Cierpliwość, prosta aktywność, zdrowe nawyki żywieniowe, opieka specjalistów – z tymi narzędziami możesz bezpiecznie, a nawet przyjemnie, stracić zbędne kilogramy. Przy odpowiednim podejściu do całego procesu chudnięcia wiek nie gra roli. Warto o to zawalczyć, bo w zamian można wygrać znacznie więcej niż smuklejszą sylwetkę.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała otyłość za najgroźniejszą chorobę przewlekłą, która nieleczona prowadzi do rozwoju chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego i zaburzeń hormonalnych, a także zwiększa ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory. Według danych organizacji World Obesity Federation w 2025 r. aż 2,7 mld ludzi, czyli co czwarta osoba na świecie, może cierpieć z powodu nadwagi lub otyłości. Problem w dużej mierze dotyczy osób starszych, które są szczególnie narażone na siedzący tryb życia, prowadzący do takiego stanu lub utrzymujący go.

Na szczęście – i potwierdzają to eksperci – nie ma takiego wieku, w którym nie dałoby się walczyć z otyłością. Zrzucenie zbędnych kilogramów jest możliwe zawsze, jeśli odbywa się pod okiem specjalistów. Odchudzanie wcale nie oznacza wielkich wyrzeczeń ani poświęceń, ponieważ można zacząć od naprawdę prostych aktywności.

Czym jest otyłość seniora, czyli uwaga na indeks

Otyłość u osób starszych można definiować za pomocą wskaźnika BMI (body mass index – masa ciała [kg] / wzrost2 [m]), jednak sugerowana górna granica normy jest nieco wyższa niż u osób młodszych i wynosi 28 (nie 25 jak dla populacji generalnej), a u osób powyżej 65. roku życia nawet 29. Z wiekiem kryteria diagnozy otyłości się zmieniają, m.in. dlatego, że człowiek maleje: do 70. roku życia wzrost zmniejsza się średnio o 5 cm u kobiet i 3 cm u mężczyzn, a po 80. roku życia nawet o 8 cm u kobiet i 5 cm u mężczyzn. Powoduje to przesunięcie indeksu BMI bez dostrzegalnej zmiany ciężaru ciała.

– Warto to podkreślić, bo często osoby starsze otrzymują wartość BMI bez tej korekty, co daje nieprawidłowy obraz rzeczywistego stanu rzeczy – mówi Marta Lewandowicz, dietetyk fundacji Kierunek Zdrowie, doktorantka Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu. – Ważne jest też, że z wiekiem zmienia się skład ciała, ponieważ po 30. roku życia spada procent beztłuszczowej tkanki mięśniowej, a zwiększa się procent tkanki tłuszczowej – dodaje.

Wskaźnik BMI nie bierze pod uwagę również takich zjawisk u seniorów jak kompresja kręgów czy kifoza. – Dla osób starszych cennym i łatwym do samodzielnego pomiaru wskaźnikiem, który warto zastosować razem z BMI, jest WC (waist circumference), czyli obwód talii. Pomaga nam on oszacować ilość tłuszczu trzewnego, czyli sugeruje, jak bardzo otłuszczone są narządy wewnętrzne. Uważa się, że obwód talii przekraczający u kobiet 88 cm, a u mężczyzn 102 cm wywołuje problemy zdrowotne – zauważa dietetyk kliniczny Emilia Wacławik.

Zacznij od spacerów

Utrata masy mięśniowej zamiast tłuszczowej to poważne ryzyko, które może prowadzić do osłabienia, urazów i niepełnosprawności, dlatego seniorzy absolutnie nie powinni się odchudzać na własną rękę. W celu rozpoczęcia aktywności najlepiej udać się najpierw do fizjoterapeuty.

– Nadmierne kilogramy u seniorów zmniejszają ich sprawność fizyczną, a co za tym idzie – samodzielność w życiu codziennym. Na szczęście nigdy nie jest za późno na zmiany, jeśli senior oceni stan swojego zdrowia u lekarza rodzinnego, a później uda się do fizjoterapeuty – mówi Sandra Kahan, rehabilitantka z firmy BeProActive. – Zdecydowanie częściej seniorzy pojawiają się u fizjoterapeutów z uwagi nie na samą otyłość, ale na choroby z niej wynikające. Pacjenci narzekają na ból i towarzyszące im pewne ograniczenia. Nasze działania mają na celu zmniejszenie dolegliwości bólowych, a także poprawę zakresu ruchomości, więc prowadzą do polepszenia ogólnego samopoczucia.

