Ortopeda dr hab. n. med. Krzysztof Tomaszewski zdradza, jak rozsądnie zacząć przygodę ze sportem, aby już po kilku dniach nie pędzić z bólem do gabinetu ortopedycznego.

Pan Profesor pracował w szpitalach w USA, Szkocji. Jak polscy seniorzy wypadają sprawnościowo w porównaniu z seniorami amerykańskimi, brytyjskimi?

Niestety słabo. Gdyby ktoś zorganizował ranking aktywnych seniorów, Polska znalazłaby się blisko końca tej listy. W USA seniorzy są naprawdę superaktywni.

Jakiś przykład?

W San Diego 76-letnia pani po wymianie stawu biodrowego pierwsze, o co zapytała lekarza, mojego przełożonego, to kiedy może wrócić do surfingu. Usłyszała, że po dwóch miesiącach może szaleć na desce. Nie wyobrażam sobie takiej sytuacji u nas w Polsce. Lekarze i sami seniorzy w USA mają zupełnie inne podejście do dolegliwości. Polscy ortopedzi zaznaczają, że wszczepiają nową protezę, która wytrzyma nawet 20 lat. W USA stawia się przede wszystkim na odzyskanie sprawności – funkcji. Czy senior nie może surfować, jeździć na nartach? Nie ma problemu, ortopeda wszczepia mu protezę po to, by pacjent mógł być aktywny i uprawiać ulubione sporty.

Kolejny punkt na sportowej mapie: Edynburg. Jakie dyscypliny uprawiają szkoccy seniorzy?

W Edynburgu seniorzy namiętnie grają w golfa. Zwariowali na jego punkcie. Grają nawet trzy razy w tygodniu. W trakcie treningów chodzą po polu golfowym przez kilka godzin. To naprawdę duża dawka ruchu.

Polska – da się podliczyć, ilu pacjentów trafia do Pana gabinetu z powodu braku aktywności?

Jedna trzecia moich pacjentów nie uprawia żadnego sportu! Na pewno się nie pomylę, jeśli podam jeszcze bardziej pesymistyczne statystyki: nawet 40% pacjentów ominęłoby mój gabinet, gdyby sport był obecny w ich życiu.

To sporo?

Owszem, to pokaźna liczba. Mowa teraz głównie o osobach, które cierpią na otyłość. Niestety mała aktywność fizyczna i otyłość idą w parze. Warto zaznaczyć, że u pacjentów z nadwagą szybciej dochodzi do rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów – szczególnie dużych stawów kończyny dolnej, biodra i kolana. A to nie koniec kłopotów ze zdrowiem u osób otyłych. Kolejne pojawiają się w zawrotnym tempie.

Jak Pan sądzi: dlaczego seniorzy są oporni na sport? Mają mnóstwo klasycznych wymówek: „Dbam o dom, pilnuję wnuków, plewię ogródek, idę na zakupy – to wystarczy, po co mi zatem więcej aktywności?”.

Staram się w trakcie konsultacji zmieniać takie myślenie. Owszem, zajęcia w domu: sprzątanie, gotowanie, prasowanie, to dość intensywny wysiłek dla pani lub pana po siedemdziesiątce. Ale jeśli chodzi o ich zdrowie, to ważna jest aktywność systematyczna i regularna przez pewien okres – dopiero wtedy odczują zbawienne skutki sportu. Zdaję sobie sprawę, że seniorzy też zwyczajnie nie mają czasu na bieganie czy spacery. Długo pracują, emeryci często szukają dodatkowego zarobku i wierzę, że po całym dniu w pracy nie mają ani czasu, ani siły na sportowe emocje.

Pana zdaniem ten problem można w jakiś sposób rozwiązać?

Nie ma sytuacji bez wyjścia. Pamiętajmy, że spacer i basen może nas fizycznie zmęczyć, ale najważniejsze w tym jest coś innego: wysiłek fizyczny potrafi zrelaksować umysłowo! Często mówię do pacjentów tak: „Pan jest zmęczony i doskonale to rozumiem. Ale jeśli uda się panu wykroić 20–30 minut na spacer, i to regularny, poczuje się pan wypoczęty!”. Na początku seniorzy nie wierzą w moje słowa, bo wydają im się paradoksalne. Ale nie zrażam się, nieustająco namawiam do sportu.

A gdy pani absolutnie nie zgadza się na żadne sporty, twierdząc, że cały dzień biega z wnukiem na podwórku?

Wtedy mam pewność, że mam przed sobą dość aktywną seniorkę. Ale też nie odpuszczam i pytam: „Ile pani mniej więcej biega z wnuczkiem w ciągu dnia – 15 minut? Proszę od jutra biegać 30 minut”. Tyle wystarczy seniorce, jeśli nie ma czasu na osobną aktywność. Trzeba wykorzystywać wszystkie możliwości!

Jak Pan ocenia: pacjenci korzystają z Pana zaleceń sportowych?

Zawsze zapisuję w dokumentacji pacjenta, jaką informację prozdrowotną mu udzieliłem. I później, podczas kolejnej wizyty, sprawdzam, czy się zastosował. Wiercę dziurę w brzuchu – to też dobra metoda na zaktywizowanie seniora. Chcę jednak od razu zaznaczyć, że dość często do ortopedy trafiają również aktywni seniorzy.

