Pod chmurkami: ćwicz, rozmawiaj i ciesz się życiem!

70-letni pan Marian z Krakowa korzysta z siłowni pod chmurką kilka razy w tygodniu – uwielbia tu zaglądać w czasie spacerów ze swoim psem. Dla 72-letniej pani Natalii z Gdańska ruch na świeżym powietrzu to najlepszy sposób na dobre samopoczucie. A dzięki inicjatywie 67-letniej pani Ewy w Dąbrowie Górniczej na jednym z osiedli w tym mieście powstała plenerowa siłownia. Już w wakacje pani Ewa zacznie prowadzić tu zajęcia sportowe dla seniorów, bo jak podkreśla: „Każdy może ćwiczyć pod chmurką, trzeba tylko chcieć!”.

Zrób pierwszy krok – potem będzie już łatwiej

Kraków, końcówka kwietnia, sobotnie popołudnie. Mocny i zimny wiatr targa włosy, przypomina, że w Tatrach dopiero co spadł śnieg. Kto wie czy i tu zaraz nie zacznie sypać. Mieszkańcy zdają się tym jednak kompletnie nie przejmować – spacerują, wystawiają twarze do słońca, choć co rusz chowa się za chmurami. Na jednej z siłowni plenerowych prawdziwy ruch – ćwiczą młodzi i starsi. A wśród nich pan Marian, który w tym roku skończył 70 lat. – Przychodzę tu prawie codziennie. Biorę mojego Pimpka, idziemy na spacer, a tu robimy sobie dłuższy postój. Piesek jest zadowolony, bo może sobie wszystko obwąchać, a ja mogę spokojnie poćwiczyć – mówi pan Marian, dodając, że często dołącza do niego też jego żona. – Dzisiaj musiała niestety wyjechać w rodzinnych sprawach poza Kraków. Szkoda, bo pewnie by się ze mną wybrała. Pogoda jest idealna!

Na krakowskiej siłowni maszyny są podwójne – takie same sprzęty do ćwiczeń znajdują się po obu stronach stelaży, jak w lustrzanym odbiciu. Można więc ćwiczyć i bez przeszkód rozmawiać. Pan Marian chętnie więc dzieli się swoimi wspomnieniami. – Dobre kilkanaście lat temu miałem poważny wypadek. Długo dochodziłem do siebie. Rehabilitacja i ćwiczenia postawiły mnie w końcu na nogi. Lekarze powtarzali, że nie mogę tego zaprzepaścić i muszę o siebie dbać. Od tej pory nie przestałem ćwiczyć. Najtrudniej było zacząć, zmotywować się, ale z czasem weszło mi to w krew! – mówi z uśmiechem 70-latek.

72-letnia Natalia Szczepaniak z Gdańska, która również często korzysta z miejskich siłowni plenerowych, nie ma wątpliwości: pierwszy krok to spory wysiłek. Warto się jednak na niego zdobyć. – Jeśli ktoś ma sport we krwi, to nie jest żaden problem. Nieważne, czy jest aktywny zawodowo, czy już na emeryturze, zawsze będzie szukał sposobu na aktywne spędzanie czasu. Znacznie gorzej, jeśli ktoś nie ma w sobie takiego nawyku, dlatego trzeba takie osoby ciągle zachęcać i wspierać, choć to bardzo trudne zadanie – mówi pani Natalia, która na emeryturę przeszła zaledwie 4 lata temu. – Często chodzi o zupełnie drobne gesty. Przykładowo, jeśli ćwiczę na siłowni pod chmurką i widzę, że ktoś – nieważne, czy senior, czy nie – nieśmiało spogląda w kierunku maszyn, po prostu widać, że chciałby spróbować, a boi się, to wtedy uśmiecham się szeroko i zapraszam do wspólnych ćwiczeń. Na koniec zawsze żegnam się słowami: „To jak, widzimy się tu jutro i ćwiczymy dalej?” – mówi z uśmiechem mieszkanka Gdańska i słuchaczka tutejszego uniwersytetu trzeciego wieku.

