Odpręża, pozwala wypocząć, a do tego angażuje wiele mięśni. Pływanie to doskonała forma ruchu dla osób starszych. Daje szansę na zwiększenie elastyczności i ruchomości stawów, łagodzi bóle oraz relaksuje i rozciąga mięśnie.

Zarówno styl, jak i czas oraz intensywność pływania powinny być odpowiednio dobrane do możliwości i potrzeb danej osoby. Bardzo ważna jest również prawidłowa technika. Część problemów zdrowotnych determinuje styl, który należy wybrać w celach rehabilitacyjnych, albo ten, którego powinno się unikać. Zanim pójdziemy na basen, warto więc porozmawiać z lekarzem pierwszego kontaktu. O pomoc można poprosić także rehabilitanta, ratownika lub instruktora pływania.

– To jeden z najlepszych sportów, ponieważ zapewnia terapię jak na turnusie rehabilitacyjnym. Woda odciąża stawy i możemy w niej wykonywać ćwiczenia w odciążeniu, niczym w gabinecie fizjoterapii. Jeżeli ktoś ma problem z bólem stawów, to powinien pomyśleć właśnie o pływaniu! – mówi instruktor pływania i fizjoterapeuta Daniel Marciniak.

Pływanie jest często zalecane seniorom, gdyż nasz organizm ma mniej więcej taką samą gęstość jak woda, więc unikamy nacisku na stawy czy kości. Dla większości osób starszych najbardziej polecany jest styl grzbietowy, głównie dlatego, że wymaga on stosunkowo niewiele siły. Ruchy rąk i nóg są dość łatwe do wykonania i dla wielu ludzi jest to pierwsza, podstawowa technika pływacka, którą opanowują.

Podczas pływania na grzbiecie wykonywane są naprzemienne ruchy rąk – krążenie w tył. Nogi pracują niezależnie przez cały czas, ruchem nożycowym w pionie. Nóg nie należy zanurzać zbyt głęboko. Ruchy powinny być wykonywane tuż pod powierzchnią wody, płynne i możliwie szybkie. To od pracy nóg zależy bowiem stabilizacja ciała w wodzie. Jeżeli ruchy nóg okażą się zbyt wolne, biodra zaczną opadać i będziemy się zanurzać w wodzie.

W trakcie pływania stylem grzbietowym nie należy sztucznie, na siłę wyciągać głowy nad powierzchnię. Głowa powinna swobodnie unosić się na wodzie.

Kiedy wynurzamy z wody jedną rękę, druga spoczywa wzdłuż tułowia. Przed ponownym zanurzeniem ręki tułów powinien zostać delikatnie skręcony w jej kierunku. Palce dłoni trzymamy złączone, a w momencie ponownego zanurzenia ręki mamy ją lekko ugiętą w łokciu. Prostując rękę, trzeba pamiętać, by trzymać ją blisko tułowia – pozwoli to zmniejszyć opór wody.

Pływanie na plecach pobudza krążenie i angażuje do pracy niemal wszystkie mięśnie. Niewątpliwym plusem tej techniki jest stosunkowo małe obciążanie kręgosłupa, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym. Styl grzbietowy pozwala pozbyć się bólów pleców.

– Większość osób myśli, że najłatwiejszy jest styl klasyczny, potocznie zwany żabką. Ale jest to stwierdzenie błędne, ponieważ właśnie ten styl wymaga bardzo dobrej koordynacji i pływalności – tłumaczy Daniel Marciniak.

W trakcie pływania żabką naśladujemy ruchy żaby. Płyniemy na brzuchu, wykonując symetryczne ruchy rąk i nóg. Wyróżnia się dwa rodzaje żabki: odkrytą, czyli z głową ponad powierzchnią wody, oraz krytą, w której głowę co jakiś czas zanurzamy.

Najszybszym stylem pływackim jest kraul. Technika przypomina tu trochę styl grzbietowy, jednak w przypadku kraula płyniemy na brzuchu.

Styl motylkowy, zwany także delfinem, jest najtrudniejszym z podstawowych stylów pływackich. Jego technika została zainspirowana naturalnymi ruchami delfina. Ten rodzaj pływania wymaga siły i umiejętności falowania ciałem w wodzie. Należy równocześnie wykonywać ruch obiema rękami i wybijać się nogami. Na jeden ruch ramion przypadają dwa odbicia nogami.

Pływanie ma korzystny wpływ na wygląd. Wystarczy kilka tygodni regularnych wizyt na basenie, by dostrzec pozytywne zmiany. Zwłaszcza osoby starsze zauważają ujędrnienie skóry i utratę kilogramów. Uzyskana dzięki systematycznym treningom poprawa krążenia sprzyja osobom uskarżającym się na pękające naczynka (tzw. pajączki) lub opuchliznę kończyn.

Dla wielu ludzi, zwłaszcza niepływających zbyt dobrze, wizyta na basenie może się wiązać z lękiem przed utonięciem. – Jest to bardzo częsta obawa osób dorosłych, ponieważ wiele z nich przychodzi z bagażem doświadczeń – przyznaje instruktor. Dodaje jednak, że ryzyko utonięcia jest małe, choć oczywiście do wody należy zachować szacunek. – Nie zapominajmy, że na basenie są również ratownicy, którzy dbają o to, aby wszyscy byli bezpieczni.