Dlaczego?

Podaję dość rozpowszechniony przykład: emeryt przez dłuższy czas nie uprawia żadnego sportu. Aż pewnego dnia postanawia zmienić swoje życie i wybiera się na narty. Po takim sportowym weekendzie jest wielkie prawdopodobieństwo, że trafi do ortopedy. Wcale nie wyolbrzymiam. Jest taka akcja „Cała Polska biega”, zresztą bardzo zacna. Szkoda, że nikt nie przewidział, że dwa lata po tej akcji seniorzy będą biegali… do ortopedy!

Po nowe stawy?

Nieumiejętne bieganie jest zabójcze dla stawów, ścięgien, więzadeł. Umówmy się, ruch to świetny lek na wiele problemów – również na te wynikające z zaawansowanego wieku, pod warunkiem że rozsądnie z niego korzystamy. Owszem, odczujemy zbawienne skutki sportu, i to już nawet po kilku dniach, ale jeśli umiejętnie poprowadzimy naszą aktywność.

Proszę w takim razie o wskazówki dla seniorów.

Najważniejsza zasada: ćwiczmy regularnie.

Jak często?

Najlepiej trzy razy w tygodniu po 45–60 minut. Jeśli senior nie ma czasu, zajęcia mogą być krótsze i trwać kilkanaście minut, byle nie rzadziej niż trzy razy w tygodniu. Osoby, które systematycznie uprawiają sport, mają zdecydowanie lepszą kondycję.

Jak najlepiej zorganizować sobie trening? Od czego zacząć? Czego unikać?

Radzę rozpocząć aktywność od zwykłego spaceru.

Zwykły spacer zaktywizuje seniora? Co mu da zwykła przechadzka?

Oczywiście, że zaktywizuje! Spacer to umiarkowany wysiłek i wielkie zyski, jak np. poprawa oddychania i krążenia krwi, wzmocnione poszczególne partie ciała: nogi, pośladki, ramiona, brzuch, oraz znacznie lepsza ogólna wydolność i uregulowany poziom cholesterolu we krwi. Mało?

Wcale nie. Co robić, gdy spacer się znudzi?

Można się przesiąść na rower stacjonarny. To moja ulubiona aktywność, którą polecam osobom rozpoczynającym przygodę ze sportem. Jest rewelacyjna: osoba siedzi na siodełku, spala kalorie, a stawy kolanowe czy biodrowe, skokowe nie są przeciążone.

Zwykły rower jest gorszy niż stacjonarny?

Jeśli pacjent jest w pełni sprawny sportowo, jak najbardziej polecam przejażdżkę rowerem po lesie. Problem może się jednak pojawić u osoby, która jeździła dawno albo wcale tego nie robiła. Przejażdżka skończy się kontuzją, zwłaszcza jeśli senior zacznie pedałować po kilkuletniej przerwie. Zaczynajmy aktywność powoli, płynnie.

Warto pływać? Jak często?

Tak! Ćwiczenia w basenie nie przeciążają stawów ani kręgosłupa. Co więcej, są też o wiele efektywniejsze, ponieważ woda stawia opór, zmuszając mięśnie do większego wysiłku. Zaletą aqua aerobicu dla osób w podeszłym wieku jest również zdecydowanie mniejsze ryzyko urazu.

Dużo emerytów lubi biegać. Lekarze zaś są podzieleni w tym temacie. Biegać czy nie biegać?

Oczywiście biegać, ale pod kilkoma warunkami. Po pierwsze, osoba powinna mieć świadomość, że do biegania należy się przygotować: dobrać obuwie, ubiór, znaleźć właściwą nawierzchnię. Nie wolno pani lub panu w podeszłym wieku rzucić się na betonowy chodnik. W tej sytuacji kontuzja jest praktycznie nieunikniona. Zanim emeryt przystąpi do biegania, powinien się zastanowić, czy da radę pokonać zaplanowany dystans. Ważne jest też przygotowanie sprawnościowe. Jeśli zrealizujemy każdy z tych punktów, treningi będą znacznie przyjemniejsze.

Często zachęca Pan swoich pacjentów do aktywności?

Zawsze! Jeśli tylko zdrowie im na to pozwala. Staram się też dostosować aktywność fizyczną do potrzeb moich pacjentów. Jeśli jest potrzeba zawieszenia jej na jakiś czas z powodu kontuzji lub innych dolegliwości, staram się maksymalnie skrócić okres bez sportu. Owszem, senior nie musi ćwiczyć tak, aby był gotowy w każdej chwili rozegrać mecz, ale zbyt długie przerwy też mu nie służą.

Czy obserwuje Pan, że polscy seniorzy też już preferują konkretną dyscyplinę sportową?

Stawiam na nordic walking. Gdy biegam wieczorami, widzę bardzo dużo osób z kijkami. To cieszy.

Często Pan biega?

Od tego zaczynaliśmy naszą rozmowę: trzy razy w tygodniu. Kiedyś biegałem pięć razy. Niestety brakuje mi czasu na codzienne bieganie.

O której godzinie start?

22.

Trochę późno, nie?

Lepiej zacząć później niż wcale.