Nie bój się – to proste

67-letnia Ewa Urbanowicz uważa, że „chmurki” – jak pieszczotliwie nazywa siłownie na otwartym powietrzu – to świetna pomoc w promowaniu sportu wśród seniorów. Są darmowe, ogólnodostępne, proste w obsłudze. Właśnie dlatego dzięki jej inicjatywie w ramach budżetu obywatelskiego kilka lat temu na osiedlu Manhattan w Dąbrowie Górniczej powstała jedna z nich. – Pomysł okazał się strzałem w dziesiątkę! Maszyny są tak dostosowane, że każdy z seniorów może z nich korzystać. I nie tylko oni, bo „chmurki” przyciągają miłośników sportu w każdym wieku. I bardzo dobrze, bo dziadkowie mogą dzięki temu ćwiczyć z wnukami, rodzice z dziećmi. Czy to nie wspaniałe? – mówi Ewa Urbanowicz.

Jak dodaje emerytowana nauczycielka wychowania fizycznego, jeszcze w te wakacje planuje ruszyć z cyklem zajęć sportowych dla seniorów w plenerze. Spotkania mają się odbywać głównie na siłowniach pod gołym niebem w Dąbrowie Górniczej. – Często widzę, że seniorzy mają opory, bo nie wiedzą, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia na poszczególnych maszynach. Gdyby przy każdej „chmurce” mógł dyżurować kilka godzin dziennie profesjonalny trener, to problem na pewno byłby mniejszy. To jednak na razie marzenie, dlatego staram się wypełnić tę lukę, zapraszając seniorów do wspólnych ćwiczeń na otwartym powietrzu – mówi z uśmiechem pani Ewa, która prowadzi dla słuchaczy uniwersytetu trzeciego wieku również zajęcia na basenie oraz zachęca do wspólnego wędrowania z kijkami.

Podobne zajęcia na siłowniach pod chmurkami są organizowane w innych miastach czy gminach przy różnych okazjach: rodzinnych piknikach, akcjach sportowych, zajęciach w ramach spotkań uniwersytetów trzeciego wieku. Co jednak w przypadku, kiedy nie ma szansy z nich skorzystać? – Wtedy trzeba sobie radzić samemu, ale nie ma się czego obawiać, to nie jest trudne! – uśmiecha się pan Marian z Krakowa. – Na każdej maszynie jest krótki opis, jak ćwiczyć, są odpowiednie rysunki. Jeśli miałem jakieś wątpliwości, to po prostu przyglądałem się, jak ćwiczą inni – dodaje.

Podczas 30–40 minut pobytu na krakowskiej siłowni pan Marian jest w stanie wykonać ćwiczenia na każdej z maszyn. Do dyspozycji ma m.in. orbitreka, wioślarza, narty biegówki, a także kilka maszyn na wzmacnianie mięśni nóg czy klatki piersiowej i obręczy barkowej. – Ćwiczę po kolei, przesiadając się z maszyny na maszynę. Zazwyczaj na jednej spędzam kilka minut. Robię kilkanaście powtórzeń i przerywam, bo chodzi o ruch, nie o wyniki czy zakwasy na drugi dzień – podkreśla 70-latek.

Co zyskujesz? Lepsze życie!

Dla 72-letniej Natalii Szczepaniak z Gdańska ruch na świeżym powietrzu to jedna z największych przyjemności. Mieszka zaledwie kilometr od morza, więc często przychodzi tu na spacery z kijkami czy potrenować na plenerowych siłowniach. Zdarzało jej się też często „morsować” w zimnych wodach Bałtyku. – Regularna aktywność fizyczna to najlepszy sposób na dobre samopoczucie, nie mam co do tego żadnych wątpliwości! Wystarczy tylko spojrzeć na seniora, który o siebie dba i nie unika sportu – taka osoba chodzi wyprostowana, robi pewne i energiczne kroki, nie ma problemów ze schylaniem się czy zadyszką po wejściu po schodach. A to przecież ogromnie ułatwia codzienne życie! Kiedy więc widzę zgarbione staruszki czy szurających nogami staruszków, to jest mi ich żal, bo całkiem prawdopodobne, że taki los zgotowali sobie sami – zauważa pani Natalia.

Zmienia się także wygląd seniorów. Dzięki ćwiczeniom łatwiej zapanować nad wagą, co w wielu przewlekłych schorzeniach ma kluczowe znaczenie. – To nieprawda, że w pewnym wieku trzeba się pogodzić z tym, że ciało jest sflaczałe, a na ramionach pojawiają się obwisłe „pelikany”. Widzę, jak wyglądają panie, które razem ze mną chodzą na gimnastykę czy jogę. Mają piękne, sprężyste ciała! I wiem, że z ich nastawieniem będą mogły się nimi cieszyć jeszcze długo – podkreśla pani Natalia.