Dobrą alternatywą dla osób, które w ogóle nie potrafią pływać, są zajęcia aqua aerobiku. Podobnie jak samo pływanie, pozwalają one uelastycznić ciało, wymodelować sylwetkę, wzmocnić stawy i mięśnie, a także poprawić wygląd i napięcie skóry. Ćwiczenia wykonywane w wodzie znacznie mniej obciążają kręgosłup i stawy, a są równie efektywne jak te na sali treningowej. Siła wyporu wody sprawia, że w zajęciach aqua aerobiku mogą uczestniczyć osoby w każdym wieku, również otyłe.

Trenerzy wykorzystują różnego rodzaju sprzęty: makarony (podłużne pianki), deseczki, piankowe hantle, ciężarki na kostki i nadgarstki albo wypornościowe pasy. Lekcje organizowane są w wodzie różnej głębokości – od wody sięgającej do pasa, przez wodę do poziomu klatki piersiowej, aż do ćwiczeń w wodzie głębokiej, gdzie uczestnicy zajęć w ogóle nie dotykają dna.

Wiele basenów oferuje też zajęcia aqua zumby, czyli taniec przy jednoczesnym zanurzeniu ciała do pasa. Instruktor pokazuje kroki, które należy naśladować w rytm muzyki. Na układ taneczny składają się głównie ćwiczenia wykonywane w miejscu: podskoki, wykopy, ruchy rąk, ramion i bioder. Miłośnicy tej formy ruchu chwalą ją za ogólną atmosferę – muzyka, taneczne ruchy i lekkość uzyskana dzięki wyporowi wody znacząco poprawiają nastrój.

Zarówno pływanie, jak i ćwiczenia w wodzie przynoszą ciału i psychice nieocenione korzyści. Ruch w basenie nie daje się tak bardzo we znaki – czujemy się mniej zmęczeni, pot nie spływa nam po czole. Już samo przebywanie w wodzie daje poczucie relaksu. Podczas godziny rekreacyjnego pływania możemy spalić 400 kcal, a godzina spędzona na zajęciach aqua aerobiku to szansa na utratę nawet 700 kcal.

Ćwiczenia w wodzie

Ćwiczenie nr 1

Zrób kilka pajacyków bez wyjmowania rąk z wody. Wystarczy, że podniesiesz je na wysokość ramion.

Ćwiczenie nr 2

Stojąc w lekkim rozkroku, trzymaj w wyprostowanych ramionach makaron, czyli podłużną piankę. Przekładaj ją nad głową w przód i w tył. Wykonaj ten ruch 10 razy.

Ćwiczenie nr 3

Stojąc w lekkim rozkroku, wykonuj skłony w prawo i w lewo, trzymając makaron nad głową. Każdy z tych ruchów powtórz 10 razy.

Ćwiczenie nr 4

Oprzyj się o krawędź basenu i stań na jednej nodze. Spróbuj przyciągnąć kolano drugiej nogi do klatki piersiowej, a następnie je opuść. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie nr 5

Naprzemiennie podnoś kolana na wysokość bioder i jednocześnie zginaj ramiona w łokciach pod kątem prostym. Ćwiczenie ma wyglądać tak, jakbyś starał się biec, stojąc w miejscu. Wykonuj te ruchy przez minutę.

Ćwiczenie nr 6

Trzymając makaron w obu rękach, przekładaj go pod jedną, a następnie pod drugą nogą.

Ćwiczenie nr 7

Oprzyj się na deseczce do pływania, a jeśli nie masz takiego sprzętu, chwyć obiema rękami krawędź basenu. Wyprostuj ciało – tak aby położyć się na brzuchu w wodzie. Ruszaj obiema nogami, wykonując nożyce w pionie (jak przy stylu grzbietowym lub kraulu).

Ćwiczenie nr 8

Stań w wodzie w pozycji wyprostowanej. Unieś prawe kolano i jednocześnie zegnij w łokciu lewą rękę. Dotykaj przeciwległego kolana i łokcia mniej więcej na wysokości pasa. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie: raz prawa noga do lewego łokcia, raz lewa noga do prawego łokcia.

Ćwiczenie nr 9

Oprzyj ręce – rozłożone na boki – na krawędziach basenu (ruch powinien przypominać opieranie rąk na wierzchu oparcia kanapy). Unieś obie nogi i wyprostuj tułów, aby odwieść nogi od krawędzi basenu. Pedałuj w miejscu, starając się wykonywać możliwie najbardziej koliste i zamaszyste ruchy.

Ćwiczenie nr 10

Chwyć rękoma małą piłkę albo spleć dłonie. Stań w rozkroku z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Wyprostuj ręce przed sobą (splecione lub trzymające piłeczkę) i wykonuj ruch rysowania ósemki. Górne „kółko” powinno być rysowane nad powierzchnią wody, dolne – pod wodą.