Kręgosłup to oś szkieletu. Ogromnie ważna, bo umożliwia poruszanie się. Niestety schorzenia kręgosłupa to obecnie jedna z chorób cywilizacyjnych. Jak ulżyć w bólu? Wykonując określone ćwiczenia. – Zanim jednak pojawi się ból, można w łatwy sposób wyeliminować złe nawyki w codziennym życiu i dbać o prawidłową postawę – mówi Piotr Rutkowski, magister fizjoterapii.

Naturalna profilaktyka

Choroby kręgosłupa są najczęściej efektem zaniedbań i złego stylu życia – większość czasu spędzamy dziś w nieprawidłowej pozycji siedzącej, niekorzystnej dla kręgosłupa. – Bardzo istotne jest skorygowanie postawy i prawidłowe ułożenie kręgosłupa. Zwróćmy uwagę na pozycję podczas czytania książki albo oglądania telewizji i poprawmy ją – radzi mgr Rutkowski. Tłumaczy, że przy czytaniu z pochyloną głową bardzo mocno obciążamy przede wszystkim odcinek szyjny kręgosłupa. – Oglądanie telewizji w półsiadzie, niewygodnym leżeniu czy w zapadającym się fotelu nadwyręży z kolei dolne partie kręgosłupa – zaznacza.

Pamiętajmy, że dla kręgosłupa korzystniejsze niż siedzenie jest chodzenie. Uruchamia ono stawy u podstawy kręgosłupa poprzez ich rytmiczne rotowanie i przy każdym kroku pobudza mięśnie głębokie. – Marsz czy nawet stanie to znacznie lepsze pozycje dla lędźwi niż zła pozycja siedząca, podczas której mocno wyginamy odcinek lędźwiowy kręgosłupa – mówi mgr Rutkowski. Skorygujmy też zakorzenione wzorce ruchowe. Na przykład podczas schylania i przenoszenia ciężarów należy zginać się poprzez zejście na nogach, a nie nagły skłon, wywołujący presje na lędźwie – radzi mgr Rutkowski.

Najzdrowsza i najmniej obciążająca jest dla kręgosłupa pozycja leżąca. Jak więc najzdrowiej spać? – Istnieje dużo stereotypowych opinii, sugerujących, że przy bólach kręgosłupa najlepiej spać na twardych deskach. Wszystko jednak zależy od schorzenia – uczula mgr Rutkowski. Przyznaje, że pacjenci z dolegliwościami w odcinku lędźwiowym kręgosłupa preferują spanie w pozycji na brzuchu, na płaskim i twardym podłożu. – Jednak dla osób z kłopotami dotyczącymi części szyjnej kręgosłupa leżenie w takiej pozycji będzie bolesne – tłumaczy.

Nie bez znaczenia jest twardość materaca. Najlepiej wybrać taki, na którym leży nam się wygodnie i który jednocześnie dostosowany jest do naszych schorzeń. – Zwróćmy też uwagę na poduszkę. Szczególnie osobom z bólem szyi zaleca się wyprofilowane poduszki ortopedyczne, które lekko podpierają szyję, sprawiając, że głowa nie opada przy leżeniu na boku – mówi fizjoterapeuta.

Podstawowe ćwiczenia

Jeśli jednak ból kręgosłupa zaczyna dokuczać, warto sprawdzić, jakie ćwiczenia mogą przynieść ulgę. – O tym, jakie ćwiczenia wykonywać przy konkretnym schorzeniu, najlepiej wie fizjoterapeuta. Zanim jednak do niego trafimy, najpierw musimy zaczerpnąć informacji u lekarza pierwszego kontaktu. Taka osoba, znając nasz ogólny stan zdrowia, stwierdzi, czy w ogóle możemy wykonywać ćwiczenia i czy na pewno nie ma ku temu przeciwwskazań – radzi mgr Rutkowski.

– Pamiętajmy, że wykonując jakiekolwiek ćwiczenie, poruszamy się w granicach fizjologicznego ruchu, nie przekraczamy bariery naturalnych ustawień kręgosłupa – mówi lekarz. Jeśli więc wykonujemy ćwiczenia szyi, nie poruszajmy nią do końca zakresu ruchu, a tym bardziej dalej. Ponadto – jak podkreśla mgr Rutkowski – słuchajmy uważnie organizmu. – Jeśli określony ruch powoduje ból, należy go wykluczyć. Jeśli przy pochylaniu się do podłogi po jakąś rzecz pojawia się dolegliwość, ruch należy wykluczyć i poprosić kogoś bliskiego o pomoc, zamiast nadwyrężać kręgosłup – sugeruje fizjoterapeuta.