Jak wylicza dr n. med. Ewa Zasadzka, aktywność fizyczna zalecana przez WHO dla osób starszych to minimum 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo, czyli 30 minut spaceru dziennie. – Seniorzy cierpiący na otyłość i tak muszą zacząć od czegoś prostego, więc spacer będzie idealny, ale można zwiększyć ten czas np. do 45 minut. To oczywiście zależy od pacjenta, bo jeśli w wywiadzie okaże się, że ktoś nigdy nie ćwiczył, to po 45 minutach energicznego marszu może potem trzy dni nie ruszyć się z łóżka, a tego nie chcemy – wyjaśnia ekspertka z Katedry Geriatrii i Gerontologii na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu.

Hantelki, taśmy, kijki

Praca z fizjoterapeutą polega głównie na połączeniu ćwiczeń aerobowych (spacerów, pływania, rowerku) z ćwiczeniami wzmacniającymi ważną siłę mięśniową. Te drugie wykonuje się przy użyciu specjalnych gum i hantelków.

Typowy zestaw zalecany dla seniorów z nadwagą to codzienny minimum 30-minutowy spacer oraz ćwiczenia wzmacniające po 12 powtórzeń każde co drugi dzień. Przy ich wykonywaniu bardzo ważna jest pozycja zapewniająca seniorowi bezpieczeństwo, jak np. leżenie czy siad.

– Senior musi obserwować swój organizm. Jeśli na spacerze czujemy, że jesteśmy tak zmęczeni, że nie damy rady dalej maszerować, przerywamy, a następnym razem poświęcamy pięć minut więcej. Spacer powinien być energiczny – zaznacza dr Zasadzka. – Bardzo ważne przy aktywności osoby otyłej jest odpowiednio dostosowane amortyzujące obuwie, szczególnie gdy maszerujemy po twardym podłożu, którego stawy nie lubią. Z tego powodu zalecamy również kijki do nordic walkingu, które także odciążają kolana i biodra.

Jak zauważa nasza rozmówczyni, nordic walking to dobry przykład na to, jak ważna jest praca ze specjalistą: dzięki tej dyscyplinie senior z nadwagą jest w stanie zaktywizować aż 90% mięśni w swoim ciele, ale tylko jeśli ruch kijkami jest odpowiednio wykończony! W innym wypadku spacerowanie z kijkami traci sens. Dopóki fizjoterapeuta lub trener nie pokaże pacjentowi tego ruchu, nie ma on szansy na prawidłowy marsz.

Nie bój się kontuzji

Zmiany zwyrodnieniowe, choroby kręgosłupa, obrzęknięte i bolące stawy – z takimi dolegliwościami otyli seniorzy najczęściej trafiają do fizjoterapeutów. Eksperci zapewniają jednak, że nawet one nie stanowią przeszkody w ćwiczeniach, jeśli czuwa nad nami specjalista.

– Zawsze istnieje ryzyko kontuzji, dlatego nie zalecamy biegania, ale właśnie spacer czy nordic walking. Rekomendujemy również pływanie, które jest bezpiecznie dla stawów, odciąża je, a jednocześnie generuje wysiłek. Dobrym ćwiczeniem aerobowym jest też jazda na rowerku stacjonarnym – wylicza Ewa Zasadzka.

Z kolei Sandra Kahan zwraca uwagę, że oprócz pływania mile widziane są inne ćwiczenia w wodzie, zwłaszcza wykonywane w grupach (większość basenów ma je w ofercie). Także w przypadku nordic walkingu dobrze znaleźć towarzystwo do wspólnych ćwiczeń. Bycie w takiej grupie, nawet małej, pozwala na wzajemne mobilizowanie się czy wymianę doświadczeń.

To naturalne ruchy

Osoby w podeszłym wieku, które trafiają do fizjoterapeutów w celu odchudzania, zazwyczaj są do nich kierowane przez lekarza. Seniorzy z nadwagą zwykle cierpią na zwyrodnienia stawów (skokowych, kolanowych, biodrowych), więc w niedalekiej przyszłości wymagają wszczepienia endoprotezy. Ta, choć potrafi wytrzymać wiele lat, nie może być zbyt obciążona. Z tego powodu pierwsze zalecenie ortopedów przed operacją brzmi: „Proszę zrzucić zbędne kilogramy”.

