Jak stanąć na jednej nodze na miękkim? To trudne, ale seniorki z Podhalańskiego Uniwersytetu III Wieku w Zakopanem sobie z tym radzą. Tak samo jak z pływaniem, chociaż niektóre z nich nauczyły się tej sztuki dopiero teraz. Stąd wiedzą, że na pokonywanie własnych barier nigdy nie jest za późno.

Mieć czas na marzenia

Paulina Nawrat (instruktorka fitnessu, aerobiku, trenerka personalna, instruktorka nordic walkingu) prowadzi gimnastykę na UTW z paniami w wieku 60–70 lat. Ma prosty cel: ułatwić im codzienne życie, sprawić, by były sprawne w codziennych czynnościach. – Uczymy się prawidłowo stać, siedzieć, wstawać, schylać, dźwigać, np. siatki. Wydaje nam się to naturalne, ale wykonywanie tych czynności prawidłowo to wyzwanie – wyjaśnia. Chodzi o to, żeby babcia, podnosząc wnuka, nie zrobiła sobie krzywdy.

Zaczynam powoli

Z początku instruktorka bada grupę. Patrzy, jak jest wysportowana, kto ma jakie problemy z poruszaniem się. Bo w grupie są bardzo różne panie: te, które były całe życie aktywne, i te, które zaktywizowały się dopiero na emeryturze (nie licząc WF-u w szkole). Dla tak zróżnicowanej grupy trzeba ułożyć jeden plan ćwiczeń.

– Widać, które panie się ruszały w życiu, a które nie. Te pierwsze są rozciągnięte. Inne zaś nie są w stanie przyjąć pozycji siadu rozkrocznego bez uginania kolan i zaokrąglania pleców czy zrobić prawidłowo przysiad. Osoby, które nie ćwiczyły, robią to źle, pchają kolana do przodu lub pochylają się do przodu, zapominając o napięciu mięśni brzucha. Pewne ruchy są tak zakorzenione, że trudno się ich pozbyć. Próbujemy razem to zmienić – podkreśla instruktorka.

Wszystkie ćwiczenia (dwa razy w tygodniu po 45 minut) zaczyna powolutku, zawsze od pozycji wysokich (stojących), a kończy na niskich. To ważne, bo częsta zmiana pozycji powoduje różnicę ciśnień i któraś z pań może się przez to źle poczuć.

W tle ćwiczeń gra muzyka pilatesowa. – Ona jest, ale nie przeszkadza. Nie ma rytmu jak w stepie czy fitnessie: bach, bach, bach! Robię ćwiczenia w wolnym tempie, bo zależy mi na precyzji, technice, a nie na szybkości – podkreśla instruktorka. Ale to, że ćwiczenia wykonywane są powoli, nie znaczy, że są mniej wymagające niż te szybkie. Bo sala, na której ćwiczą panie, na co dzień służy do treningów dżudo. Jest cała wyłożona materacami.

Na takiej podłodze nawet stanie na jednej nodze wymaga większej ilości energii i siły. Uruchamiają się receptory odpowiedzialne za czucie głębokie. Na twardym podłożu łatwiej złapać równowagę – tłumaczy Paulina Nawrat. Dlatego każe paniom ćwiczyć najpierw na dwóch nogach, a potem na jednej w różnych płaszczyznach. – Pracujemy dzięki temu nad równowagą, stabilizacją oraz napięciem mięśni głębokich. Bardzo często są one zaniedbywane podczas ćwiczeń. Ale trenowanie ich się opłaca. Organizm szybciej i lepiej reaguje na gwałtowne zmiany, np. poślizgnięcie się na śniegu, błocie. Jeśli mamy dobre czucie głębokie, to szybciej odzyskujemy równowagę i przy ćwiczeniach na miękkim podłożu szukanie balansu staje się dla nas normalne. Osoby lepiej wytrenowane są ponadto mniej podatne na kontuzje – wyjaśnia Paulina Nawrat.