– Ćwicząc odcinek szyjny kręgosłupa, możemy wykonywać ruchy zginania, prostowania, ruchy skrętu albo delikatne krążenia. Odcinek piersiowy kręgosłupa naturalnie porusza się w płaszczyźnie poprzecznej – możemy więc wykonywać bezpieczne skręty w bok, w jedną i w drugą stronę. Z kolei dla odcinka lędźwiowego korzystne są delikatne przeprosty w leżeniu na brzuchu lub staniu. Możemy też wykonywać ruchy zgięcia tułowia ze stania lub siedząc na stołku, sięgając rękami jak do wiązania butów. Warto też wykonać tzw. damską pompkę.

Podstawowe ćwiczenia wzmacniające i rozciągające możemy wykonywać w domu, najlepiej na miękkiej macie. – Jeśli ból się nasila, a ćwiczenia nie przynoszą poprawy albo nie wiemy, jak ulżyć w cierpieniu, warto wybrać się do lekarza – radzi mgr Rutkowski.

Zły ruch może zaszkodzić

Są schorzenia, w przypadku których określone lub źle wykonywane ćwiczenia mogą zaszkodzić. – Warto wiedzieć, że zwykły ból krzyża może być objawem kłopotów nie tylko z kręgosłupem. Bóle trzewne mogą np. promieniować na odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Z kolei ból mający źródło w odcinku lędźwiowym może objawić się w nodze, w udzie lub podudziu – wyjaśnia mgr Rutkowski. Oznacza to, że żadnego bólu nie można ignorować. Niepokój powinny wzbudzić także mrowienia i drętwienia.

Ćwiczenia odradza się w ostrym stanie w przypadku wypadnięcia dysku. Jakiekolwiek ruchy będą bolesne i nie przyniosą nic dobrego przy uciążliwej rwie kulszowej. Osoby, które doświadczyły dyskopatii, powinny wykluczyć dźwiganie, a także wszelkie skoki podczas aktywności sportowej, ponieważ to zbyt ryzykowne.

Często spotykaną chorobą jest skolioza, czyli to wielopłaszczyznowe schorzenie kręgosłupa. – Problem skoliozy jest złożony, ćwiczenia muszą zostać indywidualnie dobrane do schorzenia pacjenta. Zwróćmy szczególną uwagę na fakt, że korygując jeden odcinek kręgosłupa, możemy pogłębić skrzywienie w innym – ostrzega mgr Rutkowski.

Bezpieczny sport

Kondycję kręgosłupa warto wzmacniać poprzez sport. – Nie trzeba od razu wykonywać specjalistycznych ćwiczeń. Pospacerujmy każdego dnia, nie siedźmy. Badania potwierdzają, że regularny ruch pozytywnie wpływa na kręgosłup – mówi fizjoterapeuta.

Do sportów korzystnie oddziałujących na kręgosłup należą np. jazda na rowerze, pływanie i nordic walking. – Pływanie jest wskazane, pacjenci czują się zdecydowanie lepiej. Należy jednak uwzględnić, który odcinek kręgosłupa boli. Jeśli płyniemy stylem klasycznym, czyli żabką, i zadzieramy głowę do góry, możemy nadwyrężyć kręgosłup szyjny – podaje przykład mgr Rutkowski. Dodaje, że pokutuje też inne przeświadczenie. – Mówi się, że podczas pływania żabką szkodzimy odcinkowi lędźwiowemu. Otóż jeśli nie mamy nadzwyczajnych kłopotów z lędźwiami, nic nam nie grozi – zaznacza.

Jazda rowerem również wymaga omówienia. – Przykładowo jazda na rowerze górskim wymaga przybrania mocno zgiętej pozycji, która obciąża odcinek szyjny i lędźwiowy kręgosłupa – mówi mgr Rutkowski. Dlatego rower miejski, na którym siedzi się w pozycji wyprostowanej, to lepsze rozwiązanie. – Jeśli nie jedziemy po dziurach i nie wprawiamy roweru w dodatkowe sprężynowanie, nie powinno to szkodzić kręgosłupowi – twierdzi lekarz.

Nordic walking to z kolei doskonały pomysł na żwawy marsz. – Rytmiczny chód z kijkami bardzo pozytywnie wpływa na kręgosłup. Nawet jeśli nie mamy przeszkolenia lub nie umiemy tego robić dokładnie tak jak instruktor, warto samemu spróbować nordic walkingu – radzi mgr Rutkowski.

Alternatywna walka z bólem

Ból sprawia, że pacjenci szukają wszelkich sposobów na ulżenie w cierpieniu. Popularne są dziś m.in. kręgarstwo i akupunktura. – Kręgarstwo to potoczna nazwa działań związanych z mobilizacjami kręgosłupa. Wykonać ją może fachowo, zgodnie ze sztuką, lekarz i fizjoterapeuta. Manualne uciski mają na celu mobilizację stawów międzykręgowych. Ich odblokowanie słyszane jest często jako charakterystyczne kliknięcie – tłumaczy mgr Rutkowski. Przestrzega, że kręgarstwem zajmują się też osoby bez wykształcenia medycznego, potocznie nazywane znachorami. Taka osoba może niestety zaszkodzić, należy więc zawsze sprawdzić, czy osoba podająca się za kręgarza ma stosowne uprawnienia.

