Założenie koszulki przez głowę, korzystanie z wanny, pokonywanie schodów – wszystko to prozaiczne czynności, które jednak dla wielu osób starszych są poważnym wyzwaniem. Powód? Z upływem czasu ruchomość stawów staje się coraz bardziej ograniczona. Niekorzystne zmiany zachodzą m.in. w ścięgnach, więzadłach i torebkach stawowych. Jesteśmy coraz mniej sprawni i bardziej podatni na upadki.

Warto wiedzieć, że utrata gibkości w większym stopniu dotyka mężczyzn. W przypadku pań problem nie jest tak dotkliwy dzięki innej budowie miednicy oraz oddziaływaniu żeńskich hormonów. Niezależnie od płci warto odpowiednio wcześnie zadbać o gibkość, bo – jak tłumaczą eksperci – to jeden z warunków zachowania sprawności i dobrej jakości życia.

Ćwiczenia zorientowane na poprawę gibkości to tzw. stretching – aktywność polegająca na rozciąganiu, zwiększaniu elastyczności mięśni i więzadeł. Można wyróżnić stretching dynamiczny i statyczny. Z uwagi na mniejsze ryzyko kontuzji to właśnie ten drugi jest rekomendowany osobom starszym. Polega na powolnym i łagodnym napinaniu mięśni. Trening jest stopniowy i nie powinien powodować bólu (jeśli zaczynamy odczuwać dyskomfort, zrezygnujmy z danego typu ćwiczeń!). Przykładowe ćwiczenia podajemy poniżej.

Jak podkreśla prof. Wiesław Osiński z Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu, najlepsze efekty osiągniemy, jeśli będziemy wykonywać ćwiczenia seriami (po kilka powtórzeń). Czas rozciągania powinien wynosić od 10 do 30 sekund.

Eksperci wskazują na rodzaje ćwiczeń rozciągających, których seniorzy z całą pewnością nie powinni wykonywać. Należy do nich chociażby tzw. siad płotkarski, polegający na tym, że jedna noga jest wyprostowana, druga ugięta w kolanie w kierunku pośladka, a między udami tworzy się kąt prosty. Należy wystrzegać się także ćwiczeń z głową skierowaną do dołu, głębokich skłonów przy wyprostowanych nogach oraz przysiadów.

W zależności od potrzeb możemy wykonywać ćwiczenia na plecy, biodra, uda i stopy. Najlepiej zadbać o wszystkie partie, a szczególnie wiele uwagi poświęcić tym stawom, których ruchomość jest najbardziej ograniczona. Trening gibkości możemy przeprowadzić np. na zajęciach z jogi, podczas których rozciąganie mięśni jest połączone z relaksem i niwelowaniem napięcia. Pożyteczne są także ćwiczenia w wodzie, pilates, taniec i tai-chi.

Trening gibkości – o czym trzeba pamiętać

1. Trening, który podpatrzymy u kolegi lub koleżanki, nawet jeśli są naszymi rówieśnikami, nie zawsze będzie dla nas odpowiedni. Zanim przystąpimy do ćwiczeń, zasięgnijmy porady lekarza, który wykluczy np. osteoporozę czy stan zapalny w stawach.

2. W przypadku stretchingu kluczowe znaczenie ma technika. Ćwiczenia wykonane niezgodnie z zasadami lub niedbale nie przyniosą rezultatów, a dodatkowo mogą narazić na kontuzje.

3. Przy rozwijaniu gibkości istotna jest cierpliwość. Nie nastawiaj się na szybkie efekty i nie narzucaj sobie zbyt dużego tempa.

4. Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu. Nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczeń. Wdech wykonujemy przed rozciąganiem, a wydech – w trakcie ćwiczenia.

Przykładowe ćwiczenia

1. Stań w pobliżu ściany. Oprzyj o nią lewą dłoń. Następnie ugnij maksymalnie prawą nogę w kolanie. Chwyć prawą ręką za staw skokowy i staraj się przyciągnąć stopę aż do pośladka. Wytrzymaj w tej pozycji przez ok. 10 sekund (możesz powoli odliczać do dziesięciu). Kolana powinny znajdować się w tej samej linii. Stój prosto, nie pochylaj się. Po zakończeniu ćwiczenia rozluźnij prawą nogę. Powtórz całe ćwiczenie – tym razem lewą nogą.

2.  Usiądź na krześle. Lewa stopa powinna być oparta o podłogę. Prawą nogę załóż na lewą. Prawą stopą wykonuj krążenia – najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, później w przeciwną stronę. Następnie wykonaj ćwiczenie lewą stopą.

3.  Połóż się na plecach, najlepiej na macie lub materacu. Ugnij nogi w kolanach. Całe stopy powinny opierać się o matę. Wyprostuj lewą nogę i unieś ją do góry – obydwa kolana powinny znajdować się w jednej linii. Spróbuj wytrzymać w tej pozycji przez ok. 5 sekund. Powróć do pozycji początkowej i odpocznij chwilę. Następnie wykonaj to samo ćwiczenie prawą nogą.

4. Stań przodem do ściany w odległości ok. 10 cm. Unieś w górę ręce. Oprzyj palce o ścianę. Następnie staraj się sięgać palcami coraz wyżej. Sięgnij ramionami najwyżej, jak potrafisz. Kiedy osiągniesz maksymalną wysokość, opuść ręce i odpocznij przez chwilę. Następnie wykonaj ćwiczenie jeszcze raz.

5. Usiądź na krześle. Oprzyj stopy na podłodze. Następnie wyprostuj prawą nogę, a stopę ułóż tak, by pięta „wciskała się” w podłogę (palce u stóp powinny być skierowane do góry). Ugnij się w tułowiu i spróbuj sięgnąć obiema dłońmi do prawej stopy. Spróbuj wytrzymać w tej pozycji przez ok. 10 sekund. W tym czasie oddychaj głęboko. Uwaga! Nie zginaj kolan ani kręgosłupa. Po zakończeniu ćwiczenia wyprostuj się i odpocznij. Następnie powtórz wszystkie ruchy drugą nogą.

Więcej ćwiczeń poprawiających gibkość można znaleźć w książce prof. Wiesława Osińskiego „Gerokinezjologia. Nauka i praktyka aktywności fizycznej w wieku starszym” (Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2013).