Siedzenie sprzeczne z naturą

Na co najczęściej skarżą się seniorzy? To bóle kręgosłupa – szczególnie odcinka szyjnego i lędźwiowego. O ile szyję trudno „naprawić” nawet rehabilitantowi, o tyle z odcinkiem lędźwiowym jest łatwiej. Ale można przynajmniej złagodzić ból szyi. – Na odcinek szyjny robimy parę ćwiczeń, dzięki którym poprawiamy jej mobilność. Natomiast w przypadku ćwiczeń na mięśnie brzucha staramy się nie angażować odcinka szyjnego. Rezygnujemy np. z klasycznych brzuszków – podkreśla instruktorka.

Dodaje, że przy bólach kręgosłupa doskonale sprawdzają się ćwiczenia z elementami jogi oraz pilatesu, szczególnie te z elementami elongacji kręgosłupa. Te ćwiczenia „wyciągają” kręgosłup, zwiększają przestrzenie międzykręgowe. – Wad postawy już na tym etapie nie skorygujemy, ale jesteśmy w stanie poprawić komfort danej osoby, np. w przypadku okrągłych pleców popracować nad rozciągnięciem mięśni przykurczonych klatki piersiowej, cofnąć delikatnie barki. Wzmacniamy też zaniedbywane przez całe życie mięśnie brzucha – one zazwyczaj są osłabione. Przez całe życie za dużo siedzimy, nasza budowa nie jest do tego przystosowana. Stąd te wszystkie wady – ocenia Paulina Nawrat.

Choć niektóre ćwiczenia mogą sprawiać trudność, seniorki podchodzą do nich bardzo ambitnie. I jak przyznaje instruktorka, atmosfera tych zajęć jest zupełnie inna niż np. na fitnessie z kobietami w wieku ich córek czy wnuczek. – Seniorki są bardziej zdyscyplinowane. Doświadczone życiowo – wiedzą, że robią to tylko dla siebie, nie muszą nic nikomu udowadniać. A nie jak młode dziewczyny, które przychodzą, bo mają 30 dni do włożenia bikini, więc stosują restrykcyjną dietę i ostro ćwiczą przez kilka dni, by jak najszybciej zrzucić zbędne kilogramy. Młode chcą szybkich efektów, łatwiej się zniechęcają. A seniorki chcą mieć łatwiejsze i przyjemniejsze życie. Są żądne nowinek, cieszą się nowymi ćwiczeniami. I nawet jeśli ćwiczenie nie należy do łatwych, to nie skarżą się, tylko próbują. Młodzi łatwiej odpuszczają. Starsi czasami pauzują, aby złapać oddech, ale umieją wytrwać do końca. To jest determinacja – podkreśla instruktorka.

W seniorkach jest jeszcze coś, co każe je lubić: są zawsze zadowolone. – To od nich nauczyłam się innego podejścia do życia: że nic nie musimy, nic na siłę. Na pewno muszę im dać więcej czasu na opanowanie nowych ćwiczeń, więc cierpliwość jest tu pożądaną cechą. Ale one za to oddają mi dużo ciepła i wykorzystują wszystko, co im życie przynosi – tłumaczy Paulina Nawrat.

Nauczyłam się oddychać

Taka jest Helena Duda, która chodzi na gimnastykę 10 lat. A może już 12? Sama nie pamięta, bo dawno się zapisała. – Wciągnęłam się w to. Bardzo lubię. Zapisałam się na PUTW właśnie przez tę gimnastykę – przyznaje.

Podchodziła wtedy pod sześćdziesiątkę. A teraz, jak ocenia, jest cały czas w dobrej formie. – Mogę chodzić na wycieczki, w góry, po schodach, bez żadnych problemów. Zresztą u nas, w Zakopanem, raczej się chodzi niż jeździ – tłumaczy.

Na gimnastyce nauczyła się m.in. również… oddychać. – Kiedy robić wdech, a kiedy wydech podczas ćwiczeń. To ważne – wcześniej oddychałam odwrotnie! – śmieje się. Dopiero na emeryturze mogła się nauczyć tej sztuki, wcześniej po zakończeniu edukacji nie miała do czynienia ze sportem. Wychowanie dzieci, praca – czasu nie było. Teraz już jest.