Akupunktura to popularna od lat metoda alternatywna. – Coraz więcej lekarzy w Polsce zaczyna się w niej specjalizować. W wielu przypadkach bólu kręgosłupa może pomóc – mówi mgr Rutkowski, dodając, że zanim zdecydujemy się na akupunkturę, powinniśmy wykonać komplet badań diagnostycznych.

Przykładowe ćwiczenia na odcinek szyjny:

• Usiądź prosto na krześle i rozstaw stopy. Prawą ręką chwyć siedzisko krzesła (albo połóż ją na udzie). Opuść prawy bark, lewą ręką obejmij głowę i pochyl ją w lewo. Rozciągaj mięśnie (nie pogłębiając ruchu) przez 15 sek. Po chwili rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie, pochylając głowę w prawo.
• Spleć ręce z tyłu głowy. Naciskaj głową na ręce, nie pozwalając jej się odchylić. Wytrzymaj 10–15 sek., odpuść na 5 sek. i powtórz ćwiczenie. Wykonaj pięć serii, po czym rozluźnij mięśnie karku.
• Przyłóż prawą dłoń do prawego ucha. Z całej siły naciskaj głową na rękę, jednocześnie oporując dłonią. Wytrzymaj 10 sek., odpuść na 5 sek. Powtórz 4 razy. Rozluźnij mięśnie. Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę w takiej samej liczbie powtórzeń, po czym rozluźnij mięśnie.

Przykładowe ćwiczenia na odcinek lędźwiowy:

• Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej. Naciskaj na podłogę okolicą krzyżową i piętami. Jednocześnie unieś barki i głowę, starając się brodą dotknąć piersi. Powtórz 5 razy.
• Połóż się na plecach. Przedramiona skrzyżuj pod głową. Nogi wyprostuj. Unieś kość ogonową i miednicę. Lędźwie przyciśnij do podłogi. Napnij pośladki i podnieś obręcz barkową oraz ramiona. Powtórz 5 razy.
• Klęknij na kolana i podeprzyj się rękami na podłodze, tworząc kąt prosty w biodrach – pozycja „ławeczka”. Unieś i wyprostuj prawą rękę i lewą nogę. Staraj się, aby głowa, plecy i uniesiona ręka oraz noga stanowiły jedną linię. Policz do pięciu, powtórz ćwiczenie 5 razy. Wykonaj je następnie z lewą ręką i prawą nogą.

Przykładowe ćwiczenia na odcinek piersiowy:

• Wykonaj tzw. koci grzbiet – głowę opuść i schowaj między ramionami. Wzrok skieruj na klatkę piersiową. Grzbiet powinien być maksymalnie uwypuklony. Wytrzymuj 5 sek. Unieś głowę jak najwyżej (wzrok kieruj na sufit). Kręgosłup wygięty maksymalnie w dół. Wytrzymuj 5 sek. Powtórz 5 razy oba ćwiczenia.
• Usiądź na piętach. Plecy wyprostowane, głowa ma być przedłużeniem linii kręgosłupa. Dłonie spleć za plecami. Wyprostuj ręce i staraj się unieść splecione dłonie jak najwyżej. Staraj się nie pochylać tułowia do przodu. Policz do pięciu i odpocznij. Powtórz 10 razy.

Dbaj o kręgosłup na co dzień:

• Śpij na średnio twardym materacu, najlepiej tak, by kręgosłup znajdował się w linii prostej.
• Zanim wstaniesz z łóżka, porozciągaj się, potem zacznij powoli wstawać.
• Chodząc, miej podniesioną głową i wyprostowane plecy. Noga, na którą przenosi się ciężar ciała w momencie zetknięcia z podłożem, powinna być wyprostowana w kolanie. Kręgosłup ulega mniejszym przeciążeniom, im bardziej zbliżony jest do pionu.
• Gdy siedzimy na krześle, całe stopy powinny spoczywać na podłodze, a kolana – znajdować się nieco powyżej brzegu krzesła. Oparcie powinno sięgać dolnej połowy odcinka piersiowego.
• Siedząc w samochodzie, trzymaj plecy w pionie, głowę oprzyj o zagłówek, pośladki przysuń jak najbliżej oparcia.
• Podnosząc ciężar, nie schylaj się, ale kucaj. Wracając do pozycji stojącej, napnij mięśnie brzucha. Staraj się nie nosić ciężarów w jednej ręce, lecz w dwóch.