Aktywność fizyczna ma zbawienny wpływ na nasze życie, zwłaszcza to w trzecim wieku, kiedy zaczynamy funkcjonować na wolniejszych obrotach. Ruch powoduje, że dłużej czujemy się młodzi i sprawni. Trzeba tylko wiedzieć, jakie ćwiczenia możemy wykonywać.

 – Co, ja? Stara baba, gdzie mnie na basen? W życiu się nie rozbiorę! Z kijkami? Gdzie pójdę, po ulicy będę zasuwać? – tak Maria Nowaczyk-Miara z Warszawy odpowiada na pytania córek o uprawianie przez nią sportu.

Pani Maria była księgową. Jak dziś mówi, zabieganą i pracująca na kilka etatów. Do tego jeszcze dom, wychowywanie dzieci.

– Biegałam od pracy do pracy. Biegałam z zakupami. Ścigałam się z czasem. To był mój cały sport – wspomina warszawianka. – Potem na emeryturze czasu było aż nadto. Nagle poczułam jakąś pustkę. Córki mnie namawiały, bym coś z sobą zrobiła. Namawiały do przyjazdu do nich. Ale ja najlepiej czuję się w swoim własnym domu.

A w domu? Telewizor. Seriale. Kawa. Krzyżówki. Kawa. I tak w kółko.

– Wychodziłam tylko do osiedlowego sklepiku, by coś kupić do jedzenia. I szybko wracałam do domu – wspomina. – Obrastałam w tłuszcz. Czułam się ociężała. Przestałam dbać o siebie.

– Mamo, może na basen się z wnukami wybierzesz? – zachęcały córki.

– Zwariowałyście?! Gdzie ja ze swoimi wałkami tłuszczu rozbiorę się na pływalni? Poza tym nie mam ochoty – odpowiadała pani Maria.

Na imieniny córki kupiły mamie kijki. Przekonywały, że to odpowiedni sport dla niej. Że tyle ludzi go uprawia. Że przy okazji można sobie poplotkować. Nic nie przemawiało do seniorki.

W zeszłym roku do pani Marii przyjechała młodsza o dwa lata siostra z Zielonej Góry – Teresa Polanowska.

– No nie! Maryśka co ty ze sobą zrobiłaś? Ja się za ciebie zabiorę – powiedziała na powitanie. Potem były długie rozmowy. I zaproszenie. Ale pani Maria nigdzie wybierać się nie chciała.

– Dopiero, jak jej powiedziałam, że organizujemy szkolny zjazd i przyjedzie Zośka z Kanady, a to była jej bardzo bliska przyjaciółka, zgodziła się – zauważa pani Teresa.

Co to było za spotkanie?! Łzy wzruszenia. Wspomnienia. Następnego dnia panie umówiły się na… basenie.

– Nie chciałam tam iść. Nie miałam stroju – mówi M. Nowaczyk – Miara. – Siostra dała mi swój. Zośka na siłę wpakowała mnie do samochodu i zawiozła na pływalnię.

Okazało się, że to był bardzo dobry pomysł.

– Ale się wytłukłam pod biczami wodnymi, w jacuzzi! Nie wiem, ile lat temu pływałam – wspomina dziś pani Maria. – Zobaczyłam, że takich pań jak ja z wałkami jest więcej. I się w ogóle nie przejmują swoim wyglądem.

Seniorzy z Zielonej Góry mają karty ZGrani Zielonogórzanie 50 plus, dzięki którym mogą za 2 zł pływać dwie godziny! Karta upoważnia też do wielu zniżek w obiektach sportowych, kulturalnych, w sklepach, aptekach itd.

– Z siostrą wybrałam się też na spacer z kijkami. Pod amfiteatrem czekała cała grupa. Z instruktorem wędrowałyśmy po lesie. A co się przy tym naśmiałam… – wspomina pani Maria.

Po powrocie do Warszawy postanowiła zmienić dotychczasowy tryb życia. Spod łóżka wyciągnęła podarowane przez córki kijki. Namówiła koleżankę na wspólne wyjścia na basen. Ba, zapisała się na jogę.

– Teraz wiem, że żyję – przyznaje warszawianka.

Stają na własne nogi

Lat nam przybywa i wraz z wiekiem spada nam masa mięśniowa, mamy mniej siły, nasze ciało nie jest już takie sprawne.

Prof. dr hab. n. med. Tomasz Kostka z Kliniki Geriatrii Uniwersytetu Medycznego w Łodzi w podręczniku Polskiego Forum Profilaktyki (pod redakcją prof. dr. hab. Piotra Podolca, Medycyna Praktyczna, Kraków 2010) pisze, że: „Jednym z najważniejszych czynników łagodzących wpływ wieku i umożliwiających tzw. pomyślne starzenie się jest regularna aktywność ruchowa. Siedzący tryb życia, tak powszechny u osób w starszym wieku, ma niekorzystny wpływ na większość układów i funkcji organizmu, niezbędnych do utrzymania niezależności i samodzielności w zakresie czynności dnia codziennego. Poprzez upośledzenie funkcjonowania układu krążenia, oddechowego i układu ruchu bezczynność powoduje spadek wydolności fizycznej. Poza tym upośledza tolerancję glukozy, tolerancję ortostatyczną, zaburza gospodarkę mineralną i powoduje szereg innych negatywnych zmian w organizmie człowieka”.