Jak ocenia, zajęcia dla ludzi takich jak ona stają się coraz lepsze. – Trenerzy są lepiej przygotowani do zajęć z seniorami. Wiedzą, jak do nas podejść, jakie ćwiczenia są nam najbardziej potrzebne – opisuje.

Nie machać ręką

Helena Duda także na PUTW, już na emeryturze, nauczyła się pływać. Zaczęła chodzić na zajęcia na basenie, które co roku odbywają się podczas wakacji.

Wcześniej wody się bała. Niby chciała się uczyć, ale zawsze coś przeszkadzało. Nie wiedziała, jak oddychać, co zwykle prowadziło do napicia się wody. W końcu stwierdziła, że jest… za ciężka do pływania. – Myślałam, że woda nie dla mnie. A tutaj – proszę! Nauczyłam się, pływam żabką krytą, kraulem. Poczułam, że potrafię. Może nie jestem mistrzem, ale pływam i jestem zadowolona – podkreśla.

Marek Błaszczyk – trener pływania i ratownik wodny, który ćwiczy seniorki dwa razy w tygodniu, potwierdza (i nie jest to czcza kurtuazja): – To budujące, bo widać efekty. Jest kilkanaście pań, które zaczęły uczyć się pływać u mnie, teraz już umieją. Nazywam to spełnianiem marzeń z dzieciństwa. Trzeba je spełniać. Nie machać ręką, że już się nie opłaca. Trzeba cieszyć się każdym dniem. One to potrafią – ocenia trener.

Panie ćwiczą w wodzie w dwóch grupach: wodny aerobik – czyli ćwiczenia na stojąco. A druga, mniejsza grupa uczy się pływania. Na stojąco jest podobnie jak na sali gimnastycznej. – Podnosimy nogi, robimy wymachy, przysiady, rozciąganie. Obciążenia, ćwiczenia równoważne. Ciało w wodzie jest kilkukrotnie lżejsze – wykorzystuję to. Robimy takie ćwiczenia, do których panie nawet by nie mogły podejść na sali gimnastycznej – wylicza Marek Błaszczyk.

Podobnie jak Paulina Nawrat, trener stawia na wzmocnienie i dobre oddychanie. – Staram się tak pracować z seniorkami, żeby każdy staw, każdy segment mięśni uaktywniać. Niczego nie zaniedbać. Żeby były sprawne na co dzień. Pływanie poprawia też oddech – musi być pełny, regularny. Żeby powietrze doszło do przepony, a potem wyszło na długim wydechu. Tego ich uczę. Płynnie, spokojnie, dokładnie – opisuje.

Jak ocenia, panie świetnie sobie radzą. Niektóre już same, bez pomocy, umieją leżeć na wodzie. Część, jak pani Helena, nauczyła się pływać. I to nawet te seniorki, które wcześniej wody się bały. Trener jednak pokazuje, asekuruje. I tłumaczy, że woda potrafi być przyjazna. – Jeśli głowa się odblokuje, czyli dojdzie do zanurzenia, to pani jest kupiona – tłumaczy. Jak dodaje, m.in. dzięki ćwiczeniom na basenie panie zachowują dobre sylwetki. – Woda też ujędrnia! Niektóre panie twierdzą nawet, że wyszczupla i znika od niej cellulit! – śmieje się trener.

Niedługo zaś panie, pięknie przez wodę wyszczuplone, będą miały szansę zdobywać laury. Pan Marek rozmawia z władzami PUTW, żeby w tym roku cykl zajęć czerwiec–sierpień zakończyć zawodami. Żeby efekty pracy były wymierne. Nie chodzi bicie rekordu, ale o zmierzenie się pań na sportowym basenie. Żeby poczuły, jak mówi trener, ducha rywalizacji i żeby dać im prawdziwą sportową oprawę. – Obudzić w nich sportową żyłkę – śmieje się trener.