– Bez względu na to, czy pacjent przychodzi przed operacją endoprotezy, czy chce schudnąć dla własnego dobrego samopoczucia, ćwiczenia wzmacniające są takie same – mówi dr Zasadzka. – Co ważne, taka osoba nie musi przychodzić do gabinetu fizjoterapeuty codziennie. Wystarczy raz na tydzień, dwa tygodnie, żeby otrzymać i zobaczyć zestaw ćwiczeń dopasowany do siebie. Później może wykonywać je w domu – dodaje.

O jakich ćwiczeniach mowa? Takich, które bazują na ruchach wykonywanych przez nas na co dzień, tylko że z obciążeniem w postaci mniejszych hantelków (0,5–1 kg). Są to np. zgięcia i wyprosty łokcia czy kolan, delikatne wymachy nóg do przodu i do tyłu.

– Takie ćwiczenia nie wychodzą ponad nasze codzienne ruchy, ale mimo to należy się udać do fizjoterapeuty, żeby zobaczyć, jak je wykonywać. Fizjoterapeuta spojrzy również całościowo na wszystkie dolegliwości pacjenta, dobierze zestaw indywidualnie do niego, sprawdzi, jaką ma on wydolność, choroby, wagę, jakie bierze leki i ile. Jeśli np. ktoś choruje na cukrzycę, nie może ćwiczyć przed śniadaniem – dodaje ekspertka z poznańskiego UM.

Oprócz wymagań ortopedycznych ważne jest też ogólne samopoczucie. Jeśli osoba otyła będzie chodziła na spacery, trochę poćwiczy, a do tego wprowadzi specjalną dietę, to z utratą każdego kilograma będzie po prostu czuła się coraz lepiej i znajdzie motywację do dalszych działań.

– Po mniej więcej miesiącu senior ma już taki nawyk, że jeśli nie wyjdzie z domu albo nie poćwiczy, to czegoś mu brakuje. Aktywność ma wpływ nie tylko na spadek wagi, ale też na poziomu cholesterolu, ciśnienia, a docelowo może nawet ilość przyjmowanych leków – wylicza Ewa Zasadzka.

– Każda aktywność fizyczna, nawet tak prosta jak spacery, wpłynie na poprawę kondycji. Dla starszych osób z nadwagą to duża i ważna zmiana – dodaje Kahan.

Senior musi obserwować swój organizm. Jeśli na spacerze czujemy, że jesteśmy tak zmęczeni, że nie damy rady dalej maszerować, przerywamy, a następnym razem poświęcamy pięć minut więcej.
Dr Ewa Zasadzka

Senior coraz częściej u dietetyka

Nawet regularne i prawidłowo wykonywane ćwiczenia to jednak za mało w walce z otyłością. Obok pracy z fizjoterapeutą trzeba pracować z dietetykiem. Jak mówią nasze rozmówczynie, seniorzy z nadwagą to liczna grupa pacjentów.

– W jednej placówce w Poznaniu przez cały rok przyjęłam 240 takich pacjentów, więc ok. 2 dziennie. Liczba ta się podwoiła, gdy porównam obraz z poprzedniego roku. Widać więc dużą potrzebę i większą świadomość wśród seniorów – wylicza Marta Lewandowicz.

Podobnie jak w przypadku fizjoterapeuty, tak i do dietetyka bardzo często trafiają starsi pacjenci z nadwagą, którzy czekają na operację endoprotezy. Jest też grupa kierowana przez geriatrę – specjaliści starają się grać zespołowo, dbać o kompleksowość działań.

– Zawsze pojawia się pytanie, do jakiego wieku można odchudzać pacjenta. Starość jest bardzo heterogeniczna, nie da się uogólnić odpowiedzi. Na pewno nigdy nie należy odchudzać, jeśli nie ma pomocy dietetyka. Taka wizyta nie jest refundowana, ale to naprawdę ważne, żeby w miarę możliwości wspierać się specjalistą – zaznacza Lewandowicz.

