony układu oddechowego czy krążeniowego – też są dobrą formą aktywności. Ważne jest, aby intensywność stopniować. Osoby z chorobami układu sercowo-naczyniowego powinny wdrażać się znacznie wolniej i najlepiej pod kontrolą lekarza. Dla nich taki ruch też jest zbawienny, bo obniża ciśnienie, obniża spoczynkową akcję serca, poziom cukru, cholesterolu… Same zalety.

Kiedy powinni przestać?

Gdy podczas biegu zaczyna ich coś boleć lub mają dolegliwości ze strony układu krążeniowo-oddechowego.

A jeśli ktoś nie lubi biegać? I gdy na przykład pani z osteoporozą po jakimś urazie chce iść na aerobik, polecałby Pan tę formę?

Jeśli regularnie chodziła na takie zajęcia przed urazem, może kontynuować. Natomiast jeśli nigdy tego nie robiła i chce zacząć po skończeniu rehabilitacji… radziłbym nie rezygnować z zamiaru, ale wdrażać się powoli, zaczynając od ćwiczeń mniej obciążających.

Czy po zaleczonym urazie senior może ćwiczyć na siłowni?

Oczywiście, powinien jednak unikać pewnych obciążeń – na przykład osiowych, czyli dźwigania zbyt dużych ciężarów. Każdy pacjent jest inny. Dlatego powinien przed rozpoczęciem ćwiczeń na siłowni, skonsultować się z kompetentną osobą.

Mógłby Pan polecić seniorom sport, który podobnie jak pływanie czy nordic walking, działa rozwojowo na cały organizm i nadmiernie go nie obciąża? Ping-pong, badminton?

Tak, to bezkontaktowe i mało urazowe sporty, a rozwijają wiele partii ciała. Zresztą, na miejscu seniorów, nie bałbym się także sportów kontaktowych – przecież wielu z nich gra w piłkę nożną, koszykówkę. To tylko kwestia podejścia i umiaru oraz indywidualnych predyspozycji. Reasumując, najważniejsza jest zmiana stylu życia na aktywny. Czy jesteśmy chudzi czy otyli, taka zmiana dobrze nam zrobi. Bardzo dobrze jest to robić w grupie, taka forma jest coraz bardziej popularna wśród seniorów i przede wszystkim jest coraz więcej możliwości.

A czy są jakieś urazy, po których nie można wykonywać żadnej aktywności ruchowej?

Nie ma. Ruch jest lekiem na wszystko. Pod warunkiem, że pacjent przejdzie pełną rehabilitację. Oczywiście, są urazy, które znacznie nas ograniczają, na przykład urazy kręgosłupa czy ciężkie urazy stawów obwodowych. Ale jeżeli pacjent może spacerować, pływać – powinien to robić… Każdy ruch poprawia jakość życia.

Tym bardziej, że wyzwala endorfiny?

Tym bardziej.