Aktywna gdańszczanka przekonuje na koniec, że sport to nie luksus. A niewielka emerytura nie powinna być wymówką do braku aktywności fizycznej, bo wiele zajęć jest zupełnie darmowych. – Tylko w samym Gdańsku takich możliwości jest co najmniej kilka: joga, gimnastyka, taniec czy właśnie siłownie pod chmurką. Szkoda, że tak mało seniorów z tego korzysta. Warto trzymać się blisko uniwersytetów trzeciego wieku czy klubów seniora, bo wtedy łatwiej zdobyć informacje o ciekawych i darmowych akcjach, wydarzeniach, spotkaniach. I zdobyć koleżanki, które nie tylko chętnie podzielą się takimi wiadomościami, ale też będą nam towarzyszyć – kończy z uśmiechem.


Zanim zaczniesz ćwiczyć pod chmurkami, kilka rad na dobry początek:

  • Przy okazji wizyty u lekarza zapytaj, czy widzi jakieś przeciwwskazania do treningu na siłowni plenerowej. Być może np. ze względu na problemy z kolanami czy biodrami powinieneś unikać pewnego typu maszyn? Warto się tego dowiedzieć przed rozpoczęciem ćwiczeń.
  • Poszukaj w szafie luźnych, bardziej sportowych ubrań: zamiast spódnicy załóż spodnie dresowe, zamiast płaszcza czy grubej kurtki – lżejszy polar albo kamizelkę. Najważniejsze, żeby Twój strój nie krępował ruchów.
  • Na każdej z maszyn w siłowni pod chmurką znajdziesz dokładny opis, jak prawidłowo wykonywać na niej ćwiczenia. Poświęć chwilę i go przeczytaj. Jeśli coś jest dla Ciebie niejasne, zapytaj kogoś, kto ćwiczy obok. Wiele organizacji senioralnych czy sportowych organizuje też na siłowniach plenerowych spotkania z trenerami. To doskonała okazja, żeby poćwiczyć pod okiem profesjonalisty. Sprawdź, może niedługo coś podobnego szykuje się w Twoim mieście?
  • Nie ćwicz sam! Po pierwsze dlatego, że w towarzystwie jest raźniej, łatwiej się nawzajem motywować, a wspólne ćwiczenia są przyjemniejsze. Po drugie – jest bezpieczniej. Jeśli przydarzy Ci się kontuzja albo źle się poczujesz, możesz liczyć na pomoc.
  • Bądź rozsądny – na początku wystarczy kilka powtórzeń, nawet jeśli wydaje Ci się, że masz jeszcze sporo siły. Ważniejszy jest umiarkowany, ale regularny ruch niż nieregularne zrywy aktywności. Te ostatnie najczęściej kończą się zakwasami, a nawet groźnymi kontuzjami.
  • Pamiętaj o piciu wody – seniorzy łatwiej mogą się odwodnić, więc dbaj o właściwy poziom nawodnienia organizmu.

Sprawdź, jakie mięśnie możesz ćwiczyć pod chmurką:

  • Mięśnie nóg, uda i łydki, stawy biodrowe – te części ciała najlepiej wzmocnisz dzięki maszynom typu: trenażer/prasa nożna, stepper, narty biegówki, wioślarz, wahadło.
  • Mięśnie rąk, obręcz barkowa – postaw na wioślarza, narty biegówki, krzesełko do podnoszenia masy ciała (to działające zarówno na zasadzie wyciągu górnego, jak i wyciskania).
  • Mięśnie klatki piersiowej i brzucha – wybierz „motylka”, krzesełko do podnoszenia masy ciała.
  • Mięśnie grzbietu – ćwicz na krzesełku do podnoszenia masy ciała (działającym zarówno na zasadzie wyciągu górnego, jak i wyciskania), „motylku”, wioślarzu.
  • Chcesz ogólnie wzmocnić kondycję, poprawić funkcjonowanie układu oddechowego czy krążenia? Wybierz orbitreka, steppera, „motylka”, narty biegówki, wahadło, wioślarza.