Kompleksowość działań w pracy z otyłym pacjentem w podeszłym wieku jest bardzo istotna, ponieważ otyłość nigdy nie jest jednoczynnikowa, wiąże się z innymi chorobami: nadciśnieniem tętniczym, niedoczynnością tarczycy, cukrzycą, niedożywieniem jakościowym. Gdy dochodzą do tego choroby zwyrodnieniowe, senior rzadko wychodzi z domu, izoluje się, a w samotności więcej je; tym samym wpada w cykl, w którym jeden problem napędza drugi. Wszystkie te informacje dietetyk uzyskuje podczas wywiadu i oceny stanu odżywiania. Później pomaga wyjść z tego cyklu.

– Robimy pomiary antropometryczne (masa ciała, wzrost, obwody, pomiary przy użyciu bioimpedancji elektrycznej), analizujemy choroby, zażywane lekarstwa, suplementy diety, rozkład posiłków w ciągu dnia, przekąski, aktywność fizyczną, a nawet relacje w rodzinie. Wsparcie bliskich podczas terapii dietetycznych u osób starszych jest jedną z najważniejszych kwestii, gdyż seniorzy często są zależni od ludzi, z którymi mieszkają – podkreśla Emilia Wacławik.

– Każdy senior może schudnąć, ale powinien pamiętać, że analiza składu i masy ciała musi być regularna, żeby specjalista widział, jakie zmiany zachodzą w pacjencie – dodaje Lewandowicz.

Cierpliwość, pokora, regularność

Kiedy senior się odchudza, musi ograniczyć do minimum spadek tkanki mięśniowej, a więc powoli zrzucać kalorie. To wymaga więcej pokory i cierpliwości niż w przypadku pacjentów w średnim wieku. Wszystko po to, żeby organizm zdążył się zaadaptować do zmian.

Jaka jest najlepsza dieta dla seniora? Przede wszystkim: nigdy taka sama. Tak jak w przypadku ćwiczeń sposób żywienia musi zostać dostosowany do indywidualnych potrzeb, choć można wyróżnić kilka podstawowych reguł zalecanych każdemu. Po pierwsze, bardzo ważne są regularne posiłki, spożywane o konkretnych porach. Pozwalają one na wyrównanie poczucia łaknienia i wyeliminowanie słodkich przekąsek.

– Często posiłkiem osoby starszej jest owoc czy drożdżówka: coś, co wystarczająco nie zaspokoi głodu, a jednocześnie generuje skoki glukozy. Senior po chwili znowu jest głodny i sięga po jedzenie – zauważa ekspertka z poznańskiego UM. – Dużym błędem jest także niepicie wody. Senior gdzieś usłyszy, że trzeba spożywać dużo błonnika pokarmowego, żeby schudnąć, a jednocześnie nie dba o nawodnienie, więc w efekcie ma wielkie zaparcia – dodaje.

– Warto zwrócić uwagę na piramidę zdrowego żywienia dla populacji polskiej: tam w podstawie, zaraz po aktywności fizycznej, są warzywa. To ich bardzo często brakuje w diecie seniorów – zaznacza Wacławik. I wylicza, że oprócz odpowiedniej ilości płynów i regularności posiłków ważne są ograniczenie cukrów prostych i tłuszczów zwierzęcych oraz dostarczanie dobrej jakości białka, warzyw i błonnika. – Zaleceń jest więcej, ale z tymi najczęściej seniorzy sobie nie radzą – ocenia.

Odchudzasz się dla jakości życia

Podobnie jak fizjoterapeuta kieruje pacjentów z nadwagą do dietetyka, tak i dietetycy zalecają seniorom aktywność fizyczną, oczywiście najlepiej pod okiem specjalisty.

– Zawsze powtarzam pacjentom, że jesteśmy stworzeni do ruchu: po to mamy ręce i nogi, żeby nimi poruszać. Oczywiście nie mam wtedy na myśli sprintów, ale właśnie spacery, basen, rower czy zajęcia fitness dla tej grupy wiekowej – mówi Emilia Wacławik.

– W starości walczymy o jakość życia pacjenta, ona jest priorytetem. Każdy kilogram zrzucony z tkanki tłuszczowej wpływa na tę jakość. Dlatego odchudzajmy się nawet w podeszłym wieku, ale zawsze przy wsparciu ekspertów – podsumowuje Lewandowicz.