Połowa seniorów w Polsce nie podejmuje jednak żadnej aktywności fizycznej. Dlaczego? Tłumaczenia zwykle dotyczą złego stanu zdrowia, samopoczucia, braku możliwości korzystania z obiektów sportowych i rekreacyjnych, braku pieniędzy i czasu.

– Choć w ostatnich latach obserwuje się modę na dbanie o swoją kondycję. Coraz więcej ludzi biega, uprawia nordic walking, aerobic, jeździ na rowerze czy ćwiczy zumbę – mówi Justyna Graczyk, psycholog ze Szczecina. – Robią to nie tylko ludzie młodzi. Mamy coraz większą świadomość, jak cenny jest ruch.

Dyrektor domów pomocy społecznej w Trzebiechowie i Bełczu – Agnieszka Szeląg – przyznaje, że do placówek trafiają seniorzy z całej Polski. W różnym stanie. Są osoby leżące, na wózkach.

– Dzięki aktywności fizycznej, która jest bardzo ważna, wielu podopiecznych staje na własne nogi – mówi A. Szeląg.

Stanisława Berla z Łodzi uważa, że gdyby nie pomoc rehabilitanta i codzienne ćwiczenia, na pewno leżałaby nadal w łóżku w domu. Połamała się strasznie, wstając w nocy do toalety. Myślała, że to już koniec. Że już nigdy nie będzie samodzielna.

– Ale moje dzieci nie pozwoliły mi tak myśleć. Mówiły, że trzeba wierzyć w poprawę. No i dziś proszę. Jestem dowodem na to, że ruch czyni cuda – podkreśla pani Stanisława, dodając, że to normalne, iż z wiekiem zaczynamy funkcjonować na zwolnionych obrotach. Ale nie ma co mówić: kiedyś wszystko robiłam dwa razy szybciej. Trzeba zrobić wszystko, by te obroty zwalniały jak najmniej…

– Sport, ćwiczenia mogą nam pomóc odzyskać siły. Ważne, by je odpowiednio dobrać, bo jeśli tego nie zrobimy, skutek może być odwrotny – mówi dr Rafał Szafranice z AWF we Wrocławiu. – Coraz więcej osób to rozumie. Przecież ostatnie lata wiele zmieniły w naszym kraju.

– Dziś 50- czy 60-latek jest zupełnie inny niż 30 lat temu – zauważa prof. Zbigniew Izdebski z Katedry Biomedycznych Podstaw Rozwoju i Seksuologii Uniwersytetu Warszawskiego. – Mamy nawet problem z ich nazwaniem. Czy to już senior, osoba dojrzała, starsza, w trzecim wieku? Polacy dziś dłużej żyją, bardziej dbają o swoje zdrowie, są aktywni fizycznie. Od lat wiadomo, że dzięki spacerom, ćwiczeniom, bieganiu… czujemy się lepiej. Poprawiamy swoją kondycję, krążenie krwi. Nie boli nas kręgosłup.

Zachowaj złoty środek

Jeśli wcześniej nie uprawialiśmy sportu, musimy przestawić swoje myślenie. Jesteśmy na emeryturze, mamy czas, by wreszcie zadbać o siebie. To konieczność, by jak najdłużej czuć się samodzielnym, niezależnym i… mimo upływu lat – młodym. Czasem bodźcem do zmiany stylu życia staje się spotkanie z dawnymi znajomymi, czasem choroba i lekarskie zalecenia, czasem wpływ ma na nas przeczytana książka, obejrzany film. A ostatnio coraz częściej karty z różnymi ulgami dla seniorów, wprowadzane przez różne miasta.  Najważniejszy jest efekt, czyli zmiana stylu życia.

Ale jaką aktywność fizyczną dla siebie wybrać? Dr Rafał Szafraniec poleca osobom w trzecim wieku aqua aerobic, nordic walking i jogę. Choć oczywiście każdy człowiek jest inny, więc odpowiedni ruch, zestawy ćwiczeń powinny być skonsultowane z lekarzem, rehabilitantem, trenerem…

Seniorzy mający problemy z naczyniami krwionośnymi (np. miażdżyca lub żylaki) nie powinni biegać zbyt szybko i długo. Jogging to najprostsza, najtańsza forma aktywności fizycznej. Ale i tu trzeba zachować złoty środek. Dla wyżej wspomnianych osób lepsze będą marsze z kijkami. Choroby serca i krążenia powodują, że panie powinny też uważać podczas zajęć fittnes. Jeśli to poważne schorzenia, to lepiej sobie podarować te spotkania i unikać zbyt dużego wysiłku fizycznego.

Wydaje się, że bezpieczną formą relaksu jest joga. Nie ma tu żadnych ograniczeń. Ale jednak powinniśmy ustalić z instruktorem odpowiedni dla nas zestaw ćwiczeń. Przecież niektóre z nich np. na rozciąganie mięśni wymagają wysiłku. Osoby z nadciśnieniem tętniczym muszą być ostrożne przy skłonach.

Ćwiczenia w wodzie? Wskazane nie tylko osobom, cierpiącym na bóle kręgosłupa (dla nich najlepsze jest pływanie na plecach). A rower?  Już niedługie przejażdżki usprawniają pracę nóg oraz mają korzystny wpływ na kolana. Oczywiście jeśli mamy kontuzje, musimy sobie podarować rowerowe wyprawy.

Najważniejszą zasadą do zapamiętania jest ta, że osoby po urazach i operacjach muszą wykonywać ćwiczenia wyłącznie pod nadzorem rehabilitanta!